Son zamanlarda yapılan bir çalışma, quercetin’in balık yağı ve yeşil çay özleri ile desteklenmesinin, tek başına quercetin’den daha fazla etki sağladığını göstermiştir. Bazı atletik performans çalışmaları, antrenmanlı atletlerde orta düzeyde bir etki ve antrenmansız atletlerde daha önemli bir etki göstermektedir. Quercetin tarafından mitokondriyal biyogenezin uyarılması hem hayvan hem de insan verileriyle gösterilmiştir. Geçen yıl yayınlanan bir dizi ilginç ve ilgili çalışma, quercetin’in dayanıklılık sporcuları ve performansları üzerindeki etkilerini açıkladı. Epidemiyolojik çalışmalar, quercetin’in bir dizi farklı hastalığı önlemede yararları olabileceğini göstermektedir. Bazı sıçan çalışmaları bu tahminleri desteklerken, insan denemelerinde çok az fayda göstermiştir.
Ekstrem dayanıklılık sporları ile uğraşan bireylerin vücutlarında önemli inflamatuar ve oksidatif stresler ile bağışıklık fonksiyonlarında bozulmalar gelişir. Quercetin’in bu sporcular üzerindeki etkisini incelemek, quercetin’in kısa vadede beklenen uzun vadeli etkilerini test etmek ve quercetin etkinliğini artırmak için farklı dozlama yöntemleri, kombinasyonları ve diğer besin kombinasyonlarını denemek için bir yol sağlar.
İçindekiler
Quercetin, egzersizin neden olduğu kas hasarına karşı korur
Quercetin en çok araştırılan biyoflavonoid antioksidandır. Günümüzde sağlığı geliştiren çoğu besin takviyesinin içerik listesinde yer almaktadır. Bugüne kadar tanımlanan flavonoidlerin sayısı 6.000’den fazladır ve quercetin, antioksidan işlevi ve çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olanlar arasında liderdir. Antioksidanlar vücudun iltihabı azaltmasına, toksinleri atmasına ve hücre ve doku hasarını azaltmasına yardımcı olur. Birçok sporcu, egzersiz programlarından kaynaklanan kas iltihabını iyileştirmek ve genel atletik performanslarını iyileştirmek için quercetin takviyelerini denedi; son araştırmalar, quercetin takviyesinin egzersizin neden olduğu kas hasarı üzerinde koruyucu etkilere sahip olduğunu gösteriyor. Son araştırmalara göre, quercetin takviyesi egzersiz sonrası kırmızı kan hücrelerinde oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur, ancak quercetin’in egzersiz sırasında meydana gelen enerji kaybını ve elektromanyetik değişiklikleri önlemedeki etkisini araştıran herhangi bir çalışma yoktur. Epidemiyolojik çalışmalar ayrıca flavonoid alımı ile daha düşük kardiyovasküler hastalık insidansı arasındaki ilişkiyi tanımlamıştır ve flavonoidlerin antioksidan etkileri in vitro olarak gösterilmiştir (In vitro, endüstriyel koşullar altında).
Bir çalışmada, 26 ila 30 yaşları arasındaki orta derecede aktif 12 erkeğe, günde 1.000 mg quercetin (bu miktarın yarısı kahvaltıda ve yarısı 12 saat sonra verilir) veya bir plasebo verilmek üzere rastgele atandı (randomize edildi) ve ardından başka bir ilaç verildi. doz üç kez sonra. haftalık süre. Bu çalışmalarda kullanılan 1000 mg/gün quercetin dozu, diyet yoluyla kolayca tüketilebilen quercetin miktarının çok üzerindedir. Denekler başka antioksidan takviyeleri veya anti-inflamatuar ilaçlar almadılar. 14 günlük quercetin takviyesinden sonra, katılımcılar başlangıca göre maksimum izometrik istemli kasılmalarda önemli bir artış gösterdi. Kas yaralanmasının biyokimyasal ve fonksiyonel göstergeleri, plaseboya kıyasla önemli ölçüde daha düşüktü. Bu, quercetin’in performans artırıcı bir fayda sağladığı ilk kez.
2013 yılında yapılan bir araştırma, quercetin takviyesinin egzersiz performansı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini inceledi. Çift kör klinik çalışmada, en az 3 yıllık spor geçmişi olan 60 erkek öğrencinin vücut kompozisyonu, egzersiz performansı ve bazı kan biyobelirteçleri analiz edildi. Bireyler uygun örnekleme ile seçildi ve ardından rastgele blok permütasyonu kullanılarak dört eşit gruba ayrıldı. 8 hafta boyunca her gün:
– 1. grup için 250 mg C vitamini tabletine ek olarak 500 mg ek kuersetin kapsül.
– İkinci grupta 500 mg ek quercetin kapsül artı 250 mg C vitamini plasebo tablet.
Üçüncü gruba 250 mg C vitamini tabletine ek olarak 500 mg kuersetin kapsül ve plasebo verildi.
Dördüncü gruba 250 mg plasebo C vitamini tabletine ek olarak 500 mg plasebo kuersetin kapsül verildi.
Katılımcılardan çalışma boyunca rutin diyetlerine ve fiziksel aktivitelerine devam etmeleri istendi ve telefon görüşmeleri veya kısa mesajlarla izlendi.
Çalışma yazarları, müdahaleden sonra quercetin grubunda yağsız vücut kütlesi, toplam vücut suyu, bazal metabolizma hızı ve toplam enerji harcamasının önemli ölçüde arttığını bildirdi. Öte yandan, müdahale sonrası quercetin ve quercetin + vitamin C gruplarında maksimal oksijen tüketiminde anlamlı olmayan bir artış oldu.
Sonuçlar, quercetin takviyeleri alan sporcularda bazı performans göstergelerinin artabileceğini göstermektedir. Umut verici olmakla birlikte, bu sonuçlar evrensel değildir. Quercetin takviyesiyle ilgili farklı bir çalışma, egzersiz performansında herhangi bir artış olmaksızın yağ oksidasyonunda bir iyileşme buldu. Yalnızca erkek sporcular üzerinde yapılan bir araştırma, dayanıklılık üzerinde bir etki buldu ve kadın sporcular üzerinde yapılan bir araştırma, herhangi bir kategoride herhangi bir etki bulamadı.
Sonuçlar, quercetin takviyesinin egzersize bağlı kas zayıflığının şiddetini azaltabileceğini ve yoğun antrenmandan sonra rahatsızlık ve halsizlik semptomlarını azalttığı düşünülmelidir. Daha önce bahsedildiği gibi, in vitro ve hayvan çalışmaları quercetin’in atletik performans, inflamasyon göstergeleri ve kas hasarı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösterse de, az sayıda insan çalışması ve tutarsızlıklar nedeniyle sporcular üzerindeki etkileri hakkında kesin sonuçlar çıkarılamamaktadır.
Quercetin bitkisel gıdalardan doğal olarak elde edilebilir
Quercetin, birçok bitkisel gıdada bulunabileceği için çoğu insanın diyetinde yer alır. Pek çok antioksidan, antikanser, antiinflamatuar ve kalbi koruyucu etkiye sahip olan quercetin, kanser ve çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Bu nedenle besin takviyesi olarak üretilmekte ve hatta bazı yiyecek ve içeceklere eklenmektedir. Ek formda quercetin etkinliği ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Antioksidan etkilerinden yararlanmak için en mantıklı şey kuersetin yönünden zengin besinler tüketmektir. Quercetin, mürver (42 mg/100g), kırmızı soğan (33 mg/100g), acı biber (15mg/100g), elma (4.7mg/100g) ve şalgam (7.7mg) gibi meyvelerde doğal olarak bulunur. / 100 gram) sebzeler ve yeşillikler dahil olmak üzere çeşitli bitki besinlerinde bulunur. Kapari, quercetin’den çok daha yüksek miktarlarda (180 mg/100 gram) içerir, ancak nadiren yenir.
Soğanlar yüksek konsantrasyonda quercetin içerir
Yapılan araştırmalara göre orta boy bir soğanın (100 gr) kuersetin içeriği 22.40 – 51.82 mg arasındadır. Olağanüstü faydalara sahip yüksek antioksidan içeriği göz önüne alındığında, nefesteki soğan kokusu çok da önemli değildir. Doku hasarını yavaşlatan ve onaran biyoflavonoidlerle yüklü soğan, kokusu ne olursa olsun tüketilmelidir.
Elmalar çok miktarda quercetin içerir
Elmalar, özellikle quercetin olmak üzere bir biyoflavonoid kaynağıdır. Elma flavonolleri, çeşitli quercetin formları, yüksek antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip gıda bileşenleri içerir. Uluslararası araştırmalar, diyetteki toplam flavonoidlerin %4 ila %19’unun elmadan geldiğini gösteriyor, bu da genel popülasyondaki yüksek quercetin içeriğini açıklıyor. Bu süper besinin antioksidan faydaları, kuersetin içeriği yüksek olduğu için elmalarından keyif alan insanlar sayesinde artık geniş çapta rapor ediliyor. Elmaların egzersiz sonrası toparlayıcı yiyecekler listesinde üst sıralarda yer alması şaşırtıcı değil.
Brokoli ayrıca quercetin içerir
Brokoli quercetin dışında kaempferol içerir. Her ikisi de üstün doğal biyoflavonoidlerdir. Quercetin, brokoli yapraklarında ve çiçek salkımlarında eşit olarak birikirken, kaempferol çoğunlukla çiçek salkımlarında bulunur. Brokoli Amerika Birleşik Devletleri’nde en çok tüketilen besinlerin başında gelir ve ülkemizde de tüketimi yaygınlaşmaya başlamıştır. Brokolide bulunan fitokimyasallar, daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Brokolide güçlü antioksidanların varlığı, onu kas onarımı ve iyileşmesi için egzersizden sonra bir zorunluluk haline getirir.
Quercetin içeren meyveler iltihabı azaltır
Yapılan bir araştırma sonucuna göre quercetin ahududu, böğürtlen ve çilek gibi meyvelerden de yararlanılabiliyor. Çalışma sırasında denekler her gün 100 gram frenk üzümü, ahududu ve küçük hindistan cevizi tüketti ve iki ay sonra kan kuersetin seviyeleri %50 arttı. Bu tür meyveleri günlük alımınıza eklemek, antioksidan alımını, hastalıktan korunmayı ve egzersiz nedeniyle oluşabilecek iltihaplanmayı azaltma yeteneğini geliştirir. İnsanlar kendilerini daha iyi hissetmek için antrenmandan sonra quercetin içeren meyve ve yulaf ezmesi ile karıştırılmış yoğurt yiyerek doğal yoldan antioksidan desteği alabilirler.
kaynak:
https://www.verywellfit.com/quercetin-the-anti-inflamatuar-antioxidant-for-muscles-3121380
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3570907/
https://blog.designsforhealth.com/node/944
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]