kolesterol. Kanda bulunan ve hücre zarlarının düzgün çalışması için gerekli olan steroidal lipidlerdir (yağlar). Vücut ihtiyacı olan kolesterolü üretir. Bu nedenle, büyük miktarlarda yemek gerekli değildir ve sık alımı kalp hastalıklarını artırır.
Kolesterolün verebileceği zararı azaltmak için kolesterolü düşüren ya da kolesterolü dengelemeye yardımcı besinlere günlük menümüzde yer vermekte fayda var. Özellikle bizim gibi yüksek kolesterol sorunu olan kültürlerde bilinçli beslenerek bu sorunları azaltmak mümkündür.
İşte kolesterolle savaşmada en etkili besinler:
1. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar (zeytinyağı – fındık yağı – avokado – fıstık)
Kolesterol düşürme oranı: %18
Hayvansal yağlar gibi yüksek kolesterollü yağlar yerine zeytinyağı ve fındık yağı gibi sağlıklı doymamış yağları tercih etmek veya avokado gibi yiyecekler yemek, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olacaktır. Doymuş yağlı besinler yerine %15,1 tekli doymamış ve %7,9 çoklu doymamış yağ içeren zeytinyağını tüketen kişilerin LDL kolesterol düzeylerinin %18 daha düşük olduğu gözlemlendi.
2. Kepek (yulaf ve pirinç)
Kolesterol düşürme oranı: % 7-14
Kepek, özellikle yulaf kepeği, kötü kolesterol seviyelerini çok etkili bir şekilde düşürür. Özellikle sabah kahvaltılarında aşırı tüketilen beyaz ekmekli besinler yerine kepekli besinleri tercih etmeniz kolesterolle mücadelede en önemli yardımcılarınızdan biri olacaktır.
3. Keten tohumu
Kolesterol düşürme oranı: % 8-14
Günde 50 grama kadar keten tohumu yemenin, sağlıklı yetişkinlerde kolesterol seviyelerini %8 ve yüksek kolesterol sorunu olan yetişkinlerde %14 oranında azalttığı gösterilmiştir.
4. Sarımsak
Kolesterol düşürme oranı: %9-12
Yapılan araştırmalara göre günde yarım diş kadar tüketilen sarımsağın kolesterol seviyesini %9-12 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, sarımsağın çiğ olarak tüketilmesi gerektiğidir.
5. Badem
Kolesterol düşürme oranı: %5-10
Badem üzerine yapılan birçok çalışma, bir porsiyon badem yemenin kolesterol seviyelerini yaklaşık %10 oranında düşürdüğünü göstermiştir. Ancak bademin kalorisi yüksek olduğu için her gün bir avuç badem tüketilmesi tavsiye edilir.
6. Likopen içeren besinler
Kolesterol düşürme oranı: %0-17
Likopen, meyve ve sebzelere kırmızı rengini veren ve domates, karpuz gibi kırmızı renkli gıdalarda bulunan karotenoid bir pigmenttir. Likopen ve LDL kolesterol arasındaki ilişkiyi hedefleyen çalışmaların sonuçları biraz çelişkilidir.
Bazı araştırmalar kolesterolü %10 ila 17 oranında düşürdüğünü söylerken, diğerleri kolesterolü etkilemediğini düşünüyor. Ancak genel kanı likopenin kolesterolü düşürdüğüdür.
7. Ceviz ve fıstık
Kolesterol düşürme oranı: % 7-10
Yer fıstığı ve cevizin kolesterol üzerindeki etkisini incelemek için birçok çalışma yapılmış ve bunun sonucunda her iki besinin de kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğu bulunmuştur. Ancak her iki besinin de yüksek kalori içeriği günlük kullanım açısından sınırlıdır.
8. ayrı
Kolesterol düşürme oranı: % 7-10
Yulaf ve pirinçten elde edilen kepek gibi arpa da kolesterolle mücadelede önemli bir besindir. Genel olarak unlu mamullerde un yerine kullanılması kolesterolün %7 ile 10 arasında düşürülmesine yardımcı olur.
9. Bitter çikolata ve bitki sterolleri
Kolesterol düşürme oranı: % 2-5
Bitter çikolatadaki kakao flavonları ve bitki sterollerinin (fitosteroller) kolesterolü %2 ila 5 oranında düşürdüğü gösterilmiştir. Fitosteroller genellikle mısır ve soya fasulyesi başta olmak üzere tüm bitkilerde bulunur. Ancak bu azalma kolesterol emiliminin inhibisyonundan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle kolesterolü yüksek olmayan kişilerde çok etkili bir azalma beklenmemektedir.
10. Yeşil çay
Kolesterol düşürme oranı: % 2-5
Özellikle Asya ülkelerinde sıkça tüketilen yeşil çayın vücuttaki yağları uzaklaştırdığına inanılır. Yeşil çay üzerine yapılan araştırmalar da bu görüşü desteklemektedir çünkü yeşil çay kolesterolü %2 ila 5 oranında düşürmektedir. Aynı zamanda şekersiz alınan yeşil çay çok az kalori içerdiğinden kolesterolle savaşmak için en iyi alternatiflerden biridir.
Kaynak:
sağlıktatilcilik.com
katip:Nihat Kelis
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]