BCAA’lar, vücut geliştiricilerin ve sporcuların enerji üretimini artırmak, yorgunluğu azaltmak ve yağ kaybını iyileştirmek için kullandıkları temel amino asitlerdir. Bununla birlikte, aşırı BCAA kullanımının, tip 2 diyabet riskinin artması ve diğer durumlar gibi olumsuz yan etkileri vardır.
İçindekiler
Sağlık yararları
Azot kaybı: Bu enjekte edilebilir BCAA %4 formülü (BranchAmin), bozulmuş protein emilimi veya septik şok nedeniyle ciddi nitrojen kaybı olan kişilerde bir nitrojen kaynağı olarak FDA tarafından onaylanmıştır.
1) Kurtarma egzersizi
miyalji 134 kişide yapılan 8 klinik çalışmada, egzersiz öncesi ve sonrası BCAA takviyesi, egzersizin neden olduğu kas ağrısını ve kas hasarını azaltmıştır. Bu, yaralanmaları önlerken egzersizden toparlanmayı hızlandırır. Bununla birlikte, dağlarda iki gün boyunca takip eden 21 yaşlı gönüllü ve yoğun ağırlık antrenmanından iyileşen 30 iyi eğitimli erkek üzerinde yapılan çalışmaların çok az etkisi oldu veya hiç etkisi olmadı. BCAA’larla takviye, kas proteinlerini bozulmalarını önleyerek ve üretimlerini uyararak koruyor gibi görünmektedir. 8 klinik çalışmanın bir meta-analizi, kas ağrısını ve fonksiyon bozukluğunu azaltma kabiliyeti nedeniyle tek başına BCAA takviyesinin egzersiz sonrası iyileşme için en iyi olduğu sonucuna varmıştır.
Fiziksel performansta bozulma: 21 sporcu üzerinde yapılan iki klinik çalışmada, BCAA takviyesi, yoğun egzersizden sonra merkezi yorgunluğu azalttı. 27 iyi eğitimli bireyle yapılan iki klinik çalışmada, BCAA’lar egzersiz sonrası enerji üretimindeki düşüşü engelledi.
Azalmış bilişsel performans
9 tenis oyuncusu üzerinde yapılan bir klinik çalışmada, BCAA takviyesinin neden olduğu azaltılmış merkezi yorgunluk, egzersizden sonra hareketi uzamsal farkındalıkla (algısal motor beceriler) birleştirme yeteneğini korumuştur. 12 gönüllüden oluşan bir denemede, BCAA takviyesi, kısa süreli hafızada egzersize bağlı düşüşleri önledi. 10 futbolcunun katıldığı başka bir denemede, BCAA takviyesi reaksiyon süresini %10 azalttı. Birlikte ele alındığında kanıtlar, BCAA’ların özellikle kas ağrısını azaltarak ve işlevi koruyarak egzersizin iyileşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2) Yağsız vücut kütlesini artırın
36 vücut geliştiriciyle yapılan bir klinik çalışmada, BCAA takviyesi yağsız kütleyi karbonhidratlar ve peynir altı suyu proteini gibi diğer takviyelerden daha iyi artırdı. 40 erkek üzerinde yapılan başka bir çalışmada, düşük (6.25g) ve yüksek (25g) BCAA dozları, yüksek seviyelerde (5g) lösin ile desteklendiğinde, egzersiz sonrası kas oluşumunu desteklemede benzer şekilde etkili olmuştur. Kalorisi azaltılmış bir diyet uygulayan 17 direnç eğitimli erkekte, BCAA takviyesi, kas kütlesini korurken kilo kaybını sürdürdü. Benzer şekilde, düşük kalorili diyetler uygulayan elit güreşçiler, 25 kişilik bir klinik deneyde BCAA takviyesi yaptıklarında daha fazla kilo aldılar. 5.500’den fazla kişiyle yapılan iki gözlemsel çalışmada, daha yüksek BCAA tüketimi, daha düşük obezite insidansı ile ilişkilendirilmiştir.
BCAA ve B6 vitamini takviyesi kilo vermeyi desteklemedi ama bel-kalça yağ oranını azalttı. Ayrıca BCAA’lar, risk altındaki kişilerde kas kaybını önlemeye yardımcı olur. 73 fonksiyonel olarak yetersiz yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, daha yüksek BCAA seviyeleri, artan yağsız kütle (artan kas kesiti ve azalan yağ) ile ilişkilendirilmiştir. Ek, romatoid artritli 73 kişide ve sarkopenili 68 kişide yapılan iki çalışmada kas kütlesini ve gücünü artırdı. Kanıtlar sınırlı olmasına rağmen, kanıtlar BCAA takviyesinin kas inşa etmeye ve yağ kaybetmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, daha fazla egzersiz yapmak ve diyetinizi iyileştirmek, bu faydalardan yararlanmanın daha güvenli ve daha etkili iki yoludur.
3) Karaciğer hasarı ve komplikasyonları
Sirozu olan yaklaşık 700 kişide yapılan 3 klinik çalışmada, BCAA granülleri ile takviye sağkalımı ve yaşam kalitesini iyileştirmiştir. Gecelik tedavi, muhtemelen proteinlerin korunmasına yardımcı olduğu için daha etkiliydi. Sirozu olan 21 kişiyle yapılan başka bir çalışmada, BCAA takviyesi için hayatta kalma oranı, herhangi bir yan etki olmaksızın yaklaşık %63,6 idi. Kronik hepatitli 20 kişide, sirozlu 100 kişide ve 16 kontrol denemesinde, BCAA takviyesi kan albümini önemli ölçüde artırdı ve bu da karaciğer hastalığında azalmaya yol açtı.
Sirozu olan 65 kişiyle yapılan başka bir çalışmada, dallı zincirli amino asitler, kan albümin düzeyi düşük olan kişilerde daha etkiliydi. Sirozlu 92 kişide yapılan iki çalışmada, yüksek lifli, yüksek proteinli ve BCAA’larla desteklenmiş bir diyet, amonyak ve glikoz seviyelerini artırmadan beslenme durumunu ve kas kütlesini iyileştirdi. BCAA’lar, bu durumdaki 62 kişiyle yapılan diğer iki çalışmada benzer etkilere sahipti. Sirozu olan 89 kişiyle yapılan bir klinik çalışmada, bir ACE inhibitörü ile birlikte BCAA’lar doku skarlaşmasının ilerlemesini geciktirdi.
Karaciğer kanseri: Ameliyat edilemez karaciğer kanserine dönüşen sirozu olan 100’den fazla kişiyle yapılan 3 çalışmada, BCAA’lar, doğrudan bir tümöre kemoterapi verildikten (kemoembolizasyon) sonra karaciğer fonksiyonunun korunmasına yardımcı olarak sağkalımı ve yaşam kalitesini iyileştirdi. Karaciğer kanseri cerrahi olarak çıkarılmış 150’den fazla kişide yapılan iki klinik çalışmada, BCAA’larla takviye protein metabolizmasını iyileştirdi, hayatta kalma şansını artırdı ve siroza ilerlemeyi azalttı.
Beyin hasarı: Karaciğer hasarı olan kişilerde, karaciğer fonksiyonunun azalması birçok toksik maddenin birikmesine ve beyinde hasara (hepatik ensefalopati) yol açar. Örneğin, bozulmuş amino asit metabolizması, aromatik amino asitlerin BCAA yoluyla beyne alımının artmasına neden olur. İki meta-analiz, BCAA takviyesinin sirozlu kişilerde beyin hasarını iyileştirdiğini, ancak hayatta kalma, yaşam kalitesi ve beslenme durumu üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. 27 denekte yapılan bir klinik çalışma, izolösini bu durumu en etkili şekilde rahatlatan amino asit olarak tanımladı. Özetle, kanıtlar BCAA takviyesinin sirozu ve komplikasyonları olan kişilerin genel sağlığına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Tedavi rejime ek olarak yardımcı olabilirse bir doktora danışılmalıdır. Siroz ciddi, yaşamı tehdit eden bir durum olduğundan, BCAA’lar asla bir doktorun tavsiye ettiği veya reçete ettiği durumlarda kullanılmamalıdır.
4) Egzersizi gerçekleştirin
Egzersiz, amino asitlerin kullanımını tetikler ve BCAA’lar egzersizden sonra hızla tükenir, bu da BCAA takviyesinin potansiyel yararlı etkilerini gösterir.
dayanıklılık performansı
200’den fazla maraton koşucusu üzerinde yapılan bir klinik çalışmada, BCAA takviyesi tüm koşucularda ve yalnızca en yavaş koşularda koşu sürelerinde zihinsel performansı iyileştirdi. 10 dayanıklılık koşucusunun bir başka denemesinde, BCAA takviyeleri verilen koşucular, hem 5.000 hem de 10.000 metrelik yarışlarda arka arkaya iki gün daha başarılı oldular. 39 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yoğun bir bisiklet antrenmanından 14 gün önce valin ve iki dallanmamış amino asit (Arginin ve serin) takviyesi dayanıklılık performansını artırdı. 7 sağlıklı gönüllü üzerinde yapılan bir klinik çalışmada, BCAA takviyesi, glikojen depoları tükendikten sonra yağ parçalanmasını artırarak enerji kapasitesini korumuştur.
Ek olarak, 8 gönüllü üzerinde yapılan bir çalışmada, BCAA takviyesi laktat eşiğini (LT) yükseltmiştir. LT, dayanıklılığı ölçer çünkü LT’nin altındaki herhangi bir egzersiz, kaslarda laktat birikimi olmadığı anlamına gelir. Oksijen tüketimi (VO2), LT’nin bir ölçüsüdür ve çalışma, toplam VO2 ölçüsünün %13 ve maksimum VO2’nin %4,2 arttığını göstermiştir. Bisikletçilerin 7 denemesinde, BCAA takviyesi sporcuların harcadığı eforu %7’ye kadar azalttı. Ancak, çabaları düşük olsa bile egzersiz performansları değişmedi. Ancak 28 maraton koşucusu, 10 bisikletçi, 24 kayakçı ve 20 denizci üzerinde yapılan tüm araştırmalar, BCAA takviyesinden sonra dayanıklılık performansını ve yorgunluğu azaltmadı. Ek olarak, aşırı BCAA takviyesi, yorgunluğa neden olan amonyak üretiminin artmasına neden olabilir.
Güç performansı: BCAA destekli egzersiz, değişen yoğunlukta koşu bandı egzersizi yapan 22 iyi eğitimli hentbol oyuncusu ve 10 futbolcunun katıldığı iki klinik çalışmada gösterildiği gibi, aralıklı sprintlerden oluşur. Ancak, aralıklı koşu yapan 8 kişinin başka bir denemesinde etkisiz kaldı. 13 kürekçiyle yapılan başka bir çalışmada, diyete lösin takviyesi üst vücut kuvvetini ve dayanıklılık performansını artırdı. 12 gönüllüden oluşan küçük bir denemede, BCAA’lar artan enerji üretimini destekledi. 36 erkek üzerinde yapılan başka bir denemede, BCAA takviyeleri kas gücünü peynir altı suyu proteini ve karbonhidratlar gibi diğer takviyelerden daha iyi artırdı. 10 gönüllü üzerinde yapılan bir çalışmada, gördüğümüz gibi bu etki kortizoldeki artıştan kaynaklanıyor olabilir. Kortizol, kaslarınızı glikozla doldurabilen savaş ya da kaç tepkisini kontrol eder. Bu, kısa ama önemli miktarda enerji sağlar.
Bununla birlikte, 12 sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, BCAA takviyesinden sonra kavrama gücünde bir artış bulamadı. Ek olarak, aşırı BCAA takviyesi egzersiz performansını düşürebilir. Sıçanlarda yapılan bir araştırma, %3,57 BCAA ile desteklenmiş bir diyetin, yüzme süresini %37 oranında artırdığını ve yorgunluğa yol açtığını gösterdi. Bununla birlikte, en yüksek BCAA (%4.76) ile takviye edilen diyet, kontrollere kıyasla yüzme sürelerini %43 oranında azalttı. BCAA’ların egzersiz performansına yardımcı olup olmadığını söylemek zordur çünkü çoğu çalışma küçüktür ve sonuçlar karışıktır. Bu potansiyel faydayı vurgulamak için daha büyük ve daha sağlam klinik çalışmalara ihtiyaç vardır.
5) Kalp yetmezliği
BCAA bozulmasındaki eksiklikler, artan kalp hastalığı insidansı ile ilişkilidir. Kalp yetmezliği ve düşük kan albümin seviyeleri olan 18 kişi üzerinde yapılan bir klinik çalışmada, dallı zincirli amino asitler bu proteinin kan seviyelerini iyileştirmiş ve kalp boyutunu küçültmüştür. Bununla birlikte, bu duruma sahip 66 kişide yapılan başka bir çalışma, BCAA takviyesine bakılmaksızın fiziksel egzersizin semptomları iyileştirdiğini buldu. Sıçan çalışmalarında, BCAA takviyesi, kalp yetmezliği ve kardiyak kaşeksi (aşırı kilo kaybı) sonrasında sonuçları iyileştirmiştir. Dahası:
• Azalmış kalp atış hızı
• Artan kalp fonksiyonları
• Artan hayatta kalma süresi
• Kilo kaybını azaltın
• Artmış mitokondriyal fonksiyon
Birçok insan çalışması (çelişkili sonuçlara sahip) ve bazı hayvan çalışmaları, kalp yetmezliği olan kişilerde BCAA’ların kullanımını desteklemek için yeterli kanıt kabul etmemektedir. Daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç vardır.
6) Uyku bozuklukları
5 sağlıklı erkekte yapılan bir klinik çalışmada, her gece BCAA infüzyonu, solunum kontrolünü iyileştirerek uyku apnesini azaltmaya yardımcı olabilir. Böbrek yetmezliği olan 7 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, geceleri BCAA takviyesi almak, hızlı göz hareketi (REM) uykusunu artırdı ve uyku sırasında rüya görme ve solunum fonksiyonu için önemli olan gelgit sonu karbondioksit seviyelerini düşürdü. İki küçük klinik çalışma, BCAA’ların uyku bozukluklarını iyileştirmedeki etkinliğini kanıtlamak için açıkça yetersizdir.
kaynak:
medikalnewstoday.com
resmixtend.com
grandecig.com
çalışma.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]