Alışkanlık oluşumuyla ilgili hızlı bir Google araması muhtemelen yalnızca 21 gün sürer. Veya 18., 28. ve hatta 31. gibi haftayı ifade eden sayılar değişir, ancak standart öneriler değişmez. Kendi kendine yardım desteği sunan uzmanların çoğu, davranış belirli sayıda gün içinde tekrarlanırsa, alışkanlığı geliştirmeye mahkum olduğunuzu öne sürüyor.
Ancak alışkanlık oluşturmak o kadar basit değildir.Çoğu insan, bazı alışkanlıkları geliştirmenin kolay olduğunu kişisel deneyimlerinden bilir. Örneğin, birkaç gece üst üste aynı anda komik filmler izleyen bir kişi, o filmleri her gece aynı şekilde izlemekten zevk almayı seçer. Ancak aynı kişi günlük egzersiz alışkanlığı kazanmaya çalışırken bu kadar hevesli olmayacaktır. Neden bazı alışkanlıklar kolayca oluşurken bazılarının kalıcı olma olasılığı daha düşüktür?
Yeni bir alışkanlığın oluşması için geçen süre, eski davranışın gücüne bağlıdır. Her gün dondurma yiyen birinin sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanması, haftada bir dondurma yiyen birine göre 10 yıl daha uzun sürdü. Bir kişinin zaten haftada bir egzersiz rutini varsa, haftada iki kez egzersiz rutini oluşturmak daha kolay olacaktır.
Bir alışkanlık oluşturmak için belirli bir son tarihe odaklanmak yerine, alışkanlık oluşturma sürecini her gün düşünmek faydalı olacaktır. Birkaç strateji ile süreci hızlandıracaksınız ve yeni alışkanlık kalıcı hale gelebilir. Bu stratejiler şunlardır:
İçindekiler
Küçük, spesifik hedefler belirleyin
Bir konuda alışkanlık geliştirmeye çalışıyorsanız; Akıldaki hedefler büyük ve geniş kapsamlı olabilir. Örneğin, daha düzenli bir yaşam için ev tutmak veya okul ödevlerini zamanında teslim etmek. Bu hedefler, uzun vadeli motivasyon için gereklidir, ancak motivasyon, yeni alışkanlıklara bağlı kalmaya elverişli değildir. Çünkü daha düzenli olmak gibi soyut bir hedefin konduğu görüldüğünde bu senaryoda o kadar belirsiz ve soyut bir hedef yaratılıyor ki kişi kendi başarı oranını takip edemiyor. Bir insan bütün gün dolabını toplamış olsa bile, dağınık mutfağına baktığında kendini yine de başarısız hissedecektir.
Alışkanlık, basitçe tekrarlanan bir davranıştır. Yeni bir alışkanlık geliştirmeden önce, belirli, küçük bir davranışsal hedef belirlenmelidir. Örneğin, daha düzenli olmak yerine her Pazar sabahı çamaşır yıkamayı veya ütü yapmayı deneyin. Bu hedef işe yarar çünkü somuttur. Alışkanlık ise otomatik hale gelene kadar, yani alışkanlık haline gelene kadar defalarca tekrarlanabilen bir davranıştır.
Alışkanlığı kolaylaştırın
Diyelim ki sağlıklı beslenme alışkanlığını geliştirmek istiyorsunuz. Kişi değişiklik yapmak için motive oluyorsa ve sağlıklı beslenmekten hoşlanıyorsa kolayca edinilmesi gereken bir alışkanlık. Kendisini engelleyebilecek lojistik ve zihinsel engelleri düşünmeli ve bunları aşmanın yollarını bulmalıdır. Örneğin, bir kişi işten sonra yemek yapamayacak kadar yorgun olduğunda, bu nedenle sağlıksız olan hazır yemekleri normalden daha hızlı sipariş eder. Tükenmişlikle savaşmaya çalışmak yerine, engeli aşmanın yollarını düşünmelidir. Her hafta, haftalık bir hafta sonu öğleden sonrasını sonraki beş gün için yemek hazırlamaya ayırabilir. Ya da yanlarındaki sağlıklı paketli yemek dağıtım servislerine bakabilirler veya hatta öğleden sonra stresini azaltmak için gece uykularını artırmayı düşünebilirler.Bu yeniden çerçeveleme stratejisi, sürdürmek için çabaladığınız tüm alışkanlıklar için geçerlidir. Kişinin kendisini hayal kırıklığına uğratmak yerine engelleri ortadan kaldırmanın ve alışkanlık oluşumunu kolaylaştırmanın yollarını düşünmelidir.
Hesabına birini atayın
Başka birine karşı sorumlu olmak motivasyonu artırır. Bazen kişi içsel beklentilerini karşılayamayabilir, ancak arkadaşlarının ve ailesinin hayal kırıklığı daha da kötü olarak görülür. Sorumlu bir kişiyi atayarak, sorumluluk duygusuyla hareket eder ve bunu kendi lehine kullanabilir. Sorumlu bir kişi bulmak birçok farklı şekilde yardımcı olabilir. Bazen başka birine yeni bir alışkanlık edinmeye çalıştığını söylemek, alışkanlık edinme yolunda ilerlemek için yeterlidir. Sık sık kontrol seansları düzenleyebilir veya sorumlu kişiden hatırlatma ve cesaret verici sözler isteyebilir.
Sorumlu bir ortak, kendisiyle aynı amaç için çalışan biri de olabilir. Bir egzersiz alışkanlığı oluşturmaya çalışıyorsa, spor salonuna gitmek ve ortak bir egzersiz programı oluşturmak isteyen bir arkadaş olabilir. Eliptik makineyi kullanmaktansa yatakta kalmanın tercih edileceği günlerde bile, bir arkadaşı hayal kırıklığına uğratma düşüncesi, kişiyi hayal kırıklığına uğratma düşüncesiyle giyinip kapıdan dışarı koşmaya yetecektir.
Harici ve dahili uyarıların kullanımı
Post-it notları, yapılacaklar listeleri, günlük telefon alarmları ve dış mekan hatırlatıcıları oluşturmak için kullanılabilecek diğer araçları deneyin. Unutulmamalıdır ki, yeni bir davranış yaratma süreci eski bir davranışı durdurmayı içerebilir. İstenen davranışların hatırlatıcılarının oluşturulmasına ek olarak, kişinin kendisine hatırlatması gerekebilir. Ayrıca, dahili hatırlatıcılar da önemlidir. Bir kişi kendini boş bir düşünce sürecinde kapana kısılmış bulursa, kalıbı kırmak için zihinsel hatırlatıcıları kullanabilir.
Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında tekrarlamak için bir cümle seçilebilir. Örneğin, spor salonuna gitmekten nefret ettiğini düşünürse, bu düşünceye karşılık vermelidir. Tepki verme şekli, bu eğitimi yapıyor olması ve yanıt vermenin en iyi yolu bu. Bu alışkanlığın kazanılmasında önemli bir adım atılmasına yardımcı olur.
Kendine zaman ayır
Şunu unutmamalıyız; Alışkanlık oluşturmak yukarı doğru giden bir yol değildir, bu nedenle kişi bir gün bir alışkanlık oluştururken hata yaparsa strese girmemelidir. Küçük bir hata yapıldığında hemen pes edilmemelidir. Çünkü yeni alışkanlıklar geliştirmek zaman alıyor ama bunları kazanmak zaman alsa da bir kere alışkanlık edinildiğinde zaman, hatta bir ömür geçiyor.
kaynak:
ttps://www.psychologytoday.com/us/blog/taking-it-easy/202001/how-long-does-it-take-form-new-habit
https://bulletproofmusician.com/how-long-does-it-really-take-to-form-a-new-habit/
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]