Yaşlanma kavramı birçok çevresel ve kişisel kavramdan etkilendiği için bu tür sorulara cevap vermek zordur.
70 yaşına gelip yataktan çıkmayan bireylerin yanı sıra 90 yaşında olmasına rağmen toplum içinde aktif ve aktif olan insanlarla tanışmak mümkündür. Bilimsel sınıflandırmadan bahsedecek olursak: orta yaş 40-65 yaş, yaşlılık 65-75 yaş, yaşlılık 75-85 yaş, yaşlılık 85 yaş ve üstü.
Teknoloji ve tıptaki gelişmeler son yıllarda insan ömrünü giderek uzatmıştır. Dünya Sağlık Örgütü, 60 yaş üstü nüfusun 650 milyona, 2025’te 1,2 milyara, 2050’de ise 2 milyara ulaşacağını tahmin ediyor. Bazılarına göre “yaşam kalitesi” çok uzun yaşamaktan daha önemli. zaman. yaşlı insanlar için yaşam kalitesi; Günlük ihtiyaçlarını yardım almadan görebilmek ve mümkün olduğu kadar aktif bir yaşam sürdürebilmektir.
Yaşla birlikte vücutta fizyolojik olarak olumsuz değişiklikler meydana gelir ve buna eşlik eden kronik hastalıklar sonucunda yaşam kalitesi oldukça zorlaşır. Spor yapmanın önemi burada devreye giriyor. Düzenli egzersizin iyi bir yaşam için çok önemli olan ve yaşla birlikte azalan vücut fonksiyonlarını iyileştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.
Yaşlanmada vücut ne gibi değişiklikleri fark eder?
Vücutta geri dönüşü olmayan değişikliklerin meydana gelmesi yaşlanma olarak tanımlanır. Altmış yaşında ortaya çıkan ve doğumla başlayan yaşlılık kriterinin artık seksen olarak belirlendiği genel kabul görmektedir. Bu kriterler şu şekilde özetlenebilir:
– Kan damarlarının esnekliğindeki azalma nedeniyle kan basıncı yükselir, maksimum kalp atış hızı düşer ve kalp kasının pompalama gücü zayıflar.
Azalmış solunum kapasitesi ve dakikada solunum hızı.
Kemiklerde mineral kaybı (osteoporoz) görülür.
– Hormonların (cinsiyet, büyüme, tiroid, insülin vb.) işlevlerinde bozulma başladı.
– Beyin ağırlığında ve sinir hücrelerinin sayısında azalma ve sinir iletim hızında yavaşlama. Bu değişiklikler hareket, koordinasyon ve reaksiyon yeteneklerini bozar.
Fiziksel kapasite azalır. kas kuvveti, dayanıklılık, eklem hareket açıklığı ve denge gibi fonksiyonlarda azalma; Vücudun genel pozisyonunda bozulma ve reflekslerde şiddetlenme.
Bu değişiklikler fiziksel aktiviteye katılımı azaltır. Bu durum tüm fonksiyonların negatif yolunu bir kısır döngü şeklinde hızlandırır.
Sonuç olarak; Yağsız kas kütlesi giderek azalırken, yağ dokusundaki artış nedeniyle vücut ağırlığı azalmaz, aksine artar.
Yaşlılıkta egzersizin amaçları nelerdir?
Eklem hareket aralığını ve esnekliği artırın
– Kas gücünü ve dayanıklılığını artırın
– Kardiyovasküler ve solunum fonksiyonlarını iyileştirin
– Kemik mineral yoğunluğunun düşmesini önlemek,
Denge ve koordinasyon gibi fiziksel özellikleri iyileştirerek düşme riskini azaltmak
Günlük aktivitelerde ihtiyaç duyulan enerji ve uyarımı sağlamak.
Sosyal ortamlara katılım için fırsatlar yaratmak.
– Zihinsel bir esenlik durumu sağlayarak onları memnun edin.
Yaşlılıkta hangi egzersizler yapılmalı?
Denge egzersizleri: Yaşlılarda düşmeleri %50 oranında azalttığı gösterilmiştir. Kollar yanlarda, topuklar bitişik, dik ve tek ayak üzerinde 30-60 saniye ayakta durma, düz bir çizgide yürüme gibi egzersizler faydalıdır.
Esneme egzersizleri: Artan eklem esnekliği düşmelere ve kas yaralanmalarına karşı korur. Boyun, sırt, omuz ve bel kaslarına uygulanır. Ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Egzersize rahat bir pozisyonda başlamalı, yavaşça hareketin sonuna gelmeli, 20-30 saniye beklemeli ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Isınma ve soğuma egzersizleri: Antrenman öncesi vücudun ısınmasını sağlayan kısım ısınma kısmıdır. Yaralanmalara karşı koruma sağlar. Soğutma bölümü, egzersizden sonra kalp atış hızınızı ve nefesinizi normale döndürmeyi amaçlar. Isınmak ve soğumak için 5-10 dakika. Süre boyunca düşük hızda yürümek veya dirençsiz bisiklet sürmek uygundur.
Aerobik egzersizi: Dolaşım, solunum, kalp ve kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu etkiler sağlar. Yaşlı insanlara yürümeleri, koşmaları, yüzmeleri ve bisiklete binmeleri tavsiye edilir. Ancak ip atlama ve yüksek tempolu koşu gibi kuvvetli aerobik egzersizler önerilmemektedir. Aerobik egzersizde en önemli şey hedef kalp atış hızınıza ulaşmaktır. Egzersiz sırasında konuşmakta zorlanıyorsa egzersizin yoğunluğu fazladır. Tempo düşürülmeli.
Güçlendirme egzersizleri: Kuvvet antrenmanı çok ileri yaşlarda bile tavsiye edilir ve araştırmalar kuvvet ve dayanıklılığı arttırdığını ve dengeyi geliştirdiğini göstermiştir. Özellikle büyük kas grupları için (kollar, omuzlar, karın, sırt), haftada 2-3 gün, 8-15 tekrar, 1-3 set ve toplamda 20-30 dakika, yaşlılar için önemli faydalar sağlıyor. Bu egzersizler serbest ağırlıklar, toplar, lastikler veya kombine ekipmanlarla yapılabilir. Bir tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlık, kuvvetlendirme egzersizlerinde çok önemli bir ölçüdür. Bu değeri ayarladıktan sonra %30-40’ı ile çalışmaya başlamak mümkündür. Kısıtlı bir durum olmadığında %75-80’e kadar arttırılabilir. Hareketleri hızlı yapmanın herhangi bir kazanç sağlamadığı, aksine yaralanma riskini arttırdığı unutulmamalıdır.
Yaşlılarda spor yapmanın haram olduğu durumlar nelerdir?
Ağır kalp ve damar hastalıkları, kontrol edilemeyen yüksek tansiyonu, ciddi enfeksiyonları ve ciddi akciğer hastalıkları olan yaşlıların egzersiz yapması önerilmez.
Egzersizi bırakmanızı gerektiren belirtiler nelerdir?
Bir kişi egzersiz yaparken aşağıdaki durumlardan herhangi birini yaşarsa, egzersiz derhal durdurulmalı ve bir doktora danışılmalıdır:
Kola, çeneye, dişlere ve kulağa yayılan göğüs ağrısı.
– Düzensiz kalp atışı, çarpıntı, nefes darlığı.
– Egzersizle ciddileşen kas-iskelet sistemi sorunları, denge kaybı.
Baş dönmesi, halsizlik, kusma, mide bulantısı veya hasta hissetme.
aşırı yorgunluk
Yaşlanma ve Egzersiz İle İlgili Önemli Uyarılar Nelerdir?
– Egzersiz programına başlamadan önce sağlık programına girmesi gerekir.
– Egzersiz asla yarışma amaçlı olmamalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken hastalıklar ve ilaçlar dikkate alınmalıdır.
– Sert yüzeyler egzersiz için uygun değildir ve darbe emici ayakkabı kullanılması tercih edilir.
Ağrı vücut için bir uyarı olarak kabul edilmeli ve ağrılı hareketler zorlanmamalıdır.
– Susuzluk hissi azaldığı için egzersiz sırasında susamayı beklemeden sık sık su içmelisiniz.
– Kuvvet antrenmanında ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmamalı, aksine nefes vermelisiniz.
Aşırı yorgunluk, inatçı ağrı ve uyku bozuklukları gibi sonuçlar aşırı yükün belirtileridir ve dikkate alınmalı ve program gözden geçirilmelidir.
Yemekten hemen sonra veya aç karnına egzersiz yapmayın.
– Sporu bir yaşam biçimi haline getirerek düzenli ve sürekli egzersiz yapmalısınız.
Sonuç olarak; Yaşlılar üzerinde yapılan araştırmalar, egzersiz yapan aynı yaştaki bireylerin vücut fonksiyonlarını yerine getirmeyenlere göre %25 daha fazla olduğunu göstermiştir. Belirlenecek egzersiz programlarına gençlik ya da orta yaş dönemlerinde başlanırsa vücudun yaşlılık dönemine daha yüksek bir fiziksel kapasite ile girmesi mümkün olacaktır.
katip:zafer tutkusu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]