Çoğu insan makro besinlere (protein, karbonhidratlar ve yağ) o kadar çok odaklanır ki mikro besinlerin önemini gözden kaçırır. Bu mikro besinler besinlerde bulunan vitamin ve minerallerdir. Yeterli protein, yağ ve karbonhidrat tüketerek vücuda alınmasa bile yine de gereklidir. Mineraller ve vitaminler olmadan vücut kendini düzenleyemez ve bu nedenle metabolizmayı, oksijen alımını ve kas iyileşmesini olumsuz etkileyebilir. Mikrobesinler, yiyecekleri enerjiye dönüştüren temel reaksiyonları kolaylaştırarak vücudunuzun motorunu ayarlar. Bir sporcunun daha az aktif insanlardan daha fazla besine ihtiyacı vardır. Bu makale, performansı artıran ve genel sağlığı destekleyen en iyi 10 vitamin ve besin maddesi hakkında bilgi içerir.
İçindekiler
kalsiyum
Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Akademisi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde bir bardak yağsız süt tüketmek, stres kırığı insidansını yüzde 62 oranında azaltabilir. Artı, vücudun D vitamini ve potasyumu uygun şekilde kullanması için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Yeterli kalsiyum alımıyla, uzun süreli, yüksek etkili aktiviteleri sürdürmek için kemik yoğunluğunu korumak mümkündür. Ayrıca aşırı antrenman yapan kadın sporcular kalsiyum alımlarına dikkat etmelidir. Çünkü kalsiyum seviyeleri çok düşükse hormonal dengesizliğe neden olabilir ve kadın atlet triadı ile sonuçlanabilir. Kalsiyum almak için süt ikameleri, süt, yoğurt, fasulye, güçlendirilmiş tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler yemelisiniz. Önerilen alım miktarı yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak 1.000 ila 1.500 mg/gün olmalıdır. Kadınlar her zaman erkeklerden daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar ve küçük çocuklar yetişkinlerden daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar.
b vitaminleri
Hepsi sporcular için gerekli olan birkaç B vitamini türü vardır. B6 vitamini, B12, tiamin, folat ve riboflavin her gün gereklidir. Bunun nedeni, vücudun optimum atletik performans için ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve kırmızı kan hücrelerini elde etmek için proteinleri ve karbonhidratları parçalamak için B vitaminlerini kullanmasıdır. B vitamini için ton balığı, tavuk, mercimek, siyah fasulye, besin mayası ve yer fıstığı tüketmelisiniz.
ütü
Haftada 6 saat veya daha fazla antrenman yapan sporcular demir eksikliği anemisine karşı dikkatli olmalıdır. Son derece aktif, atletik bireyler, sedanter, atlet olmayan bireylere göre demiri daha hızlı yakar. Demir, kırmızı kan hücrelerinin vücutta oksijen taşımasına yardımcı olur. Şiddetli mineral kaybı kişiyi uyuşuk hale getirir ve dayanıklılığını azaltır. Demir için sığır eti, ıspanak, brokoli, güçlendirilmiş tahıllar, yumurta, tofu, istiridye ve hatta bazı protein tozları yenmelidir. Demir için günlük alım miktarı yaklaşık 10 ila 15 mg/gün’dür ve gıda yoluyla kolaylıkla temin edilebilir.
magnezyum
Bir kişi uyuşuk hissettiğinde, büyük olasılıkla magnezyum eksikliğinden kaynaklanır. Mineral, enerji metabolizması ve kemik oluşumunda yer alan 300’den fazla enzim için gereklidir. Kas kasılmaları için gerekli olan adenozin trifosfat (ATP) ve kırmızı kan hücresi üretiminin bir bileşeni olan fosfatidilgliserol (DPG) üretmek için magnezyum üretimi için de gereklidir. Magnezyum normalde vücuttan ter ve idrar yoluyla atılır. Magnezyum almak için kinoa, pisi balığı, badem ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
C vitamini
Bir kişi antrenman sırasında sık sık hırıltı, öksürük ve nefes darlığı hissederse, kardiyovasküler durumu kötü olmayabilir ancak C Vitamini düşük olabilir. Yeterli C vitamini almanın bir başka nedeni de bağışıklığı güçlendirici özelliğidir. Açık havada bol bol egzersiz yapmak ve daha fazla C vitamini almak, kişiyi soğuk algınlığından ve diğer hava yoluyla bulaşan virüslerden koruyacaktır. C vitamini için ise biber, lahana, çilek, portakal, kivi ve limon yemelisiniz. Sarı dolmalık biber ayrıca erkekler için önerilen günlük miktarın dört katından fazlasını ve kadınlar için beş katından fazlasını içeren C vitamini ile doludur.
bu vitaminler
Sporcular daha fazla oksidatif hasara maruz kalırlar, bu nedenle E Vitamini alarak bu olumsuz etki önlenebilir. Bir çalışma, daha fazla E vitamini alan sporcuların, almayanlara göre daha az hücresel hasara sahip olduğunu buldu. E vitamini genel atletik performansı iyileştirmezken, anaerobik eşiğinizi yükseltir, pentan ve laktik asit üretimini ve spor salonundan virüs kapma riskinizi azaltır. E vitamini için badem, fıstık ezmesi, ayçekirdeği ve avokado yemelisiniz.
d vitaminleri
Hem D Vitamini hem de Kalsiyum, güçlü veya daha güçlü ve daha zayıf kalmak için gereklidir. Kalsiyum kendi başına kemikleri inşa edip güçlendirerek işini yapabilse de etkili kalsiyum emilimi için yeterli miktarda D vitamini alınmalıdır. Mitokondri ayrıca kas kasılmaları için D vitamini gerektirir. Kış sporları ya da sporları için kapalı mekanlarda zaman geçirenler genellikle D vitamini eksikliği yaşayan kişilerdir. D vitamini için yumurta sarısı, alabalık, süt, somon, zenginleştirilmiş bitkisel protein, zenginleştirilmiş süt ürünleri ve süt alternatifleri tüketilmelidir.
potasyum
Potasyum kas spazmlarını azaltabilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir çünkü mineral, kasları gevşetmek ve sinir uçları arasındaki iletimi artırmak için sodyum ile birleşir. Sonuçta potasyum, hücre içi sıvıdaki ana elektrolittir, yani vücuttaki su içeriğini dengeler. Zor bir eğitim ve çok fazla acı varsa, muz yiyerek buna katlanmak mümkündür. Potasyum için ton balığı, tatlı patates, avokado ve muz tüketmelisiniz.
çinko
Birçok sporcu, uzun mesafeli bisiklet veya triatlon gibi büyük etkinliklerde yüksek miktarda karbonhidrat yemekten mutludur, ancak bu her zaman en iyi fikir değildir. Önemli bir mineral yağ ve protein alımını azaltırken karbonhidrata dönüştüğü için kaybedilir. Sporcuların yüzde 90’ına kadar çinko eksikliği var. Çinko olmadan enerji olmaz ve hem fiziksel hem de zihinsel olarak düşük performans ortaya çıkar. Aslında, USDA araştırması, çinkonun sınırlandırılmasının bir bisikletçinin oksijen alımını azaltabileceğini ve daha hızlı yorgunluğa yol açabileceğini bildiriyor. Çinko almak için kırmızı et, kabak çekirdeği, badem ve kinoa tüketilmelidir.
sodyum
Sodyum potasyum ile ortak olun. Özellikle spor veya yarışmalarda elinden gelenin en iyisini yapmak istiyorsa, diğerinden vazgeçilemez. Çok çalışırken ve ter damlarken, yalnızca suyla yeniden ıslanmak tehlikeli olabilir. Kan pıhtılaşması ve hiponatremi veya ölüme yol açabilecek düşük sodyum konsantrasyonu meydana gelebilir. Sodyum için sporcu içecekleri, tuzlu kuruyemişler veya basit sofra tuzu tüketilmelidir.
Mineraller ve vitaminler vücut için makrobesinlerin dengeli bir oranı kadar önemlidir. Diyet sağlığın temelidir, bu nedenle besin seçimlerinin ne kadar zengin ve sağlıklı olduğuna dikkat etmelisiniz. Gökkuşağı yiyecekleri yemek, atletik seviyesini iyileştirmek için gerekli tüm mikro besinleri almasına yardımcı olur. Bununla birlikte, sorun yaşarsanız, bir multivitamin almanız yararlı olabilir. Sadece çok fazla mikro besin tüketmenin, yeterince almamak kadar sağlığa zararlı olabileceği unutulmamalıdır!
kaynak:
https://www.workoutuni.com/best-multivitamins-bodybuilders-athletes/
https://www.nchip.org/multivitamins/athletes/
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]