İsviçre topunun Türkçe karşılığı egzersiz topudur. Bu alet kullanılarak karın kaslarının güçlendirilmesi ve karın bölgesinde oluşan yağların yok edilmesi mümkündür. Son zamanlarda bu cihazla yapılan yoga çok ilgi gördü. Karın kaslarını güçlendirmesinin yanı sıra koordinasyonu da güçlendirir. Bu aletle evde pilates veya yoga yapmak mümkün. Egzersiz topu, hamilelik sırasında da doktorlar tarafından önerilen, sağlık ve doğumu kolaylaştırmak için çok önemli bir araçtır. Bu cihaz spor malzemeleri mağazalarında veya internette bulunabilir. Spora yeni başlayanlar için bu, Pilates egzersizinize bu araçla başlamak için mükemmel bir yoldur. Aynı zamanda bu aparat ile yapılan egzersizler sonucunda metabolizma hızlanır. Metabolizmanın hızlanması sonucunda daha hızlı yağ yakımı ve kilo kaybı meydana gelir. Kilo vermek isteyen ya da vücuttaki kas oranını artırmak isteyenlerin kendilerini yormadan yapabileceği egzersizler bulunmaktadır. İsviçre topunu yaparak karın kaslarını güçlendirmek için pek çok egzersiz mevcuttur.
İçindekiler
mekik hareketi
Karın kaslarını güçlendirmek için Swiss ball ile yapılabilecek ideal hareketlerden biri olan mekik hareketi, karın ve yanlarda çok iyi çalışıyor. Mekik çekerken yaptığınız ilk şey bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp topun üzerine oturmak. Ardından, arka kısım ortalanacak şekilde aşağı kaydırın. Daha sonra kolları ve elleri vücuda paralel olacak şekilde başın arkasına koymak gerekir. Mekik hareketinin en önemli yönlerinden biri kontrollü nefes almadır. Bu hareket sırasında tamamen nefes verilerek karnın düz olması sağlanır. Nefes verirken kendinizi yukarı kaldırmanız gerekir. Bu hareket sırasında karın kaslarını zorlamak gerekir. Vücudu kollarla değil karın kaslarıyla tutmak gerekir. Bu hareket sırasında dikkat edilmesi gereken nokta, ağırlığın boyuna değil karına verilmesi gerektiğidir. Aynı zamanda karın hariç tüm vücudu kendi haline bırakmak gerekir. Kontraktürler boyun tutulmasına neden olabilir. Yeni başlayanlar için mekik hareketini 3 set 20 tekrar şeklinde yapmak uygundur. Düzenli yapılırsa set ve tekrar sayısı arttırılabilir. Daha fazlası yapılabilir, daha fazlası yapılmalıdır.
Mekik aracılığıyla hareket
Oturarak bağdaş kurma hareketi ile karın kaslarını güçlendirmek ve yanlardaki yağları eritmek için ideal bir yöntemdir. Aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olan ve büyük emek harcanan bir harekettir. Çapraz oturma hareketini yapabilmek için bacakları omuz genişliğinde açarak yavaşça topun üzerine oturmak gerekir. Normal mekikte olduğu gibi çapraz mekikte de topu arka boşluğun altından almaya çalışın. Daha sonra kollar ve eller normal bir mekikte olduğu gibi başın iki yanına yerleştirilir. Dikkat edilmesi gereken önemli nokta, kolların tavana değil yanlara bakması gerektiğidir. Hareket sırasında derin bir nefes alın ve yukarı çıktıkça nefes verin ve karın düzleşir. Bu hareketi yaparken düz değil çapraz durmaya özen gösterilmelidir. Bu sayede yan karın ve kaz kasları çalışmaya başlar. Çapraz mekik hareketinde dikkat edilmesi gereken bir sorun olan boyun çok önemlidir. Ayağa kalkarken tüm ağırlığın boyuna veya kollara verilmemesi esastır. Daha sonra nefes alarak başlangıç noktasına dönmek gerekir. Ayağa kalkar, tekrar nefes verir, mide düz ve çapraz olarak kaldırılır. Bu harekete yeni başlayanlar için her yönde 3 set 15 tekrar olmak üzere toplam 30 tekrar yapmak ideal olacaktır. Ancak karın kasları güçlendikçe ve vücut spora alıştıkça tekrar ve set sayısı arttırılabilir.
Bacağını köprünün üzerinden çek
Karın kaslarını en iyi çalıştıran hareketlerden biri olan bacak kaldırma, karna ek olarak arka bacağı da çalıştırır. Arka bacak, egzersiz sırasında her zaman ihmal edilen bir alandır. Ancak bu hareket ile hem karın bölgesini hem de arka bacağı çalıştırmak mümkündür. Bu adım, mekikten veya Mekke’yi geçmekten daha zordur. Fakat zamanla vücut buna alışır ve daha kolay yapmaya başlar. Bu hareketi yaparken ilk yapılması gereken eller vücudun yanlarında olacak şekilde sırtüstü uzanmaktır. Bacaklar öne doğru uzanmalıdır. Ardından topuğu egzersiz topuna sabitleyin. Ayaklar sabitlendikten sonra uyluk ve karın kasları gerilir ve alt gövde yukarı kaldırılır. Bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şey, alt gövdeyi kaldırırken karın kaslarının ve kalçaların çok sıkı olması gerektiğidir. Arka baldır kaslarınızı kullanarak topu esnetin ve dizlerinizi tavana doğru çekin. Ardından ayakları indirirken bacakların düz olduğundan emin olun. Bacaklar düz ileri uzatılır. Bu hareket hareketlerden biraz daha zor olduğu için 10 tekrarlık bir set olarak başlamak en iyisidir.
Tahta bacak çekme
Swiss ball ile yapılabilecek bir diğer hareket de tahta bacak kaldırmadır. Bu hareket ile karın kasları sıkıştırılır ve güçlendirilir. Tüm karın kaslarını çalıştırmanın yanı sıra özellikle alt karın bölgesini çalıştıran çok etkili bir harekettir. Hareket, göbek yağı olan veya alt karın üst kısmına göre daha zayıf ve daha az kaslı olan sizler için en ideali olacaktır. Bu hareket için gereken ilk şey bir egzersiz topudur. Bu hareketi yaparken ilk yapılacak şey kolları omuzların hemen altında tutmaktır. Daha sonra bacaklar hareketli topun üzerine yerleştirilmeli ve tahta pozisyonu almalıdır. Topu arka ayaklarınızın altında içtiniz. Ardından dizlerinizi bükün ve kendinize doğru çekin. Öne eğilin ve yukarı kaldırın. Bu harekette en önemli şey sırt ve boynun düz olmasıdır. Topu sizden uzaklaştırırken mideyi nefes vermek ve serbest bırakmak gerekir. Daha sonra nokta başlangıç noktasına geri döner. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra aynı hareket karın kasları gerilerek ve nefes alınarak tekrar yapılır. Spora yeni başlayanlar için bu hareket önce 15 tekrardan oluşan bir set halinde yapılır. Daha sonra kaslar güçlendiğinde 3 sette 20 tekrar yapmak daha uygun olacaktır.
Tahta bekleme
Alıştırma topu ile yapılabilecek bir diğer hareket de plank bekleme hareketidir. Bu hareket ile karın kasları çok hızlı çalışır. Aynı zamanda bölgesel karın kaslarından ziyade tüm karın kaslarını çalıştırmayı hedefliyorsunuz. Bu hareketi gerçekleştirmek için öncelikle yere oturmalısınız. Daha sonra dizleri bükmek ve topa yaslanmak gerekir. Bu hareketi yapmak için denge ve koordinasyon çok önemlidir. Çünkü karın kaslarını gererek bizi yukarı kaldırmak gerekir. Sırt ve boyun düz olmalıdır. Ayaklar yere ayak parmak uçlarında yerleştirilmiştir. Bu hareketin ardından dengeli ve dengeli bir şekilde topa odaklanıyoruz. Omuz bıçakları arasındaki squat hareketini yaparken boyun ve omurga kasları düz olmalıdır. Bu hareketi yaparken derin bir nefes almak gerekir ve aynı zamanda nefes 45 saniye tutulur. Bu hareket sık sık tekrarlandığı için 1 dakikaya kadar arttırılabilir. Ancak kişinin isteğine veya kabiliyetine göre bu süre uzayabilir. Yeni başlayanlar bunu iki set halinde yapabilir ve zamanla arttırabilirler.
kaynak:
https://www.kasveguc.com/swiss-ball-crunch/
https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_ball
yazar: Baskin kutusu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]