MIND diyeti, beyin ve kalp sağlığını desteklemek için Akdeniz diyeti ve DASH’tan uyarlanmış bir diyet türüdür. Mediterranean-DASH Intervention to Delay Neurodejenerasyon olarak adlandırılan bu diyetin adı kısaca MIND Diyetidir. Akdeniz diyeti ve DASH (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) temel alınarak, beslenmenin beyin işlevi üzerindeki etkilerine ilişkin bilimsel kanıtlara dayalı değişiklikler yapılmıştır. Bu diyet, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından finanse edilen bir çalışmanın sonuçlarına dayanmaktadır. Amaç, Alzheimer hastalığı riskini azalttığına inanılan beyin sağlığına uygun gıdaları ortaya çıkarmak ve öne çıkarmaktır.
İçindekiler
MIND diyetine benzer diyetler
MIND diyetinin nasıl çalıştığını daha iyi anlamak için, türetildiği diyetlere daha yakından bakmak gerekir. Akdeniz diyeti kalp sağlığını desteklerken diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlamak için tasarlanmıştır. DASH diyeti, yüksek tansiyonu düşürmek için geliştirilmiştir. Her iki sistem de bilişi geliştirir. MIND diyeti tüm bitkisel gıdalara odaklanır ve kırmızı et ile şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlar. İltihabı, bunamayı ve Alzheimer hastalığı oranını azaltmak için belirli gıda gruplarının porsiyon boyutlarını sınırlayarak Akdeniz ve DASH diyetlerinden farklıdır. Bunlara yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, meyveler ve balık dahildir. 58 yaş üstü 900-16.000 kişi üzerinde yapılan gözlemsel çalışmalarda, MIND diyeti gelişmiş hafıza, azalmış bilişsel gerileme ve daha düşük Alzheimer hastalığı ve bunama oranları ile ilişkilendirilmiştir.
Akıl Diyeti Yiyecekleri
MIND diyeti, lutein, karotenoidler ve flavonoidler gibi antioksidanlar, E, folik asit, niasin ve omega-3 yağ asitleri gibi vitaminler açısından zengin gıdalara odaklanır. Ayrıca doymuş ve trans yağ oranı yüksek yiyecekleri de sınırlar. Bu diyet, beyin için sağlıklı gıdaların 10 kategorisini tanımlar ve faydalarını en üst düzeye çıkarmak için her biri için minimum porsiyon önerileri sağlar. Bunlar aşağıdaki gibidir:
• Kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar:
günde 3 porsiyon
Porsiyon boyutu: ½ fincan
• Ispanak, lahana, pazı, lahana ve su teresi gibi yeşil yapraklı sebzeler:
haftada 6 ders
Porsiyon Boyutu: 1 su bardağı çiğ, ½ su bardağı pişmiş
• Fındık, ceviz, macadamia fıstığı, badem ve ceviz gibi sert kabuklu yemişler:
haftada 5 ders
Porsiyon boyutu: 1/2 bardak
• Mercimek, nohut, barbunya ve siyah fasulye gibi kuru baklagiller:
haftada 3 ders
Porsiyon boyutu: ½ fincan
• Yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler:
haftada 2 porsiyon
Porsiyon boyutu: ½ fincan
• Tavuk ve hindi kümes hayvanları:
haftada 2 porsiyon
Porsiyon Boyutu: 3 ons
• Brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, havuç, kabak ve biber gibi diğer sebzeler:
günde 1 porsiyon
Porsiyon Boyutu: 1 su bardağı çiğ, ½ su bardağı pişmiş
• Somon, uskumru, alabalık, pisi balığı, sardalye ve ringa balığı gibi balıklar:
Haftada bir porsiyon
Porsiyon Boyutu: 3 ons
• Kırmızı veya beyaz şarap. Kırmızı şarap ayrıca Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek resveratrol içerir:
Günde bir bardaktan fazla değil
Porsiyon Boyutu: 5 ons
• Baz yağ olarak sızma zeytinyağı
MIND diyeti, aşağıdakiler gibi doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdaların alımını maksimum porsiyonlarla sınırlamayı teşvik eder:
• Tereyağı ve margarin: 1 yemek kaşığı / gün
• Hamur işleri ve tatlılar: Haftada 5 porsiyon
• Kırmızı et: haftada 4 porsiyon
• Peynir: haftada bir porsiyon
• Kızarmış veya fast food: haftada bir porsiyon
Akıl diyet planı
MIND diyetinin temel odak noktası, beyin sağlığını destekleyen besin çeşitlerini artırmak ve desteklemeyen besinleri kısıtlamaktır. Yağ, karbonhidrat veya günlük öğün sayısı gibi kalorilerde herhangi bir kısıtlama yoktur ve diğer diyetlerin aksine, tüm yiyecek gruplarının kesilmesini gerektirmez. MIND diyeti katı bir diyet değildir, bunun yerine günlük veya haftalık olarak takip edilmesi gereken yönergeler sağlar. Yaşları 58-98 arasında değişen 900’den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, diyetin uygulanması Alzheimer hastalığının insidansında küçük bir düşüşe yol açmıştır. MIND diyet gıdalarını seçerken, taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeleri seçmek en iyisidir. Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler, beyin sağlığını destekleyen vitamin ve minerallerde pişmiş veya konserve gıdalara göre daha yüksektir. MIND diyetine sadık kalmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
• Her gün bir yeşil salata yemeyi hedefleyin, öğle yemeğinde bir kase çorba veya sandviçle eşleştirin veya akşam yemeğinden önce bir sandviçe ekleyin.
• Daha ucuz ve yıl boyunca kullanılabilen dondurulmuş meyvelerin mevcudiyeti. Smoothies, yulaf ezmesi veya hızlı bir sabah atıştırması olarak eklenmelidir.
• Tam, rafine edilmiş tahılları seçin ve beyaz makarna ve ekmek yerine esmer pirinç, kinoa veya diğer eski tahılları yiyin.
• Kolay öğle yemekleri için toplu pişirme, yoğun iş günlerinde fasulye, kırmızı biber, mercimek ve köri nohutları öğle yemeği için tekrar ısıtılabilir.
Akıl Tavsiye Diyetleri
sabah kahvaltısı:
• Yaban mersini ve bademli çelik kesilmiş yulaf ezmesi
• Ispanak, lahana, mantar ve biberli sebzeli omlet
Öğle yemeği:
• Hindi, domates, fasulye, patates, esmer pirinç, biber
• Badem, domates ve brokoli ile lahana ve kinoa salatası. Sızma zeytinyağı soslu elma sirkesi
• Tabbouleh Salatası: Maydanoz, lahana ve domatesli Bulgar buğdayı. Tahin ve limon sosu
akşam yemeği
• Ceviz kabuğu ve kinoa ile pişirilmiş somon balığı. Sızma zeytinyağı ve balzamik sirke ile servis edilen yan salata. Bir bardak kırmızı şarap
• Kahverengi pirinç üzerinde kızarmış tavuk göğsü, brokoli, karnabahar, biber ve kaju fıstığı
Bir Vejetaryen Olarak Dikkatli Diyet
Bir kişi vejeteryan ise, omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini ve protein dahil olmak üzere beyin koruyucu bileşiklerin yeterli alımını sağlamak için diyet değiştirilmelidir. Vejeteryanlar için, omega-3 yağ asitleri, B1 vitamini ve protein dahil olmak üzere beyin koruyucu bileşiklerin yeterli alımını sağlamak önemlidir.
Omega-3 yağlı asitler
Balıklardan elde edilen Omega-3 yağ asitleri, EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA’dan (dokosaheksaenoik asit) yapılırken, bitki kaynakları yalnızca vücutta etkili bir şekilde DHA ve EPA’ya dönüştürülmeyen bir öncü olan ALA’yı (alfa-linolenik asit) sağlar. MIND benzeri bir vegan diyetinin birincil dezavantajı, daha düşük Alzheimer hastalığı oranlarıyla yakından bağlantılı olan omega-3 yağ asidi DHA’nın olmamasıdır. Veganlar için iki tür omega-3 alternatifi, deniz yosunundan elde edilen omega-3 yağı ve perilla yağıdır. Daha yüksek DHA içeriği ile alg yağı takviyeleri, balıklarda bulunan benzer miktarlar nedeniyle umut verici bir alternatiftir. Perilla yağı, perilla tohumlarından elde edilir ve Alzheimer hastalığını önleme veya buna yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Sıçanlarda, farelerde ve nöronlarda biliş üzerindeki perilla yağından ALA’ya DHA’ya benzer etkiler bulundu. ALA’da chia tohumları da yüksek olsa da, farelerde bilişsel bozukluğu iyileştirmedi.
B12
Hayvansal proteinler, bitkisel gıdalarda yaygın olarak bulunmayan temel bir vitamin olan B12 vitamini bakımından yüksektir. B12, DNA sentezi ve sağlıklı kan ve sinirler için gereklidir. Düşük B12’nin hem klinik hem de gözlemsel çalışmalarda düşük biliş oranları ve Alzheimer hastalığı ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Vejetaryenler, MIND diyetini nori yosunu ve shiitake mantarı gibi B12 vitamini açısından yüksek bitki bazlı gıdalarla tamamlayabilir veya tamamlayabilir.
protein
Uygun beyin fonksiyonu ve biliş için tam bir protein türevi amino asit yelpazesi gereklidir. MIND diyetinde tüm hayvansal proteinleri atlayan vejetaryenler, haftada yaklaşık 75 gram protein kaybını telafi etmelidir. Yüksek oranda protein içeren bazı bitkisel besinler vardır ve bunlar şu şekildedir:
• Tempeh (3 ons): 17 gr
• Kabak çekirdeği: 33 gram
Badem: 18 gram
Pişmemiş mercimek (yarım su bardağı): 16 gr
• Tofu (3 ons): 14 gr
Pişmemiş siyah fasulye (½ su bardağı): 13 gr
Pişmemiş kinoa (½ su bardağı): 9g
Akıl diyeti tarifleri
Sebze otları ve omletler
• 6×8’lik bir fırın tepsisini zeytinyağı ile yağlayın. Fırınınız önceden 375 Fahrenheit dereceye ısıtılmalıdır.
• İki yemek kaşığı zeytinyağı orta ateşte bir tavada ısıtılmalıdır. 1/2 su bardağı biber ve 1/2 su bardağı shiitake mantarını ekleyin ve 3 dakika soteleyin.
• 2 diş kıyılmış sarımsak ve bir tutam pul biber ekleyin.
• 2 su bardağı lahana, 1 su bardağı ıspanak ve 1 su bardağı pazı ekleyin. Karıştırılmalı ve ocaktan alınmalıdır.
• 10 adet yumurtayı çırpın ve 1 yemek kaşığı kekik, 1 çay kaşığı tuz ve yarım çay kaşığı taze biber ekleyin. Pişen sebzeleri fırın tepsisine alın, üzerine yumurtalı karışımı dökün ve 25-30 dakika pişirin.
Cevizli somon
• 1 su bardağı ceviz, 3 yemek kaşığı galeta unu, limon kabuğu rendesi, 1½-2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve 3 yemek kaşığı taze dereotu blenderda ufalanana kadar öğütülmelidir. Tuz ve karabiber ekleyip kenara alın.
• Parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine 6 x 3 ons somon fileto koyun.
• Her bir fileto üzerine ½ su bardağı fındık kırıntısı karışımını hafifçe serpin. Örtün ve iki saate kadar buzdolabına koyun.
• 350°F’de 15 ila 20 dakika veya somon çıtır çıtır olana kadar pişirin.
• Esmer pirinç ve salata ile servis edilmelidir.
Üç acı fasulye
• Geniş bir sos tenceresine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 adet doğranmış soğanı ekleyip orta ateşte 5-6 dakika bekletin.
• 2 diş sarımsak, 1 jalapeno biberi ve 1 kırmızı biber ince kıyılmalı, ½ çay kaşığı kuru kekik, 1 yemek kaşığı kuru kimyon tozu ve 2 yemek kaşığı kuru pul biber ilave edilerek 3 dakika pişirilmelidir.
• 1 bardak domates sosu, 1 bardak su, 15 ons pişmiş siyah fasulye, 15 ons pişmiş barbunya, 15 ons pişmiş barbunya ve 1 pound donmuş mısır ekleyin.
• Kaynamaya başlayınca altı kısılarak 20 dakika pişirilmelidir.
• 20 dakika sonra çekirdekler ezilmeli ve gerekirse biraz daha su eklenmelidir.
• İyice karıştırıldıktan sonra 10 dakika daha pişirilmelidir.
kaynak:
https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet
https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-Definition/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]