Çeşitli medyada et hakkında yazılanlar hayret vericidir. Birkaç makale, kırmızı etin bazı önemli besinleri içerdiğini ancak sağlık için en iyi gıda olmadığını ve kümes hayvanları veya diğer beyaz etlerin yerine sığır ve kuzu gibi etlerin ikame edilmesi gerektiğini belirtmektedir. Peki kırmızı et yemeyi bırakmak iyi bir fikir mi? Ve beyaz et gerçekten daha sağlıklı mı? Bu makale, kırmızı ve beyaz et arasındaki temel farklara bakar ve hangisinin daha sağlıklı olduğu sorusunu yanıtlar.
İçindekiler
Kırmızı et nedir?
Kırmızı et en basit haliyle çiğ olarak “kırmızı et” olarak tanımlanır. Kırmızı et, yüksek miyoglobin içeriği ile de tanımlanabilir. Miyoglobin, ette bulunan ve koyu kırmızı renge sahip bir protein türüdür. Aslında et paketlerinin üzerinde sıklıkla görülen kırmızı sıvı kan değildir; Miyoglobin ve su karışımıdır. Basitçe; Et ne kadar çok miyoglobin içerirse, o kadar koyu kırmızı olur. Sığır eti, kuzu eti, bizon ve geyik eti ülkemizde yenmemesine rağmen kırmızı et örnekleri arasındadır. Domuz eti muhtemelen tüm kırmızı etler arasında en iyi bilinenidir ve doğru pişirildiğinde aynı zamanda en lezzetli olanlardan biridir. Tüketilebilecek en sağlıklı kırmızı et, ideal olarak doğal ortamda yetiştirilen işlenmemiş ettir.
Kırmızı et neden iyidir?
Kırmızı etin başta protein, B12 vitamini, demir ve çinko mineralleri olmak üzere birçok önemli besin maddesi içerdiği genel kabul görmektedir. Kırmızı et iyi bir demir kaynağıdır ve kırmızı et tüketiminin düşük olduğu toplumlarda kansızlık yüksektir.
Kırmızı et tüketimi ile ilgili endişeler
Faydaları bilinmesine rağmen, kırmızı etin insan sağlığı üzerinde uzun vadeli zararlı etkileri olabileceğine dair bazı endişeler de vardır. Bu endişeler özellikle, kırmızı et yemenin ölüm oranını artırdığını gösteren beslenme epidemiyolojisinden elde edilen bulgularla ilgilidir. Ayrıca kırmızı et, Dünya Sağlık Örgütü tarafından “muhtemel kanserojen” olarak listelenmiştir. Bu endişelerden bazıları, özellikle kırmızı etin yüksek pişirme sıcaklığı ile ilgiliyken, diğerleri kürleme süreci ile ilgilidir. Tüm bu iddiaların arkasındaki kanıtlar, makalenin ilerleyen bölümlerinde tartışılacaktır.
Beyaz et nedir?
Beyaz et terimi, kümes hayvanları ve açık renkli etleri ifade eder. Bazen bu tanım balıkları da kapsayabilir, ancak insanlar genellikle balığı “et” olarak görmezler, bu nedenle bu makale kara hayvanlarına odaklanacaktır. Beyaz etin miyoglobin içermediği bilinen yanlış bilgiler arasındadır. Kümes hayvanları bu proteini içerir, ancak kırmızı etten çok daha azdır. Bazı beyaz et örnekleri arasında tavuk, ördek, hindi ve diğer kümes hayvanları türleri bulunur.
Beyaz et neden iyidir?
Beyaz etin kırmızı etle ilgili sağlık sorunları yoktur, bu nedenle genellikle kırmızı etin yerine kullanılması önerilir. Yağsız kısımlar en zengin protein kaynakları arasındadır. Kümes hayvanları ayrıca bir dizi temel mikro besin içerir.
Kümes hayvanları tüketimi ile ilgili endişeler
Bazı insanlar beyaz etin kırmızı etten çok daha az besleyici bir kaynak olduğuna inanır. Kırmızı et kesinlikle besin açısından zengindir, ancak kümes hayvanlarının besleyici özellikleri o kadar da kötü değildir.
Kırmızı ve beyaz etin beslenme profili
Bu bölümde kırmızı ve beyaz et arasındaki benzerlikler ve farklılıklar ele alınmaktadır. Adil olmak gerekirse, aşağıdaki kırmızı et ve beyaz et karşılaştırılacaktır:
* %80 yağsız dana kıyma
* Kıyma
tavuk budu
* Hindi kıyması
Aşağıda bu dört etin yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral ve diğer biyoaktif bileşikler açısından içerik karşılaştırması yer almaktadır.
Karbonhidratlar: Et karbonhidrat içermez.
Yağ: Sığır eti ve kuzu eti gibi kırmızı etler, doymuş yağlarda daha yüksek ve çoklu doymamış yağlarda daha düşük olma eğilimindedir. Öte yandan, tavuk ve hindi doymuş yağda çok düşük ve çoklu doymamış yağda daha yüksektir. Kuzu hariç tüm etlerin omega-6’dan omega-3’e oranı yaklaşık 10:1’dir çünkü kuzuların çoğu otlakta beslenir. Otla beslenen sığır eti veya merada yetiştirilen kümes hayvanlarının seçilmesi, sırasıyla dana eti ve kümes hayvanları için oranları azaltacaktır.
Protein: Hem kırmızı hem de beyaz et, iyi bir protein kaynağıdır.
Vitamin profili: Beyaz ve kırmızı tüm etler, bir vitamin kaynağı olarak iyidir. En büyük fark B12 vitamini içeriğidir.Kırmızı et, beyaz ete göre daha iyi bir B12 kaynağıdır. B12 vitamini, diğer işlevlerin yanı sıra kan hücresi oluşumu, nörolojik sağlık ve DNA sentezinden sorumlu olan temel bir vitamindir. B12 vitamini eksikliği olanların (vejeteryanlar ve yaşlılar gibi) çeşitli sağlık sorunları yaşama olasılığı daha yüksektir.
Mineraller: Kırmızı et, beyaz etten daha önemli bir mineral kaynağıdır. Bununla birlikte, bu dört et nispeten besleyicidir ve iyi bir mineral kaynağıdır.
Etteki Biyoaktif Bileşikler: Et, besleyici özelliklerinin yanı sıra sağlığa faydalı çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Bunlar aşağıda listelenmiştir:
* Karnosin: Anti-glukoz, antiinflamatuar ve immünomodülatör özelliklere sahip olabilecek bir amino asit.
* Kolin: Merkezi sinir sistemi, hafıza ve diğer bilişsel işlevlerde önemli rol oynayan temel bir besindir.
* Koenzim Q10: Bu bileşik vücutta vitaminlere benzer şekilde çalışır. Hücre büyümesi, onarımı ve bakımı için enerji üretilmesine yardımcı olur.
* Konjuge Linoleik Asit (CLA): Bu, araştırmaların çeşitli sağlık yararları olabileceğini gösterdiği, doğal olarak oluşan bir trans yağdır.
* Kreatin: Kreatin, dayanıklılığı, kas büyümesini ve genel performansı artırmaya yardımcı olan güçlü bir performans artırıcıdır.
* Glutatyon: Genellikle vücudun ana antioksidanı olarak adlandırılan glutatyon, oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olur.
* L-Karnitin: L-Karnitin yağ metabolizmasında önemli bir rol oynar. Çalışmalar ayrıca açlık glikoz seviyeleri ve hipertansiyon gibi çeşitli sağlık göstergeleri üzerinde yararlı etkiler göstermektedir.
* Taurin: Taurin, birçok fonksiyonda yer alan bol miktarda bulunan bir amino asittir. Özellikle kalp ve damar hastalıklarına karşı önleyici rol oynayabilir.
Kırmızı et zararlı mı?
Kırmızı et, yüksek miktarda besin ve yararlı bileşikler içerir, ancak bazı sakıncaları da vardır. Bazı araştırmacılar, kırmızı et ve hastalık riski arasındaki bağlantılardan dolayı yemenin sınırlandırılması gerektiğini savunuyorlar. Şimdi bu sorunlara bakalım:
1- Beslenme epidemiyolojisi: kırmızı et kansere neden olur
Epidemiyolojik çalışmalar, özellikle kolorektal kanser oranları açısından kırmızı et ile kanser insidansı arasında açık bir ilişki olduğunu göstermektedir, ancak bunların gözlemsel çalışmalar olduğu da doğrudur. Kırmızı etin tanımı araştırmalar arasında değişmektedir. Genel olarak donmuş kıyma, dana eti, kuzu eti, koruyucu madde eklenmiş konserve ve terbiyeli etler veya domuz pastırması, sosis, salam, ezme ve konserve etler gibi marine edilmiş, tütsülenmiş, tuzlanmış, kurutulmuş, ısıtılmış veya başka şekilde işlenmiş tüm etler.
Başka bir deyişle, kırmızı et üzerine yapılan araştırmaların çoğu, ev yapımı bir biftek ile bir kutu et arasında ayrım yapmadığı gibi, takip eden iki öğün arasındaki farkları da hesaba katmaz;
İlk öğün: bir biftek, taze sebzeler ve bir bardak su.
İkinci öğün: McDonald’s Big Mac menüsünde patates kızartması ve kola da yer alıyor.
Tüm popülasyon ilk öğüne benzer şekilde yerse, kırmızı et tüketimiyle ilgili belirli epidemiyolojik riskler için güçlü bir destek olacaktır, ancak kırmızı et yiyen çoğu insan aynı zamanda rafine karbonhidratlar ve bitkisel yağlar içeren yemekler de yer. Kırmızı et ve kanser arasında bağlantı olduğunu gösteren herhangi bir randomize kontrollü çalışma veya herhangi bir klinik çalışma yoktur.
2. Kırmızı et ve kanser: Sistematik incelemeler ne diyor?
Birkaç sistematik inceleme, kırmızı etin kanser riski ile ilgili etkilerini incelemiştir. Kısaca şunlar söylenebilir:
Kırmızı, işlenmiş veya bütün etler HCC ile bağlantılı değildir.
* Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak kırmızı et tüketimi ile kolorektal kanser arasındaki ilişkiyi doğrulamak için yeterli kanıt yoktur.
* Kırmızı ve işlenmiş et tüketimi, genel bir kolorektal kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
* Şu anda kolorektal kanser ile sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak kırmızı et tüketimi arasında mekanik bir ilişki olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Görünüşe göre, sistematik incelemeler kırmızı et ile kolorektal kanser arasındaki ilişkiyi doğruluyor, ancak aynı zamanda kırmızı etin kolorektal kansere neden olduğuna dair hiçbir kanıt olmadığını da gösteriyor. İnsanların kırmızı et dışında ne yedikleri şüphesiz ki en önemli faktördür. İnsanların yediği gıdaların yaklaşık %60’ının yüksek oranda işlenmiş olduğu göz önüne alındığında, kırmızı et tüketiminin önemli bir kısmının sağlıksız beslenmenin bir parçası olması muhtemeldir.
3-Kırmızı et kalp damar hastalığı riskini artırır mı?
Kırmızı et tüketiminin artmasının kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğini gösteren epidemiyolojik çalışmalar da vardır. Bu çalışmalar da kırmızı et ve kanser ilişkisi ile aynı eleştirilere açıktır. Yakın tarihli bir sistematik inceleme de bu konuyu inceledi. Bu meta-analiz çok derinlemesineydi ve 24 randomize kontrollü çalışmayı içeriyordu. Özetlemek gerekirse, çalışma haftada 3,5 porsiyondan fazla veya az yemenin kardiyovasküler hastalık riskinde hiçbir fark yaratmadığını buldu. Bu randomize çalışmalara katılan insanlardan bazıları günde yüzlerce gram kırmızı et yedi.
Başka bir deyişle, artan kırmızı et tüketiminin kan basıncı, lipoproteinler veya diğer kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. Mevcut kontrollü kanıtlara dayanarak, kırmızı etin nötr bir etkiye sahip olduğu ve tamamen zararlı olduğu varsayılamaz.
4- Yüksek ısıda pişirin ve kırmızı eti
Kanıtlar ayrıca etin ne kadar sağlıklı (ya da zararlı) pişirildiğini de gösteriyor. Epidemiyolojik çalışmalardan farklı olarak, bu dikkat edilmesi gereken önemli bir konudur. Konu, heterosiklik aminler (HCA’lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH’lar) olarak bilinen bazı bileşikler etrafında döner. Özellikle, bu bileşikler kanserojen olduğundan şüphelenilmektedir ve kırmızı et yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde oluşur, ancak bu bileşikler kümes hayvanlarında da ortaya çıkabilir.
Risk ne kadar yüksek?
HCI veya PAH tüketiminin kanser riskini artırdığı doğrulanmadı, ancak meta-analizler ve sistematik incelemeler, bu bileşiklerin et yiyenlerde artan kanser riskinin bir nedeni olabileceğini düşündürüyor. Bu bileşikler sadece çok yüksek sıcaklıklarda pişirilen ette oluşur.
Riski azaltmak
HCA’lar ve PAH’ların bir sağlık riski oluşturduğu düşünülürse, riski azaltmak için alınabilecek bazı adımlar vardır. Bunlar aşağıdaki önlemleri içerir:
* Daha az sıcak ve yumuşak pişirme yöntemleri seçilmelidir. 220°C’nin üzerindeki sıcaklıklarda veya daha uzun pişirme sürelerinde daha fazla HCA oluşur.
*Sirke bazlı marinatların kullanılması ette HCA oluşumunun azaltılmasına yardımcı olur. Spesifik olarak araştırmalar, bunların HCA içeriğini %88 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
*Kırmızı şarapla yemek pişirmek HCA oluşumunu %72,5 azaltır, bu nedenle yemekle birlikte bir bardak kırmızı şarap içmek de faydalı olabilir. Çeşitli otlar ve baharatlar kullanmak da bu sayıyı biraz azaltabilir.
Kırmızı mı beyaz mı, hangisi daha doğru?
Her şeyden önce, tüm etler besleyicidir ve protein, besin maddeleri ve diğer faydalı bileşiklerle doludur. Araştırmalar, kırmızı etin B12 vitamini oranı daha yüksek olduğu için besin değeri açısından daha iyi olduğunu gösteriyor.Ancak kırmızı ve beyaz et arasındaki fark bazılarının düşündüğü kadar büyük değil ve kümes hayvanları besin açısından zengin. Sonuçta, hem kırmızı hem de beyaz et çeşitli faydalar sunar. Ancak ne kırmızı ne de beyaz et en besleyici olarak kabul edilmez; Bu şeref organ etlerine aittir (bunlara karaciğer, dil, böbrek, kalp, beyin gibi sakatat da denir).
kaynak:
https://www.nutritionadvance.com
https://www.ettavukpiyasasi.com
yazar: Müşerreş Özdaş
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]