İyot, diyetinizden almanız gereken temel bir mineraldir. İlginçtir ki tiroid beziniz, vücudunuzda birçok önemli sorumluluğu olan tiroid hormonlarını üretmeye ihtiyaç duyar. Çoğu yetişkin için önerilen günlük alım miktarı günde 150 mikrogramdır. Hamile veya emziren kadınlar için gereksinimler daha yüksektir.
Aslında, nüfusun üçte biri, özellikle Avrupa ülkeleri de dahil olmak üzere toprakta çok az iyot bulunan bölgelerde yaşayanlar, eksiklik riski altındadır.
İyot eksikliği, guatr olarak bilinen tiroid bezinin şişmesine, hipotiroidizme, kas güçsüzlüğüne ve kilo alımına neden olabilir.
1. Yosun
Deniz yosunu iyi bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca kalorisi düşüktür ve deniz yosunu en iyi doğal iyot kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, miktar, deniz yosununun türüne, yetiştirildiği bölgeye ve hazırlanışına bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Üç yaygın deniz yosunu türü arasında kombu yosunu, wakame ve nori bulunur.
Kelp kombinasyonu
Kombu yosunu, kuru veya ince bir toz olarak satılan kahverengi bir deniz yosunudur. Genellikle dashi adı verilen bir Japon çorba tüpü yapmak için kullanılır. Çeşitli Asya ülkelerinden alınan deniz yosunu örneklerini iyot içeriği açısından araştıran bir çalışmada, kombu’nun diğer deniz yosunu türlerine kıyasla en yüksek miktarda iyot içerdiği bulundu. Kombu deniz yosunu, deniz yosunu tabakası (1 gram) başına 1.984 mcg iyot içerebilir. Bu, önerilen günlük alımın yaklaşık %2.000’ini sağlar. Aşırı iyot alımı çoğu insan tarafından iyi tolere edilir, ancak hassas kişilerde tiroid fonksiyon bozukluğuna yol açabilir.
uyanmak
Wakame, biraz tatlı olan başka bir kahverengi deniz yosunu türüdür. Miso çorbası yapmak için yaygın olarak kullanılır. Wakame yosunundaki iyot miktarı, yetiştirildiği yere bağlıdır. Asya’dan gelen Wakame, Avustralya ve Yeni Zelanda’dan daha fazla iyot içerir. Bir çalışma, dünyanın farklı yerlerinden gelen wakame deniz yosunundaki ortalama iyot miktarının gram başına 66 mikrogram veya önerilen günlük alımın %44’ü olduğunu buldu.
Işığım
Nori, bir tür kırmızı deniz yosunu. Kahverengi alglerin aksine, düşük iyot içeriğine sahiptir. Nori, suşi rulolarında yaygın olarak kullanılan bir deniz yosunu türüdür. Norideki iyot içeriği gram başına 16 ila 43 mikrogram veya günlük değerin yaklaşık %11 ila 29’u arasında değişir. Deniz yosunu mükemmel bir iyot kaynağıdır. Ancak içerdiği miktar türe göre değişir. Kombu Kelp, bazı çeşitleri gram başına günlük değerin yaklaşık %2.000’ini içeren en yüksek iyot miktarını sunar.
2. Morina
Cod, hassas dokusu ve hafif tadı olan çok yönlü beyaz bir balıktır. Yağ ve kalori bakımından nispeten düşüktür, ancak iyot da dahil olmak üzere çeşitli mineraller ve besinler sağlar. Gıda İçeriği Veri Tabanına göre, az yağlı balıklar en yüksek miktarda iyota sahiptir. Örneğin, 85 gram morina yaklaşık 63-99 mikrogram veya önerilen günlük alımın %42-66’sını içerir. Ayrandaki iyot miktarı, balığın yetiştirilip yetiştirilmediği veya yetiştirildiği bölgeye göre biraz değişebilir. Az yağlı balık, yağlı balıktan daha fazla iyot içerir. Örneğin morina gibi yağsız balıklar günlük değerin %66’sına kadarını sağlayabilir.
3. Süt
Süt ürünleri, özellikle Türk diyetinde ana iyot kaynağıdır. Süt ve süt ürünlerindeki iyot miktarı büyük ölçüde besi hayvanı yeminin iyot içeriğine ve sağım sırasında iyot içeren dezenfektanların kullanımına bağlıdır.
Kapsamlı bir çalışma Anadolu bölgesinde satılan 18 farklı marka sütün iyot içeriğini ölçtü. 18 markanın hepsinin 1 bardak sütte en az 88 mikrogram olduğu bulundu. Hatta bazı markalar bir fincanda 168 mcg kadar içerir.
Bu bulgulara dayanarak, bir bardak süt, önerilen günlük iyot miktarının %59 ila %112’sini sağlayabilir.
Yoğurt iyi bir iyot kaynağıdır. Bir fincan sade yoğurt, önerilen günlük alımın yaklaşık yarısını sağlar. Peynirdeki iyot miktarı çeşidine göre değişir.
Süzme peynir, en iyi iyot kaynaklarından biridir. Bir fincan süzme peynir 65 mikrogram sağlarken, bir ons çedar peyniri yaklaşık 12 mikrogram sağlar. Süt ürünlerindeki iyot miktarı değişkenlik gösterse de süt, yoğurt ve peynir Türk beslenme kültüründe önemli bir yere sahiptir.
4. İyotlu tuz
Halihazırda Türkiye’de hem iyotlu tuz hem de hazır tuz satılmaktadır. Sofra tuzundaki iyotlama, guatrın görünümünü veya tiroid bezinin şişmesini azaltmaya yardımcı olmak için 1920’lerin başında başladı.
1/4 çay kaşığı iyotlu tuz, yaklaşık 71 mikrogram iyot içerir ve bu, önerilen günlük alımın %47’sidir. Ancak tuz sodyum da içerir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde son birkaç yılda iyot alımı azaldı. Bunun nedeni, büyük sağlık kuruluşlarının onları yüksek tansiyonu önlemek veya tedavi etmek için günlük sodyum alımını kısıtlamaya zorlamasıdır.
Ancak tuz, yalnızca, nüfusun yaklaşık %25’ini oluşturan tuza duyarlı kişilerde tansiyonu yükseltir. İyotlu ve standardize tuzlar genellikle marketlerde satılmaktadır. Günde 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz tüketmek, eksikliği önlemek için yeterli iyot sağlar.
5. Karides
Karides, kalorisi düşük, protein açısından zengin ve çok iyi bir iyot kaynağı olan bir deniz ürünüdür. Ayrıca karides, B12 vitamini, selenyum ve fosfor gibi önemli besinleri sağlar. Karides ve diğer deniz ürünleri, deniz suyunda doğal olarak bulunan iyotun bir kısmını emdikleri için iyi iyot kaynaklarıdır.
Üç ons karides, yaklaşık 35 mikrogram iyot veya önerilen günlük alımın %23’ünü içerir. Karides, iyi bir protein kaynağı ve iyot da dahil olmak üzere çeşitli besinlerdir.
6. Ton balığı
Ton balığı aynı zamanda düşük kalorili, yüksek proteinli, iyot açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda iyi bir potasyum, demir ve B vitamini kaynağıdır. Ton balığı ayrıca kalp hastalığı riskini azaltabilen iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Yağda daha yüksek olan balıklar daha az iyot sağlar. Ton balığı yağlı bir balık olduğu için ton balığındaki iyot miktarı morina gibi yağsız balıklara göre daha düşüktür.
Bununla birlikte, ton balığı hala nispeten iyi bir iyot kaynağıdır ve üç ons 17 mikrogram veya önerilen günlük alımın yaklaşık %11’ini sağlar. Ton balığı, yağsız balıktan daha az iyot sağlar, ancak yine de nispeten iyi bir kaynaktır.
7. Yumurtalar
Yumurta da iyi bir iyot kaynağıdır. 100 kaloriden daha az bir bütün yumurta, yağsız bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Ancak iyot da dahil olmak üzere bu besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur. Yumurta sarısı, tavuk yemine katıldığı için iyi bir iyot kaynağıdır. Bununla birlikte, tavuk yeminin iyot içeriği değişebileceğinden, yumurtadaki miktar dalgalanabilir.
Ortalama olarak, büyük bir yumurta 24 mikrogram iyot veya günlük değerin %16’sını içerir.
8. erik
Kuru erik kuru eriktir. Kuru erik, iyi bir vejetaryen veya vegan iyot kaynağıdır. Beş erik, 13 mikrogram iyot veya günlük değerin yaklaşık %9’unu sağlar. Eriklerin kabızlığı gidermeye yardımcı olduğu yaygın olarak bilinmektedir. Bunun nedeni, yüksek lif içeriği ve bir tür şeker alkolü olan sorbitoldür. Kuru erik, K vitamini, A vitamini, potasyum ve demir dahil olmak üzere vitamin ve besinler açısından yüksektir.
Besin değirmenleri nedeniyle kalp sağlığını geliştirmeye, kolon kanseri riskini azaltmaya ve hatta iştahı ve kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilirler.
Şeftali vitamin ve besinlerle doludur.
9. Lima Vasolisi
Lima fasulyesi genellikle lima fasulyesi ve mısır karışımı olan popüler Amerikan yemeği succotashi ile ilişkilendirilir. Lima fasulyesi iyi bir lif, magnezyum ve folik asit kaynağıdır. Ayrıca nispeten iyi bir bitki veya bitkisel iyot kaynağıdırlar. Toprak, sulama suyu ve gübrelerdeki iyot değişimi nedeniyle meyve ve sebzelerdeki iyot miktarı değişebilir.
Bununla birlikte, ortalama olarak, 1 kase pişmiş lima fasulyesi, 16 mikrogram iyot veya günlük değerin %10’unu içerir. İyot temel bir mineraldir, ancak çok az besin kaynağı onun açısından zengindir. Bu nedenle dünya çapında pek çok insan bir eksiklik geliştirme riski altındadır.
İyot içeriği yüksek yiyecekler arasında deniz yosunu, süt ürünleri, ton balığı, karides ve yumurta bulunur. Ek olarak, çoğu sofra tuzu iyotlu olduğundan yemeklere iyot eklemenin kolay bir yolunu sağlar.
Bu yiyecekler sadece en iyi iyot kaynaklarından bazıları olmakla kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir ve günlük rutininize eklenmesi kolaydır.
yazar: Osman Okkar
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]