Potasyum, vücudun pH’ını ve vücut sıvılarını dengelemeye yardımcı olan temel bir diyet mineralidir. Normal kan basıncı düzenlemesi için önemlidir çünkü sodyuma karşı çalışır. Normal kas gelişimi, sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için de gereklidir. Tıp Enstitüsüne göre, ortalama bir yetişkin günde yaklaşık 4.700 miligram potasyum tüketmelidir. Vücuttaki potasyum seviyeleri böbrek hastalığı, diyabet, kusma, dalgalanan hormon seviyeleri veya bazı ilaçların yan etkisi olarak etkilenebilir.
Potasyumu yenen besinlerden almak en iyisidir; Bu nedenle, potasyum takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanına danışılmalıdır. Meyve ve sebzeler en zengin potasyum kaynaklarıdır, bu nedenle diyetlerine bol miktarda eklemek önemlidir. Bununla birlikte, Batılı bir diyet uygulayan ve günde beş porsiyondan az meyve ve sebze yiyen çoğu insan, bu güçlü mineralden daha fazlasını elde etmek için potasyum açısından zengin meyveleri seçmeyi faydalı bulmaktadır. İşte potasyum açısından zengin besinler:
İçindekiler
Kızarmış patates
Fırında patates potasyum açısından oldukça zengindir. Bir orta boy tatlı patates, günlük potasyum ihtiyacının dörtte birinden fazla olan 926 miligram potasyum içerir. Bu patatesler ayrıca mükemmel bir C Vitamini ve B6 Vitamini kaynağıdır.Ayrıca 160 kalori için dört artı gram protein ve dört gram lif içerirler.
pancar yaprağı
Sotelenmek yerine pancar yeşillikleri eklenirse potasyum kaynağı kaybolur. Bu pişmiş sebze, tümü 40 kaloriden daha az bir fiyata 1.300 miligramdan fazla potasyum, bol miktarda başka mineral, artı dört gram lif, 35 miligram C vitamini ve 11.000 A vitamini içerir.
Kuru fasulye
Tüm baklagil türleri potasyum açısından zengindir, ancak beyaz fasulye en yüksek olanıdır. Örneğin, 1/2 fincan lima fasulyesi porsiyonu 477 miligram potasyum sağlar. Fasulye ayrıca lif kadar genel olarak mükemmel bir mineral kaynağıdır ve lima fasulyesi sadece yaklaşık 100 kalori içerir. Sodyum oranı da yüksek olan konserve fasulyeleri kullanırken dikkatli olun ve yemek yemeden veya yemek hazırlamadan önce fazla sodyumu duruladığınızdan emin olun.
yağsız yoğurt
Yağsız yoğurt, 500 miligramdan fazla içeren bir kase yoğurt ile iyi bir potasyum kaynağıdır. Az yağlı yoğurt da iyi bir kaynaktır, ancak tam yağlı sütten yapılan yoğurttaki potasyum o kadar yüksek değildir. Yunan yoğurdunun potasyum açısından geleneksel yağsız yoğurt kadar zengin olmadığını da not etmek önemlidir. 150 kalorilik bu yoğurt aynı zamanda bol miktarda kalsiyum, protein, D vitamini ve probiyotik olarak bilinen sağlıklı bakteriler içerir.
tatlı patates ekmeği
Tatlı patatesler lezzetlidir ve vitamin ve minerallerle doludur. Bir orta pişmiş tatlı patates, manganez ve bakır gibi B vitaminleri ve mineralleri ile birlikte 500 miligramdan fazla potasyum içerir. Ayrıca yaklaşık 20.000 IU A Vitamini içerir.
Balık pisi balığı
Somon ve ton balığı gibi çoğu balık bir miktar potasyum sağlar, ancak pisi balığı tabiri caizse en iyisidir. Beş ons pişmiş pisi balığı filetosu, 500 miligram potasyumun yanı sıra çeşitli mineraller, esansiyel yağ asitleri ve niasin içerir.
buz
Muz, haklı olarak yüksek potasyumlu bir gıda olarak bilinir. Bir orta boy muz 400 miligramdan fazla potasyum içerir. Ayrıca B grubu vitaminleri, üç gram lif ve 100’e yakın kalori içerir.
Eric kim
Kuru erik ve kuru erik suyu mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Yarım bardak şeftali veya suyu, 700 miligram potasyumun yanı sıra bir dizi mineral ve B vitamini ve yaklaşık 1.100 IU A vitamini içerir.
istiridye
İstiridye, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyon için önemli olan bir mineral olan çinko kaynağı olarak bilinir. Ancak istiridyeler, yaklaşık 600 miligram içeren üç ons ile mükemmel bir potasyum kaynağıdır. İstiridye ayrıca kalorisi düşüktür, protein açısından zengindir ve mükemmel bir demir kaynağıdır.
Domates
Domates makul bir potasyum kaynağıdır, ancak pişirildiğinde ve soslara, güveçlere ve karışımlara eklendiğinde potasyum miktarı biraz artar. Yarım bardak domates ürünü, yaklaşık 450 miligram potasyum artı antioksidan likopen ve bol miktarda ek vitamin ve mineral içerir.
Kuru kayısı
Kuru kayısı da yarım fincan porsiyonda 1.000 miligramdan fazla potasyum içerir. Ayrıca A vitamini, demir ve niasin bakımından da yüksektir. Taze kayısı mükemmel bir potasyum kaynağıdır, ancak aynı miktarda kuru kayısı bundan çok daha fazlasını içerir. Taze meyve için bu, fincan başına 1.511 mg’dır.
kış kabağı
Balkabagi, balkabağı ve meşe palamudu gibi çeşitleri içeren kış kabağı, küp kabak başına yaklaşık 600 miligram ile mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Aynı zamanda 20.000 IU’dan fazla A Vitamini içeren iyi bir mineral kaynağıdır. Bir kase pişmiş kabak, altı gram lif ve yaklaşık 90 kalori içerir.
Çin lâhanası
Çin lahanası, Asya yemeklerinde kullanılan ve lezzetli olduğu kadar içerik olarak da zengin bir lahana türüdür. Bir fincan pişmiş Çin lahanası, 600 miligramdan fazla potasyumun yanı sıra iyi miktarda C vitamini, bol miktarda B vitamini, 7.000 IU’dan fazla A vitamini ve yaklaşık 60 mikrogram K vitamini içerir.
portobello mantarları
Portobello mantarları potasyum açısından çok yüksektir ve böyle bir mantar yaklaşık 500 miligram mineral içerir. Ayrıca bol miktarda B vitamini ve bakır ve selenyum gibi mineraller içerirler.
Potasyum, birçok önemli biyokimyasal süreçte kullanılan temel bir mineraldir. Bol bitki besinleri ile sağlıklı bir diyet takip edildiği sürece bol miktarda potasyum alınmalıdır.
kaynak:
yemek hakkı.org
ods.od.nih.gov
whfoods.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]