Uzun kilometre koşunuzu tamamlamak istiyor ancak kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak yeterli görmüyorsanız, önerilerimize uyarak yarı veya tam maraton hedefinize ulaşabilirsiniz!
Hangi sporu yaparsan yap güçlü olmak zorundasın! Zorluklara direnmek, nefesinizi doğru şekilde kontrol etmek ve gücünüzü olması gerektiği gibi beslemek aktivitenizin vazgeçilmez şartlarındandır. Şimdiye kadar küçük mesafeler koşmuş olabilirsiniz ve 5K’yı aşamamış olabilirsiniz. Ama artık bu rakamı uzak hedeflere taşımak ve en önemlisi hedefinizi aşmak istiyorsunuz. Koşarken, durum onları gerektirir. Beslenme, kuvvet, düzenli antrenman ve motivasyon kısa mesafelerde olduğu gibi uzun mesafelerde de ön plana çıkıyor. Yapmanız gereken uyguladığınız kuralları biraz daha zorlaştırmak… Önerilerimizi dinleyip, sporcu Mehmet Çetin’in verdiği cevapları not alırsanız, başarılı olmamanız imkansız!
kuvvet antrenmanı
Kuvvet ve direnç egzersizleri denilince aklınıza sadece devasa kas kütlesi gelmesin. Sokakta gördüğünüz kaslı her insan bu algıyı tersine çevirebilirken, kuvvet antrenmanı denilince aklınıza kas gücünün artması, dayanıklılık, güçlü bir sinir ve iskelet sistemi gelmelidir. Beyindeki nöronlar sayesinde gelişen kas dokusu, her kuvvet antrenmanında her türlü kuvvete karşı yeteneklerini geliştirir. Bu, gerçekleştireceğiniz bir sonraki alıştırmada daha az stresli, istekli ve yüksek motivasyonlu bir “siz” ortaya çıkaracaktır. Gücünüz arttıkça, egzersiz sonrası ağrınızın azaldığını fark edeceksiniz.
Uzun mesafe koşusuna hazırlanan bir sporcu, enerji ihtiyacının yüzde 70’ini karbonhidratlardan, yüzde 20’sini yağdan ve yüzde 10’unu proteinden karşılamalıdır. Kilometrelerce koşacaksan ne makarna ne de yediğin ekmek sana zarar vermez. Aksine karbonhidrat yönünden zengin besinler, koştuğunuz süre boyunca size enerji yakıtı sağlayacak bir benzin istasyonuna dönüşerek size fayda sağlayacaktır. Diyetinize ağırlıklı olarak tahıllar, baklagiller ve makarna ekleyin. Yüzdenin büyük bir bölümünü oluşturacak karbonhidratların yanı sıra sebze ve meyvelerden alacağınız lif, gün içinde tüketeceğiniz su ile uzun mesafeli beslenme ihtiyacınızı karşılayacaksınız.
Esneme – ısınma şarttır
Yapacağınız egzersizden önce ve sonra sakatlanma riskini azaltmak için esneme ve ısınma hareketleri uygulamanız gerektiğini çok iyi biliyorsunuz. Ancak kendi hazırladığınız koşu mesafesi de çok uzun. Bir süre koştuktan sonra vücudunuz “Yeter, yeter, koşma” şeklinde sinyaller vermeye başlayabilir. Bu sinyallerin oluşmasını engellemek için bu hareketlere her zamankinden daha fazla önem vermeniz gerekiyor. Şimdiye kadar sadece belirli baş, kol, boyun veya bacak hareketleriyle gerindiyseniz, koşmaya başlamadan önce jogging, yani yürüyüşten daha hızlı ancak koşudan daha yavaş olan düşük hızlı bir hareket eklemeniz gerekir.
farklı sebep
Kilometrelerce seyahat etmek, alışık olduğunuz yarım saatlik koşudan farklı bir sürüş ve aidiyet gösterir. Planınıza bağlı kalarak tüm kurallara uyuyor, doğru besleniyor veya en iyi ayakkabılarınızı giyiyor olabilirsiniz. Ancak sizi çalışmaya sevk edecek olan şevkiniz ve motivasyonunuzdur. Bir şey yapmak istediğinde nasıl hissediyorsun? Hayalinize ulaştığınızı düşündüğünüzde nasıl kanınız kaynar, nasıl hemen heyecanlanırsınız? Koşu hedefinizi maraton seviyesine taşımayı düşünürken bunları hissediyorsanız doğru yoldasınız. Antrenmanınızı yaparken, koşunuzda bitiş çizgisini geçtiğinizde size hissettirecek mükemmel “yaptım”ı düşünün. Etrafınızdakiler tarafından takdir edilmeye ve belki de en önemlisi kendi rekorunuzu kırma hissine odaklanın. Bir de madalyayı aldın mı peki… Hayalini yaşattığın, sonsuz güven ve inanç sağladığın sürece başarının eşiğindesin!
Başarılı koşu, yalnızca ayağınıza uyan bir ayakkabıyı değil, aynı zamanda ekipman açısından da ikincil gereksinimleri gerektirir. Telefonunuzdaki uygulamaları çalıştırmanın yanı sıra, sağlığınız hakkında teknik ayrıntılar veren resimleri gösteren bir kol saatine de ihtiyacınız olacak. Kalp atış hızınızı kontrol edebilir, herhangi bir kilometrede ne kadar hızlı veya yavaş gittiğinizi görebilir ve koşu hızınızı seçebilirsiniz.
bir bilene sorduk
Uzun mesafe koşusu hakkında merak ettiğimiz soruları bir bilene sormayı faydalı bulduk. 1998 yılından bu yana atletizm antrenörlüğü ve kişisel antrenörlük yapan Muhammed Jetin, ilk yarışını sekiz yaşında yaptı ve o tarihten bu yana spor hayatına devam ederek 110m ve 400m engelli, dekatlon, küçükler ve milli takımlara da katılıyor. Bir takım, Balkan Şampiyonluğu ve Avrupa Şampiyonluğu, ülkemiz gibi bir sporcu. Mehmet Çetin, uzun mesafe koşusunun farklı bir beslenme ve motivasyona bağlı olduğunu söylüyor.
Koşmak farklı bir diyet gerektirir. Uzun mesafe koşularında durum nedir?
Her spor dalının kendine has beslenme şekli vardır. Uzun mesafe koşularında dikkat edilmesi gereken en önemli beslenme noktası yeterli karbonhidrat alımıdır. Karbonhidratlar vücut için en önemli enerji kaynağıdır. Bu nedenle dünyada ve ülkemizde çoğu yarı maraton veya maraton müsabakalarından önce ve sonra makarna partileri düzenlenmektedir.
Uzun mesafe koşarken motivasyonumu kaybetmemek için ne yapmalıyım?
Uzun mesafe koşusu zihinsel irade gerektirir. Bu noktada, yalnız koşmamayı tercih ederim. Yanınızda bir koşucu olduğunda, koştuğunuz mesafeye ve hıza çok fazla odaklanmadan daha eğlenceli koşabilirsiniz. Tabii ki siz de güzel bir çalma listesi hazırlayabilir, enerji verici ve motive edici şarkılarla koşmanın keyfini daha çok çıkarabilirsiniz.
“Koşmanın en önemli yanı” diyebileceğimiz bir nokta var mı?
Yarış hakkında bir şeyler söylemem gerekirse, düzenli ve iyi bir antrenman dönemi geçirmenin ve zihinsel olarak yarışa odaklanmanın çok önemli olduğunu vurgulardım. Antrenman koşularından bahsediyorsak, antrenman programından bağımsız olarak koşucunun mevcut fiziksel durumunu dikkate alarak antrenmanın devamına dikkat çekmek gerekir.
Koşu bandında uzun süre koşmakla dışarıda koşmak arasındaki fark nedir?
Dürüst olmak gerekirse, bir koşu bandında uzun mesafeler koşmayı önermiyorum. İyi şok emilimine sahip bazı koşu bandı modelleri olmasına rağmen, spor salonlarındaki koşu bantları genellikle çok serttir ve koşucular için sağlıklı bir koşu ortamı yaratmaz. Sadece kesinlikle gerekli olduğunda kullanılmalı ve açık havada uzun mesafeli koşular için en iyi yer burası olmalıdır. Elbette burada seçeceğiniz zemin çok önemlidir. Antrenman programınız genellikle asfalt veya beton üzerindeyse, uzun mesafeli koşuları toprak zeminde yapmanız faydalı olacaktır.
Ayakkabıları nasıl seçersiniz?
Normal şartlarda uzun mesafe koşacağınız ayakkabıyı yarım numara büyük almanız önemlidir. Doğru ayakkabıyı seçmek çok önemli tabii ki işin içinde ya da dışında olduğunu bilmek de önemli. Birkaç spor mağazasında küçük bir test sürüşü yaparak ve iç ve dış ayaklardaki tutuşları inceleyerek hangi ayakkabıyı alacağınız konusunda fikir edinebilirsiniz.
yazar: Fatih Bouleli
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]