medyauzmani.com
Kafein egzersiz performansını nasıl artırır? – Yerel Haberler

Kafein egzersiz performansını nasıl artırır?

Kafein, fiziksel ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olan güçlü bir bileşiktir. Tek bir doz, egzersiz performansını, yağ yakımını ve odaklanmayı geliştirir. Kafein birçok yiyecek ve içecekte bulunur.

Kafein hızla kan dolaşımına emilir ve alındıktan 90-100 dakika sonra kandaki en yüksek seviyesine ulaşır. Kafein seviyesi 3-4 saat yüksek kalır ve sonra düşmeye başlar. Diğer bileşiklerin ve takviyelerin aksine kafein, kas ve beyin hücreleri de dahil olmak üzere vücudun tüm hücrelerini etkileyebilir. Bu nedenle kafeinin vücut üzerindeki etkileri oldukça değişkendir.

Kafeinin vücutta etkilediği sistemler şunlardır:
1) sinir sistemiKafein, yorgunluğu azaltırken odaklanmayı ve enerjiyi artırmak için beyin ve sinir sistemi bölgelerini harekete geçirir.
2) hormonlar: Kafein üretimini uyaran ve performansı artırabilen adrenalin, kaç ya da savaş tepkisinden sorumludur.
3) yağ yakmakKafein, lipoliz veya yağ hücrelerindeki yağların parçalanması yoluyla vücudun yağ yakma işlevini artırır.
4) endorfinler: Beta endorfinler esenlik duygularını artırabilir. Tüketim ve egzersiz sonrası kafein miktarı da artar.
5) kaslarBeynin kasları harekete geçirmek için sinyaller gönderen bir alanı olan motor korteks üzerinde hareket edebilir.
6) Vücut ısısı: Daha fazla kalori yakılmasını sağlayarak vücut ısı üretimini artırır.
7) glikojen;: Artan yağ yakımı nedeniyle kaslardaki glikojen depolarını boşaltır. Bu dayanıklılık performansını artırır.

Karaciğer sonunda kafeini yakar.

Kafein performansı ve dayanıklılığı

Birçok sporcu kafeini besin takviyesi olarak kullanır. Egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle NCAA gibi bazı kuruluşlar yüksek dozlarını yasaklamaya başladı. Bir çalışmada kilogram başına 4,45 mg kafeinin sporcuların dayanıklılığını arttırdığı gözlemlenmiştir. Kafeini alanlar plasebo grubuna göre 2-3,2 km daha fazla koşabildiler.

Bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışmada, kafeinin karbonhidratlar ve suya göre daha avantajlı olduğu bulundu. Kafein, %5,2 olan karbonhidrat grubuna kıyasla dayanıklılığı %7,4’e çıkardı. Kafein, performansı tek başına suya kıyasla %9 ve karbonhidratlara kıyasla %4,6 artırdı.

Diğer çalışmalar, kahveyi yüksek kafein içeriği açısından test etmiştir. 1.500 metre yarışında düzenli olarak kahve içenler, kafeinsiz kahve içenlerden 4,2 saniye daha hızlıydı. Başka bir araştırma, kahvenin stres algısını azalttığını ve sporcuların daha fazla çalışmasını kolaylaştırdığını iddia ediyor.

Kafein ve yoğun egzersiz

Kafeinin şiddetli egzersizle ilişkisine ilişkin kanıtlar karışıktır. Kafeinin deneyimli sporcular üzerinde önemli bir etkisi var gibi görünüyor, ancak acemi veya eğitimsiz sporcular üzerinde daha az etkisi var.

İki aktif erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, bisiklet sürerken kafein ve suyun etkileri arasında fark bulunmadı. Ancak kafeinin, profesyonel sporcular tarafından gerçekleştirilen bisiklet yarışları üzerinde büyük etkisi olmuştur.

Başka bir çalışma, kafeinin eğitimli ve eğitimsiz yüzücüler üzerindeki etkisine baktı. Antrenmanlı grupta olumlu bir gelişme gözlemlenirken, antrenmansız grupta herhangi bir fayda görülmedi.

Kafein ve kuvvet antrenmanı

Kafeinin kuvvete dayalı aktivitelerde kullanımı ile ilgili çalışmalar halen devam etmektedir. Bazı çalışmalar olumlu etkiler bulsa da, kanıtlar kesin değildir. Bir çalışma, kafeinin ağırlık kaldırma üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu, ancak alt vücut kasları üzerinde olmadığını buldu.

27 çalışmanın karşılaştırılması, kafeinin bacak kas gücünü %7’ye kadar artırdığını, ancak daha küçük kas grupları üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını buldu. Kafein ayrıca kas dayanıklılığını artırabilir. Sonuç olarak kafein, büyük kas gruplarını kullanan kuvvete dayalı aktiviteler için faydalı olabilir.

Kafein ve yağ yakma

Kafein, kilo kaybı için kullanılan diyet takviyelerinde yaygın bir bileşendir. Önceki araştırmalar, egzersiz için kafein tüketmenin depolanmış yağ salınımını %30 oranında artırdığını göstermiştir. Başka bir çalışma, kafein takviyesinin egzersizden önce ve sonra depolanan yağ salınımını arttırdığını buldu. Kafein, egzersiz sırasında yakılan yağ miktarını da artırabilir. Kafein ısı ve adrenalin üretimini artırır, bu da kalori ve yağ yakımının artmasına neden olur. Bununla birlikte, kafeinin uzun süre egzersiz yapan kişilerde kilo kaybını teşvik ettiğine dair kesin bir kanıt yoktur.

Aşırı kafein alımı. Hızlı kalp atışı, anksiyete bozukluğu, baş dönmesi, rahatsız uyku, sinirlilik, titreme ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Ayrıca kafein alımının zamanlaması da önemlidir. Uyku bozukluklarını önlemek için akşam 4 veya 5’ten sonra kafein almamalısınız. Alınabilecek kafein dozu vücut ağırlığına bağlıdır ancak egzersizden 30-60 dakika önce 200-400 miligram alınabilir. Bunun dışında düzenli olarak kahve tüketmek de uygun bir seçenektir.

kaynak:

https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise

yazar: Ayka Olkay

Diğer gönderilerimize göz at

[wpcin-random-posts]

Yorum yapın