Kemikler, güçlü ve sağlıklı kalmak için belirli besinlere ihtiyaç duyar. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için gereklidir, ancak magnezyum, protein, omega-3 yağ asitleri ve A, C ve K vitaminleri gereklidir. Bu vitamin ve mineralleri tükettiğiniz meyve ve sebzelerden almanız en doğrusudur. Dengeli beslenmeye dahil edildiğinde kemikleri destekleyen besinler şu şekildedir:
İçindekiler
Portakal ve portakal suyu
Portakal, kollajen oluşumu için gerekli olan ve kemik sağlığına katkıda bulunan C vitamini açısından zengindir. Portakal ayrıca normal iskelet büyümesi ve hücre farklılaşması için gerekli olan mükemmel bir A Vitamini kaynağıdır. Kemik sağlığı için de hayati önem taşıyan kalsiyum açısından zengin olan taze sıkılmış portakal suyunun bir bardak içilmesi faydalıdır.
leben
Süt, güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Aslında, bir bardak süt günlük ihtiyacın yaklaşık üçte birini karşılar. Süt ayrıca vücudun kalsiyumu ekstra A vitamini ile birlikte emmesini sağlamak için D vitamini ile güçlendirilmiştir. Kemikleri daha az kalori ile beslemek için az yağlı veya yağsız süt tercih edilmesi önerilir. Süt, kemikleri beslemenin en kolay yollarından biridir. Günde üç bardak süt, çoğu insanın kalsiyum ve D vitamini ihtiyacını karşılarken, aynı zamanda yüksek miktarda protein ve diğer birçok vitamin ve mineral sağlar.
başıboş
Pazı inanılmaz derecede besleyici bir besindir, sadece besleyici değil aynı zamanda kalsiyum ve magnezyum da dahil olmak üzere çeşitli mineraller açısından zengindir. Kemikler için iyi olan A ve C vitaminleri açısından da zengindir. Pazı aynı zamanda lif bakımından yüksek ve kalori bakımından düşüktür, bu da onu hemen hemen her diyet için ideal kılar. Sağlıklı bir kalp için zeytinyağı ve biraz sirke ile soteleyin ve biraz tuz, karabiber ve hindistancevizi eklediğinizde lezzetli ve sağlıklı yiyecekler tamamdır.
parmesan peyniri
Parmesan peyniri kalsiyumla doludur ve sadece bir çorba kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri, aşağı yukarı kalsiyum olan 63 miligram içerir. Parmesan peyniri de mükemmel bir protein kaynağıdır ve bir miktar A vitamini içerir. Kalori açısından da iyidir ve bir çorba kaşığı sadece 21 kalori içerir. Kendi Parmesan peynirinizi marketten alıp rendeleyebilir veya küçük parçalara ayırarak evde pişirebilirsiniz.
Ravent
Ravent kalsiyum açısından zengin bir bitkidir ve bir fincan pişmiş ravent yaklaşık 350 miligram kalsiyum içerir. Aynı zamanda A ve C vitaminleri açısından da zengin bir kaynaktır. Ravent kalorisi düşüktür, bu nedenle şekerle pişirilmesi gerekir, bu da genellikle ekstra kalori ekler, bu nedenle kullanılan şeker miktarına dikkat edilmelidir.
incir
İncir, kemik sağlığı için gerekli olan mineral ve vitaminleri içerir. Bir bardak haşlanmış incir, yaklaşık 180 miligram kalsiyumun yanı sıra bir miktar C vitamini ve K vitamini içerir. Çiğ incir, kalorisi düşük ve lif açısından zengindir, bu nedenle diyete iyi gelir. Bir avuç çiğ incir yaklaşık 24 miligram kalsiyum sağlar. Maksimum sağlık faydalarından yararlanmak için taze incirin atıştırmalık olarak satın alınması ve hemen tüketilmesi önerilir.
ıspanak
Ispanak, bir bitkinin sunabileceği hemen hemen tüm besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır. Kalsiyum ve A, C ve K vitaminleri bakımından yüksek olduğu için kemikler için iyidir. Gerçekten herkesin diyetinin bir parçası olmalı çünkü aynı zamanda lezzetli, çok yönlü ve düşük kalorili. Ispanak yaprakları sandviç ve salatalarda marul yerine yeşillik olarak kullanılabilir.
Kaju fıstığı
Kaju biraz kalsiyum ve K vitamini içerir, ancak onları kemikler için bu kadar değerli kılan şey, sağladıkları magnezyum ve diğer minerallerle birlikte bazı sağlıklı bitki proteinleri içermeleridir.
çakıl
Kivi meyvesi, C vitamini açısından zengin ve magnezyum açısından zengin olduğu için kemikler için iyidir. Kivi ayrıca günlük alımına biraz kalsiyum ve A ve K vitaminleri ekler. Aynı zamanda yüksek kalori içermeyen lezzetli bir tatlı alternatifidir.
Saman
Somon, kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu D vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır. Somon sağlıklı yağlar açısından zengin olmasına rağmen kalorisi de çok yüksek değildir.
Soya sütü
Soya sütü (ve genel olarak soya sütü) tam bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Soya sütü genellikle kemikler için daha iyi hale getiren kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilir.
kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği bir miktar kalsiyum ve protein içerir, ancak mükemmel bir magnezyum ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca lif oranı yüksektir, bu nedenle genellikle atıştırmalık olarak yapılır veya salatalara eklenir.
Domates suyu
Domates suyu, magnezyum ve A ve C vitaminleri dahil olmak üzere vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Ayrıca bir miktar kalsiyum ve az miktarda K vitamini içerir. Tabii ki taze domatesler de iyidir, ancak domates suyu tüm bu besinleri toplar.
kırmızı biber
Tatlı kırmızı biber, C ve A vitaminleri açısından zengin olduğu için kemikler için iyidir. Aynı zamanda bir miktar K vitamini içerir. Çoğu diyet için iyidirler çünkü kalorileri düşüktür ve iyi vitaminler ve lif içerirler.
süs lahanası
Süs lahanası, karnabahar ve brokoli ile ilgili bir sebzedir. Bu, sebzelerde bulunan tüm vitamin ve mineraller açısından zengin olan yiyeceklerden bir diğeridir. Kalsiyum ve A, C ve K vitaminleri bakımından yüksek olduğu için kemikler için iyidir. Taze lahana, yeşil salataya eklenerek yenebilir.
karalahana
Çoğu yeşillik gibi lahana da vitamin ve mineral bakımından zengindir. Yanıklar kalsiyum açısından çok zengindir ve ayrıca önemli miktarda magnezyum içerirler. Ayrıca K ve A vitaminleri açısından çok zengindir ve iyi miktarda C vitamini sağlar. Ispanak gibi lahana da birçok tarifte kullanılabilir.
Futbol
Brüksel lahanası, değerli besinler açısından zengin olduğu için yeterince takdir edilmeyen bir sebzedir. Brüksel lahanası kalsiyum, magnezyum ve A, C ve K vitaminleri açısından zengindir. Çiğ Brüksel lahanası doğranarak lahana yerine salatalarda kullanılabilir.
Brezilya fındığı
Brezilya fıstığı mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, ancak çok daha yüksek bir magnezyum kaynağıdır. Kemikler için faydalı olabilecek diğer mineraller de yüksektir. Kalorisi biraz yüksektir ve altı porsiyon yaklaşık 200 kalori içerir. Sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması için bir elma veya armutla birlikte birkaç Brezilya fıstığı alın.
şeker kamışı
Melas, kalorisi yüksek olduğu için büyük miktarlarda yenecek bir şey değildir, ancak bir çorba kaşığı pekmez mükemmel bir kalsiyum kaynağı ve hatta daha iyi bir magnezyum kaynağıdır. Potansiyel tatlandırıcılar söz konusu olduğunda pekmez mükemmel bir seçim olabilir. Normal şeker yerine pekmezi deneyebilirsiniz.
ceviz
Ceviz iyi bir kalsiyum, protein ve magnezyum kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir omega-3 esansiyel yağ asitleri kaynağıdır. Tüm kuruyemişler gibi, kalorileri biraz yüksektir, ancak öğleden sonra küçük bir avuç ceviz yemek sizi akşama kadar susuz bırakmaz. Ceviz, içindeki yağları korumak için buzdolabında ve hatta dondurucuda saklanabilir.
Çedar peyniri
Peynir genellikle iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, ancak aynı zamanda yağ ve kalori bakımından da yüksektir, bu nedenle porsiyon boyutunuza dikkat etmeniz önemlidir. Bir dilim çedar peyniri yaklaşık 200 miligram kalsiyum içerir. Ayrıca biraz A vitamini ve biraz da magnezyum içerir.
pancar yaprağı
Kırmızı pancar lezzetli ve size iyi gelir, yeşillikleri de tüketilebilir. Yeşil pancar, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Kalsiyum ve magnezyum açısından çok yüksektir, ayrıca bol miktarda A ve C vitamini içerir, bu nedenle kemik sağlığı için mükemmel bir seçimdir. Dondurulmuş veya konserve yerine taze, bütün pancar satın alarak, yeşillikler saklanabilir ve garnitür olarak servis edilebilir.
yoğurt
Yoğurt kalsiyum ve protein açısından zengindir. Aslında, bir kase sade yoğurt yaklaşık 450 miligram kalsiyum ve 12 gramdan fazla protein içerir. Yoğurt çok çeşitli tatlarda mevcuttur, bu nedenle eklenen tüm şekerlerden daha yüksek kalorili markalara dikkat edin. Ceviz, çilek ve bal ile sade veya Yunan yoğurdu servis edebilirsiniz.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz kalsiyum açısından zengindir ve magnezyum açısından son derece yüksektir. Aynı zamanda mükemmel bir A, K ve C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir düzenli protein kaynağıdır ve kalorisi düşüktür ve bir kase pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 40 kalori içerir.
enginar
Enginar daha az kalsiyum ve daha fazla magnezyum içerir. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Enginar ayrıca lif bakımından yüksek ve kalorisi düşüktür, bu nedenle çoğu diyet için uygundur. Enginar mevsiminde konserve edilerek muhafaza edilebildiği gibi çorbalara veya soslara katılarak da tüketilebilir.
kaynak:
ncbi.nlm.nih.gov
iofbonehealth.org
amerikanbonehealth.org
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]