Kutu nefesi, nefes almayı doğal ritmine döndürmeyi amaçlayan, güçlü olduğu kadar basit bir gevşeme tekniğidir. Bu nefes egzersizi zihni temizlemeye, vücudu gevşetmeye ve odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu teknik aynı zamanda sıfırlama nefesi veya dört kare nefes olarak da bilinir. Yapması kolay, öğrenmesi hızlı ve stresli durumlardaki insanlar için çok etkili bir teknik olabilir. Askerler ve polis memurları gibi yüksek stresli işlerde çalışan kişiler, vücutları savaş ya da kaç modundayken genellikle mekanik ventilasyon kullanır. Bu teknik, yeniden odaklanmak veya odaklarını geliştirmek isteyen herkes için de geçerlidir.
İçindekiler
Kutu solunum yöntemi
Kutu nefesi, ofis veya kafe dahil herkesin her yerde yapabileceği basit bir tekniktir. Başlamadan önce, sırtları destekli ve ayakları yere basacak şekilde rahat bir sandalyeye oturtulmalıdır. Kutu soluma yöntemleri aşağıdaki gibi dört aşamadan oluşur:
1. Gözler kapalı, yavaşça dörde kadar sayılarak burundan nefes alınır ve ayrıca havanın akciğerlere girdiği hissedilir.
2. Nefes yavaş yavaş dörde kadar sayılarak yapılmalıdır. Ağzınızı veya burnunuzu sıkıştırmamaya çalışın. 4 saniye boyunca solumaktan veya solumaktan kaçınılmalıdır.
3. İkinci aşamadan sonra 4 saniye boyunca yavaşça nefes vermeye başlayın.
4. 1’den 3’e kadar olan adımlar en az üç kez tekrarlanmalıdır. İdeal olarak, 3 adımı da 4 dakika boyunca veya sakinleşene kadar tekrarlamalısınız.
Ancak bu nefes tekniğinde nefesinizi 4 saniye tutmak zor geliyorsa dört yerine üçe kadar sayılabilir ve bu tekniğe alıştıktan sonra nefes süresi beş veya altıya kadar çıkarılabilir.
Nefes almak sağlık için neden önemlidir?
Kutu nefesi, duyguları ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkilemeye yardımcı olabilir. Kendini sıfırlamaya çalışmak, onu savaş ya da kaç modunda bırakmak zihin ve beden için iyidir. Bilinçsiz vücut veya otonom sinir sistemi, kalp atışı veya midede yiyeceklerin sindirimi gibi herhangi bir düşünce olmadan gerçekleşen işlevleri ifade eder. Bu sistem, savaş ya da kaç durumunda ya da dinlen ve sindir durumunda olabilir. Savaş ya da kaç modunda, vücut bir tehdit algılar ve kişinin kaçmasına ya da tehdit edici bir durumdan kaçınmasına yardımcı olmak için tepki verir. Diğer faydaların yanı sıra vücut, kalbin daha hızlı atmasını sağlamak ve kan şekerini yükseltmek için hormonlar salgılar. Bununla birlikte, bu stres durumuna sahip olmak, onu çok sık veya çok uzun süre aktif hale getirmek olumsuz sağlık sonuçları doğurur. Bu durumun fiziksel etkisi vücuttaki her sistemi yıpratabilir. Uzun süreli stres, aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli koşullarla ilgili riskinizi artırabilir:
• Hipertansiyon
• baş ağrısı
• Kalp krizi
• beyin krizi
Dikkatli nefes alma uygulamaları, kişinin stres durumunun üstesinden gelmesini ve sakin kalmasını sağlar.
Solunum kutusunun faydaları
Kutu nefesinin faydalarını destekleyen araştırmalar var ve dört olası faydası var. Bu dört potansiyel fayda aşağıdaki gibidir:
Vücuttaki stresin fiziksel semptomlarını azaltır: Derin nefes alma tekniklerinin, kortizol gibi stresle ilişkili hormonların üretimini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. Bir çalışmada, katılımcılar derin bir nefes aldıktan sonra daha düşük kortizol seviyeleri ve artan dikkat seviyeleri gösterdi.
Duyguları ve Ruh Sağlığını Olumlu Etkiler: Bazı araştırmalara göre nefes tekniklerinin kullanılması kaygı, depresyon ve stresi olumsuz etkiler.
Zihinsel netliği, enerjiyi ve odaklanmayı artırır: Bir çalışma, nefes alma tekniklerinin daha iyi odaklanma ve daha olumlu bir bakış açısı getirebileceğini göstermektedir. Çalışma katılımcıları ayrıca, sigara içme ve diğer bağımlılık yapıcı davranışlarla ilişkili olanlar gibi dürtüleri daha iyi yönetebildiler.
Strese gelecekteki tepkileri geliştirir:
Araştırmalar, kutu nefesinin bir bireyin strese karşı gelecekteki tepkilerini değiştirme potansiyeline sahip olabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi gevşeme yanıtı uygulamalarının, belirli genlerin etkinleştirilme şeklini değiştirerek vücudun strese verdiği tepkiyi değiştirebileceğini bildiriyor. Genlerin vücutta farklı görevleri vardır. Bir çalışmada, gevşeme yanıtı uygulamalarının enerji ve insülinle ilişkili genlerin aktivasyonunu arttırdığı ve inflamasyonla ilişkili genlerin aktivasyonunu azalttığı bulunmuştur. Bu çalışmaya göre, bu etki bu tekniklerin hem kısa hem de uzun süreli uygulayıcılarında ortaya çıkıyor, ancak etki uzun süreli kullanıcılarda daha belirgin.
Solunum kutusu için ipuçları
İnsanların kutunun içinde daha kolay nefes alabilmesi için atabilecekleri birkaç adım vardır ve bunlar şu şekildedir:
• Bu teknik her ortamda yapılabilmesine rağmen sakin ve sessiz bir yer seçilmelidir. Çünkü çok az dikkat dağıtıcı varsa daha kolay bir yol.
• Tüm derin nefes alma tekniklerinde, bir elinizi göğsünüze, diğerini de karnın alt kısmına koymak yardımcı olabilir. Ayrıca nefes alırken havayı hissetmeye çalışın ve nereye gittiğini görün.
• Midenin genişlediğini hissetmeye odaklanın ama kasları dışarı doğru itmeyin.
• Bu egzersizi yaparken kasları germek yerine gevşetmeye çalışın.
Ayrıca bu teknik günlük rutine dahil edilmelidir ve diğer mindfulness egzersizleri ile birlikte kullanılabilir. Ancak uyandıktan en az 5 dakika sonra veya kapıdan girmeden eve geldikten sonra başlayabilir. Kare nefesten sonra meditasyon yapmak, önce sizi daha derin bir meditatif zihin durumuna sokar. Ayrıca kutu nefesi, konuşma gibi stresli bir olaya hazırlanmanın, stresli bir olay sırasında veya sonrasında sakinleşmenin bir yoludur.
[kutu meditasyon]Diğer derin nefes alma teknikleri
Pranayama nefesi, uyanıklığı artırmak ve sakinliği korumak için kullanılan bir nefes tekniğidir. Birçok nefes alma tekniği, diyafram nefesi veya derin nefes alma olarak sınıflandırılır. Kutu nefesi, ustalaşması en kolay tekniklerden biridir ve nefes alma teknikleri için harika bir giriş noktasıdır. Uyanıklığı artırmak, sinirleri yatıştırmak ve dinginliği sağlamak için yaygın olarak kullanılan nefes teknikleri vardır. Bu nefes alma yöntemleri şu şekildedir:
Pranayama nefesleri
• Dönüşümlü olarak burun deliklerinden nefes almak
• Nefes meditasyonu
• Shaolin Dan Tian nefes alıyor
• Sama vritti ve hatta nefes alma
• Karından nefes alma teknikleri
• Nadi Chaudhana veya dönüşümlü nefes alma
• Kapalabhati veya kafatasının parlak nefesi
• Aşamalı kas gevşemesi
Kılavuzlu görselleştirme
Ayrıca, birçok kişi derin nefes alma tekniklerini bağımsız olarak kullanırken, rehberli meditasyon ve nefes çalışması yapmayı yeni öğrenenlere yardımcı olacak birçok uygulama mevcuttur.
Uzmanlar, günlük rutine dört basit nefes egzersizi eklemenin daha fazla farkındalık ve rahatlama sağlayacağını bildiriyor. Kutu nefesi, günlük stresi azaltmada yardımcı olabilecek birçok nefes alma yönteminden sadece biridir. Çalışmalar, bu ve diğer teknolojinin sağlayabileceği acil ve uzun vadeli faydaların olduğunu göstermiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, kutu nefesinin stresi yönetmek, odaklanmayı yeniden sağlamak ve olumlu duyguları ve zihinsel durumu teşvik etmek için güçlü bir araç olduğuna dair kanıtlar açısından mevcut çalışmalar ikna edicidir.
kaynak:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062817
http://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2015;volume=8;issue=2;spage=144; page=147;alast=Anju
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01202/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2176141/
http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]