Tıpkı diyet gibi, fitness hevesi de gelip geçicidir. Bugün, düşük yoğunluklu kardiyo eski moda olmasa da, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) fitness dünyasında hızla yükselmeye devam ediyor. Ancak yaygın inanışın aksine, kardiyo egzersizleri düşük yoğunlukludur; Yağ kaybı, zindelik ve genel sağlık için benzersiz faydaları vardır. Beslenme tavsiyelerinde olduğu gibi, egzersizle ilgili tüm gerçekler her zaman manşet olmaz. Bu makale, düşük yoğunluklu kardiyonun ne olduğu, yağ kaybı için nasıl çalıştığı, gerekli olup olmadığı ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgi vermektedir.
İçindekiler
Düşük yoğunluklu kardiyo nedir?
Muhtemelen herkes düşük yoğunluklu kardiyoyu (LISS) duymuştur. Bazen buna yavaş kardiyo, dayanıklılık antrenmanı veya sadece basit aerobik antrenman denir. Bu tür egzersiz, dayanıklılığı, yağ yakımını ve kalbin, akciğerlerin ve kardiyovasküler sistemin etkinliğini artırmak için maksimum altı çaba kullanır. Kalp için maksimum VO2 (maksimum oksijen tüketimi) değerleri, %45 ile %65 arasında herhangi bir sürekli aktivitede iyi sonuçlar verir. Başka bir deyişle, bu maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %65-80’i kadardır. Yani örneğin normal yürüyüş LISS değildir. Yürürken bir miktar yağ yakmak yine de mümkündür, ancak yıllarca hareketsizlik sürdüğü sürece aerobik kondisyonu geliştirir, ancak zamanla adaptasyona yol açacak kadar faydalı değildir. Ayrıca, düşük yoğunluklu kardiyo mutlaka düşük yoğunluklu kararlı durum kardiyo (LISS) değildir. Kolay zaman aralıklarını kullanabilir ve dolaşım da harika çalışır.
Yağ yakma ve düşük yoğunluklu kardiyo
Düşük yoğunluklu kardiyo, doğru yapıldığında, diğer tüm aktivite türlerinden daha fazla yağ yakar; bu, dakikadaki kalori yüzdesi ve gram yağ olarak gösterilir. Düşük yoğunluk nedeniyle, LISS sırasında yakılan kalorilerin %50-80’i yağdan gelir. Yani doğru koşullar altında dakikada 1,3 gram yağ yakılır veya şaşırtıcı bir şekilde keto diyetini uygularsanız bu sayı 1,5 grama çıkar. Bu yağ kalorileri yemekten, depolanmış vücut yağından veya kas triasilgliserolleri (IMTG’ler) olarak depolanmış yağdan gelebilir. Öte yandan, bir aktivite yoğunlaştığında vücut anaerobik eşiğe ulaşır. VO2 max’ın %65’indeki herhangi bir aktivite, vücudun birincil yakıt kaynağı olan yağları ortadan kaldırabilir.
Daha yoğun kardiyo egzersizleri, yakılan kalori yüzdesi olarak yalnızca daha az yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda yağ yakımını da azaltır. Menopoz öncesi 300’den fazla erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, LISS’i VO2 max’ın %41-61’inde gerçekleştirirken kadınların erkeklerden önemli ölçüde daha fazla yağ yaktığı gözlemlendi. Bununla birlikte, egzersiz geçmişi, yaş, diyet ve diğer faktörler de farklı yoğunluklarda yağ yakma yeteneğini etkiler. Ve kim olursanız olun, düşük yoğunluklu kardiyoyu ne kadar uzun süre yaparsanız, yağ yakma eşiğiniz o kadar yüksek olur.
Yağ kaybı nasıl çalışır?
Kalori yakma söz konusu olduğunda HIIT’in her zaman düşük yoğunluklu kardiyoyu yenmediği zaten kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, her durumda yağ kaybı için tek önemli değişken kalori yakma değildir. Yağ kaybı söz konusu olduğunda ne alınan kaloriler ne de çıkan kaloriler resmin tamamını çizmez. Yağ kaybı, metabolik, hormonal, sinir ve homeostaz sistemlerini içeren karmaşık bir süreçtir. AB = C gibi basit bir denklem, bu kadar karmaşık bir süreci tam bir doğrulukla tanımlayamaz. Bir kalori açığı da mutlaka yağ kaybına yol açmaz. Vücutta depolanan yağ dokusundan kurtulmak için bazı faktörlere ihtiyaç vardır ve bunlar şu şekildedir:
• Lipoliz (depolanmış yağların kan dolaşımına salınması)
• Yağların hücre zarları ve mitokondri boyunca taşınması
• Kaslarda artan oksidatif metabolizma (yağ yakma ve yakıt olarak yağ talebini artırma)
Yukarıda belirtilen üç faktörden herhangi birini denklemden çıkararak, daha az depolanan yağ yakılır ve hatta geri kazanılır. Ancak üçü de maksimize edilirse, gülünç miktarlarda depolanmış vücut yağını yakmak mümkündür. Ve bunu yapmanın en iyi yolunun kalori saymakla hiçbir ilgisi yoktur. Örneğin, oruç tutmak depolanmış yağın salınmasını (lipoliz) artırırken, keto diyeti yağ oksidasyonunu artırır ve ayrıca lipolizi destekler.
Dayanıklılık antrenmanı arasında zarlara yağ transferi tam da bunu yapar ve antrenman devam ettikçe etkileri artar. Düşük yoğunluklu kardiyo, yağ oksidasyonunun yanı sıra kalori yakımını da artırır. Başka bir deyişle, sadece herhangi bir kalorinin değil, istenmeyen vücut yağını gidermek için yakılması gereken daha fazla kalorinin yakılması gerekir. Buna karşılık, HIIT lipolizi azaltır ve metabolizmanızı geçici olarak enerji için karbonhidrat kullanmaya doğru kaydırır. Ancak, antrenmandan önce karbonhidrat yemek aynı şeyi yapar. Esasen, düşük yoğunluklu kardiyo, yağ kaybı için gereken üç bileşeni geliştirir. Yağ kaybı için gerekli olan her şey bu değildir, ancak tüm sürecin daha iyi çalışmasını sağlayabilir.
Düşük yoğunluklu kardiyoya ihtiyacı var
Her egzersiz yoğunluğu benzersiz faydalar sağlar, ancak düşük yoğunluklu kardiyo yeterince ilgi görmez. Araştırma destekli, araştırma destekli yağ kaybı, sağlık ve zindelik faydaları, aerobik antrenman süresini değerli kılar. HIIT, sabırsız, manşet odaklı bir fitness dünyasında gösteriyi çalmaya devam edebilir. Bununla birlikte, yavaşlar ve birkaç hafta LIC’yi denerlerse, kişi daha fazla rahatlama, daha hızlı iyileşme, daha yüksek yağ yakımı ve kendileri için daha fazlasını deneyimleyecektir.
Şimdiye kadar ölçülen en yüksek yağ yakma oranları, keto uyumlu sporcularda meydana geldi. Bu nedenle, yağ yakımınızı artırmak istiyorsanız, keto ve aerobik egzersiz en iyi eşleşmedir. Son olarak, düşük yoğunluklu kardiyonun sonuçları iyileştirdiği unutulmamalıdır, ancak diyet, kuvvet antrenmanı ve takviye için akıllı bir yaklaşıma hala ihtiyaç vardır. Ayrıca yağ kaybı, zindelik ve sağlık için en iyi sonuçları alırsınız.
Düşük yoğunluklu kardiyo kimler kullanmalı?
Düşük yoğunluklu kardiyo, sağlık geçmişi veya yaşı ne olursa olsun herkes ve özellikle sporcular için sağlık ve performans avantajları sunar. Ancak, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktorla konuşmak her zaman önemlidir. Bu önlem, kişi hareketsizse, herhangi bir sağlık sorunu varsa, reçeteli ilaçlar alıyorsa, yaşlıysa veya hamileyse özellikle önemlidir. Düşük yoğunluklu kardiyo aşağıdaki gibi avantajlara sahiptir:
• Genel olarak yağ kaybı
• Karın yağ kaybında artış
• Aerobik kondisyonu geliştirmek, anaerobik sporcular için diğer faydaların yanı sıra kısa süreli güç çıkışını, koşu hızını ve kalp atış hızını eski haline getirebilir.
• Uzun vadeli sağlık faydaları
Son olarak bu, düşük yoğunluklu kardiyo ile saatlerce yağ yakmak için yapılması gerektiği anlamına gelmez. Bazıları için yüksek hacimli kardiyo, yağ kaybını hızlandırmak için harika bir kısa vadeli yol olsa da, uzun vadeli bir yaklaşım değildir. Aslında, aşırı kardiyo anoreksiya belirtisi olabilir. Kendisinde yeme bozukluğu ya da beden imajı bozukluğu olabileceğini düşünen kişiler doktora başvurmalıdır.
kaynak:
mükemmelketo.com/liss-cardio/
beckwithhealthclub.co.uk/5-benefits-of-liss-training/
gündoğumurunco.com/fitness-hiit-or-liss/
quora.com/For-fat-loss-hangisi-is-better-HIIT-or-low-intensity-cardio
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]