Vegan beslenme, hayvanlardan elde edilen ürünlerin tüketimini veya kullanımını dışlayan bir yaşam tarzının parçasıdır. Veganlar bal, yumurta, jelatin veya süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünleri yemezler. Hayvanlardan elde edilen herhangi bir giysi, sabun veya diğer ürünleri de kullanmazlar. Vejetaryen diyeti, doymuş yağ oranı düşük ve besin açısından zengin olduğu için çok besleyici bir seçenek olabilir. Bununla birlikte, uygun bir planlama olmadan hayvansız bir diyete başlamak bazı sağlık riskleri oluşturabilir. Tüm protein, vitamin ve mineraller hayvansal olmayan kaynaklardan gelmelidir, bu nedenle gıda seçimi ve hazırlanması önemlidir. 2016 yılında yapılan bir anket, insanların yüzde 2,5’inin vegan bir yaşam tarzı izlediğini gösterdi.
Vejetaryen beslenme nedir?
Bir vegan diyeti, hayvanlardan elde edilen tüm yiyecekleri hariç tutar. Bir vegan diyeti, hayvansal ürünlerden yapılmayan gıda bitkilerini ve tek kullanımlık gıda ürünlerini içerir. Hayvansal ürünler, bir kişinin standart diyetinde protein, doymamış yağlar, demir, vitaminler ve minerallerin önemli kaynaklarıdır. Vejetaryenler bu besinlerin alternatif kaynaklarını bulmalıdır. Bu diyete uyma nedenleri arasında hayvan zulmünden kaçınmak, çevresel kaygılardan kaçınmak, sadece kilo vermek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak yer alabilir. Taze ürünler evde de hazırlanabilir ve bazı hazır vejetaryen yemekleri büyük marketlerde ve özel satış noktalarında mevcuttur. Bir gıda paketlenirken, içeriğin vegan dostu mu yoksa tamamen etsiz mi hazırlandığı belirtilmelidir. Vejetaryen yiyecekler birçok restoranda mevcuttur ve bazı özel restoranlarda yalnızca vejetaryen yemekler satılmaktadır.
Vejetaryen ve vegan
Vejetaryen ve vegan beslenme arasında besin seçimini ve besin alımını etkileyen önemli farklılıklar vardır. Temel fark, veganların et yemeyip süt ürünleri ve yumurta tüketmeye devam etmeleridir. Vejetaryenler hiçbir hayvansal ürünü tüketmezler. Bu, veganların besin takviyesine daha az ihtiyaç duyduğu anlamına gelir, örneğin sütten kalsiyum alabilirler. Öte yandan, veganlar bitki bazlı bir kalsiyum kaynağı bulmalıdır. Vegan terimi aynı zamanda hayvansal ürünleri dışlayan bir grup yaşam tarzı seçimini ifade ederken, veganlık sadece bir beslenme tercihidir.
Faydalar
Vegan beslenmenin sağlık üzerinde çok olumlu etkileri olabilir. Tamamen bitki bazlı bir diyet, sağlık için gerekli besinleri sağlayabilir ve aynı zamanda potansiyel olarak zararlı hayvansal yağları tüketme risklerini de ortadan kaldırabilir.
Hayvansal yağ içermez
Hayvansal yağlar, diyabet, romatoid artrit, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve çeşitli kanser türleri dahil olmak üzere bir dizi hastalık ve durumla ilişkilendirilmiştir. Hayvansal kaynaklar muhtemelen kolesterolü artıran ilk 15 yağ kaynağının 13’ünü oluşturuyor. Onları diyetten çıkararak birçok sağlık sorunu riski büyük ölçüde azaltılabilir. Ayrıca yağlar, çevrelerinden kansere bağlı endüstriyel kimyasalları ve toksinleri de aktarabilir. Sağlıklı, bitkisel, katı ve zeytinyağı, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyenizi yükseltmeden esansiyel yağ asitleri sağlar.
Düşük kanser riski
Et yiyenlerin kolorektal ve prostat kanseri olma olasılığı daha yüksektir. Bir vejeteryan diyeti, çeşitli kanser türlerine karşı koruduğuna inanılan çok miktarda baklagiller, meyveler, sebzeler, lif ve C vitamini içerir.
kemik sağlığı
Bir vegan diyeti, yeni kemik dokusunun oluşumunda faydalar göstermiştir. Kalsiyum sağlıklı kemikler ve dişler için önemlidir Ortalama bir insan için süt ve peynir iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Vejeteryanlar için mükemmel kalsiyum kaynakları arasında ıspanak, incir, lahana, bezelye ve lahana bulunur. Soya sütü, badem sütü ve hatta vegan peyniri gibi süt alternatifleri için daha popüler hale geliyor. Kemiklerin ayrıca D ve K vitaminlerine, potasyum ve magnezyuma ihtiyacı vardır. Hayvansal yağların sağlık riskleri olmaksızın, soya, meyveler ve bazı sebzeler bu besin maddelerinden yeterli miktarda içerir. Aynı zamanda günlük güneş ışığına maruz kalmak vücudun D vitamini almasını sağlar. Ek olarak, veganlar, yeni kemik dokusunun oluştuğu süreç olan kalsiyum ve kemik metabolizmasının daha etkili bir şekilde emildiğini göstermiştir.
Kalp sağlığı
Vegan bir diyet uygulayan insanlar genellikle standart bir Batı diyetinden daha az kalori alırlar. Bu, daha düşük bir vücut kitle indeksine (VKİ) ve daha düşük obezite riskine yol açabilir. Daha düşük bir BMI, hayvan sütü içmeye devam eden veganlara kıyasla daha düşük genel LDL kolesterol konsantrasyonları ve biraz daha düşük kan basıncı ile ilişkilidir. Düşük LDL kolesterol seviyeleri, vejeteryanların et yiyenlere göre daha düşük inme ve iskemik kalp hastalığından ölüm riskine sahip olduğu anlamına gelir.
Kronik hastalıklardan korunma
Vejetaryen diyetler, bir kişinin tip 2 diyabet gibi kronik bir hastalığa yakalanmasını önleyebilir. 2008 yılında yapılan bir çalışma, bitki gıdalarındaki biyoaktif bileşiklerin, belirli kronik hastalıklarla ilişkili genetik faktörlere karşı hareket edebilecek biyolojik faktörleri kontrol edebildiğini de göstermektedir. Araştırmacılar, bitkisel gıdalarda bulunan antioksidanların, hücre hasarına ve iltihaplanmaya neden olan serbest radikallerle savaşabileceğini iddia ediyor. Diğer bitki bileşikleri, kardiyovasküler hastalık, arteriyel plak ve tümör büyümesinde yer alan çeşitli genlerin kontrolüne yardımcı olabilir.
Önemli hususlar
Vegan bir diyet uygulayan kişilerin, yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan belirli besinleri takviye etmesi gerekebilir. Tamamen vejetaryen bir diyetin sağlık riskleri düşüktür, ancak beslenme dengesini korumak için dikkatli planlama gerekir. Vejetaryenler hayati besin maddelerinde eksiklik riski daha yüksek olabilir. Tamamen vejeteryan beslenmeyi düşünen bir kişiye, hayvansal ürün alımını kademeli olarak azaltması tavsiye edilir. Önce et ikameleri eklenmeli, ardından hayvansal ürünleri tamamen hariç tutarak diğer hayvansal olmayan ürünlere geçilmelidir. Bazı besinlerin bir vegan diyetinde eksik olması muhtemeldir, ancak alternatifler mevcuttur. Diyet eti sağlıksız yiyeceklerle değiştirmemek önemlidir. Gıda etiketlerine çok dikkat edin ve beslenme gereksinimlerinin karşılandığından emin olun. Vegan diyete geçiş dikkatli bir şekilde planlanmalı ve belirli diyet değişikliklerinin etkisi göz önünde bulundurulmalıdır. Diyet değişikliklerinin etkisi aşağıdaki gibidir:
• B12 vitaminleri: B12 vitamini sinirleri ve kırmızı kan hücrelerini korumak için gereklidir ve bazı türleri yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Güçlendirilmiş soya fasulyesi, deniz yosunu, tahıllar ve besleyici maya gibi B-12 ile güçlendirilmiş bitkisel besinler, eksik alımların yerini alabilir.
• ütü: Demir, kandaki oksijenin emilmesi ve vücut hücrelerine taşınması için önemli bir besindir. Pişmiş fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, kalori başına etten daha iyi demir kaynakları olabilir. Ayrıca, yemek hazırlamak için dökme demir tava kullanmak, yiyeceklerdeki daha fazla demiri emmenin iyi bir yoludur.
• Kalori: Vejetaryen bir diyet kalori alımını azaltabilir. Çok fazla kalori kilo alımına ve buna bağlı sağlık sorunlarına yol açarken, çok az kalori kilo alma sorunlarına neden olabilir. Vegan olmayı düşündüğünüzde, kalori eklemeye hazır olun.
Kalsiyum: Kalsiyum kemik sağlığı ve büyümesi için gereklidir. Kalsiyum seviyelerini artırmak için daha fazla tofu, tahin ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
• D vitamini: D vitamini birçok kansere ve kronik hastalığa karşı korur, ayrıca kemiklerin ve dişlerin güçlenmesine yardımcı olur. Düzenli olarak daha fazla D vitamini takviyeli yiyecekler yemek ve güneşte vakit geçirmek D vitamini seviyenizi artırabilir.
• DHA ve ALA gibi Omega-3 yağ asitleri: Balık yağı gibi Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı, göz fonksiyonu ve beyin fonksiyonu için gereklidir. Diğer bir omega-3 türü olan EPA vegan beslenme ile elde edilemezken, öğütülmüş keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya ürünleri ve kenevir içeceklerinde ALA ve DHA bulunur.
Çinko: Çinko eksikliği saç dökülmesine, çocuklarda cinsel olgunluğun gecikmesine, zayıf yara iyileşmesine, bağışıklık sorunlarına ve dermatite neden olabilir. Tam tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri de çinko bakımından zengindir.
Vegan bir diyete geçiş yapan veya bunu uygulayan bir kişi, doktorlarına belirli besinleri değiştirmek için takviye almaları gerekip gerekmediğini veya daha fazla güçlendirilmiş gıdalar tüketmeleri gerekip gerekmediğini sormak isteyebilir.
yemekler
Sınırsız bir diyetten çıkmak korkutucu görünebilir, ancak vegan bir diyeti temel besinlerle doldurmanın birçok basit, lezzetli ve besleyici yolu vardır. Ette bulunan bazı besinler, dokular ve tatlar aşağıdakilerin bir karışımında bulunabilir:
soya peyniri
• Sıcaklık
• Mantarlar
• Patates
• Mantarlar
• nefesi
• Patlıcan
• mercimek
• Fasulye ve bakliyat
• Karnıbahar
• Fındık
Pancar kökü
Genel olarak, bir vegan diyeti, ortalama olarak çoğu diyetten çok daha fazla besin içerebilir. Veganlarda kardiyovasküler hastalık riskinin düşük olması, genel sağlık profili iyi olan yumurta ve süt ürünleri tüketen veganlar kadar zayıf olma eğiliminde olduklarını gösteriyor. Vegan bir yaşam tarzı, bir kişinin dünya görüşüne uyuyorsa, refahına zarar vermeden bir değişiklik yapılabilir.
kaynak:
ohsheglows.com
vrg.org
onegreenplanet.org
Doğa.com
ailedoktoru.org
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]
İlk Yorumu Siz Yapın