Duruş, bir kişi otururken, ayakta dururken, uzanırken veya çeşitli görevleri yerine getirirken vücudun pozisyonudur. Araştırmacılar, kötü duruşu bazı rahatsız edici sağlık koşullarına ve özellikle egzersiz sırasında artan yaralanma şansına bağladılar. Kötü duruş ve vücut uyumu çeşitli sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, iyi bir duruşa sahip olmak da çok önemlidir. Bu sağlık sorunlarından bazıları şunlardır:
Sırt ve boyun ağrısı
• Kötü denge
• nefes alma zorlukları
• baş ağrısı
İdrarını tutamamak
• Kabızlık
Göğüste ağrılı yanma hissi
Kötü duruş, diğer koşullardan da sorumlu olabilir. Araştırmacılar kötü duruş, uyku bozuklukları, yorgunluk ve ruh hali bozuklukları arasındaki olası bağlantıları araştırıyorlar. Kötü duruş alışkanlık olabilir ve ayrıca kas zayıflığı ve azalmış güç ve esneklikten kaynaklanabilir. Olağan kötü duruşun üstesinden gelmenin ve doğru kasları geliştirmenin birçok yolu vardır. Bu yöntemler aşağıdaki gibidir:
İçindekiler
egzersizler ve esneme
Duruşu iyileştirmek için en yararlı egzersizler omurgayı, yani sırtı, kalçaları ve karnı etkiler. Yapılabilecek bazı egzersizler ve esneme hareketleri şunlardır:
Köprü hareketi:
• Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz kırık ve topuklarınız mümkün olduğunca kalçalarınıza yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın.
• Eller yanlarda tutulurken kalçalar kaldırılır ve indirilir. Ayrıca dizlerden kalçalara ve omuzlara çapraz bir çizgi olmalıdır.
• Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Bu egzersiz seans başına 8 ila 10 kez tekrarlanmalıdır.
Arka uzantı:
• Karın düz ve kollar bükülü olmalıdır. Boynunuzu düz tutun ve ellerinizi yüzün her iki yanında, yere bakacak şekilde tutun.
• Ön kolları yerde düz, baş ve boynu düz tutun ve geriye yaslanırken üst gövdeyi kaldırmak için kolları hafifçe kullanın.
• Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından gövdeyi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersiz seans başına 8 ila 10 kez tekrarlanmalıdır.
Tahta egzersizi:
Tahta egzersizinin farklı varyasyonları, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir, ancak bu egzersizlerin farklı versiyonları, farklı insanlar tarafından daha az veya daha etkili bulunabilir.
• Yüz üstü yatmaya başlamalısınız.
• Vücudun ağırlığı ön kollara ve ayak parmaklarına verilecek ve vücudun geri kalanı yerden yüksekte asılı kalacak şekilde pozisyonu değiştirin.
• Bazı insanlar kollarını uzatmaktansa yere dokunmayı tercih ederler.
• Vücudu alçaltmadan ve pozisyonu bırakmadan önce mide ve karın kaslarını sıkmaya odaklanarak birkaç nefes için bu pozisyonda kalın. [iyi 2]
Kalça fleksör streç:
• Sağ ayağınızı kullanarak, ayaklarınızı ve dizlerinizi öne bakacak şekilde bacaklarınızı bir arada tutun ve ileriye doğru büyük bir adım atın.
• Sağ diz hafifçe bükülmeli ve sol uyluğun önünde gerginlik hissedilene kadar öne doğru hareket ettirilmelidir.
• Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra ayağa kalkmalısınız. Daha sonra diğer ayak kullanılarak egzersiz tekrarlanır.
Ayakta dörtlü streç:
• Ayakta dururken sağ diz yavaşça bükülmeli ve sağ ayak vücudun arkasına yerleştirilmelidir.
• Sağ elinizi kullanarak sağ ayağınızı alına, kalçaya ve kalçanın her iki yanındaki kuadriseps kasına doğru gerginlik hissedene kadar çekin. Kuadriseps, uyluğun ön tarafında bulunan bir kas grubudur. Ayrıca dizlerin birbirine yakın olduğundan emin olun.
• Birkaç saniye bu şekilde tutulmalı ve ardından ayak yavaşça yere indirilerek bırakılmalıdır.
• Bu egzersizler diğer taraf için de tekrarlanmalıdır.
Göğüs kaldırma:
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
• İki elinizi de kullanarak vücudun arkasına uzanın ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde parmaklarınızı birleştirin.
• Sırtınızı ve kollarınızı düz tutarak, yavaşça geriye ve omuzların üzerinden aşağı doğru çekin. Bu pozisyon birkaç saniye tutulmalı ve sonra bırakılmalıdır.
Duruşu iyileştirmek için diğer ipuçları
Ek olarak, düzenli esnemenin duruşu iyileştirmenin birçok yolu vardır. Bunlar şunları içerir:
• konum cihazını kullanmaOturma ve ayakta durma duruşunu iyileştirmek için omuzları hafifçe geriye çeken aparatlar kullanılabilir.
• aktif kalmakEgzersizler, iyi duruşu korumak için gereken kasları oluşturmaya yardımcı olabilir.
• Donanıma dikkat edinBilgisayar ekranlarının ve klavyelerin sağlıklı bir duruşu teşvik edecek yükseklikte olduğundan emin olun. Ofis koltukları ve çalışma yüzeyleri de uygun yükseklikte olmalıdır.
• Sağlıklı bir kiloda kalın: Çok fazla ağırlık taşımak, kaslara ekstra baskı uygulayabilir ve vücut uyumunu bozabilir.
• Yeterli desteği alın: Otururken kalça, sırt ve baldırların yeterli desteğe sahip olduğundan emin olmalısınız. Gerekirse, kalça ve baldırları yere paralel tutarak sırtın alt kısmını desteklemek için küçük bir yastık kullanılmalıdır.
• Hayal gücünüzü kullanarak: Örneğin, ayakta dururken, başın tepesinden havaya uzanan bir ip olduğunu varsaymak gerekir. Başını, omuzlarını, kalçalarını, dizlerini ve ayak bileklerini düz bir çizgide tutarak bu ipi çeken birini hayal etmelidir.
İyi duruş önemlidir. Otururken ve ayakta dururken uygun vücut hizasını korumak, yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olur ve ayrıca kasların ve vücudun geri kalanının çalışmasını destekler. Vücut duruşuna dikkat etmek, düzenli olarak esnemek ve yukarıdaki ipuçlarından bazılarını kullanmak, duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
kaynak:
sağlık.harvard.edu
medlineplus.gov
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]