Serotonin zihinsel ve fiziksel sağlık için önemlidir. Serotonin, ruh hali ve davranıştan bağırsak ve kalp sağlığına ve kan damarı işlevine kadar her şeyi etkiler. Düşük serotonin seviyeleri duygudurum bozuklukları, migren ve bağırsak problemleriyle ilişkilendirilmiştir. Serotonin seviyelerini doğal olarak artırabilen temel takviyeler hakkında bilgi bu makalede bulunur.
İçindekiler
Serotonin nedir?
Serotonin, beyin ve vücutta önemli bir sinyal molekülüdür. Ruh halini düzenlemedeki önemli rolü nedeniyle mutluluk nörotransmitteri veya mutluluk hormonu olarak bilinir. Serotonin, asıl görevi sinir hücreleri arasında mesaj iletmek olduğu için beyinde önemli bir rol oynar. Bazı bilimsel teorilere göre, serotonin insan davranışının tüm yönleriyle ilişkilidir.
ne zaman doktora görünmeli
Amaç, depresyon veya anksiyete dahil olmak üzere ruh hali ile ilgili sorunları iyileştirmek için serotonini artırmaksa, özellikle ruh hali günlük hayatı büyük ölçüde etkilediğinden, bir doktorla konuşmak önemlidir. Aşırı üzüntü, sürekli düşük ruh hali, öfori veya kaygı gibi önemli ruh hali değişimleri doktora görünmek için sebeplerdir. Doktor semptomlara neden olan durumu teşhis etmeli ve tedavi etmelidir. Mevcut kanıtların, beyindeki düşük serotonin seviyelerinin doğrudan duygudurum bozukluklarına neden olduğunu göstermediğine dikkat edilmelidir. Depresyon gibi karmaşık bozukluklar her zaman beyin kimyası, çevre, sağlık durumu ve genetik dahil olmak üzere her biri kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilen birçok potansiyel faktörü içerir.
Ayrıca, beyin kimyasındaki değişiklikler, insanların bazı yaklaşımlarla kendi başlarına değiştirebilecekleri bir şey değildir. Bunun yerine, belirtilen faktörler günlük stresi azaltmayı ve ruh sağlığını ve genel refahı desteklemeyi amaçlar. Başka bir deyişle, tamamlayıcı stratejiler asla geleneksel tıbbi tedavinin yerine kullanılmamalıdır.
Bir kişinin ruh hali günlük hayatını önemli ölçüde etkiliyorsa en kısa zamanda bir doktor veya psikiyatriste görünmesi önemlidir. Bunun nedeni, doktorların veya psikologların altta yatan koşulları tedavi etmek ve stratejiler içeren veya içermeyen tamamlayıcı seçenekler önermek için daha donanımlı olmalarıdır. Serotonini artırabilecek tamamlayıcı stratejiler vardır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
Başlıca besin takviyeleri
Bir kişi herhangi bir ek almadan önce bir doktorla konuştuğundan emin olmalıdır. Vitaminler ve bitkisel takviyeler dahil olmak üzere reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlar hakkında bilgi almalısınız. Bu, özellikle serotonin seviyelerini artırabilecek ilaçlar (antidepresanlar gibi) veya takviyeler alırken önemlidir. Yanlış etkileşimler veya dozlar, vücutta çok fazla serotoninin neden olduğu ciddi bir durum olan serotonin sendromuna neden olur. Kişi ve doktor, takviyenin iyi bir fikir olduğu konusunda hemfikirse, güvenilir bir üretici tarafından üretilen ürünleri seçmelidir.
Diyet takviyelerinin, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından tıbbi kullanım için onaylanmadığına dikkat edilmelidir. Takviyeler genellikle sağlam klinik araştırmalardan yoksundur. Yönetmelikler üretim standartlarını belirler, ancak güvenli veya etkili olduklarını garanti etmezler. Bazı araştırmalar, bu takviyelerin serotonini artırmaya ve ruh hali dengesini desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir:
1) L-Triptofan ve 5-HTPVücutta L-triptofan, serotoninin yapıldığı 5-HTP’yi üretmek için kullanılır. Sınırlı araştırma, L-triptofan almanın plazmadaki serotonin seviyesini yükseltebileceğini ve eksikliği olan kişilerde bilişsel, motor veya gastrointestinal sorunları iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Alfa-laktalbümin adı verilen sütten elde edilen bir protein, diğer birçok proteinden daha fazla triptofan içerir. 18 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 gram alfa-laktalbumin’in 90 dakika sonra kan plazmasındaki triptofan miktarını %16 artırdığı saptanmıştır.
Başka bir çalışma, 12,32 gram triptofanın, 1,5 saat sonra kandaki triptofanı %43 artırdığını ve ciddi şekilde stresli 23 kişide hafızayı iyileştirdiğini buldu. Premenstrüel sendromlu (PMS) 13 kadın hasta üzerinde yapılan bir pilot çalışmada, 14 gün boyunca günde 6 gram L-triptofanın ruh halini, sinirliliği, uyku güçlüğünü ve karbonhidrat yoksunluğunu iyileştirdiği bulundu. Triptofan, L-triptofan takviyeleri şeklinde satın alınabilir. 5-HTP (5-hidroksitriptofan) takviyeleri de mevcuttur. 5-HTP’nin serotoninin kimyasal adı olan 5-HT ile aynı olmadığına dikkat etmek önemlidir. 5-HTP, serotonine dönüştürülmek üzere kan-beyin bariyerini (serotoninin kendisinin geçmediği) serbestçe geçer.
2) ProbiyotiklerSindirim sisteminde, probiyotikler bağırsak mikrobiyomunu eski haline getirir ve bağırsak-beyin eksenini etkiler. Bağırsak bakterileri önemlidir çünkü serotoninin yapıldığı triptofanı üretirler. Parkinson hastalığı gibi nörolojik bozukluklar, bazı çalışmalarda az ya da çok çeşitli bağırsak bakterileriyle ilişkilendirilmiştir. Bir çalışmada, 8 haftalık bir probiyotik rejiminin (2,0 x 109 CFU/g Lactobacillus helveticus ve 2,0 x 109 CFU/g Bifidobacterium longum) depresyonu olan 110 kişide triptofan düzeylerini arttırdığı bulundu. Teorik olarak artan triptofan, serotonin üretimini arttırır. Sıçanlara 14 gün süreyle verilen bir probiyotiğin (Bifidobacteria infantis) kandaki triptofan düzeyini yükselttiği gözlendi.
3) D Vitamini: D vitamini vücudun beyinde serotonin üretmesine, salmasına ve kullanmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, takviyenin faydaları net değildir. D vitamini triptofanı serotonine çeviren enzimi aktive eder. D vitamini seviyeleri düşükse, beyin daha az serotonin üretir. Böylece artan D vitamini alımı ruh sağlığını destekleyerek serotonin düzeylerini yükseltir. 9.000’den fazla kişiden oluşan bir kohort çalışması, yaşamın ilk yılında D vitamini takviyesi almanın şizofreni gelişme riskini %77 oranında azalttığını bildiriyor. Başka bir deyişle, erken yaşta düşük D vitamini seviyelerinin önlenmesi, yaşamın ilerleyen dönemlerinde şizofreni gelişme olasılığını azaltır, ancak bu teoriyi doğrulamak için geniş çaplı çalışmalara ihtiyaç vardır.
4) Omega-3 yağ asitleri: D vitamini, sinir hücrelerinin serotonin, omega-3 yağ asitleri, EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) üretmesine yardımcı olur, sinir hücrelerinin serotonin aktivitesini serbest bırakmasına ve artırmasına yardımcı olur ve serotonin reseptörlerinin duyarlılığını artırır. Somon ve alabalık gibi balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asidi takviyeleri balık yağı kapsülleri şeklinde de satılmaktadır ancak takviyenin faydaları tam olarak kanıtlanmamıştır. Bazı araştırmacılara göre, omega-3 yağ asitlerinin yetersiz alımı, depresyon da dahil olmak üzere ruhsal hastalıklara yatkınlığı artırıyor. Ancak, açık bir bağlantı kurulmaz.
Tekrar tekrar kendine zarar veren 49 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 1,2 gram EPA ve 0,9 gram DHA kapsülleri intihar düşüncesini %45 ve depresyonu %30 azalttı. Ancak bu çalışma, örneklem büyüklüğünün küçük olması ve süresinin kısa olması nedeniyle sınırlıdır. 256.118 Japon katılımcı üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, her gün balık yiyen insanların, her gün balık yemeyen insanlara göre daha düşük intihar düşüncesi oranlarına sahip olduğunu keşfetti. 1.767 Finli üzerinde yapılan bir başka gözlemsel çalışma, haftada ikiden az balık yemenin, artan depresyon ve intihar düşüncesi riskiyle ilişkili olduğunu buldu.
Sıçanlarda, düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri (özellikle alfa-linolenik asit) azalmış serotonin aktivitesi ile ilişkilendirilirken, domuzlarda DHA eksikliğinin beyin serotoninini azalttığı bulunmuştur. Gebe fareler tarafından hem EPA hem de DHA alımının azalması, yavrularının beyinlerinde serotonin üretimini, depolanmasını, salınmasını ve aktivitesini (reseptör işlevi) azaltmıştır. Serotoninin sadece anne beyninde değil, yeni doğan farelerin beyninde de kullanılabilirliği ve üretimi (sırasıyla %65 ve %29) azalttığı bulundu.
5) KantaronJohn’s Wort, hafif depresyon için ek olarak kullanılan popüler bir şifalı bitkidir (Hypericum perforatum). Bununla birlikte, Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi’ne (NCCIH) göre, St. John’s wort’un depresyon için etkinliğine ilişkin çalışmalardan elde edilen sonuçlar karışıktır. En önemlisi, açık kanıtlar St. John’s wort’un birçok ilaçla ciddi, potansiyel olarak yaşamı tehdit edici şekillerde etkileşime girebileceğini göstermektedir. Bu bitki asla doktora danışmadan alınmamalıdır. 6.993 depresyon hastasının (35 çalışma) gözden geçirilmesinde, St. John’s wort’un tek başına tedavisinin depresyonun yalnızca hafif ila orta şiddette semptomlarını iyileştirdiği bulundu. Ancak yazarlar, dahil edilen çalışmaların kalitesinin düşük olduğunu ve etkinlikte tutarsızlığa dikkat çekti. Tipik doz, en az 4 hafta boyunca günde 3 kez 300 mg ekstrakttır. Bitkinin hayvanlarda serotonini arttırdığı da araştırılmıştır.
6) S-adenosilmetionin (SAM-E): SAM-e serotonin üretimi için gereklidir. Metilasyon ve enerji bozulmasında rol oynayan doğal bir bileşiktir. Sınırlı veriler, geleneksel tedaviye yanıt vermeyen majör depresif bozukluğu (MDB) olan bazı kişilerde semptomları azaltabileceğini düşündürmektedir, ancak büyük ölçekli çalışmalar eksiktir. İlaç tedavisine yanıt vermeyen 73 MDB hastasında yapılan bir çalışmada, antidepresan ilaca günde iki kez 800 mg SAMe eklenmesinin, plaseboya kıyasla depresyon semptomlarını iyileştirdiği bulundu. MDB’li 144 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 1.600-3.200 mg SAM-e almak, ruh halini önemli ölçüde iyileştirdi. 132 çalışmanın gözden geçirilmesi (115 klinik ve 17 klinik öncesi), SAM-e’nin depresyon için faydalı olabileceği sonucuna varmıştır. Sonuçlar ümit vericidir, ancak veriler sınırlıdır. Yazarlar, ön verilere dayanarak SAM-e’nin madde kötüye kullanımı ve psikoz semptomlarını da iyileştirebileceğini öne sürdüler. Bununla birlikte, daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç vardır.
7) B vitaminleri: Bazı teorilere göre, B vitamini eksikliği ruh sağlığı bozukluklarının başlangıcı ile ilişkilidir. Vücudun 5-HTP’den serotonin gibi nörotransmitterleri üretmek için B6 vitaminine ihtiyacı vardır ve B vitamini de enzim için bir kofaktör görevi görür. B12 vitamini ve folik asit (B9 vitamini), triptofanın serotonine dönüştürülmesine yardımcı olan folat döngüsü için gereklidir. Buna ek olarak, toplulukta yaşayan 549 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir kohort çalışması, B12 ve B9 vitaminleri kan seviyeleri düşük olanların biliş (hafıza, dikkat ve zeka) ile ilgili problemlere sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuştur. Rhesus maymunlarında, tek doz B6 vitamininin beyindeki serotonin üretimini arttırdığı gözlemlenmiştir. Ayrıca sağlıklı yetişkin sıçanların vitamin b karışımı ile tedavi edilmesinin beyindeki serotonin düzeylerini arttırdığı gözlemlenmiştir ve daha fazla klinik veriye ihtiyaç vardır.
8) çinkoBilim adamları, çinkonun serotonin reseptörlerini hedefleyebileceğine ve aktive edebileceğine inanıyor. 17 gözlemsel çalışmanın bir meta-analizi, depresif bireylerin, depresif olmayan bireylere göre daha düşük kan çinko seviyelerine sahip olduğunu buldu. Bir çalışmada, majör depresif bozukluğu olan 37 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 25 mg elemental çinko almanın depresyon belirtilerini azalttığı bulundu. Çinko, kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri ve kepekli tahıllar gibi gıdalarda diyetle arttırılabilir.
9) Magnezyum: Araştırmacılar, magnezyum takviyesinin beyindeki kullanılabilirliğini artırarak (alımını azaltarak) serotonin düzeylerini artırabileceğini öne sürüyorlar. Bir çalışmada, 8 hafta boyunca günde 500 mg alan, hafif ila orta şiddette depresyon teşhisi konan 60 hastada önemli iyileşme görüldü. Magnezyum yeşil yapraklı sebzelerde, kuruyemişlerde ve baklagillerde bulunur.
kaynak:
bebrainfit.com
beyinmd.com
mygenefood.com
hackspirit.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]