kortizol. Adrenal bezlerden salgılanan bir stres hormonudur. Beyin, çeşitli stres faktörlerine yanıt olarak bu hormonun salınmasını uyarır ve kortizol, vücudun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olur. Ancak kandaki kortizol seviyesi uzun süre yüksek kalırsa yarardan çok zararı vardır. Kortizol uzun bir süre sonra yükselir. Kilo alımı, yüksek tansiyon, rahatsız uyku, olumsuz ruh hali, düşük enerji seviyeleri ve diyabete yol açabilir. Son 15 yılda yapılan araştırmalar, yüksek kortizol düzeylerinin çeşitli sorunlara neden olduğunu göstermiştir.
Bu problemler;
1) Kronik komplikasyonlar: Bunlara yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve osteoporoz dahildir.
2) kilo alımı: Kortizol iştahı artırır ve vücuda yağ depolaması için sinyal verir.
3) Yorgunluk: Diğer hormonların günlük döngüsüne müdahale eder, uyku düzenini bozar ve yorgunluğa neden olur.
4) Zayıf beyin fonksiyonu: Kortizol hafızayı etkileyerek unutkanlığa yol açabilir.
5) Enfeksiyonlar: Bağışıklık sistemini baskılayarak kişiyi enfeksiyona açık hale getirir.
Nadir durumlarda, yüksek kortizol seviyeleri Cushing sendromuna yol açabilir. Bu sendrom nadir fakat ciddidir. Neyse ki, kortizol seviyelerini düşürmek için yapılabilecek birçok şey var. kortizol seviyesini düşürmek için. Yaşam tarzı, diyet ve rahatlama için yapılabilecek uygulamalar vardır.
İçindekiler
yeterli uyku
Uykunun zamanlaması, uzunluğu ve kalitesi kortizol seviyelerini etkiler. Örneğin gece bekçileri ile yapılan 28 çalışmada; Gündüz uyuyan kişilerde kortizol hormonunun gece uyuyanlara göre arttığı gözlemlendi. Uzun süre uykusuzluk kortizol seviyelerini yükseltir. Değişen vardiyalar aynı zamanda normal günlük hormonal döngüyü de bozarak yorgunluğa ve yüksek kortizol ile ilişkili diğer sorunlara katkıda bulunur. Uykudaki kısa kesintiler bile kortizol seviyelerini yükselterek sirkadiyen hormonal sistemi bozabilir. Gece çalışıyorsanız veya vardiyalı çalışıyorsanız, uyku saatlerinizi kontrol edemezsiniz ancak uykunuzu iyileştirmek için almanız gereken bazı önlemler vardır. Bu önlemler; Bunlar arasında gün boyunca aktif olmak, akşamları kafeinden kaçınmak, geceleri parlak ışığa maruz kalmaktan kaçınmak, yatmadan önce dikkati dağıtan şeyleri azaltmak (telefonu kapatmak ve sıvılardan kaçınmak gibi) ve vardiyalı çalışma uyku saatlerini azaltıyorsa şekerleme yapmak yer alır.
Spor yapmak
Egzersizin yoğunluğuna göre kortizol seviyeleri artabilir veya azalabilir. Yoğun egzersiz, egzersizden kısa bir süre sonra kortizol seviyelerini artırabilir. Kısa süreliğine artmasına rağmen geceleri seviyesi düşer. Kısa vadede artırmak, vücudun zorluklara dayanacak şekilde gelişmesine yardımcı olur. Ayrıca düzenli egzersiz ile kortizol yanıtı azaltılabilir.
Sporcu olmayanlarda ılımlı egzersiz bile kortizol düzeylerini artırabilirken, sporcular tarafından yapılan yoğun egzersiz hafif bir artışa neden olur. Azami çaba gerektiren egzersizlerin aksine, hafif veya orta düzeyde egzersiz, kısa vadede kortizol seviyesini artırmaz, ancak kortizolün geceleri düşük kalmasına yardımcı olur.
Strese neden olan düşünce türlerini tanımak
Stresli düşünceler, kortizol salınımı için önemli bir sinyaldir. 122 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada; Olumsuz geçmiş deneyimler hakkında yazmanın, olumlu yaşam deneyimleri hakkında yazmaktansa kortizol seviyelerini daha fazla artırdığını gösterdi.
Farkındalık temelli stres azaltma, farkındalığı artırmak için bir stratejidir. Bu stratejide; Stresi tetikleyen düşüncelerden çok, strese neden olan duygu ve düşünceleri anlamaya odaklanır. Kişinin düşüncelerinin, nefesinin, kalp atışının ve stresinin belirtilerini anlaması, stresin ne zaman başladığını bilmesi için kendini eğitmesine olanak tanır. Zihinsel ve fiziksel duygusal durumunuzun farkında olmaya odaklanmak, kişiyi stresli düşüncelerin kurbanı olmaktansa olumsuz düşüncelerin gözlemcisi yapar.
Strese neden olan düşünceleri tanımak, bu düşüncelere bilinçli bir tepki vermeyi sağlar. Farkındalık temelli bir programda 43 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, stresi tanımlama ve ifade etme yeteneği, daha düşük kortizol seviyeleri ile ilişkilendirildi. Meme kanserli 128 kadın üzerinde yapılan başka bir çalışmada, farkındalık egzersizlerinin ve stresi azaltmanın kortizol düzeylerini düşürdüğü gözlemlendi.
Rahatlamayı öğrenin
Çeşitli gevşeme egzersizlerinin kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Derin nefes alma, her yerde uygulanabilen basit bir stres azaltma tekniğidir. 28 orta yaşlı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli derin nefes alma egzersizlerinin kortizol seviyelerini %50 oranında azalttığını buldu. Çeşitli çalışmalar ayrıca masaj terapisinin kortizol seviyelerini %30 oranında azalttığını göstermiştir. Yoganın ayrıca kortizol ve stres azaltıcı etkisi vardır.
Yapılan çalışmalarda; Sakinleştirici müzikler dinlemek, eğlenmek, sağlıklı insan ilişkileri kurmak, evcil hayvanlara bakmak kortizol seviyesini düşürerek stresi önleyen aktiviteler arasındadır.
Sağlıklı yiyecekler ye
Yiyecekleri tüketmek de kortizol seviyelerini değiştirebilir. Düzenli ve yüksek şeker alımı kortizol seviyesini yükseltir. Obez kişilerde aşırı kortizol de şeker tüketimi ile bağlantılıdır. İlginç bir şekilde, stresli olaylara tepki olarak şeker, kortizol seviyelerini de düşürebilir. Bu, şekerli yiyeceklerin sizi neden daha mutlu hissettirdiğini açıklayabilir. Ancak çok miktarda ve sürekli şeker tüketmek zamanla kortizol seviyelerini yükseltir.
Bitter çikolata, meyveler, siyah ve yeşil çay, probiyotikler ve prebiyotikler kortizol seviyesini düşüren besin gruplarıdır. Susuz kalmak da kortizol hormonunu artırır, bu nedenle yeterince su içmek önemlidir. Balık yağı ve ashwagandha (Bir Asya bitki takviyesi) de kortizol seviyelerini düşürür.
kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
yazar: Ayka Olkay
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]