Kalori, karbonhidrat ve C vitamini açısından zengin, çok yönlü ve lezzet dolu olan manyok kökü, dünya çapında milyonlarca insan için temel bir besindir. Haşlanmış, fırınlanmış veya kızartılmış manyok kökü herhangi bir tarife eklenebilir. Ayrıca ararot (nişastadan elde edilen bir gıda), tapyoka ve manyok unu gibi çeşitli glütensiz unlar ve gıda koyulaştırıcılar yapmak için kullanılır.
Çeşitli mikro besinler ve antioksidanlar ile diyetinize manyok kökü ekleyerek potansiyel sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz. İşte bu lezzetli kök sebze ve sağlığınızı nasıl etkileyebileceği hakkında bilmeniz gerekenler.
Manyok kökü nedir?
Bilimsel olarak Manihot esculenta olarak bilinen manyok, Güney Amerika’ya özgü bir çalı türüdür. Öncelikle nişastalı kökleri için yetiştirilen manyok bitkisi, çoğu tropik bölgelerde olmak üzere dünya çapında tahminen yarım milyar insan için temel gıda maddesidir. Aslında manyok kökü, mısır ve mısırdan sonra yerel bölgelerde üçüncü en büyük karbonhidrat kaynağıdır.
Manyok kökünün aroması hem acı hem de tatlı çeşitlerinde mevcuttur ve genellikle patatesle karıştırılan ve aynı zamanda kabağa benzeyen lifli bir dokuya sahiptir. Genellikle kaynatılır, kızartılır veya fırınlamada kullanılan çeşitli unlar ve tozlar halinde öğütülür.
Manyok kökü bitkisinin büyük bir kısmı tıbbi amaçlarla kullanılmakta ve birçok farklı yemekte de tüketilmektedir. Bazı manyok bitki türleri arasında yucca dizeleri, yucca gloriosa, yucca vale, yucca previfolia ve yucca shiggera bulunur. (yukka = manyok)
Manyok kökünün faydaları
1) Oksidatif strese karşı korur
Manyok kökü, oksidatif stresi ve hücre hasarını önlemek için serbest radikalleri nötralize eden faydalı bileşikler olan antioksidanlarda yüksektir. Araştırmalar, antioksidanların genel sağlıkta önemli bir rol oynadığını ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok kronik hastalığa karşı koruyucu olabileceğini göstermektedir.
Manyok kökü ayrıca oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilecek iki mikro besin olan C vitamini ve manganez açısından da zengindir. ABD Ulusal Kanser Araştırma Merkezi Kanser Önleme ve Tarama tarafından yayınlanan bir araştırma, oksidatif stres ve serbest radikal oluşumunun beş yıllık bir süre boyunca C vitamini takviyesi ile önemli ölçüde azaldığını buldu. İtalya’dan yapılan başka bir in vitro çalışma, manganezin serbest radikalleri temizlemede ve oksidatif stresi önlemede diğer bazı besinlerden önemli ölçüde daha etkili olduğunu buldu. (oksidatif stres: serbest radikallerin normal hücreler üzerinde zararlı bir etkisi vardır)
2) Düşük glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeks, belirli bir gıdanın kan şekerindeki artışın bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızla yükseltir, bu da yorgunluk ve kilo kaybı gibi diyabet semptomlarına yol açabilir.
Diğer birçok nişasta ile karşılaştırıldığında, manyok kökü oldukça düşük bir glisemik indekse sahiptir (46). Tersine, haşlanmış patatesin glisemik indeksi 78 iken beyaz pirincin glisemik indeksi 73’tür. Bu nedenle, manyok kökü genellikle “iyi bir karbonhidrat” olarak adlandırılır ve diğer birçok karbonhidrat türü için daha iyi bir alternatif olabilir. kan şekeri kontrolüne gelir.
Ancak manyok kökünün karbonhidratlarda hala yüksek olduğu belirtilmelidir. Şeker hastasıysanız veya karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, normal kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olması için bu nişastalı sebzeyi ölçülü bir şekilde kullanmak ve onu bol miktarda sağlıklı yağ ve proteinle birleştirmek en iyisidir.
3. Cilt sağlığını iyileştirir
Manyok kökü, birçok doğal cilt bakım ürününde bulunan yaygın bir bileşendir. Manyok bitkisi cildi pul pul dökmek ve ölü deri hücrelerini uzaklaştırmak için kullanılabilirken, kökleri bal veya zeytinyağı ile karıştırılarak cilt maskesi olarak cilt rengini açmak için uygulanabilir.
En sevdiğiniz tariflerde manyok kökü kullanmak bile cildinizi parlatacaktır. Yaşlanma karşıtı özelliklere sahip olduğuna inanılan kollajen sentezinde yer alan bir besin olan C vitamini ile doludurlar. C vitamini ayrıca zararlı serbest radikalleri temizleyerek güneş hasarına karşı koruma sağlayabilir ve koyu lekelerin ve hiperpigmentasyonun önlenmesine yardımcı olmak için melanin üretimini engellediği gösterilmiştir.
4) Artrit semptomlarını hafifletir
Artrit, eklemlerde ağrılı şişlik ve sertlik durumudur. Hem antioksidanlar hem de manganez açısından zengin içeriği sayesinde, manyok kökünü diyetinize dahil etmek, romatoid artrit (el, parmak ve ayak parmakları gibi küçük eklemlerdeki artrit) semptomlarını hafifletmede faydalı olabilir.
Manganez genellikle artrit için doğal bir çare olarak önerilir ve American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir çalışma, manganez eksikliğinin yaşlı kadınlarda artmış romatoid artrit riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Benzer şekilde, manyok kökündeki antioksidanlar, enflamasyonu hafifletmede ve artrit semptomlarını azaltmada özellikle yardımcı olabilir; Bir çalışma, romatoid artritli kişilerin artriti olmayanlara göre daha düşük serum antioksidan konsantrasyonlarına sahip olduğunu bildirdi.
5) Bağışıklık fonksiyonunu destekler
Güçlü bir bağışıklık sistemini korumanın genel sağlığın anahtarı olduğuna şüphe yok. Bağışıklık sisteminiz, yabancı istilacıları savuşturmak ve hastalık ve enfeksiyonlara karşı korunmak için zararlı bakterileri, virüsleri ve mantarları vücuttan uzak tutmaktan sorumludur.
Yararlı antioksidanlar ve C vitamini ile dolu, diyetinize manyok eklemek, bağışıklık sisteminize sağlıklı bir destek vermenin basit bir yoludur. Aslında, Annals of Nutrition & Metabolism’de yayınlanan bir çalışma, yeterli C vitamini almanın semptomları azalttığını ve soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısalttığını gösterdi. Ayrıca zatürree, sıtma ve ishal enfeksiyonları gibi durumların sonuçlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya ve oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olur, böylece bağışıklık sistemindeki hücreler zarar görmez.
Manyok kökünün besin değerleri
Manyok kökü, kalori ve karbonhidrat açısından zengin olmakla birlikte, günlük ihtiyacınız olan lif, C vitamini ve manganezin iyi bir kısmını sağlar.
Bir bardak (yaklaşık 206 gram) manyok kökü aşağıdaki besin değerlerini içerir:
330 kalori
78.4 gram karbonhidrat
2.8 gram protein
0.6 gram yağ
3.7 gram diyet lifi
42.4 miligram C vitamini (günlük değerin yüzde 71’i)
0,8 miligram manganez (yüzde 40 DV)
558 miligram potasyum (günlük değerin yüzde 16’sı)
55,6 mikrogram folik asit (günlük değerin yüzde 14’ü)
0,2 miligram tiamin (yüzde 12 DV)
43,3 miligram magnezyum (günlük değerin yüzde 11’i)
0,2 miligram bakır (yüzde 10 DV)
0,2 miligram B6 vitamini (günlük değerin yüzde 9’u)
1,8 miligram niasin (günlük değerin yüzde 9’u)
0,1 miligram riboflavin (günlük değerin yüzde 6’sı)
55,6 miligram fosfor (yüzde 6 DV)
3,9 mikrogram K vitamini (yüzde 5 DV)
0,7 miligram çinko (günlük değerin yüzde 5’i)
Yukarıda listelenen besinlere ek olarak, manyok kökü az miktarda E vitamini, pantotenik asit, kalsiyum, demir ve selenyum içerir.
Ayurvedik tıp ve manyok kökü
Bütünsel veya modern tıpta yaygın olarak kullanılmasa da manyok kökü, sağlığınızı desteklemek için onu bol miktarda taze meyve ve sebze ile doldurmayı teşvik eden Ayurveda diyetine çok iyi uyar. Tarihsel olarak, yerli halklar manyok kökünü ateş ve titreme tedavisinde, kadın doğurganlığını arttırmada ve kas ağrısını hafifletmede yardımcı olarak kullandılar.
Manyok kökü kullanırken dikkat edilmesi gerekenler
Manyok kökü bol miktarda besin ve sağlık yararı sağlasa da, kalorisi ve karbonhidratı yüksektir ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak ölçülü (sınırlı) olarak yenilmelidir. Patates nişastası veya tahıl yerine manyok kökü kullanabilirsiniz.
Ayrıca manyok kökü tüketirken doğru dozaj ve doğru kullanım çok önemlidir. Manyok bitkisinin kökleri, uygun şekilde işlenmediğinde siyanür gibi toksinlerin üretimine yol açabilen bir madde içerir. Yanlış pişirme, kusma, mide ağrısı, baş dönmesi ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir.
Mümkün olduğunda acı yerine tatlı çeşitleri seçin ve dilimlemeden önce manyok kökünü soymayı, doğramayı ve iyice pişirmeyi unutmayın. Bazı araştırmalar ayrıca pişirmeden önce 48 ila 60 saat suda bekletmenin toksisite potansiyelini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.
Manyok kökü ayrıca belirli vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebilen bileşikler olan antinutrientler içerir. Ölçülü olarak manyok kökü tüketen çoğu insan için bu büyük bir sorun olmamalı, ancak onu diyet lifi olarak kullananlar için beslenme eksikliğine neden olabilir.
kaynak:
http://www.fao.org/docrep/u8480e/U8480E01.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19003734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1444472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12578805
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14637276
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301800?manu=&fgcd=&ds=&q=Manyok,%20raw
yazar: Yunus güvende
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]