Karbonhidratlar, diyete dahil edilmesi gereken temel besinler arasındadır. Sindirim sonucu karbonhidratlardan elde edilen glikoz, vücut fonksiyonları için enerji sağlar. Kilo almaktan ve obeziteden korkan birçok insan, karbonhidratları diyetlerinden tamamen çıkarır. Bu doğru bir yaklaşım değildir çünkü düşük karbonhidratlı diyetlerin çeşitli organlar üzerinde zararlı etkileri vardır ve sağlık üzerinde ciddi etkileri olabilir.
Araştırmalar, tüm karbonhidratların sağlığa zararlı olmadığını göstermiştir.
Bazı karbonhidratlar sağlıklı veya iyi, diğerleri ise kötü olarak sınıflandırılır. Karbonhidratlar bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur ve genellikle iyi karbonhidratlardır. Bu tür karbonhidrat, sağlıklı bir sindirim sistemini ve metabolizmayı destekleyen kompleks karbonhidrat olarak da adlandırılır. Kötü karbonhidratlar, nişasta ve şeker gibi işlenmiş gıdalara eklenir ve çeşitli sonuçları vardır. Bunlar, kan dolaşımına emilen ve kan şekeri haline gelen basit karbonhidratlar olarak adlandırılır.
Bu makale, iyi ve kötü karbonhidrat türleri arasındaki farkları anlamanın yollarına ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için akıllı karbonhidrat seçimleri yapmanın önemine odaklanmaktadır.
İçindekiler
İyi (kompleks) karbonhidratlar
İki tür karbonhidrat vardır, biri karmaşık (karmaşık) ve diğeri basit karbonhidratlardır. Nişasta ve lif, kompleks karbonhidrat grubunda yer alan polisakkaritlerdir. Vücutta parçalanması, sindirilmesi ve glikoza dönüşmesi daha uzun süren daha uzun molekül zincirleri içerirler. Karmaşık, yüksek lifli karbonhidratlar “iyi” karbonhidratlardır. İyi karbonhidratlar vücut için sağlıklı olanlardır. İşlenmemişlerdir ve doğru miktarda lif, vitamin ve mineral içerirler. İyi karbonhidrat örnekleri sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, muz ve patatestir. Kompleks karbonhidratlarda, lif varlığı nedeniyle enerji yavaş yavaş salınır. Bu da kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olur ve rahatsız edici kan dalgalanmalarına yol açmaz, enerji salınımı kötü karbonhidratlara göre daha tutarlıdır. Bir kişi daha uzun süre tok hisseder ve ruh hali dalgalanmaları, sık sık açlık sancıları ve mide rahatsızlığı (boş bir midenin kemirme veya boşluk hissine neden olan doğal bir tepkisi) yaşamaz. İyi karbonhidratlar ayrıca metabolizmayı iyileştirir ve bağışıklığı artırır.
Kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, fasulye, tam buğday ekmeği, tam yulaf, karabuğday, darı, tam tahıllı arpa, tam tahıllı arpa ve tam mısır gibi tam tahıllı ürünler iyi karbonhidratlardır. Ayrıca kan şekerinde daha yavaş bir değişime neden oldukları için glisemik indeksleri düşüktür. Glisemik indeksi düşük yiyecekler kan şekerini dengelemeye, kilo vermeye ve tip 2 diyabeti kontrol etmeye yardımcı olur.
Kötü (basit) karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar, meyveler ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunan şekerleri ve gıda işleme sırasında eklenen şekerleri içerir. Basit karbonhidratlar, monosakkaritler ve disakkaritler olarak adlandırılan bir veya iki şeker molekülü içerir. Monosakkaritlerin (tek şekerler) örnekleri arasında fruktoz olarak da adlandırılan glikoz ve fruktoz bulunur. Çift disakkaritler olarak da adlandırılan disakkaritler, birbirine bağlı iki monosakkaritten oluşur. Örnekler arasında laktoz (süt şekeri) ve sükroz (sakaroz veya çay şekeri) bulunur. Kötü karbonhidratlar, bir kişiye enerji sağlayan ancak sağlıklı ve besleyici olmayan işlenmiş ve rafine edilmiş (beyaz un ve zengin ilave şeker içerirler) karbonhidratlardır. Bunlar, liften ayrıldıkları için genellikle “basit” karbonhidratlardır. Kola gibi gazlı ve tatlandırılmış içecekler, kurabiye, kek, patates cipsi, dondurma ve patates kızartması gibi unlu mamuller ve beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine unla yapılan ürünler “kötü” karbonhidratlara örnektir. Genel kural, ürün ne kadar beyazsa, o kadar fazla işlenir. Rafine etme işlemi sırasında tahıl, B vitaminleri, lifi ve bazı minerallerinden sıyrılır.
Basit karbonhidratların sağlığa zararlı olmasının nedeni vücutta kolayca parçalanıp enerji açığa çıkmasıdır. Bu, kan şekerinde ani bir yükselmeye neden olur ve daha çabuk acıkmanızı sağlar. Bunlar boş kalorilerdir çünkü vücut enerji alır ama beslenmez. Rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyet, diyabet, kalp sorunları, obezite, Alzheimer ve hatta kanser gibi birçok hastalığa yol açabilir. Ayrıca glisemik indeksleri yüksektir ve bu da kan şekerini olumsuz etkiler. Glisemik indeksi yüksek gıdalardan zengin diyetler, kan şekeri seviyelerinde hızlı yükselmeye neden olarak diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır.
Yeterli karbonhidrat alın
Sağlıklı karbonhidratlar sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudun ve lif ihtiyaçlarının karşılanması için de gereklidir. Sağlıklı karbonhidrat eksikliği, beyin, sinir sistemi, sindirim sistemi ve hatta dolaşım sistemi gibi tüm ana vücut sistemlerini etkileyebilir. Düşük karbonhidrat diyeti yapmak veya karbonhidrattan tamamen vazgeçmek iyi bir yaklaşım değildir. Yeterince karbonhidrat içermeyen bir diyet baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, konsantrasyon eksikliği, konsantrasyon güçlüğü, mide bulantısı, kabızlık, vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilir. Tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak, insanların kendilerini yorgun hissetmelerine, egzersiz performansının düşmesine ve hatta besin eksikliklerine yol açabilir.
Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha sağlıklı olsa da, sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için her şey dengeli ve ölçülü bir şekilde tüketilmelidir.
Sağlıklı bir beslenme için, besin değeri çok az olan veya hiç olmayan basit karbonhidratlar yerine, besin değeri daha yüksek olan kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Basit veya kötü karbonhidratları sağlıklı alternatifler olan iyi karbonhidratlarla değiştirebilirsiniz. Alkolsüz içecekler, spor içecekleri, çikolatalı süt ve şekerli çay, diyete büyük miktarda şeker ekler. Gazlı içecekler veya konsantre meyve suları yerine doğal meyve suları tercih edilebilir. Konsantre meyve suları yüksek oranda ilave şeker ve renklendirici maddeler içerdiğinden kaçınılmalıdır. Doğal meyve suyu yüksek oranda vitamin ve mineral içerirken, lif oranı düşüktür.
Bu nedenle, meyve suyunu ölçülü tüketmek ve meyvenin tamamını yemek daha iyidir. Rafine unlu hamur işleri ve krakerler, şekerli granola barlar ve tatlılar ölçülü tüketilmelidir. Eklenmiş veya rafine şeker oranı yüksek kurabiye ve kek gibi yiyecekler yerine, bütün ve doğal yiyecek ve meyveleri seçin. Rafine un ürünleri genellikle lif ve vitaminlerden yoksundur ve insanların daha az yemesi için ihtiyaç duyduğu katkı maddelerini içerir. Beyaz undan yapılan makarna yemek yerine tam tahıllardan yapılan makarna, tam buğdaydan yapılan kuskus veya kinoa gibi besinler tercih edilebilir. Beyaz ekmek, tam tahıllı ekmek veya rulo ekmek (tortilla veya lavaş ile hazırlanmış) ile değiştirilebilir. Patates cipsi çok sevilse de fındık tercih etmek sağlık açısından daha faydalıdır. Bazı gıda üreticileri düşük karbonhidratlı versiyonlar sunsa da, bazılarının yüksek oranda işlenmiş olabileceğine ve yapay tatlandırıcılar, emülgatörler ve diğer sağlıksız katkı maddeleri içerebileceğine dikkat edilmelidir. Bu ürünlerden bazıları çok fazla kalori içerir ve herhangi bir besinsel faydadan yoksundur.
En besleyici karbonhidratlı yiyecek türleri arasında sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar bulunur. Sağlıklı bir karbonhidrat diyetinden yararlanmak için beslenme uzmanı veya karbonhidrat sayacı olmanıza gerek yok. Plaka yöntemi, sağlıklı karbonhidratlara odaklanmanın etkili bir yoludur. Tabağın yarısı lif oranı yüksek ve nişasta içermeyen sebzelerden oluşmalıdır. İster patates gibi sebzeler, ister meyve suları, tabağınızın dörtte biri nişastalı yiyeceklerden oluşmalıdır. Tabağın son çeyreği yağsız protein olmalıdır.
hayır: Bu sitedeki yazılar sadece bilgilendirme amaçlı olup, bir sağlık meslek mensubu tarafından yapılan tıbbi teşhis veya tedavinin yerine geçmemelidir.
kaynak:
https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-good-and-bad-carbs
https://www.verywellfit.com/good-and-bad-carbohydrates-3121405
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-bad-are-carbs-really#Types-of-carbohydrates
https://www.kilokontrolyolu.com/?pnum=83&pt=Karbonhidratlar
Yazar: YerelHaber
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]