Protein, karbonhidrat ve yağ üç besin öğesidir. Proteinler, birçok amino asitten oluşan büyük moleküllerdir. Daha ayrıntılı olarak, amino asitler üç gruba ayrılabilir:
Esansiyel (Temel) Amino Asitler: Vücutta sentezlenemeyen ve bu nedenle protein içeren besinlerden alınması gereken amino asitlerdir. Bu esansiyel amino asitler arasında histidin, lösin, izolösin, metiyonin, lösin, triptofan, treonin, valin ve fenilalanin bulunur.
Esansiyel Olmayan (Essential) Amino Asitler: D-aspartik asit, alanin, glutamik asit, asparagin, serin gibi vücutta sentezlenebilen ve dışarıdan alınmasına gerek olmayan amino asitlerdir.
Koşullu Esansiyel Amino Asitler: Bu gruptaki amino asitler de esansiyeldir ancak vücutta herhangi bir hastalık yokken vücutta normal olarak üretilebilirler. Vücut hasta veya yaralıyken üretilemeyen ve yarı esansiyel denilebilecek bu amino asitler arasında arginin, sistein, glisin, glutamin, prolin, ornitin ve tirozin bulunur. Üretilemediği durumlarda diyet veya takviye yoluyla alınmalıdır.
İçindekiler
Protein neden önemlidir?
Her şeyden önce, yeterli protein alımı sağlık için gereklidir ve proteinsiz yaşayamaz. Protein aşağıda açıklanan bazı kritik rollere sahiptir.
* Kemik ve iskelet sağlığını iyileştirin
Optimal bağışıklık tepkisi
* Tüm vücut hücrelerinin büyümesi ve onarımı
Proteinler ayrıca sağlıklı kilo kaybında ve vücut kompozisyonunun iyileştirilmesinde rol oynar.
En iyi kaynaklar nelerdir?
Hayvansal protein içeren yumurta, balık, süt ve et gibi gıdaların biyoyararlanımı yüksektir. Fasulye, fındık, baklagiller ve fermente soya ürünleri gibi bitkisel gıdalar da protein içerir.
Protein için diyet referans alımı (DRI) nedir?
İnsanların ne kadar protein yemek istedikleri konusunda farklı görüşler vardır ve insanların her gün ne kadar proteine ihtiyaç duydukları sorusuna evrensel bir cevap yoktur. Gereken miktar, kişinin yaşam tarzına ve hedeflerine bağlıdır. Diyet Referans Alımına (DRI) göre, yetişkinlerin tüketmesi gereken günlük yüksek kaliteli protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,80 gramdır. Yani vücudun temel fizyolojik ihtiyaçlarını ve fonksiyonlarını desteklemek için gerekli olan protein ihtiyacı kilogram başına 0,80 gramdır ancak bazı özel durumları olan kişilerin daha fazla protein alması gerekir.
Yaşlı yetişkinlerin protein gereksinimleri daha yüksektir
Resmi olarak önerilen günlük protein alımının yaşlı yetişkinler için düşük olması muhtemeldir. Son yıllarda, birçok çalışma yaşlı yetişkinler için genel tavsiyelerin önemine baktı. İşte sonuçlara genel bir bakış:
*Protein alımına ilişkin genel tavsiyeler yaşlılar için geçerli olmayabilir. Proteindeki bir artış, vücuttaki yağ miktarının azalmasına yol açar.
* Önerilen günlük protein değerleri yaşlılarda optimal sağlığı korumak için yeterli olmayabilir ve sarkopeni (kas kaybı) riskini artırabilir.
* Sağlıklı yaşlı yetişkinler için kilogram başına en az 0,83 gram protein tüketmelisiniz. Bununla birlikte, uzun süreli araştırmalar, kilogram başına 1,2 ila 1,5 gram proteinin güvenli olduğunu ve faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
* Araştırmalar, düşük protein alımının osteoporozu artırabileceğini gösteriyor. Ayrıca, bulgular yaşlı yetişkinlerin protein alımlarını artırma ihtiyacını destekledi.
Yüksek protein alımı, osteoporoz ve sarkopeni (kemik ve kas kaybı) olan yaşlı yetişkinlerin büyük bir kısmına fayda sağlayacaktır.
Yaşlı insanlar neden daha fazla proteine ihtiyaç duyar?
Yaşlı insanların neden daha yüksek proteine ihtiyaç duyduğunu merak eden herkes bunun yaşlanma sürecinin bir parçası olduğunu bilmelidir. Yaşlandıkça vücudumuzun sindirebileceği, emebileceği ve kullanabileceği protein miktarı azalır. Bu, kaslardaki protein sentezini azaltır ve diyet proteini azaltılırsa kas kaybı meydana gelebilir. Bu, yaşlı bir birey ne kadar çok protein alırsa, o kadar çok fayda sağladığı anlamına gelir. Uzun süre yetersiz miktarda protein yenmişse eksiklik belirtileri ortaya çıkmaya başlar. Çalışmalar artan alımı destekler. Bu konuyla ilgili iki yeni araştırma buldum:
* Kontrollü bir çalışma için, sağlıklı yetişkinlere günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein veya 1,5 gram protein verildi. Elde edilen sonuçlara göre 1,5 gram protein tüketen katılımcılarda vücuttaki protein dengesi önemli ölçüde daha yüksek çıktı.
* Her öğünde 25-30 gr protein tüketmek kaslarda protein sentezini arttırırken, 20 gr’dan az protein tüketmek kas atrofisine yol açar.
Kaslarda protein üretimini artırmak için bazı ek adımlar atılabilir. Örneğin, fiziksel egzersiz (özellikle direnç eğitimi) kas protein sentezini daha yüksek oranlarda uyarır.
Protein alımı ve sporcular
Sporcular, daha yüksek protein alımından en fazla fayda sağlayabilecek ikinci gruptur. Proteinin kas yapımında rol oynadığı ve tüketiminin arttırılmasının sporculara daha fazla fayda sağlayabileceği bir gerçektir. Örneğin araştırmalar gösteriyor ki;
*Enerji kısıtlaması gerektiren sporcularda protein alımı artırılmalıdır. Daha fazla protein yemek, kilo verirken kasları korumaya yardımcı olur.
* 1 kg vücut ağırlığı başına protein alımını ikiye katlamak, yağ kaybını artırır ve vücudun yağsız kalmasını sağlar.
*Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği’ne göre, daha yüksek protein alımının (vücut ağırlığının kilogramı başına >3 gram) sporcularda yağ kaybını artırdığına dair ikna edici kanıtlar vardır.
*Fazla protein tüketimi ve önerilenden 5 kat daha fazla protein tüketilmesi nedeniyle artan enerji, direnç gösterenleri olumsuz etkilemez.
Kesin protein gereksinimleri sporun yoğunluğuna ve antrenmana bağlı olarak değişmekle birlikte, daha yüksek protein alımı birçok sporcu için faydalı olacaktır. Birçok profesyonel sporcu ve vücut geliştirmeci, alımlarını artırmak için protein takviyeleri de kullanır.
Çok miktarda protein yemek kilo kaybına yardımcı olabilir
Yüksek proteinli bir diyetten fayda görebilecek üçüncü bir grup, kilo vermeye çalışan kişilerdir ve protein, en doyurucu makrobesindir. Sonuç olarak, yüksek protein alımı günlük enerji isteklerini azaltabilir ve yeterince ilginç bir şekilde, proteinin termojenik bir etkisi vardır. Vücudumuz proteini metabolize etmek için diğer makro besinlerden daha fazla enerji (dolayısıyla kalori) kullanır. Bu nedenle diğerlerinden daha fazla protein tüketen bireylerde metabolizma hızı ile birlikte enerji harcaması da artar. Bunlar kilo kaybına neden olur.118 yetişkinde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin etkilerini standart bir diyetle karşılaştırdı. Genel olarak, çalışma, altı ay boyunca yüksek proteinli bir diyet (1,34 g/kg vücut ağırlığı) uygulayan katılımcıların, standart bir protein diyeti (0,8 g/kg vücut ağırlığı) uygulayan katılımcılara göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybettiğini buldu.
* Başka bir araştırma, kahvaltıda yumurta ve protein açısından zengin sığır eti yiyenlerin, kahvaltıyı atlayan veya tahıl gevreği yiyen ve akşamları daha az atıştırmalık yiyenlere göre daha az iştahlı olduğunu gösterdi.
Kilo kaybı tamamen daha az enerji tüketmekle ilgilidir, ancak asıl mesele bu değildir. Mesele, diyet ve yaşam tarzının gıda tüketimini azaltmak için gerekli koşulları sağlayıp sağlamadığı ve proteinin harika ve doyurucu bir seçenek olup olmadığıdır.
Fazla protein organlara zarar verir mi?
Çok fazla protein yemenin böbreklere zarar verebileceğine dair bir yanlış kanı var. Bu kanıta dayalı değildir ve sağlıklı insanların böbreklerine zarar verebileceğini destekleyen hiçbir çalışma yoktur. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği’nden Dr. Jose Antonio tarafından yapılan bir çalışmada, yıl boyunca yüksek proteinli bir diyet uygulamanın olumsuz bir etkisinin olmadığı görülmüştür.Bu çalışmada katılımcılar, 12 ay boyunca günde 2,51 gram ila 3,32 gram protein tüketmiştir. Katılımcılar üzerinde yapılan kapsamlı testler, lipid (kolesterol) seviyeleri, karaciğer veya böbrek fonksiyonları üzerinde herhangi bir yan etki göstermedi. Kanıtlar, aşırı protein alımının eksik alımdan daha iyi göründüğünü göstermektedir.
Proteinin sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi olabilir. Bu makro besinin yeterli miktarda tüketilmesi tokluğu, vücut kompozisyonunu ve iskelet kası sağlığını destekler. Herkes farklıdır ve bir kişi için işe yarayan bir başkası için uygun olmayabilir. Bu nedenle insanların dinlemesi, vücudunun tepkilerini izlemesi ve protein alımını gelişmelere göre ayarlaması daha doğru olur.
kaynak:
https://www.nutritionadvance.com
https://www.fitekran.com
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]