Kalori sayaçlarında amaç genellikle daha fazla yağ yakmaktır ve herkesin bildiği gibi kilo vermek için kalori yakılması gerekir. Bu kişinin aldığı enerjiden daha az enerji ile yapılır ama bu şekilde kilo verilir. Bununla birlikte, insan metabolizmasının kuralları yüzeyde basit görünse de karmaşıktır.
Bir pound kaybetmek için kaç kalori yakılmalıdır? Bu soruyu kesin olarak cevaplamaya çalışan ilk kişi, Max Wishnowski adlı bir bilim insanıdır. Makalesi yıllarca konuyla ilgili iyi bir cevap olarak kabul edildi. Wishnofsky’ye göre, bir pound vücut yağında yaklaşık 3.500 kalori var.
Wishnofsky’nin hipotezinden kelimenin tam anlamıyla binlerce bilimsel çalışmada bahsedilirken, modern araştırmacılar şimdi bu sayıların doğru olup olmadığını merak ediyor. Bu sorunun cevabının her şeyden önce Wishnofsky’nin bireysel varyasyonunun sonucu olduğunu bilmek önemlidir. Başka bir deyişle, bir pounddaki gerçek kalori sayısının duruma göre değiştiği bilinmektedir. Bu nedenle, bu sorunun tam bir cevabı yoktur. Örneğin, bazı araştırmalar, genlerin vücut yağ dokusunun genel yağ içeriğinde rol oynayabileceğini bulmuştur.
Bunun teknik değil işlevsel bir kural olduğunu anlamak da önemlidir. Wishnofsky’nin araştırmasının arkasındaki temel fikir, bir kişinin yarım kilo yağ kaybetmeden önce kaç kalori yakması gerektiğini bulmaktır. Bu nedenle, “3.500 kalori kuralını” yararlı bir diyet ve egzersiz ölçütü olarak uzun süredir kullanıyorum.
İçindekiler
Bu cevap doğru mu?
3.500 kalori kuralı gerçekçi olsa da insan biyolojisinin tüm faktörlerini yansıtmaz. Modern araştırmacıların bu kurala çok fazla güvenilmemesi gerektiğini söylemesinin birçok nedeni var. Birinci sebep, vücudun tek enerji kaynağı olarak yağı kullanmamasıdır. Vücut enerji eksikliği yaşadığında, bu boşluğu doldurmak için elinden gelen her şeyi yapacaktır. Bunu yaparken sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda kas ve diğer yağsız dokuları da yakar.
İnsanlar “yağ yakmak” hakkında konuştuklarında bunun ne anlama geldiğini merak ederler. Ve yağ yakma hakkında konuştuğumuzda, vücudun yağ dışındaki dokularla beslenmeye başladığı katabolizma adı verilen biyolojik bir süreçten bahsediyor. Ancak burada bir sorunla karşılaşıyoruz, katabolizma yalnızca vücut diğer besin maddelerini tamamen tükettiğinde gerçekleşir. Bunun önemli bir düzeyde gerçekleşmeye başlaması iki ayı bulabilir ve bu eleştiri özellikle doğru değil.
Ortalama bir insan asla bu soruna neden olacak kadar şiddetli açlık seviyeleri yaşamaz. Bununla birlikte, katabolizma protein eksikliğinden de kaynaklanabilir. Protein, tüm kas dokusunun temel yapı taşıdır ve vücudun kas onarım sisteminin ana bileşenidir. Bu nedenle, düşük proteinli bir diyet bu soruyu gerçek ve geçerli kılabilir. Ayrıca, vücut açlık durumunda olmadığında bile az miktarda katabolizma meydana gelebilir. İkinci sebep ise insan vücudunun aldığı kalorileri eşit oranda yakmamasıdır. Kilo verdiğinizde bir kişinin metabolizması birçok yönden değişebilir ve metabolizma hızınızın sabit kalması pek olası değildir. Bu gerçek kanıtlanmış görünmüyor.
Örneğin, araştırmacıların tüm yetişkinlere uygulanabilecek ortalama bir metabolik hız bulmaya çalıştıkları bir çalışma var. Ancak her yolu denedikten sonra bunun imkansız olduğunu belirttiler. Metabolik oranların erkekler ve kadınlar arasında farklılık gösterme eğiliminde olması ve yaşın da rol oynaması, sorunu daha da karmaşık hale getiriyor. Araştırmalar, vücut ağırlığının bir kişinin metabolik hızlarını belirlemede daha büyük bir rol oynadığını gösteriyor.
Bu nedenle, muhalif bilim adamlarının geçersiz bir eleştiriye sahip olduğu görülmektedir. Bu nedenle, bu sorunun ortalama bir cevabı vardır. 3.500 kalori kuralı yararlı bir ölçüt olsa da, bilim olarak görülmemelidir. Bu, katı bir kuraldan ziyade genel bir kılavuz olarak düşünülmelidir. Uygulamada, metabolik hızı etkileyebilecek ve sonuçları etkileyebilecek birçok faktör vardır. Dolayısıyla Wishnofsky’nin çalışmasını geçersiz saymak adil olmayabilir.
Saf yağ ve vücut yağı
Saf yağ ile vücut yağı arasındaki farkı anlamak önemlidir ve saf yağ tam olarak beklenen şeydir. Çünkü yağdan yapılmıştır ve başka bir şey değildir. Saf yağ genellikle beyaz renktedir ve iyi bir örnek domuz yağıdır. Saf yağ doğada çok yaygın değildir çünkü çoğu organizma yağlarını bu formda depolayamaz. Vücut yağı, yağ hücrelerinden (teknik olarak adipositler olarak adlandırılır) oluşur, ancak aynı zamanda birçok başka madde içerir.
Muhtemelen bildiğiniz gibi, vücut yağı vücudun yedek yakıt deposu gibidir. Aşırı yemek yağ olarak depolanır ve bu yağ yiyeceklerden elde edildiği için doğal olarak protein, vitaminler ve diğer besin maddeleri gibi şeyler içerir. Vücut bunu yapmak zorundadır çünkü tek başına yağla yaşayamaz. Bu faktör cevabı etkiler. Bir kilo saf yağın yaklaşık 4100 kalori içerdiği belirlenmiştir.
Günde kaç kalori yakılmalıdır?
Daha önce de belirtildiği gibi, 3.500 kalori kuralının işlevsel bir kural olması amaçlanmıştır. Bu kuralı kullanmanın olağan yolu, günlük kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmaktır. 500 x 7 = 3500 olduğu için bu şekilde haftada 1 kilo verileceği varsayılır. Bazı araştırmacılar, insan metabolik hızlarını Wishnofsky’nin kuralından daha büyük bir doğrulukla tahmin etmelerine izin verecek bir matematiksel formül bulmaya çalıştılar. Ne yazık ki buldukları model de pek doğru görünmüyor.
Bu çalışma ile ilgili grafik ve çizelgelere bakıldığında, “dinamik modellerinin” hala kusurları olduğu görülmektedir. Kesinlikle 3.500 kalori kuralından daha doğru, ancak aykırı değerler ve istisnalar yine de denklemin tamamen güvenilir olmasını engelliyor. Bu araştırmacılar metabolizmayı tahmin etmenin doğru bir yolunu bulamasalar da, çok yararlı bir ayrıntı buldular. Ve bu detay, toplam vücut yağı 30 kg (yaklaşık 66 lbs) veya altına düştüğünde tüm verilerin değiştiğidir.
Fazla kilolu kişiler, diğerlerine göre biraz daha yüksek oranda kalori yakarlar. Bu, beynin vücuda devam etmesini ve gerektiği kadar enerji kullanmasını söylemesinin bir sonucudur. Çünkü vücut fazla enerjiye sahip olduğunda bu enerjiyi harcama konusunda çok dikkatli değildir. Bunun bir örneği paradır. Örneğin, bir kişinin çok parası olduğunda dikkatsizce harcama eğilimi gösterebilir. Ancak daha az parası olan insanlar idareli harcarlar. Vücut, yağ rezervleriyle uğraşırken aynı şekilde çalışır.
Bu araştırmacılar, 3.500 kalori kuralının kısmen doğru olduğunu ve eski araştırmayı kısmen doğruladığını buldular. Son olarak, Wishnofsky’nin dikkate almadığı önemli bir faktör var. Bu, Wishnofsky’nin kuralının o kadar da kötü olmadığını kanıtlıyor, çünkü küçük bir değişiklik uygulandığında hala kullanılabilir.
Kalorilerinizi kontrol edin
Kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olmak için kalorisi azaltılmış bir diyet tercih edilmelidir. Ancak bunu yaparken kişi bazı açlık sorunları yaşayacağını da kabul etmelidir. Bununla birlikte, bu düşük kalorili yiyecekler, kilo verme çabalarınıza zarar vermeden yakıt enerjisine yardımcı olabilir. Bu yiyeceklerden bazıları şunlardır:
• Yulaf
Yunan yoğurt
Çoğu çorba
• meyve
• Yumurta
• Patlamış mısır (dağınık)
Chia tohumları
• balık
• Korkaklık
• Patates
• Yumuşak et
• bakliyat
çoğu meyve
kaynak:
https://www.livestrong.com/article/285917-nasıl-çok-kalori-should-i-burn-a-week-to-lose-weight/
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]