Diyet yapmak birçok insan için zor bir süreçtir çünkü kendilerini kısıtlanmış hissetmelerine neden olur ve çoğu zaman diyet işe yaramaz. Neyse ki, kilo vermenin veya zindelik ve beslenme hedeflerinize ulaşmanın başka yolları da var. Bunlardan biri esnek diyet olarak da bilinen diyete makro yaklaşımı kullanır. Yapılması gereken tek şey, her gün benzersiz makrobesin aralıklarını hesaplamaktır. Makroları hesaplamak, daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olur çünkü bu diyet, söz konusu gıdadan alınan kalorilerin değil, besinlerin sayılmasını gerektirir.
İçindekiler
Makro diyetin tanımı
Makro diyetin makrobiyotik diyetle hiçbir ilgisi yoktur. Bu, Zen Budizm’in temeli olan tamamen farklı bir beslenme tarzıdır. IIFYM’nin yemeye karar verdiğinizde yemekle hiçbir ilgisi yoktur. Kalorileri bir adım daha saymanız yeterlidir. Kalori aralığında yiyin demek yerine, makro besinlere bakarak bir yiyeceğin genel aralığa uyup uymadığını söylemek mümkündür. Bu diyetin ana noktası, kısıtlayıcı hiçbir şeyin olmamasıdır. Düşük karbonhidrat, düşük yağ veya yüksek protein tüketmeye ve arzu edilen gıdaları kesmeye gerek yoktur. Teorik olarak, her şey IIFYM diyetine uyar çünkü herhangi bir yiyecek makro içerir.
Makro besinler nelerdir?
Protein, yağ ve karbonhidratlar, üç ana enerji veya makro besin kaynağıdır. Vitaminler ve mineraller olarak bilinen mikro besinler de vardır. Karbonhidrat gram başına 4 kaloriye eşittir ve protein aynıdır. Yağ, gram başına 9 kalori ile daha yüksektir. İnsanların tükettiği her şey, çok çeşitli mikro ve makro besin maddeleri içerir. Bazı yiyecekler yağsız olabilir, ancak her zaman protein ve karbonhidrat içerirler. Diğerleri protein açısından çok düşük ve karbonhidrat ve yağ açısından yüksek olabilir. Örneğin, yağsız sığır eti protein açısından yüksekken, fıstık ezmesi yağ açısından yüksektir. Bununla birlikte, makro besinlerin kalitesi farklıdır. Örneğin beyaz ekmeğin karbonhidratları tatlı patatesin karbonhidratlarından farklıdır.
Sağlıklı seçimi mümkün kılan bazı besinler vardır ve bunlar şu şekildedir:
• Yağlar: kabuklu yemişler, tohumlar, fındık ezmesi, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı
• Karbonhidratlar: tam tahıllar ve yapraklı sebzeler
• Proteinler: yumurta, yağlı balık ve kümes hayvanları
Makro besinlerin hesaplanması
Öncelikle, bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) bulmalısınız. Toplam günlük enerji harcamasını hesaplar (ayrıca BMR formülünü kullanır). Bu denklem aşağıdaki gibidir:
• Kadınlar: TDEE = aktivite faktörü x [(lbs cinsinden 4.35 x ağırlık) + (4.70 x inç inç) + (4.68 x yaş) + 655]
• Erkekler: TDEE = aktivite faktörü x [(6,25 x ağırlık lbs) + (12,7 x inç inç) – (6,76 x yaş) + 66]
Aktivite faktörü, gıdanın aktivite seviyesi ve termik etkisi (TEF) tarafından belirlenen bir sayıdır. Aktivite faktörü aşağıdaki gibidir:
• hareket eksikliği: günlük egzersiz çok az veya hiç yok; ofis işi. Aktivite faktörü 1.2’dir.
• Orta Derecede Aktif: Haftada 1-3 gün, yürüyüş ve yoga gibi şeyleri içeren düşük yoğunluklu egzersiz. Aktivite faktörü 1.375’tir.
• Orta Derecede Aktif: Düşük ila orta yoğunlukta egzersiz veya haftada 3-5 gün egzersiz. Verimlilik faktörü 1,55’tir.
• Çok aktif: haftada 6-7 gün orta ila yoğun egzersiz. Verimlilik faktörü 1725’tir.
• Son derece aktif: Haftada 6-7 gün, günde birkaç kez fiziksel çalışma ve yoğun egzersiz. Aktivite faktörü 1.9’dur.
Ayrıca, aritmetik işlemlerde veya etkinlik faktöründe herhangi bir sayıyı yuvarlamayın. Yani, TDEE hesaplaması aşağıdaki gibidir:
• Erkek TDEE = 1,725 x [(6,25 × 190) + (12,7 × 74) + (6,76 × 28) + 66]
• Erkek TDEE = 1,725 x [562,5 + 939,8 + 189,28 + 66]
• Erkek TDEE = günde 3031,8 kalori
Bu, bu güçlü egzersizin günde 3.032 kalori yaktığı anlamına gelir. Örnekte, bu kişinin kas yapmak istediğini ve bunun için fazladan kaloriye ihtiyacı olduğunu varsayalım. Protein kas inşa etmek için gerekli olduğundan, protein alımına öncelik vermek isteyecektir. Amacı kilo vermekse, karbonhidratları azaltırken protein ve yağı artırmayı seçebilir.
Makrobesinler için önerilen oranlar genellikle %45-65 karbonhidrat, %10-20 protein ve %20-30 yağdır. Bir insan kas yapmak istiyorsa %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ tercih etmelidir. Uzun süre koşmak daha fazla enerji için karbonhidratı yükseltirse, oran %45 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ gibi görünür. Vücut geliştiriciler %40-60 karbonhidrat, %25-35 protein ve %15-25 yağ seçerler. Kilo vermek için %10-30 karbonhidrat, %40-50 protein ve %30-40 yağ yemelisiniz.
Örneğin, o kişi kilo almak için ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu hesaplamak isterse, önce aldığı kaloriyi 200-500 kalori ile çarpar, ardından her bir makro besinden aldığı kalori yüzdesini bulur. Örneğin, proteinden 969,6 kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmak için 3232 kaloriyi %30 proteinle (3232 x 0,30) çarpabilir. Protein gram başına 4 kaloriye eşit olduğu için 969.6 kaloriyi 4’e bölerek 242.4 gram elde etmek mümkündür. Daha sonra bu hem yağlar hem de karbonhidratlar için tekrarlanmalıdır. Bu rakamlarla, makrolarınızı anlamak ve ardından o günlük paya neyin sığacağına karar vermek mümkündür.
Makro diyetin faydaları nelerdir?
[makro 1]Makro diyetin pek çok takipçisi var ve bunun iyi bir nedeni var. Esnek bir diyet, belirli yiyecek türlerini kısıtlamak zorunda olmadığınız anlamına gelir, ancak size daha fazla seçenek ve hatta bazen kalitesiz bir muamele sunulur. Denemek için sadece bir sebep yeterli. Ancak asıl fayda şudur: nasıl akıllı kararlar alınacağını öğrenmek. Örneğin, bir şeyler atıştırma zamanı diyelim. Öte yandan, kalori hesabı yapılırsa ve ara öğüne 200 kalori ayrılırsa, açlığınızı bastırmak için bir torba patates cipsi veya 2 kraker yiyebilirsiniz. Öte yandan, makrolar önemliyse, protein ve yağ doldurmak gerekebilir, bu nedenle bunun yerine bir avuç kavrulmuş fındık tercih edin. Kilo kaybı açısından, protein ve yağ oranı yüksek gıdaları seçmek, kişiyi basit karbonhidratlardan daha uzun süre tok tutar.
Makro diyetin dezavantajları
Makro diyetin dezavantajı planlamadır. Makroları saymak genellikle kalorileri saymaktan daha kolaydır, ancak bu her şeyin her zaman mükemmel bir şekilde yerine oturduğu anlamına gelmez. Genel yönergeleri takip etmek ve her zaman önerilen porsiyon boyutlarını yemek sorun değildir; Ancak porsiyon boyutunun% 100’ünü yemesi pek olası değildir. Ayrıca, ne kadar kalori tüketildiği yerine, endişelenmeniz gereken üç toplam vardır. Belirli bir diyete girdiğinde, bu planı zorlaştırabilir. Her makronun dikkate alınması gerektiğine dikkat edilmelidir. Yoğurt sadece 100 kalori değil, aynı zamanda 8 gram protein, 12 gram karbonhidrat ve 5 gram yağ da hesaba katmalısınız.
Makro diyete nasıl başlanır?
Makroları hesapladıktan sonra başlamak kolaydır. Bundan sonra menüyü anlamak ve yemek planlamaya başlamak mümkündür. Zamanlamanızı seçebilirsiniz. Gün boyunca küçük öğünler veya 3 büyük öğün arasında zaman seçmek mümkündür. Anahtar, doğru miktarda makroya yapışmaktır. İdeal olarak, kan şekeri düşüklüğünü önlemek için ihtiyaç duyulduğunda atıştırmalıklar yenmelidir. Ayrıca zamanlamayı, bütçeyi ve diyet kısıtlamalarını da dikkate alması gerekiyor. Örneğin, bazı insanlar keto diyetini bir esneklik diyetiyle eşleştirmeyi sever. Akıllı telefonlar için makro diyet uygulamaları var. Bir kişiye yiyeceği ve porsiyon boyutunu ayarlamak için gerekenden daha fazla zaman kazandırabilir. Uygulama, tüm karmaşık hesaplamaları sizin için yapacak ve ardından sonuçları gösterecektir. Yolda kalmanızı sağlamak için gün boyunca verilere erişim sağlar.
İlk birkaç hafta deneme yanılmadır. Oranın kişiye uygun olmadığını görebilir. Açlık bir sorun olabilir veya stresli olabilir. Bir kişinin tokluk sorunu varsa, daha fazla protein ve yağ seçilmelidir. Kilo değişmezse akşam yemeğinde karbonhidratı azaltmalı ve daha fazla lif ve protein eklemelidir.
Makro diyet için yemek planlamak için ipuçları
Makro diyet mutfakta biraz zaman gerektirir. IIFYM’ye geçiş yapmak biraz göz korkutucu görünüyorsa, geçişi kolaylaştıracak bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Yemek programına dikkat edilmelidir. Bir kişi günde 3 öğün yemek yerse, bu haftada 21 öğün yemek demektir. Ayrıca günde iki, haftada 14 ara öğün yiyebilirsiniz.
• 21 öğün ve 14 ara öğünü ayrı ayrı düşünmek yerine yemeklerini toplu olarak pişirmeliler. Bu şekilde, kesin miktarları parçalara ayırabilir, dondurabilir ve daha sonra yiyebilirsiniz. Çerez karışımları, malzemeler satın alınarak yapılabilir.
• Toplu olarak satın alınmalıdır. Sadece market bütçenize daha iyi yapışmayacak, aynı zamanda porsiyonlara ayrılabilecek daha büyük öğünler hazırlanabilir.
• Esmer pirinç, yulaf ezmesi, yumurta, biber, meyve vb. Sabahları karışık sebzeli omlet, akşamları kızarmış pilav gibi birçok şekilde hazırlanabilen öğeler.
• Ölçekli bento öğle yemeği kutuları, bir güveç ve derin dondurucu alın. Bu, pişirmeyi ve depolamayı kolaylaştırır.
• Karbonhidratı kesiyorsanız karnabahar pirinci, pizza kabuğu, kabak, havuçlu erişte, brokoli ve daha fazlasını kullanabilirsiniz.
• İnsan kendini arada bir ödüllendirmeli ve bu dondurma ile olabilir. İyi şeylerin tadını çıkarmak için vardır, bu yüzden buna esnek beslenme denir. Sadece dayanıklılığı takip etmeyi unutma!
Makro diyet, diyete bağlı kalmayı her zamankinden daha kolay hale getiriyor çünkü kişi makro orana bağlı kaldığı sürece kendini hiçbir şeyden mahrum bırakmak zorunda kalmıyor. Esneklik sistemi sayesinde çeşitli yiyecekler yiyerek kilo vermek veya kas kazanmak mümkündür. Hedefler ne olursa olsun, bütünsel diyet, başarılı olmanıza yardımcı olacak bir yaklaşımdır.
kaynak:
https://www.prevention.com/weight-loss/diets/a19804935/macros-diet/
https://www.womenshealth.com.au/what-is-the-if-it-fits-your-macros-diet-and-does-it-work
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]