Vegan terimi, 1944 yılında İngiltere’deki Leicester Vegetarian Society’den ayrılarak Vejetaryen Topluluğu’nu oluşturan küçük bir vegan grubu tarafından icat edildi. Bu terim vegan kelimesinin ilk 3 harfi ile son 2 harfi birleştirilerek seçilmiştir. Veganlar, etik, sağlık veya çevresel nedenlerle (veya üçünün bir kombinasyonu) hayvansal ürünlerden kaçınan kişilerdir. Veganlar gibi süt ürünleri, yumurta veya diğer hayvansal ürünleri yememeyi ve ayrıca etten de kaçınmayı tercih ederler. Vejetaryenlik veya vejeteryanlık şu anda gıda, giyim veya başka herhangi bir amaç için her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlayan ve popülaritesi artan bir yaşam biçimi olarak tanımlanmaktadır. Hayvansal ürünlerin yanı sıra, veganlar albümin, kazein, karmin, jelatin, pepsin, gomalak veya gomalak, isinglass (aktif içerik kollajen, şarap ve biradan elde edilen filtrelenmiş şarap ve bira) ve peynir altı suyu gibi hayvansal kaynaklı bileşenlerden kaçınırlar. Veganları seçenler, hayvansal gıdaları (et, tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, süt, süt ürünleri ve bal) meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yapılan ürünler dahil olmak üzere çeşitli bitkisel gıdalarla değiştirir. bu yiyeceklerden
İçindekiler
Probiyotik nedir?
Probiyotikler, sindirime yardımcı olan ve iltihaplanmayı azaltan sindirim sisteminde doğal olarak bulunan mikroorganizmalardır. Birkaç farklı probiyotik sınıfı ve suşu olmasına rağmen, en popüler olanları Bifidobacterium, Lactobacillus ve bir maya türü olan Saccharomyces boulardii’dir. Gıda üreticileri probiyotikleri “canlı kültürler” veya “aktif kültürler” olarak adlandırabilir. Birçok fermente ürün probiyotik içerir, bu da içlerindeki bakterilerin hala canlı olduğu anlamına gelir.
Probiyotiklerin potansiyel faydaları
Probiyotiklerin sağlık yararları üzerine araştırmalar devam etmektedir. Araştırmacılar, farklı bakteri suşlarının vücut üzerinde çeşitli etkileri olduğunu keşfettiler. Vücuda farklı suşların girmesine izin vermek için çeşitli probiyotik açısından zengin yiyecekler yemek en iyisi olabilir. Probiyotiklerin bazı potansiyel faydaları şunları içerir:
Sindirimi kolaylaştırır: Probiyotikler yiyeceklerin parçalanmasına ve sindirim sürecinin hızlanmasına yardımcı olur. Ayrıca kabızlık, Crohn hastalığı ve hassas bağırsak sendromu semptomlarını azaltabilir.
Kanser riskini azaltın: Bazı çalışmalar, bağırsak mikrobiyotasının bozulmasının, enflamatuar barsak hastalığı ve kolit ile ilişkili kanser gibi çeşitli hastalıklarda rol oynayabileceğini düşündürmektedir. Sonuç olarak, araştırmacılar probiyotiklerin bu hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
vajinal sağlıkVajina çok fazla bakteri içerir. Antibiyotikler, spermisitler ve doğum kontrol hapları vajinal kanaldaki hassas dengeyi bozarak enfeksiyona neden olabilir. Probiyotikler dengeyi geri getirebilir ve bu sorunları önlemeye yardımcı olabilir.
Psikolojik sağlık: Uzmanlar, iyi bir bağırsak sağlığının ruh sağlığını etkileyebileceğine inanıyor. Araştırmalar, probiyotiklerin depresyon ve kaygı duygularını azaltabileceğini gösteriyor, ancak bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Antibiyotiklerin yan etkilerini azaltmakAntibiyotik alan kişilerin üçte birinden fazlasında antibiyotiğe bağlı ishal vardır. Bu nedenle bazı doktorlar bu yan etkiyi önlemek için antibiyotiklerle birlikte probiyotik almayı önermektedir.
Metabolik hastalık riskini azaltmak: Obezite, tip 2 diyabet ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, tüm metabolik hastalık türleridir. Düzenli olarak probiyotik tüketmek bu hastalıkları önleyebilir ve tedavi edebilir.
Diyabet yönetimi: Bazı araştırmalar, probiyotiklerin tip 2 diyabetli kişilerde glisemik kontrolü ve yağ metabolizmasını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
En iyi vegan probiyotikler nelerdir?
Veganların yiyebileceği en iyi probiyotik gıdalar şunlardır:
1- Alman lahana turşusu
Alman usulü lahana turşusu (lahana turşusu veya ekşi lahana), birçok Doğu Avrupa ülkesinde popüler olan fermente edilmiş bir lahana yemeğidir. Potasyum, C ve K vitaminleri ile probiyotikler açısından zengindir. Lahana turşusu, ince dilimlenmiş lahananın, oldukça konsantre bir salamura çözeltisi olan (deniz tuzu kullanılır) salamurada mayalanmasına izin verilerek yapılır. Lahanadaki Lactobacillus bakterisi, lahananın dokularında doğal olarak bulunan şekerleri laktik aside dönüştürür. Turşu yapılırken şeker ve sirke kullanılmaz ancak lezzet vermesi için karabiber, kimyon ve bir miktar defne yaprağı eklenebilir. Sonuç, sandviçlerde, salatalarda veya tek başına yenebilen çıtır çıtır ve ekşi bir çeşnidir. Birçok sağlıklı gıda mağazası ve süpermarket lahana turşusu satmaktadır. Pastörize edilmemiş bir ürün seçmek en iyisidir çünkü pastörizasyon faydalı bakterilerin çoğunu öldürür.
2-kimchi
Kimchi, Kore mutfağında popüler olan baharatlı fermente lahana yemeğidir. Probiyotikler, vitaminler ve antioksidanlar içerir. Kimchi yapma süreci lahana turşusuna benzer, ancak aynı zamanda baharatlar ve diğer bazı sebzeleri de içerir. Dileyen evde kimchi yapabilir ya da sağlıklı gıda mağazalarında bulabilir. Bir restoranda yemek yiyen vejetaryenler, kimchi’nin deniz ürünü içerip içermediğini kontrol etmelidir.
3- bitkisel asitler
Turşu sebzeler, vejetaryenler için probiyotik açısından zengin lezzetli bir atıştırmalık veya garnitür yapar. Hemen hemen her sebzeyi fermente etmek mümkündür, ancak en popüler seçeneklerden bazıları şunlardır:
*Salatalık
* havuç
* turp
*Yeşil fasulyeler
*Karnıbahar
* Kırmızı biber
Daha fazla lezzet için otlar ve baharatlar eklenebilir, örneğin:
*Sarımsak
* Defne yaprakları
*karabiber
* Kişniş tohumu
Fermente sebzeler birçok besin açısından zengin olsa da, aynı zamanda çok fazla sodyum içerirler. Yüksek tansiyon ve ödem gibi nedenlerle yüksek tuzlu beslenmenin tehlikelerinden korunmak için salamura yiyecekler ölçülü tüketilmelidir.
4-Kombucha
Kombucha, Japonya’da 2000 yıl öncesine dayanan ve son yıllarda Batı’da yeniden canlanan fermente bir çaydır. Kombucha yapımında yeşil veya siyah çay kullanılır. Kombucha’yı hazırlamak için, bakteri ve maya ile biraz şekerin simbiyotik bir kültürü olan SCOBY adı verilen bir başlangıç (veya kombucha’nın anası) gereklidir. Bu başlangıç jelatin kütlesi pek iştah açıcı görünmüyor, ancak faydalı mikroorganizmalarla dolu. SCOBY tetikleyici çevrimiçi olarak veya sağlıklı gıda mağazalarında mevcuttur. Cam kavanozda yapılması gereken fermantasyon işlemi bir hafta veya 15 gün (belki biraz daha uzun) sürebilir. Alternatif olarak, bazı kafe ve süpermarketlerden hazır kombu çayı satın alınabilir. Kombucha düşük düzeyde (%1’den az) alkol içerir. Bazı türler bira olarak sınıflandırılmaya yetecek kadar alkol içerir, bu nedenle hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere bazı kişiler için uygun olmayabilir.
5- Sue Kaveri
Su kefiri probiyotik bir içecektir. Kombucha’da olduğu gibi bakteri ve maya içeren bir başlangıç kültürü gerektirir. Bunlar çevrimiçi olarak, sağlıklı gıda mağazalarında veya fermente gıda meraklılarından temin edilebilir. Başlangıç kültürü içeren su kefiri taneleri, sağlıklı, hafif aromalı bir içecek yapmak için şekerli su, meyve suyu veya hindistancevizi suyunuzu fermente etmenize yardımcı olur. Uygun bakım ile düzenli olarak ekilen fasulyeler büyür ve uzun yıllar canlı kalır. Vejetaryenler süt ve starter kültür ile yapılan kefirden uzak durmalıdır.
6- Tempe
Endonezya başta olmak üzere Güneydoğu Asya ülkelerine özgü ve 1.800 yıldır kullanılan bir lezzet olan tempeh, Batı ülkeleri için yeni. Tempeh, soya fasulyesinin fermente edilmesiyle yapılan soya fasulyesi bazlı bir besindir ve tofuya benzer ancak ondan daha lezzetlidir. Fermantasyonun sonucu, tempeh, probiyotikler ve etin yerini alacak kadar protein açısından zengin bir besindir. Sert dokusu onu çeşitli yemeklerde kullanıma uygun hale getirir. Vejetaryenler tempeh’i salatalarda, tavada kızartmalarda, hamburgerlerde, sandviçlerde ve daha fazlasında kullanabilirler.
7- Ekşi mayalı ekmek
Geleneksel ekşi maya ekmeği, birkaç gün mayalanmış (fermente edilmiş) un ve su karışımı olan bir ekşi maya gerektirir. Taze mayalı ekmek yapmak ve tekrar tekrar kullanılabilir olmasını sağlamak için başlangıç mayası düzenli olarak un ile beslenmelidir. Tüm ekşi mayalı ekmekler probiyotik içermez, bu nedenle önce malzemeleri kontrol etmek önemlidir. Birçok dükkan ve şirket, ekşi hamur yapmak için fermente edilmiş bir başlangıç kültürü kullanmaz.
8- Miso
Miso, bir tür fermente edilmiş (fermente edilmiş) Japon yemeğidir. Geleneksel Japon yemeklerinden biri olan miso çorbasında ve mutfakta diğer yemeklerin hazırlanmasında kullanılır. Antioksidanlar, B vitaminleri ve faydalı bakteriler açısından zengin probiyotikler arayan veganlar için harika bir seçimdir. Pirinç veya arpa ve soya fasulyesi, biraz üzüm suyu, koji adı verilen bir mantar ve deniz tuzu ile macun veya hamur yapmak için fermente edilir. Miso ezmesi, Japonya’daki popüler miso çorbası dışında salata sosları, tavada kızartma sosları ve turşu yapmak için kullanılır. Miso çorbası yaparken sıcak su yerine ılık su kullanmak ve çorbayı kaynatmamak önemlidir çünkü yüksek sıcaklıklar probiyotik bakterileri öldürür.
9- Müstahkem süt ikameleri
Hayvan sütüne (inek veya koyun sütü) alternatif olarak soya sütü, badem sütü, pirinç sütü ve hindistan cevizi sütü gibi fermente bitki bazlı sütler canlı kültürler içerir. Üreticiler, faydalarını artırmak için bu faydalı bakterileri süt alternatiflerine ekliyor. Bu ürünlerin üzerindeki etiketler Lactobacillus ve diğer probiyotik türlerin varlığı açısından kontrol edilmelidir.
10- Besin takviyeleri
Probiyotik besinler veganlar için iyi bir seçim olsa da herkesin bu besinleri yapmaya vakti olmuyor ve bazı kişiler tatlarını beğenmeyebiliyor. Bu gibi durumlarda, takviyeler kolay bir alternatif sunar, ancak tüm probiyotik takviyeleri veganlar için uygun değildir, bu nedenle etiketleri her zaman dikkatlice kontrol edin. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), probiyotik takviyeleri düzenlemez, bu nedenle bu ürünlerin, üreticilerin iddia ettiği bakteri türlerini içermesi garanti edilmez. Ürünleri satın almadan önce araştırmalı ve güvenilir bir kaynaktan geldiğinden emin olmalısınız. Probiyotik takviyeleri sağlık mağazalarında, bazı eczanelerde ve web sitelerinde mevcuttur.
Probiyotiklerin yan etkileri olabilir mi?
Araştırmacılar, probiyotiklerin faydaları üzerine sürekli olarak yeni çalışmalar yapıyor ve soğuk algınlığı üzerindeki etkilerinden inflamatuar bağırsak hastalığının semptomlarını azaltma yeteneklerine kadar her şeyi test ediyor. Araştırmacılar, hangi dozların veya gıda türlerinin en iyi sonuçları verebileceğini bilmese de, probiyotik gıdaları diyete dahil etmek sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gıdaların canlı ve aktif kültürler içerdiğinden emin olmak için gıda etiketleri her zaman dikkatlice okunmalıdır.
Probiyotiklerin birçok faydası olmasına rağmen bazı yan etkileri görülebilmektedir. Bazı insanlar probiyotik içeren yiyecekleri yerken gaz veya mide bulantısı gibi yan etkiler yaşayabilir. Her hafta diyete bir veya iki farklı probiyotik gıda ekleyerek vücut daha az yan etkiye alışabilir. Bağışıklık sistemi zayıf olan, hamile olan veya önceden var olan bir sağlık sorunu nedeniyle özel bir diyet uygulayan herkes, probiyotik içeren gıdaları tüketmeden önce doktoruna danışmalıdır. Probiyotik gıdalar diyete daha fazla faydalı bakteri eklemenin lezzetli bir yoludur. Süt ürünleri tüketmeden bile, veganlar bağırsak sağlığını ve genel refahı destekleyen çeşitli fermente yiyecek ve içeceklerin tadını çıkarabilirler. Bir beslenme uzmanı, bir kişinin diyetine probiyotikleri dahil etmenin güvenli yollarını önerebilir.
kaynak:
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.healthline.com/nutrition
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]