Marul (Lactuva sativa), ilk olarak Mısırlılar tarafından yetiştirilen yıllık bir bitkidir. Unani’de yüzyıllardır birçok rahatsızlığı tedavi etmek için kullanılmıştır. Bu yapraklı sebze, zengin bir temel besin ve antioksidan kaynağıdır. Genellikle salatalarda, sandviçlerde ve çorbalarda kullanılır. Marul, zengin bir K ve A vitamini kaynağıdır ve sağlık açısından birçok büyük faydası vardır. İltihabı kontrol etmeye, vücut ağırlığını azaltmaya, beyin sağlığını iyileştirmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak marulun bunların yanında bilinmesi gereken daha çok faydası vardır. Bu yazıda marulun beslenme profili, çeşitleri ve yan etkileri hakkında bilgiler yer almaktadır.
İçindekiler
marul nedir?
Marul, papatya familyasına ait olan ve genellikle yapraklı bir sebze olarak yetiştirilen tek yıllık bir bitkidir. Kolayca büyür ve çiçeklenmeden önce düşük sıcaklıklar gerektirir. Marul lahanaya benzese de ikisi arasında bir fark vardır ve o da su içeriğidir. Lahana daha az su içerir ve ayrıca maruldan daha serttir, ancak marul gevrektir.
Marulun tarihi nedir?
Marul, tohumlarından yağı çıkarmak için ilk olarak eski Mısır’da yetiştirildi. MÖ 2680 gibi erken bir tarihte ortaya çıkan bitkilere dair kanıtlar var. Ek olarak, bitki 1098’den 1179’a kadar çeşitli ortaçağ yazılarında yer alır ve özellikle şifalı bitki olarak adlandırılır. Marul, 15. yüzyılın sonlarında Kristof Kolomb ile Avrupa’dan Amerika’ya gitti. 18. yüzyılın ortalarında ve 19. yüzyılın başlarında yayınlanan kitaplar, günümüzde var olan marul çeşitlerine atıfta bulunur.
Marulun besleyici özellikleri nelerdir?
Kolesterol 0 mg %0
Toplam Yağ 0.2g %0
Doymuş Yağ 0g %0
Çoklu doymamış yağ 0.1 g
tekli doymamış yağ 0 gr
Sayfa başına miktar (5g)
Kalori 15
Sodyum 28 mg 1
Potasyum 194 mg %5
Toplam Karbonhidrat 2.9g %0
Diyet lifi 1,3 g %5
şeker 0.8 gr
Vitaminler %148
C vitamini %15
kalsiyum %3
demir %4
B6 Vitamini %5
%0 B12 Vitamini
magnezyum %3
Bir kase (36 gram) marul sadece 5 kalori, 10 gram sodyum içerir ve kolesterol veya yağ içermez. İçerdiği diğer önemli besin değerleri ise şu şekildedir:
5 gram lif (günlük ihtiyacın %2’si)
• 5 mcg K vitamini (günlük değerin %78’i)
• 2.665 IU A vitamini (günlük değerin %53’ü)
• 5 miligram C vitamini (günlük değerin %11’i)
• 7 mcg folik asit (günlük değerin %3’ü)
• 3 miligram demir (günlük değerin %2’si)
• 1 miligram manganez (günlük değerin %5’i)
Ayrıca marul, cos veya maruldan elde edilen USDA değerleri Çiğ maruldaki A vitamini, vücudun fayda sağlamak için retinole dönüştürdüğü bir provitamin A karotenoid formundadır.
Farklı marul türleri nelerdir?
• Buttercres, gevşek yaprakları ve tereyağımsı dokusu ile Avrupa’da yaygın olarak yetiştirilmektedir.
• Celtuce, Çin çeşidi olarak da bilinir. Güçlü bir kokuya sahip uzun, ince yaprakları vardır.
• Dar, yoğun başlar oluşturan ve lahanaya benzeyen gevrek baş, su içeriğinin yüksek olması nedeniyle aysberg marul olarak da adlandırılır. Lahananın başka bir türü, lahanaya benzeyen tereyağı, marul veya tereyağıdır. Boston marulu, başka bir tereyağlı marul şeklidir.
• Çeşitli yeşil meşe yaprakları ve kırmızı meşe yaprakları içeren yumuşak ve lezzetli yapraklara sahip gevşek yapraklar.
• Sert yapraklarından dikdörtgen bir tepesi olan marul, ABD’de kullanılan en besleyici ve en popüler marul türüdür ve cos olarak adlandırılır.
• Çıtır tip ile yumuşak tip arasında orta yoğunlukta ve çıtır dokulu bir çekirdek oluşturur.
• Kuzu marulu, uzun kaşık şeklinde koyu renkli yapraklara ve keskin bir tada sahiptir.
Görüldüğü gibi, marul en yüksek besin değerine sahipken, iceberg marulun en düşük olduğu söylenmektedir. Ancak, bu iki tür marul çok yaygındır.
Romaine marul ve göbek marul
Marullar arasındaki tek fark görünümleridir, ancak en önemli farklar beslenme açısından gelir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• K Vitamini: Çoğu marul türü K vitamini içerir. Ancak marul 48 mcg K vitamini içerir ve daha koyu renklidir, marul ise yaklaşık 17 mcg içerir.
• A Vitamini: Bir kase marul, kuzeninde bulunan A vitamininin 10 katından fazlasını içerir. İlki 4.094 IU’dan fazla besin içerirken, ikincisi yalnızca 361 IU içerir.
• Diğer besinler: Marul ayrıca biraz daha yüksek miktarda lif ve protein içerir.
• Su içeriği: Iceberg marul, porsiyon başına 2 ons su içerirken, marul 1,5 ons içerir.
Marul nasıl seçilir ve saklanır?
oy
Marul alırken doğru karar vermek, taze sebze alımında hayati bir rol oynar. Marul seçiminde bazı püf noktaları şu şekildedir:
• Taze marul yapraklarının daha taze ve besleyici olması için her zaman çıtır çıtır marul yaprakları tercih edilir.
• Kağıtların canlı, pürüzsüz ve parlak renkli olmasına dikkat edilmelidir.
• Koyu yeşil sebzeler mükemmel C vitamini, folik asit, beta-karoten, demir, kalsiyum, demir ve diyet lifi kaynaklarıdır.
• Tercihen koyu renkli yapraklar.
• Marul taze olduğu sürece lezzetlidir.
• Marul satın alırken kırılgan, solmuş, kahverengi veya paslı, lekeli veya delikli paketlerden kaçının. Dış yaprakların kenarlarında açık kahverengi marul bulunur. Karnı taze ve yeşil olduğu sürece farketmez.
Marul nasıl saklanır?
Marul hassas bir sebzedir ve tazeliğini korumak için uygun şekilde saklanması çok önemlidir. Marulu saklamak zor bir iştir çünkü yaprakları çürümeye eğilimlidir. Ayrıca yeşillikleri uzun süre saklamak imkansızdır. Bu nedenle, marulu saklamak için aşağıdaki gibi bazı püf noktaları vardır:
Buz ve marul 10 güne kadar, kırmızı ve yeşil marul ise 4 güne kadar saklanabilir.
• Marulu saklamanın en iyi yolu, hava geçirmez bir kapta veya plastik poşette yıkanmadan ve buzdolabının en taze bölümünde saklamaktır.
• Marulu elma, muz veya armut gibi etilen gazı üreten meyvelerden uzak tuttuğunuzdan emin olun. Çünkü bu meyveler yapraklarda kahverengi lekeleri artırarak ve çürümelerine neden olarak marul bozulmasını hızlandırabilir.
• Bir salkım marulda haşere kontrolü yapılmalı, kökleri olan yapraklar bir bardak suya konularak üzerlerine poşet geçirilmelidir. Buzdolabında saklanmalıdır.
• Marulu saklamanın en zor yanı nem seviyesini korumaktır. Çok fazla nem, marul yapraklarını yoğunlaşarak boğarak daha hızlı bozulmalarına neden olur. Artan nem, ayrışmayı ve bozulmayı hızlandıran etilen gazı üretimini de arttırır. Bununla birlikte, yaprakların kurumaması ve gevrek kalması için biraz neme ihtiyaç vardır. Marul, hafif nemli bir kağıt havluya veya fermuarlı bir torbaya sarılarak nemli tutulmalıdır. Bu, yaprakları kurutmadan fazla suyu emmesini sağlar. Buzdolabının en hayati kısmı, kontrollü ve tutarlı nem nedeniyle marulu saklamak için en iyi yerdir.
kaynak:
https://www.nutrition-and-you.com/lettuce.html
https://www.ba-bamail.com/content.aspx?emailid=21987
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516300230
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]