Bütün gün iyi beslendikleri halde gece geç saatlerde atıştırmayı seven insanlar var. Ve bu insanların sayısı az değil. Diyet yapmaya veya sağlıklı beslenmeye çalışan birçok kişi bu şikayetle karşı karşıya kalmaktadır. Soru, bu alışkanlığın fizyolojik mi yoksa psikolojik bir şeyden mi kaynaklandığıdır. Araştırmalar sonucunda kan şekeriniz kontrol altında düşük değilse muhtemelen psikolojiktir ve alışkanlık haline gelmiştir.
Gece yemek yeme alışkanlığı kan şekeri kontrolüne zarar verebilir ve hatta kilo vermeyi engelleyebilir. Çalışmalar, kalorilerinizin çoğunu gece geç saatlerde yemenin bir sonucu olarak kilo vermeyi engelleyebileceğini göstermiştir. Bu yazı, gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığınızı kırmanıza yardımcı olacak bilgiler içeriyor.
İçindekiler
Yatmadan önce yemek yemenin etkileri
Geç yemek yeme konusunda uzmanların hemfikir olduğu bir şey var, o da gece geç saatlerde yemek yememeniz gerektiğidir. Gece geç saatlerde yemek yemenin zararları şu şekilde sıralanabilir:
Yatmadan önce yemek yemek uyku düzenini bozabilir: Yatmadan önce çok fazla yemek yemek veya içmek mide yanmasına veya tuvalete gitmeye neden olarak uykuyu bozabilir. Çalışmalar, uyku eksikliğinin kan şekerini olumsuz etkileyebileceğini ve hemoglobin A1C’lerin yükselmesine neden olabileceğini göstermiştir. Uykusuzluk, tokluk ve açlık duygularını düzenleyen hormonları da etkileyebilir. Yetersiz uykunun tokluk hormonu leptini azalttığı ve açlık hormonu ghrelini arttırdığı gösterilmiştir. Kişi yeterince uyumaz ise gün içerisinde kendini aç hissedebilir ve fazladan kalori tüketebilir bu da kilo alımına yol açar.
Gece geç saatlerde yemek yemek kan şekerinizi yükseltebilir: Akşamları fazla karbonhidrat yemek, sabah kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Bu, güne yüksek kan şekeri ile başlamayanlar için bir meydan okuma anlamına gelir. Amerikan Diyabet Derneği, tip 2 diyabetli çoğu insan için açlık (sabah) kan şekeri aralığının 80-130 mg/dL olmasını önermektedir.130 mg/dL’nin üzerinde uyanıyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltmak faydalı olabilir. akşam yemeği ve özellikle yatmadan önce.
Gece geç saatlerde yemek yemeyi nasıl önleyebilirsiniz?
Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığı birçok sağlık sorununa yol açabilir. Dolayısıyla bu alışkanlığın önüne geçmek için bazı adımlar atmak gerekiyor. Bu konuda atılması gereken adımları şu şekilde sıralayabiliriz:
Düzenli yemek yiyin
Gece geç saatlerde yemek yemeyi önlemenin en iyi yollarından biri öğün atlamamaktır. Öğün atlamak sizi hipoglisemi (düşük kan şekeri) geliştirme riskine ve dolayısıyla aşırı yemek yeme isteğinin artmasına neden olabilir. Günde üç dengeli öğün ve bir öğleden sonra atıştırması hedefleyin. Bu, geceleri daha az aç hissetmenize yardımcı olacaktır. Geceleri daha az yerseniz, gün içinde daha aç hissetmeniz muhtemeldir. Sabah kalkmadan saatler önce son öğününüz veya atıştırmanız olduğunda kahvaltı yapmak genellikle zordur. Geceleri daha az yemek yiyerek aç ve kahvaltıya hazır uyanmanız mümkündür. Çalışmalar, daha fazla kahvaltı yapan kişilerin kilolarını ve HgbA1c düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir. Kahvaltı yapmak günlük bir alışkanlık olmalıdır.
Atıştırmalıklardan kaçının
Genellikle akşam yenen bazı yiyecekler varsa bunlar yenmemelidir. Mümkün olduğunca sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Ara öğünlerde az yemek yemek gerekiyorsa besleyici ve tok tutan seçenekler tercih edilmelidir.
Farklı yeni bir alışkanlık geliştirmeye çalışın
Örneğin, geceleri televizyon izlerken bir şeyler atıştırma alışkanlığınız varsa, bu alışkanlığınızdan kurtulana kadar televizyon izlemekten kaçınmanız faydalı olabilir. Mutfaktan olabildiğince uzak yerler seçmek, geç yemek yememek için harika bir yoldur. Akşam yemeğinden sonra ise müzik dinleyerek hafif bir egzersiz yapabilir, yürüyüş yapabilir veya bisiklete binebilirsiniz. Ayrıca bazı gevşeme teknikleri denenebilir. Bunlar arasında – duş almak, yoga yapmak, dergi okumak, günlük tutmak veya bir arkadaşla tanışmak yer alır.
Yiyeceklerden kaçının
Bir kişinin yanında yemek yemek, geceleri çok fazla yemek yeme riskini artırır. Akşam yemeğini bitirdikten sonra kaldırılmalı ve mutfak düzenlenmelidir. Yemekten uzaklaşmanın bir başka harika yolu da akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmaktır. Yürüyüşünüz sadece 15 ila 20 dakika olsa bile, fiziksel aktivite yemek yeme ivmesini kırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun tokluk hissini arttırır ve yemek yeme isteğini azaltır.
İştah azalması
Bazı insanlar yemek yeme isteğini azaltmak için akşam yemeğinden sonra nane aromalı sakız kullanırlar. Çoğu insan ağzında nane aromalı yiyeceklerden hoşlanmaz. Yemekten sonra dişlerinizi fırçalamak da aynı faydayı sağlar ve dişlerinizi sağlıklı tutar. Yapmalılar. (Birçok kilo verme takviyesinin aksine).
TV izlerken akıllı seçimler yapın
Birçok insan, televizyon karşısında akılsızca atıştırmalar nedeniyle geceleri fazla yemek yer. Bazı araştırmacılar, iş tekliflerinin bizi daha çok yemeye yönelttiğine inanıyor. Seyir tercihi ne olursa olsun, daha az yemek ve kilo vermek için televizyon karşısında sağlıklı beslenme alışkanlığı geliştirilmelidir. Daha az yemenin harika bir yolu, ellerinizi aktif tutmaktır. Bunun için televizyon seyrederken çamaşırlar katlanabilir veya başka basit işler yapılabilir. Ya da bir zanaat öğrenip onunla baş edebilirsiniz.
Atıştırmalıkların sayısını ve porsiyonunu kontrol edin
Yukarıdaki tüm stratejileri denemenize rağmen geceleri atıştırmayı bırakamıyorsanız, yediklerinizi sınırlamanız faydalı olacaktır. Örneğin haftada bir küçük bir dondurma almak gibi kısıtlamalar konulabilir. Ayrıca ara öğün kısıtlamalarına şu örnekler verilebilir:
• 1 kase az yağlı yoğurt
• 1 su bardağı az yağlı sütlaç
• 1 1/2 su bardağı donmuş çilek
• 3 bardak patlamış mısır
• 1/2 bardak dondurma
• 1 dilim kepekli ekmek ve 1 çay kaşığı fındık ezmesi (badem, yer fıstığı, kaju)
• Bir parça taze meyve (yaklaşık tenis topu büyüklüğünde), bir kap çilek veya bir kap karpuz
Çoğu insan için aşırı yemenin nedeni geceleri daha az meşgul olmak ve yemeğe çok yaklaşmak. Herkes rahatlamayı ve daha yavaş aktivitelerin tadını çıkarmayı sever ve yemek ortak bir rahatlık kaynağıdır. Rahatlamanın başka yolları bulunursa, muhtemelen geceleri daha az yiyeceksiniz.
Bir kişi tüm hayatı boyunca fazla kiloluysa ve duygusal nedenler veya stresli yemek yeme nedeniyle bir plana bağlı kalamıyorsa, davranış değişikliği konusunda uzmanlaşmış birini görmek faydalı olabilir. Bir terapist, yaşam alışkanlıklarında değişiklik yapmak için gereken desteği, cesaretlendirmeyi ve eğitimi sağlamaya yardımcı olabilir.
kaynak:
https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/healthy-weight-loss/1846-stop-binge-eating-at-night.html
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201802/night-eating-syndrome-is-it-just-sleep-is-disturbed
https://www.livestrong.com/article/30713-stop-night-eating-syndrome/
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]