Meyve yemek, açlığı gidermenin ve günlük besin ihtiyaçlarını karşılamanın lezzetli bir yoludur. Bununla birlikte, çoğu meyve şeker içerir. Bu meyve şeker hastaları için uygun olup olmadığı konusunda soru işaretleri uyandırıyor. Diyabet, vücudun kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için mücadele ettiği kronik ama yönetilebilir bir durumdur. Meyve şeker hastaları için tehlikeli midir? Bu soruyu cevaplamak için aşağıda şeker hastalarının tüketebileceği meyveler hakkında bilgi verilmiştir.
İçindekiler
Meyve ve diyabet
Şeker hastaları meyveyi yiyebilir. Amerikan Diyabet Derneği (ADA), herhangi bir meyveye karşı belirli bir meyve alerjisi olmadıkça, diyabetli bir kişi için meyve yemeyi önerir. 2014’te British Medical Journal’da yayınlanan bir meta-analiz, yüksek meyve alımının daha düşük tip 2 diyabet riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu, ancak meyve hazırlığı kan şekerini etkileyebilir. Taze veya donmuş meyve, elma püresi ve konserve meyve gibi doğrudan konserve veya kavanozdan işlenmiş meyveden daha iyidir. İşlenmiş meyveler ayrıca kurutulmuş meyveleri ve meyve sularını da içerir. Diyabetli kişiler, işlenmiş gıdaları ölçülü olarak yemeli veya bunlardan tamamen kaçınmalıdır. İşlenmiş meyve vücut tarafından daha hızlı emilir, bu da daha yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar. Meyve işleme, vitaminler ve lif dahil olmak üzere bazı besin maddelerinin seviyelerini de ortadan kaldırır veya azaltır. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK), diyabetli kişilerin konserve meyve ve meyve sularından ilave şeker almamasını önermektedir. Meyve karışımları gibi, meyve karışımları da şeker bakımından daha yüksektir ve daha hızlı emilir, bu da daha yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar.
Glisemik indeks nedir?
Güvenli ve diyabet dostu olan meyveleri ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçmenin bir yolu glisemik indekslerini (GI) kontrol etmektir. GI, bir yiyeceğin 1 ila 100 arasında bir derecelendirmesidir. Puan, bir gıda maddesinin kan şekerini ne kadar hızlı yükseltebileceğini gösterir. Yüksek GI’li gıdalar, orta veya düşük GI’li gıdalardan daha hızlı emilir. Glisemik yük (GL), bir yiyeceğin glisemik indeksini ve bir öğündeki karbonhidrat sayısını dikkate alır. GL, gıdaların zaman içinde glisemik yönetimi nasıl etkilediğini değerlendirmenin daha doğru bir yolu olabilir. Düşük glisemik indeksli gıdalar ve düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için daha iyidir.
Birçok meyvenin glisemik indeksinin düşük olduğunu öğrenince insanlar şaşırabilir. Patates ve tahıl gibi nişastalı sebzeler daha hızlı sindirilir ve bu nedenle daha yüksek bir GI indeksine sahiptir. Karbonhidrat açısından zengin bir yiyecek ne kadar uzun süre pişirilirse glisemik indeksi o kadar yüksek olur. Yağ, lif içeriği ve soğutma karbonhidratları, pişirme yoluyla dirençli nişastalara dönüştürüldükten sonra GI’yi önemli ölçüde azaltabilir.
Diyabetik meyvelerin listesi
Aşağıda, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından bildirildiği üzere, GI indeksine göre bölünmüş meyvelerin bir listesi bulunmaktadır.
Düşük GI ve GL meyveler: Bazı meyvelerin GI’si 55’in altında ve GL’si 10’un altındadır. Bu meyveler aşağıdaki gibidir:
• Elma
• Avokado
buz
• çilek
• Kiraz
• Greyfort
• üzüm
• Kivi meyvesi
• nektar
• Portakal
• Şeftaliler
• yoksulluk
• erik
• çilek
Orta GI meyveler (56 ila 69 GI): GI değeri 56 ila 69 olan meyveler, orta GI gıda olarak kabul edilir. Aşağıda listelenen meyvelerin tümü hala 10’un altında GL seviyelerine sahiptir. Bu meyveler aşağıdaki gibidir:
• Tatlı ve sulu karpuz
• İncir
• Papaya
• Ananas
Yüksek GI meyveler: GI’si 70’ten büyük olan meyveler yüksek glisemiktir ve 20’den büyük bir GL’si yüksek glisemiktir. Bu gıdalar diyabet için güvenli olsa da, daha fazla miktarda düşük glisemik indeksli meyve tüketmek önemlidir. Karpuz (düşük GL), bir lei meyvesinin bir örneğidir.
diyabet faydaları
Meyve, şeker hastalarının tok hissetmesine ve şekeri yavaş emmesine yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Yeterli lif alımı diyabet yönetiminde önemli bir rol oynar. Çözünür lif bakımından yüksek bir diyet, şeker emilimini yavaşlatabilir ve kan seviyelerini kontrol edebilir. Pek çok meyve, özellikle kabuklu veya posalı olanlar, lif bakımından yüksektir. Birçok meyve, yüksek lif ve su içeriği nedeniyle tok tutar. Yeterli miktarda sebze ve meyve içeren diyetler kalp krizi, obezite ve felç riskini azaltabilir. Obezite tip 2 diyabetle ilişkilendirilmiştir.Meyveler lif ve besin açısından zengindir, bu nedenle yemek planlaması için iyi bir seçimdir. Elma suyu ve meyve suları gibi işlenmiş meyvelerin lifleri çıkarılmıştır ve sınırlandırılmalıdır.
Meyvenin diğer sağlık yararları
İyi haber şu ki, NIDDK’ye göre meyve diyabetli insanlar için sağlıklı bir diyet. Diyabetli kişiler, yeterli enerji sağlayan ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan dengeli bir diyet yemelidir. Mango gibi bazı meyvelerin şekeri yüksektir, ancak makul miktarlarda sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler.
Meyveler, şekere ve diğer besin değerlerinden yoksun diğer yiyeceklere başvurmadan tatlı isteklerini de tatmin edebilir. Meyvelerin çoğu besin açısından zengindir ve yağ ve sodyum açısından düşüktür. Meyveler ayrıca diğer yiyeceklerde bulunmayan besinleri de içerir. Muz, esansiyel bir amino asit olan potasyum ve triptofan içerir. Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller, güçlü antioksidanlar olan A ve C vitaminleri bakımından zengindir.
Ne kadar meyve tüketmelisiniz?
Uzmanların çoğu, yetişkinlerin ve çocukların her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemelerini önermektedir. Şeker hastalarında bu durum değişmez. ABD yönergeleri, insanların her öğünde tabaklarının yarısını meyve ve sebzelerle doldurmasını tavsiye ediyor. Şeker hastaları yemeklerinin yüzde 50’sini meyveye güvenmeden nişastalı olmayan sebzelere odaklamalıdır. Yemeğin geri kalanı protein ve fasulye veya kepekli tahıllar gibi yüksek lifli bir nişasta olmalıdır. Ayrıca birçok uzman, tokluğu artırmak ve antioksidanların ve vitaminlerin emilimini artırmak için her öğünde sağlıklı yağların eklenmesini önermektedir. Bir porsiyon, orta büyüklükte bir meyve veya beyzbol büyüklüğünde bir porsiyondur. Çilek gibi daha küçük meyveler, porsiyon büyüklüğünde büyük bir kasededir. 1/2 su bardağı, elma püresi ve meyve suyu gibi işlenmiş meyve ürünleri için de porsiyon boyutudur. Kuru üzüm ve kiraz gibi kavrulmuş meyveler için porsiyon 2 yemek kaşığıdır. Sebzeler gibi, insanların ihtiyaç duydukları besinleri almak ve farklı tatlarının tadını çıkarmak için çeşitli meyveler yemeleri harikadır.
Diyet ipuçları
Günde beş porsiyon meyve ve sebze almak için, insanlar gün boyunca meyve veya sebze yemeyi hedeflemelidir. Menü planlamasına yardımcı olacak bazı fikirler:
turunçgiller: Turunçgiller çok yönlüdür ve yemeklere eklenmesi kolaydır. Deniz ürünlerine, soslara, buzlu çaylara veya suya limon eklenebilir. İnsanlar bir sürahi suya narenciye dilimleri ekleyerek kendi meyve sularını yapabilirler. Serinletici bir içecek yapmak için su gece boyunca bekletilmelidir.
meyve: Meyveler çiğ yenildiğinde lezzetlidir ve ayrıca kompostolar halinde pişirilebilir ve yulaf ezmesi veya ete kaşıkla eklenebilir. Taze veya dondurulmuş meyveleri bir veya iki çorba kaşığı suyla bir tencereye koyun ve orta-düşük ateşte meyveler koyu bir sos haline gelene kadar pişirin. Porsiyon yarım su bardağıdır.
Elma: Elma popüler ve lezzetli bir meyvedir. Elma popüler bir meyvedir. Atıştırmalık veya tatlı için lezzetli çiğ. Elmalar pişirildiğinde daha derin bir tada sahiptir, bu da onları tarçın veya zencefil eklendiğinde pişmiş tatlılarda favori yapar. ADA’dan bir tarif, elmaları az miktarda bal ve baharatla marine etmeyi ve ardından ızgarada pişirmeyi önerir. Tüketim için elmalar ceviz büyüklüğünde toplar halinde ezilebilir. Bal içerdiği için elma ile yapılan birçok unlu mamulün sağlıklı bir alternatifidir.
avokado: Avokado yağ açısından zengindir, ancak vücut için iyi olan bir yağ türü olan tekli doymamış yağ içerir. Çiğ yenir ve cips, salsa veya guacamole ile servis edilebilir. Bir avokadoyu çukurun çevresinden ikiye bölerek hazırlamak kolaydır. Avokadonun çekirdeklerini çıkarıp püre haline getirin ve isteğe göre otlar ve sebzeler eklenebilir. Narenciye takviyesi için avokadoya limon veya misket limonu da eklenebilir.
kaynak:
seçmyplate.gov
şeker.co.uk
ndb.nal.usda.gov
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]