Vagus siniri fonksiyonu genel sağlık için gereklidir ve çoğu kronik hastalık vakasında iyi çalışmayabilir. Vagus sinirinin daha iyi çalışması için düşük vagal tonusu artırmakta fayda var. Vagus siniri uyarılarak vagus sinirinin daha aktif çalışması nasıl sağlanır, sağlığa etkileri nelerdir, bununla ilgili bilgiler aşağıda yer almaktadır:
İçindekiler
soğuk
Araştırmalar, vücudun soğuğa karşı direncinin veya uçuş tepkisinin azaldığını ve dinlenmenin sindirim sistemini uyardığını gösteriyor. Herhangi bir akut soğuğa maruz kalma, vagus sinirini daha da aktive edecektir. Bunun için soğuk suyla yüz yıkamaya, soğuk duş almaya veya soğuk su içmeye alışılabilir.
Şarkı söyleme
Şarkı söylemek kalp atış hızı değişkenliğini artırır. Şarkı söylendiğinde yatıştırıcı dalgalar göndererek vagus valfini çalıştırır. Vagus’u uyarmak için boğazın arkasındaki kasları uyararak çalışır. İyimser şarkılar hem sempatik sinir sistemini hem de vagus sinirini harekete geçirerek bir akış durumuna girmeye yardımcı olur.
Yoga
Genel olarak yoga, vagus siniri ve parasempatik sistemin aktivitesini arttırır. 12 haftalık yoga seansı, yürüyen kontrol grubuna göre ruh hali ve kaygıda daha büyük bir iyileşme gördü. Çalışma, artan ruh hali ve azalan kaygı ile ilişkili olan hipotalamik GABA düzeylerinin arttığını buldu.
Meditasyon
Araştırmalar, en az iki tür meditasyonun vagus sinirini uyardığını gösteriyor. Sevgi dolu nezaket meditasyonu, kalp atış hızı değişkenliği ile ölçüldüğü üzere vagal tonu artırır.
Olumlu sosyal ilişkiler
Bir çalışmada, katılımcılardan oturup kendilerini güvende, mutlu, sağlıklı hissediyor musun, rahat yaşayabilir misin gibi ifadeleri sessizce tekrarlayarak başkaları hakkında empatik bir şekilde düşünmeleri istendi ve bu düşüncelere geri dönmeye devam edin. Kontrollerle karşılaştırıldığında, meditasyon yapanlar bu çalışmadan sonra neşe, ilgi, eğlence, huzur ve umut gibi olumlu duygularda genel bir artış gösterdi. Bu duygusal ve psikolojik değişiklikler, kalp atış hızı değişkenliği ile kanıtlandığı gibi, başkalarıyla daha büyük bir bağlantı duygusu ve vagus siniri işlevinde bir gelişme ile ilişkilendirildi.
Derin ve yavaş nefes alma
Derin, yavaş nefes alma vagus sinirini uyarır. Boyun ve boyunda baroreseptör adı verilen reseptörleri olan sinir hücreleri vardır. Bu özel sinir hücreleri kan basıncınızı algılar ve kalbe bağlanan vagus sinirini harekete geçiren ve kan basıncını ve kalp atış hızını düşüren sinir sinyallerini beyninize (NTS) iletir. Sonuç, daha az savaş ya da kaç (sempatik) aktivasyon ve daha fazla dinlenmedir. Yavaş nefes alma baroreseptör duyarlılığını arttırır ve vagus sinirini aktive ederek kan basıncını düşürür ve yaklaşık olarak eşit sürelerde nefes alıp vererek parasempatik sinir sistemini azaltarak ve parasempatik sistemi artırarak kaygıyı azaltır. Ortalama bir yetişkin için dakikada yaklaşık 5-6 nefes çok faydalı olabilir.
Kahkaha
Kahkaha en iyi ilaçtır ve birçok çalışma kahkahanın sağlığa olan faydalarını göstermektedir. Kahkaha vagus sinirini uyarabiliyor gibi görünüyor, bu nedenle kahkaha terapisi sağlığa faydalı olabilecek bir ajan. Ara sıra gülmek, vagus siniri uyarımının bir yan etkisidir. İyi bir kahkaha bilişsel işlev için iyidir ve kalp hastalığını önler. Ayrıca beta-endorfin ve nitrik oksidi artırarak damar sistemine fayda sağlar.
Dua ve dua
Araştırmalar, duada Tesbih okumanın vagal aktiviteyi artırdığını göstermiştir. Spesifik olarak, diyastolik kan basıncı ve HRV gibi kardiyovasküler ritimleri artırır. Çalışmalar ayrıca bir tesbih halkasını okumanın yaklaşık 10 saniye sürdüğünü, bu da okuyucunun 10 saniyelik aralıklarla (giriş ve çıkış dahil) nefes almasına neden olarak kalp atış hızını ve dolayısıyla vagal işlevi artırdığını göstermiştir.
Darbeli elektromanyetik alan (PEMF) tedavisi
Manyetik alanlar vagus sinirini uyarabilir. Çalışmalar, darbeli elektromanyetik alan (PEMF) tedavisinin kalp atış hızı değişkenliğini artırabildiğini ve vagal uyarımı artırabildiğini bulmuştur. Manyetik stimülatör ile terapi vagus sinirlerini uyarır ve bağırsak, beyin ve boyun yakınında kullanılması önerilir.
nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri yapmak vagus sinirini daha iyi harekete geçirir ve mümkün olduğunca sık nefes egzersizleri yapılmalıdır.
probiyotikler
Enterik sinir sistemi beyne vagus siniri ile bağlıdır. Bağırsak mikrobiyotasının beyin üzerindeki etkisine dair kanıtlar her geçen gün artıyor. Bir hayvan çalışmasında, probiyotik Lactobacillus rhamnosus ile desteklenmiş fareler, vagus sinirinin aracılık ettiği GABA reseptöründe birkaç pozitif değişiklik yaşadı. Beyindeki GABA reseptörleri ruh halini pozitif olarak düzenler; L. rhamnosus’un vagus sinirinin bağırsak stimülasyonu ile GABA aktivitesinin artması arasındaki bariz ilişki, probiyotiklerin olumlu sağlık etkilerine sahip olabileceğine dair artan kanıtları desteklemektedir.
Spor yapmak
Hafif egzersiz, vagus sinirinin aracılık ettiği bağırsak akışını uyarır, egzersiz ise vagus sinirini uyarır.
İleti
Karotis sinüs (boynunuzdaki) gibi belirli bölgelere masaj yapmak vagus sinirini uyarabilir ve nöbetleri azaltmaya yardımcı olabilir. Akupresür vagus sinirini uyarabilir. Bu masajlar bağırsakları uyararak bebeklerin kilo almasına yardımcı olur ve bu büyük ölçüde vagus sinirini uyararak yapılır. Ayak masajı ayrıca kalp atış hızını ve kan basıncını düşürürken vagal aktiviteyi ve kalp atış hızı değişkenliğini artırabilir. Bütün bunlar kalp hastalığı riskini azaltır.
hızlı
Oruç tutarken aralıklı oruç yoluyla kalori azalması, vagal tonusun bir göstergesi olan hayvanlarda kalp atış hızı değişkenliğini artırır. Çeşitli çalışmalar ayrıca aralıklı açlığın kalp atış hızı değişkenliğine fayda sağladığını göstermektedir. Açlık sırasında metabolizmadaki azalmanın bir kısmına vagus siniri aracılık eder. Spesifik olarak, vagal kan şekerinde bir azalmayı ve bağırsaktan gelen mekanik ve kimyasal uyaranlarda bir azalmayı saptar. Bu, karaciğerden beyne (NTS) giden vagal impulsları arttırır ve bu da metabolik hızı yavaşlatır. Açlık sırasında NPY gibi hormonlar yükselirken CCK ve CRH azalır. Yemek yediğimizde bunun tersi olur. Bağırsaktan gelen memnuniyetle ilgili uyarıcı sinyaller, artan sempatik aktiviteye ve stres tepkisine katkıda bulunur (yüksek CRH ve CCK, azalmış NPY). Vagus siniri sizi östrojene karşı daha duyarlı hale getirebilir. Dişi sıçanlarda açlığa vagus siniri aracılık eder, bu da beynin belirli bölümlerindeki (NTS ve PVN) östrojen reseptörlerinin sayısını artırır.
Uyurken sağ tarafınıza yatın
Çalışmalar, sağ tarafınıza yatmanın diğer tarafa göre daha fazla kalp atış hızı değişkenliğine ve vagus siniri aktivasyonuna sahip olduğunu bulmuştur. Sırt üstü yatmak minimal vagal aktivasyona neden olur.
Tai Chi
Tai Chi, kalp atış hızı değişkenliğini arttırır ve bu nedenle vagus’u aktive etme olasılığı yüksektir.
gargara
Vagus siniri, boğazınızın arkasındaki kasları uyarmanızı sağlar. Gargara yaparken bu kaslar kasılarak vagus sinirini harekete geçirir ve sindirim sistemini uyarır. Bu nedenle su yutulmadan önce gargara yapılması tavsiye edilir.
deniz ürünleri tüketmek
EPA ve DHA, kalp atış hızı değişkenliğini arttırır ve kalp atış hızını azaltır. Bu vagus sinirini uyardığını gösterir. Bir deneyde, 10 balık yağı hapı almak kalp atış hızımı 60 ila 40 arasında değiştirdi. Böylece, kısmen vagusun aracılık ettiği kalp atış hızımı muhtemelen düşürdüğü sonucuna varıldı.
oksitosin
Oksitosin, beyinden bağırsağa (beyinde ve ağızdan alındığında) vagus sinir aktivitesini artırarak gevşemeye ve iştahın azalmasına neden olur. Garip sıçanlar, oksitosinin iştahı azaltmadaki etkilerini göstermedi.
çinko
Çinko, 3 gün boyunca çinko eksikliği olan bir diyetle beslenen sıçanlarda vagal uyarımı arttırdı. Çoğu insanın yeterince alamadığı çok yaygın bir mineraldir.
Dil inhibitörleri
Dil bastırıcılar yutma refleksini uyarır. Bazıları vagus sinirini sıkmak gibi reflekslerin yüksek sesle öksürme ve şarkı söyleme gibi hareketlerde etkili olduğunu söylüyor.
Akupunktur
Geleneksel akupunktur noktaları, özellikle kulaklardaki vagus sinirlerini uyarır. Akupunktur o kadar güçlüdür ki, kalp atış hızı çok düşük olan bir kişi vagus sinirini uyardıktan sonra ölebilir, bu nedenle dikkatle verilmelidir.
serotonin
Serotonin, vagus sinirini farklı reseptörler 5HT1A, 5-HT2, 5-HT3, 5-HT4, 5-HT6 aracılığıyla aktive edebilir. Öte yandan, 5-HT7 reseptörleri vagal aktivasyonu azaltır. Bu nedenle, serotoninin bazı karışık etkileri vardır, ancak genel olarak vagus sinirini uyarmalıdır. Serotonini artırmak için 5-HTP alabilirsiniz.
sakız
CCK (bağırsak hormonu) doğrudan beyindeki vagal uyarıları aktive eder. CCK’nın gıda alımını ve iştahı azaltma yeteneği, beyne giden ve beyinden çıkan vagus sinirine bağlıdır. Sakız çiğnemek CCK salgısını arttırır.
Lif yiyin
GLP-1, beyne giden vagal uyarıları uyaran, bağırsak hareketlerini yavaşlatan ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan tokluk hormonudur. Lif, GLP-1’i artırmanın iyi bir yoludur.
lavman
Lavman ile barsak rahatladığında vagus siniri uyarımı sağlanır.
geğirme ve öksürük
Bağırsak hareketlerinden sonra vagus siniri uyarılır. Aynı şekilde geğirme ve öksürmeden sonra kişi rahatlamış bir mide ile rahatlama hisseder. Yani mide kasları kullanılırsa vagus sinirini uyarırlar.
tiroid hormonları
Sıçanlarda tiroid hormonları (T3) vagus sinirini uyararak iştahı artırdı.
güneşe maruz kalma
Alpha-MSH, inflamasyonu baskılayan vagus sinirini aktive ederek farelerde felç kaynaklı hasarı önledi. Beyne alfa-MSH (DMV) enjeksiyonu, bazı durumlarda vagus sinirini orta derecede uyarır. Güneşe maruz kalma doğal olarak alfa-MSH’yi artırır.
Vagus siniri, dinlenme ve parasempatik sinir sisteminde merkezi bir rol oynar. Optimum vagus siniri aktivitesini, sindirimi, metabolizmayı, zihinsel sağlığı ve bilişi destekler. IBS, sızdıran bağırsak, IBD, gastroözofageal reflü, beyin sisi, anksiyete ve depresyon gibi sayısız sağlık bozukluğunun hepsinin kökleri vagus sinir tonusunda olabilir. Sindirim ve metabolik hormonlar, seks hormonları ve büyüme faktörlerinin çalışması için vagus siniri uyarımı gerekir.
kaynak:
iahe.com
optimallivingdinamik.com
daveasprey.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]