Sürekli stres altında yaşarken sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek zordur. Duygusal bir ihtiyacı karşılamak için yemek yemeye veya sadece sağlıklı bir şeyler hazırlamak için zaman olmadığı için abur cubur ve stresli bir yaşam tarzına yönelmek çok sağlıklı değildir. Yoğun ve kalıcı stres durumlarında kilo alımı, en azından kısmen vücudun hormonal kontrolü ve homeostaz sistemi nedeniyle olabilir. Kortizol, vücut tarafından üretilen hormonlardan biridir ve kimyasal haberci görevi görür. Vücudun strese verdiği yanıttaki rolü nedeniyle genellikle stres hormonu olarak anılsa da, kortizolün bir dizi başka önemli işlevi vardır. Bu makale, insan vücudundaki kortizol düzeylerini düşürmenin bazı yolları da dahil olmak üzere kilo alımıyla ilişkisini açıklamaktadır.
İçindekiler
Kortizol nedir ve vücudu nasıl etkiler?
Kortizol, vücutta birçok etkisi olan ve glukokortikoidler olarak bilinen bir gruba ait olan önemli bir steroid hormondur. Böbreklerin üzerindeki adrenal (adrenal) bezlerde üretilir. Vücudun strese yanıt vermesine yardımcı olmasının yanı sıra kan şekerini artırma, iltihaplanmayı azaltma, bağışıklığı baskılama ve metabolizmaya yardımcı olma gibi görevleri de vardır. Kan dolaşımındaki kortizol seviyeleri günün saatine göre değişir. Normalde, kortizol seviyeleri sabahın erken saatlerinde en yüksek seviyededir, yaklaşık %50-60’ı uyandıktan sonraki 30 veya 40 dakika içinde salınır, ardından seviyeler gün boyunca düşer ve gece yarısı civarında en düşük seviyededir. Üretimi ve salgılanması beyinde bulunan hipofiz bezi ve hipotalamus tarafından düzenlenir. Artan stres durumlarında, böbreküstü bezleri kortizol dışında bir hormon olan adrenalin salgılar. Bu tepki normal olmakla birlikte, ısrarla yüksek kortizolün olumsuz etkileri olabilir.
Artan kortizol iştahı artırabilir
Kortizol, kan basıncını korumak ve vücuda enerji sağlamak için önemlidir, hızlı enerji için yağ ve karbonhidrat metabolizmasını uyarır, insülin salgılanmasını uyarır ve kan şekeri seviyelerini korur. Sonuç olarak, iştahta artış olabilir ve yağlı, tatlı ve tuzlu yiyecekler için istekleri tetikleyebilir. Kortizol yüksek olduğunda vücudun ürettiği testosteron miktarı azalır, bu da kas kütlesinde azalmaya yol açar ve vücut daha az kalori yakar. Kortizol, “stres hormonu” olarak adlandırılır, çünkü fiziksel veya psikolojik stres zamanlarında aşırı kortizol salınır ve stres, kortizol salgılanmasının doğal döngüsünü değiştirebilir. Kortizol salınımındaki bu bozulma kilo alımına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo alımının vücudun neresinde gerçekleştiğini de etkileyebilir. Bazı çalışmalar, stresin ve yüksek kortizol düzeylerinin kalçalardan ziyade karın bölgesinde yağ birikmesine neden olduğunu göstermiştir. Bu yağ birikimine “toksik yağ” denir çünkü karın bölgesinde yağ birikmesi, felç ve kalp krizi dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıkların gelişimi ile yakından bağlantılıdır.
Anormal kortizol seviyelerine ne sebep olur?
Vücut ağırlığını etkileyen önemli bir faktör hormonların düzenlenmesidir. Kortizol ve diğer bazı hormonlar genellikle vücudun hormonal sistemi tarafından dar bir aralıkta tutulur, ancak düşük veya yüksek olabildiği bazı durumlar vardır. Yüksek seviyeler aşırı yemeyi teşvik edebilir. Stres tepkisinin bir sonucu olarak kortizol seviyelerindeki küçük artışlar normaldir ve zararlı etkilere neden olmaz. Anormal kortizol düzeylerinin tek nedeni stres değildir. Bazen kandaki yüksek kortizol seviyesi kronikleşebilir. Bir dizi hastalık ve durum, kan dolaşımında anormal kortizol seviyelerine neden olabilir. Buna genellikle stresörler ve Cushing sendromu adı verilen bir durum neden olur. Kortizol seviyesinde artış olduğunda bazı olumsuz etkiler görülebilir:
-kilo artışı
-yüksek kan basıncı
İnsülin direnci
– Yorgun
– sinirlilik
-Ruh hali
Cilt incelmesi
– yüz temizliği
Konsantrasyon zorluğu
59 sağlıklı kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek kortizol ile artan iştah arasında vücut ağırlığının artmasına neden olabilecek bir ilişki bulundu. Ayrıca 172 erkek ve kadından oluşan bir grup üzerinde yapılan başka bir çalışmada, yüksek kortizol ile aşırı göbek yağı arasında bir bağlantı olduğu bulundu. Bu, eğer seviye yüksekse kortizolün insanların aşırı yemek yemesine neden olabileceğini düşündürür. Bu bulgulara rağmen, kortizol seviyelerindeki değişiklikler ve stresin doğrudan ilişkili olduğunu söylemek için daha fazla veriye ihtiyaç vardır.
Kilo alımı birkaç faktöre bağlıdır
Kilo alımı veya kaybı, dinlenme metabolizma hızınız, yiyecek alımınız, egzersiz miktarı ve hatta tüketilen yiyecek türleri ve yediğiniz saat sayısı dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Genetiğin metabolizmayı etkilemesi de mümkündür ve bazı insanların neden diğerlerinden daha hızlı kilo alıp verme eğiliminde olduğunu açıklayabilir. Belirli bir bireydeki stres seviyelerinin yüksek kortizol seviyelerine ve kilo alımına yol açıp açmayacağı kolayca tahmin edilemez. Strese yanıt olarak salınan kortizol miktarı bireyler arasında değişebilir, bazı insanlar doğuştan stresli olaylara karşı daha “reaktif”tir. Strese daha yüksek kortizol salgılayarak yanıt verme eğiliminde olan kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, bu kadınların stresli olduklarında daha az kortizol salgılayan kadınlara göre daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermiştir. Farklı bir çalışma, göbek veya karın bölgesinde fazla yağ depolayan kadınların, daha çok kalçalarda yağ depolayan kadınlara göre daha yüksek kortizol seviyelerine sahip oldukları ve yaşamlarında daha fazla stres yaşadıkları sonucuna varmıştır.
Düşük seviyeler kilo kaybına neden olabilir
Yüksek kortizol seviyeleri kilo alımına neden olabilir, ancak düşük seviyeler de bazı durumlarda kilo kaybına neden olabilir. Bir örnek, yeterli kortizolün üretilmesine neden olmayan Addison hastalığıdır. Düşük kortizol seviyelerinin en belirgin belirtileri şunlardır:
– İştahsızlık ve kilo kaybı
– Yorgun
Düşük kan şekeri
-Baş dönmesi
tuz yeme isteği
Mide bulantısı, karın ağrısı veya kusma
Kemik ve kas ağrısı
Yüksek kortizol daha yaygın olmakla birlikte, düşük kortizolün etkilerini bilmek ve farkında olmak da önemlidir.
Yüksek kortizole bağlı kilo alımı nasıl önlenebilir?
Diyet endüstrisi, kortizolü düşürdüğü ve kilo kaybını artırdığı iddia edilen takviyeleri teşvik ederek bu çalışmaların sonuçlarından yararlanmaya çalışıyor. Saygın, hakemli tıp dergilerinde yayınlanan hiçbir bağımsız çalışma, bu takviyelerin kortizol veya kilo kaybını azaltmada herhangi bir değeri olduğunu göstermemiştir. İnsanlar için yüksek kortizol seviyelerini kontrol etmenin ve kilo alımını önlemenin veya kilo alımıyla mücadele etmenin bazı etkili yolları vardır.
aktif kalmak
Kilo alımıyla mücadele etmenin ana yollarından biri düzenli egzersiz yapmaktır. Düzenli egzersiz stresi azaltır ve stres faktörlerine karşı direnci artırır. Duygusal nedenlerle çok yemek yediğini bildiren 3.425 katılımcıyla yapılan bir araştırma, fiziksel aktivite düzeyi ile VKİ arasında bir ilişki olduğunu buldu. Dahası, egzersiz, stresi yönetmeye yardımcı olabilecek, mutluluğu artırdığı bilinen kimyasallar olan endorfinlerin salınmasını uyarır. Düzenli egzersiz kalori yakmaya, kilo vermeye veya kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Dikkatli yiyin
Stres nedeniyle kilo alımını yönetmenin bir yolu, dikkatli ve sezgisel yemek yemeyi uygulamaktır. Mindful beslenme, farkındalık kavramını gıdalara uygulayarak, kişinin tokluk, açlık, yemeğin tadı gibi bazı ipuçlarıyla gıda alımında veya deneyimlerinde tam farkındalık kazanmasını sağlar. Büyük bir çalışma, sezgisel yeme uygulamasının daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu buldu. Dikkatli yemeye başlamanın en basit yolu, yemek sırasında dikkatinizi dağıtacak şeyleri ortadan kaldırmak ve tokluk ve açlık belirtilerinizin tamamen farkında olmaktır.
Bir terapist veya diyetisyenle konuşun
Yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkili olabilecek kilo alımı ile başa çıkmanın bir başka yolu da bir diyetisyen veya psikologla konuşmaktır. Terapistler, genel olarak stresi azaltmak için stratejilerin geliştirilmesini destekler, böylece duygusal yemeyi yönetmeye yardımcı olur. Öte yandan diyetisyenler, gıda ile ilgili kararların daha sağlıklı olabilmesi için insanlara eğitim verebilirler. Beslenme alışkanlıklarını ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için iki yönlü bir yaklaşım benimsenerek kilo alımı önlenebilir veya acı çekmesi kolaylaştırılabilir.
daha fazla uyu
Uyku genellikle göz ardı edilse de, kortizol seviyelerini ve kilo alımını etkileyebilir. Uyku düzenindeki rahatsızlıklar, kortizol düzeylerinde sağlıksız bir artışa yol açabilir. Bu artış zamanla metabolizmayı olumsuz etkiler, iştah ve açlıkla ilgili bazı hormonlarda artışa neden olarak vücut ağırlığının artmasına neden olabilir.
Uyku süresi için genel öneri gecelik 7 veya 9 saattir, ancak bu yaş ve diğer faktörlere göre değişir.
Meditasyon
Meditasyon, yoga ve diğer gevşeme teknikleri gibi uygulamalar da kan kortizol seviyelerini kontrol altında tutmak için kullanılabilir. Meditasyonun amacı, düşünceleri odaklamak ve yönlendirmek için zihni eğitmektir. Hangi meditasyon yöntemi seçilirse seçilsin, meditasyon deneklerde daha düşük kortizol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Meditasyon ayrıca uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, kortizol vücutta kan şekerini kontrol etmek, inflamasyonu azaltmak ve metabolizmayı düzenlemek gibi temel işlevleri yerine getiren çok önemli bir hormondur. Stres nedeniyle kortizolde hafif artışlar normal olsa da, seviyeler kronik olarak yüksek olduğunda kilo alımı gibi bazı olumsuz sonuçlar olabilir. Kilo alımı, egzersiz, artan hareket, meditasyon veya bir beslenme uzmanından rehberlik istemek gibi bazı etkili yöntemlerle önlenebilir.
kaynak:
https://www.medicinenet.com/can_stress_make_you_fat/views.htm
https://www.healthline.com/nutrition/cortisol-and-weight-gain#tips
https://hemensaglik.com/makale/kortizol-ve-kilo-artisi
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]