Uykusuzluk, bir kişinin istediği gibi uyumasını veya gece boyunca uyumasını engelleyen bir uyku bozukluğudur. Stres ve uykusuzluk önemli problemlerdir. Yaşadığımız zorluklar uykuyu doğrudan etkileyebilir. Giderek daha fazla araştırma, her türlü stresin uyku kalitesine zarar verebileceğini ve uyku yoksunluğunun daha fazla stres ve sinirlilik yaratabileceğini ortaya koyuyor. Trafik sıkışıklığı, iş hayatındaki zorluklar, arkadaşlık ya da ilişki çatışmaları gibi modern hayatın stresörlerinin birçoğu kavgaları ya da kaçmaları tetikleyebilir ve bu strese gevşemeden uzun süre maruz kalmak uyku süresini kısaltabilir. ve uyku kalitesinin düşmesi.
İçindekiler
Kronik stres uykuyu nasıl etkiler?
Stresin uyku problemleriyle bağlantılı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Çoğu insan, hayatlarının bir noktasında, zor koşulların uykuya dalmalarını veya gece uyandıktan sonra uykuya dalmalarını zorlaştırdığını deneyimlemiştir. Stres beyin ve sinir sisteminde, endokrin (hormonal) sistemde ve bağışıklık sisteminde vücudun farklı reaksiyonlarına neden olur. Algılanan bir tehdit (fiziksel veya psikolojik, gerçek veya hayali) ile karşı karşıya kalındığında, vücudun hormonal stres tepkisi tetiklenir ve endokrin sistem tarafından kortizol gibi glukokortikoidlerin salınmasına yol açan fiziksel değişiklikler meydana gelir. Kortizol ve diğer stres hormonlarının salınması, gerçek ve mevcut bir tehlikeden kaçmanızı veya savaşmanızı sağlayan bir enerji dalgalanmasıyla sonuçlanır. Sağlıklı bir stres tepkisi, kortizolde hızlı bir artış ve stresli olay geçtikten sonra hızlı bir düşüş içerir. Bu endokrin sistem yanıtı, merkezi sinir sisteminde hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) erişiminin aracılık ettiği negatif geri besleme döngüleri tarafından kontrol edilir. Bu bağlamda, HPA erişiminin 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemede de önemli bir rol oynadığını bilmek önemlidir.
Uzun süreli stres seviyeleri, düşük uyku kalitesine, zayıf hafızaya, kötü ruh hali düzenlemesine ve daha fazla strese yol açabilir. Araştırmacılar, farklı kültürler, yaş grupları ve stresör türleri üzerinde yapılan çok sayıda çalışmada uyku ve stres arasındaki ilişkiyi doğrulamıştır. Stres, uykusuzluk riskini artırarak yetişkinlere olduğu kadar çocuklara da zarar verebilir. Sosyal yaşamları ve okulları ile ilgili endişeler, preteens ve gençlerde uyku sorunlarına katkıda bulunabilir.
Stres ve hiperaktivite
Uzmanlar, beyin ve vücudun tetikte göründüğü hipervijilans veya hipervijilans olarak bilinen duruma katkıda bulunan stres tepkisinin belirli unsurlarını giderek daha fazla fark ediyor. Hiperaktivite, uykusuzluğun ana nedeni olarak görülüyor. Uykusuzluk çeken kişiler için bu durum gün boyunca devam eder, ancak geceleri istenmeyen uyanmalardan sonra uykuya dalamama veya hızla uykuya geri dönme olarak kendini gösterir. Farklı bilimsel modeller, hiperaktiviteyi bilişsel faktörlerin (anksiyete gibi) ve nörofizyolojik unsurların (sinir veya endokrin sistemlerdeki spesifik etkileşimler) bir fonksiyonu olarak açıklar, ancak bu modellerin tümü, farklı stres faktörlerinin aşırı uyarılmaya katkıda bulunma olasılığını kabul eder. Daha da kötüsü, stres uykuyu etkilediğinde aşağı doğru bir sarmal başlatabilir çünkü uykusuzluk kişiyi daha sinirli ve duygusal olarak tepkisel hale getirir. Uyku problemlerinin kendisi ek bir stres kaynağı olabilir ve yatakta uyanık kalarak geçirdiğiniz süre daha fazla ruminasyona ve kaygıya yol açabilir. Birlikte ele alındığında, hiperhidroz uykusuzluğun gelişiminde önemli bir dişlidir ve uyku eksikliği, uykusuzluk başladığında daha yoğun bir aşırı uyarılma hissini kolaylaştırabilir.
Stres her zaman uykusuzluğa neden olmaz
Stres uykusuzluğa neden olabilirken, stresten mustarip olan herkesin uyku sorunları olmaz. Bunun neden böyle olduğuna dair iki ana açıklama var.
İlk olarak, tüm stresörler aynı değildir. Stresin doğası, yoğunluğu ve süresinin tümü, etkinin gerçekten ne kadar kişisel hissettirdiği konusunda rol oynayabilir. Çoğu durumda, birden fazla stres etkeninin varlığı ağırlaştırıcı bir faktördür.
İkincisi, herkes strese farklı şekillerde tepki verir. Aynı stresörlerle karşı karşıya kaldıklarında bile, bazı insanlar diğerlerinden daha olumsuz etkilenir. Bu, “duygusal tepkisellik”, “stres tepkiselliği” veya son yıllarda “esneklik” terimleriyle temsil edilir. Esneklik, bir kişinin stres dönemlerinden sonra uyum sağlama ve “iyileşme” yeteneğidir. Bu, son derece dirençli bir kişinin asla acı veya üzüntü hissetmediği anlamına gelmez, ancak bu duyguların ileriye ve sonsuza dek yönlendirilebileceği anlamına gelir.
Uyku uzmanları, dayanıklılığı giderek artan bir şekilde uykuya bağlıyor. Uyku reaktivitesi kavramı, bir kişinin stresli bir olaydan sonra uykusuzluk belirtileri yaşama olasılığını temsil eder. Bu hala gelişmekte olan bir araştırma alanı olsa da, birkaç çalışma, düşük esnekliğe sahip kişilerin uykusuzluk yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu ve esnekliği geliştirmeye odaklanmanın ciddi uyku sorunlarını önlemeye yardımcı olmak için etkili bir yol sunabileceğini bulmuştur. Bazı insanların neden diğerlerine göre uyku sırasında daha az esnekliğe ve daha fazla tepkiselliğe sahip oldukları tam olarak anlaşılamamıştır. Genetik ile uykusuzluk öyküsü arasında bir bağlantı olabileceğine dair göstergeler var. Seks ve dış stres faktörlerine maruz kalmanın da uyku reaktivitesini etkilediği düşünülmektedir. Bu faktörlerin birçoğu kişinin kontrolü dışında olsa da uzmanlar, esnekliğini artırmak için hemen herkesin basit adımlar atabileceğini vurguluyor.
Uykusuzluk strese neden olabilir
Tıpkı stresin uykusuzluğa neden olabilmesi gibi, uykusuzluk da strese katkıda bulunabilir. Uyku yoksunluğu ruh halini etkiler, kişiyi sinirlilik, ruh hali dalgalanmaları ve aşırı duyarlılığa karşı daha duyarlı hale getirir. Bütün bunlar stres yaratabilir ve stres yaşama riskinizi artırabilir. Uykusuzluk aynı zamanda stresi şiddetlendirebilir çünkü yeni stres etkenleri (uyku sorunları) yaratır ve insanlara fazladan zaman verdiği için, örneğin yatakta uyanıkken olduğu gibi, sorunlar hakkında endişelenmek için bir hiperaktivite durumunu teşvik eder.
Travma sonrası stres bozukluğu ve uykusuzluk
Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), uykusuzlukla yakından ilişkili stresle ilgili spesifik bir durumdur. TSSB, bir kişinin şiddetli, duygusal olarak üzücü ve/veya yaşamı tehdit eden bir veya daha fazla travmatik olay yaşamasından sonra ortaya çıkabilir. TSSB’si olan kişiler genellikle aşırı tepki, olumsuz duygular, kaçınma, geçmişe dönüşler, yorgunluk ve baş ağrısı gibi semptomlar yaşarlar. Uyku sorunları da yaygındır. Çalışmalar, TSSB’si olan kişilerin %70 ila %91’inin uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte sorun yaşadığını bildirmiştir.
Uykusuzluğu anlamak
Uykusuzluktan muzdarip olup olmadığınızdan emin olmanın tek yolu bir doktorla konuşmaktır. Randevu sırasında, doktor muhtemelen uyku problemlerinizi daha iyi anlamak için bir dizi soru soracaktır. Kişiden bir hafta veya daha uzun süre ne kadar ve ne zaman uyuduğunu gösteren bir uyku günlüğü tutması istenebilir. Duruma bağlı olarak doktor, kan testi veya uyku testi (polisomnografi) dahil olmak üzere başka testler isteyebilir.
Uykusuzluğun strese neden olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Stres, uykusuzluğun ana itici gücü olsa da, kesinlikle tek sebep değildir. Strese ek olarak, uykusuzlukla ilgili diğer bazı olası tetikleyiciler şunları içerir:
Tutarsız uyku saatleri, bazı ilaçlar, aşırı kafein, alkol veya davranış kaynaklı yetersiz uyku sendromu gibi uykuyla ilgili kötü alışkanlıklar
Depresyon, bipolar bozukluk ve anksiyete bozukluğu gibi ruh sağlığı durumları
Menopoz veya normal yaşlanma ile ilişkili bazı hormonal değişiklikler
Kronik ağrı, artrit ve diğer sağlık durumları
Obstrüktif veya merkezi uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi diğer uyku bozuklukları
Jet gecikmesi ve vardiyalı çalışma ile ilgili olanlar da dahil olmak üzere sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık bozuklukları
Bazı insanlar uykusuzluğun bu nedenlerinden birden fazlasından etkilenir, bu nedenle bir kişinin neden uykusuzluk çektiğini belirlemek her zaman kolay değildir. Uyku sorunları özellikle stresli bir dönemde başlıyorsa ve iş ortamında veya kişisel yaşamda zorluk yaşanan dönemlerde artıyor gibi görünüyorsa, bunun stres düzeyiyle ilişkili olduğunun bir işareti olabilir.
Stres yönetimi ve uyku stratejileri
Ne yazık ki, birçok insan uykusuzluk gibi uyku problemlerini normal veya değişmez bir problem olarak görmektedir. Gerçek şu ki, çoğu insan uykusunu önemli ölçüde iyileştirebilir, bu nedenle uyku yoksunluğu hayatın bir gerçeği olarak kabul edilmelidir. Uykusuzluğu giderebilecek, kişiye ve özel durumlarına bağlı uyku problemlerini çözebilecek ve daha iyi bir uyku sağlayabilecek birçok yöntem vardır. Uyku sorunları stresin etkisiyle şiddetleniyorsa, yatmadan önce sağlıklı stres yönetimi ve gevşeme teknikleri uygulanarak uykuya dalmak daha kolay olabilir. Gevşeme teknikleri, uykuyu engelleyen stres ve aşırı uyarımı yönetmek için yararlı bir araçtır. Bunlar yatmadan önce de dahil olmak üzere gün boyunca kullanılabilecek yöntemlerdir. Unutulmamalıdır ki bir kişinin rahatlamasına yardımcı olan şey diğer insanlar için işe yaramayabilir. Bu nedenle en iyi yaklaşım, kişiye en fazla faydayı sağlayanı bulmak için farklı yaklaşımlar denemektir.
Meditasyon: Çalışmalar, farkındalık meditasyonu da dahil olmak üzere meditasyonun, neredeyse hiç olumsuzluk olmadan anlamlı sağlık yararları sağlayabildiğini bulmuştur. Çalışmalar, meditasyonun sadece stresi yönetmede yardımcı olmadığını, aynı zamanda uykusuzlukla mücadelede de yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Derin Nefes: Rahatlamanın en basit yollarından biri nefesinizi kontrol etmektir. On derin nefes, olumlu bir stres yönetimi etkisi ekleyebilir.
Progresif kas gevşemesi: Bu, vücuttaki kasları belirli bir sırayla germeyi ve gevşetmeyi içeren bir tekniktir. Zihinsel ve fiziksel stresi hafifletmeye yardımcı olabilir ve yatmadan önce yardımcı olabilir.
Egzersiz: Her gün egzersiz yapmak, stresi azaltmaya ve iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir. Orta derecede egzersiz bile ruh hali ve uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Egzersiz, sağlığın diğer yönleri için başka faydalar da sağlar.
Uyku hijyenine odaklanın
Günlük alışkanlıklar iyi uyuma yeteneğini etkiler. Uyku hijyeni kavramı, uykuda alışkanlıkların ve rutinlerin nasıl avantaja dönüştürülebileceğine odaklandığı gibi, insanların geceleri rahatlayıp dinlenebilmeleri için uyku ortamının iyileştirilmesini de içermektedir. Uyku hijyenini iyileştirmenin sayısız yolu vardır, ancak bazı dikkate değer örnekler şunları içerir:
Öğleden sonra ve akşam uykuya dalmayı zorlaştırabilecek kafein veya diğer uyarıcılardan kaçının.
Vücudun ve sirkadiyen ritmin düzgün çalışması için tutarlı bir uyku programı oluşturun.
Yatmaya hazırlanırken zihninizi ve vücudunuzu rahatlatmak için her gece aynı yatma vakti rutinini uygulayın.
Yatak odasını aşırı dış ışıktan veya rahatsız edici seslerden uzak tutarken, yatağı rahat ve destekleyici hale getirmek.
Yatmadan önceki saatlerde cep telefonları da dahil olmak üzere elektronik cihazların kullanımını en aza indirmek (çünkü bunlar zihinsel uyarı oluştururlar ve mavi ışık yayarlar, bu da vücudun uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin üretimini baskılayabilir).
Yatakta sallanmayı ve dönmeyi bırakın.Yattıktan sonra yaklaşık 20 dakika içinde uyuyamazsanız, kalkın ve uykunuz gelene kadar loş ışıkta basit bir aktivite (okuma gibi) yapın.
Bir doktora veya psikiyatriste danışmalısın
Yetersiz uykunun tek bir nedeni yoktur. Uykusuzluğu tedavi etmenin, uyku kalitesini artırmanın ve stresi daha iyi yönetmenin yolları var. Stresi yönetmek ve uyumak için yeterli zaman ayırmak önemlidir. Uyku sorunları günlük yaşamı etkilediğinde, olası nedenleri belirlemeye yardımcı olmak için kapsamlı bir değerlendirme yapabilecek bir doktora görünmek önemlidir. Teşhis süreci, altta yatan tedavi gerektiren daha ciddi sağlık sorunlarının olup olmadığını ve ihtiyaçları karşılayacak en uygun tedavinin olup olmadığını belirlemede hekime rehberlik edebilir. Doktorlar genellikle uykusuzluk çeken bir kişiyi bir psikiyatriste sevk edebilir. Çoğu durumda, bir psikiyatrla çalışmak yararlı ve yardımcı olabilir. Bu eğitimli profesyoneller, stres seviyelerini azaltmak, dayanıklılık oluşturmak ve duygusal refahı artırmak için hastayla birlikte çalışabilir.
kaynak:
https://www.sleepfoundation.org/articles/stress-and-insomnia
https://www.verywellmind.com/relationship-between-stress-and-sleep-3144945
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]