medyauzmani.com
Ne kadar ihtiyacım var? ” efendim – Yerel Haberler

Ne kadar ihtiyacım var? ” efendim

Yeterince aldığınızdan emin değil misiniz? Çok fazla aldığını mı düşünüyorsun? Öyleyse, yemeniz gereken kalori, protein, karbonhidrat ve yağları doğru miktarda bilmenize ve böylece beslenmenizi iyileştirmenize yardımcı olacak bu makaleden yararlanabilirsiniz.

Günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ alımınızı izlediğinizden emin olun. Herkesin yağ yakmaya ihtiyacı var ama ne kadar ve ne tür ile?

Kalori

Kaloriler vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Günlük kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve egzersiz seviyenize bağlıdır.

Ortalama olarak, Kanadalı kadınların günde 1.500 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır. Standart değer yaklaşık 1800 kaloridir.

Kilo vermek istiyorsanız kalori alımınıza dikkat etmeniz gerekir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız. Gerekenden daha az kalori alırsanız kilo verebilirsiniz.

Kaloriler proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan gelir.

protein

Kalorilerinizin yaklaşık yüzde 10-35’i proteinden gelmelidir. Bu, günde yaklaşık 50 ila 145 gram proteine ​​​​ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Protein ihtiyacı vücut ağırlığınıza bağlıdır. İhtiyacınız olan minimum protein miktarını bulmak için vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden 0,8 gramla çarpın. (Kilonuzu bilmiyorsanız kilonuzu 2,2’ye bölerek öğrenebilirsiniz.)

Her gün yeterince protein almak kolaydır. 75 gram et, tavuk veya balık 18-22 gram protein içerir. Bir su bardağı süt, 50 gram peynir, yarım su bardağı fasulye 10 gram protein içerir. Sebzeler, meyveler ve tahıllar da protein içerir. Tüm bu besinler günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

karbonhidratlar

Ortalama 1.800 kalorilik bir diyet, günde 210 ila 290 gram karbonhidrat içerir. Bu sayı, günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 45 ila 65’ine karşılık gelir.

Çoğu insan, ihtiyaç duydukları karbonhidrat miktarının (günlük kalorilerinin yaklaşık yarısı) yüksek olduğunu öğrenince şaşırır. Karbonhidratlar vücut ve beyin için ana enerji kaynağı olduğundan, sağlıklı beslenmenin en önemli bileşenidir. Düşük karbonhidratlı bir diyet denediyseniz ve vücudunuz halsiz ve beyniniz halsiz hissediyorsa, düşük karbonhidrat yemenin etkilerini deneyimlediniz demektir.

Vücut beslenmesini yağlardan ve proteinlerden de sağlayabildiğinden, karbonhidratlar diyetinizde gerekli değildir. Bununla birlikte, karbonhidrat açısından zengin gıdaları yememek, yemek seçeneklerinizi sınırlar ve lif, vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize yardımcı olduğuna şüphe yokken, araştırmalar düşük yağlı diyetlerin kilo vermede eşit derecede etkili olduğunu gösteriyor.

karbonhidrat türleri

• Karmaşık: Sebzelerden, tahıllardan (ekmek, makarna ve tahıllar gibi) ve baklagillerden (fasulye ve mercimek gibi) elde edilir.
• Basit karbonhidratlar besin açısından fakirdir: şekerler
• Basit, besleyiciliği yoğun karbonhidratlar: meyve ve süt
• lif: Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller

Optimal bir diyet için, besin içermeyen karbonhidrat alımınızı azaltın ve lif oranı yüksek daha fazla karbonhidrat seçin. Lif, sindirilemeyen bir karbonhidrattır, yani vücudumuz onu parçalayamaz. Bunun yerine, lif bağırsak kütlesi oluşturur ve bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar. Günde 25-35 gram lif alabilirsiniz.

yağlar

1.800 kalorilik bir diyet, günlük 40 ila 65 gram (toplam kalorinin yüzde 20-35’i) yağ alımını içermelidir. Ancak alınacak yağın türü çok önemlidir.

kötü yağ: Doymuş yağ (tam yağlı süt ve ette bulunur) günlük toplam kalorinizin yüzde 10’undan fazla olmamalıdır (1.800 kalorilik bir diyette günde 20 gramdan fazla olmamalıdır). Trans yağ alımınız (işlenmiş gıdalarda bulunur) sıfıra yakın olmalıdır. Çok miktarda kötü yağ yemek, kolesterol seviyenizi yükseltir ve kalp krizi riskinizi büyük ölçüde artırır.

İyi yağlar: Diyetinizdeki ana yağ kaynakları, diyet yağları, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklar olmalıdır. Kanada Diyet Yönergeleri, her gün iki ila üç yemek kaşığı doymamış yağ yemeyi önerir. Trans yağlar yemeklik yağlarda (zeytin, kanola, ayçiçeği ve yer fıstığı gibi) ve yağlarla yapılan ürünlerde (hidrojene olmayan margarin ve salata yağı gibi) bulunur. Doymuş ve trans yağlar yerine doymamış yağlar yemek, kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve kalp krizi riskini azaltır.

Yağlar diyet için gerekli olduğundan, her gün sağlıklı yağlar yemek önemlidir. Ayrıca günlük omega-3 ve omega-6 yağı ihtiyacımızı karşılamamız da önemlidir.Omega-6 yağını elde etmek kolaydır çünkü hemen hemen her tür yağda bulunur. Omega-3 yağını bulmak zordur Kadınlar, önerilen günlük 1,2 gram yağ alımını karşılamak için yağlı balıklar, kanola ve keten yağları ile süt, peynir, yumurta gibi omega-3 yönünden zengin ürünleri diyetlerine dahil etmelidir.

Kaynak:
Dildeki makaleden çeviri ile derlenmiştir.

yazar: Fatih Kokoç

Diğer gönderilerimize göz at

[wpcin-random-posts]

Yorum yapın