DASH diyeti, diyet yoluyla yüksek tansiyonu kontrol altına almayı ve önlemeyi amaçlayan ABD’de geliştirilmiş bir yöntemdir. Diyetin adı İngilizce “Daily Approaches to Stop Hipertansiyon” kelimelerinin baş harflerinden oluşur ve dilimize “Dietary Approaches to Prevention Hipertansiyon” olarak çevrilebilir. DASH diyeti, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyettir. Diyet, yüksek tansiyonu önlemenin yanı sıra, yüksek tansiyon risklerinden bağımsız olarak genel popülasyonun beslenme açısından takip edebileceği bir diyettir.
DASH diyeti öncelikle aşağıdaki besinlerden oluşur:
Tahıllar: Tahıllar, ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyecekleri ifade eder. Günde 6 ila 8 porsiyon tahıl içeren yiyecekler yiyebilirsiniz. Örnek vermek gerekirse 1 dilim tam tahıllı ekmek ve 1/2 su bardağı pişmiş makarna veya pirinç yemek olarak kabul edilebilir. Tahıllar az miktarda yağ içerir, özellikle pirinç ve makarna yerken yağ eklememek önemlidir. Aksi takdirde DASH diyetinin düşük yağ içeriği gözden kaçacaktır. Ayrıca tahıl tüketiminde tam tahıllar tercih edilmelidir.
Sebzeler: Günde 4-5 porsiyon sebze yemelisiniz. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler için bu ½ su bardağı 1 porsiyona karşılık gelirken, kabak, patates ve havuç gibi sebzeler için ½ su bardağı 1 porsiyona karşılık gelir.
Meyveler: DASH diyetine göre beslenmek için günde 4 ila 5 porsiyon meyve yemek esastır. Sebzeler gibi meyveler de az miktarda yağ içerir ve lif bakımından yüksektir. Meyve yerken kabuğu yenilebilir ise (elma gibi) kabuğunu soymadan tüketmek en doğrusu olacaktır. Piyasada satılan ve ilave şeker içeren hazır meyve sularının tüketilmemesi önemlidir.
Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinden günde 2-3 porsiyon yemek gereklidir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta az yağlı ürünleri tercih etmektir, aksi halde süt ürünleri tüketmek fazla miktarda yağ tüketmemize neden olabilir. 50 gr kadar peynir veya yarım su bardağı yoğurt bir porsiyon olarak kabul edilebilir.
Et ve balık: Günlük toplam et veya balık alımı 150 gramı geçmemelidir. Bu miktarı azaltmak ve daha fazla sebze tüketmek de bir yol olabilir. Et yerken derisini ve yağını yememeye dikkat edin. Somon gibi Omega 3 yönünden zengin balıkları yemek de özellikle kolesterolümüzü düşürmek için faydalı olacaktır.
Kuruyemiş: Haftada 4-5 porsiyon fındık, badem gibi kuruyemiş yemek gereklidir. Bu kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğu için porsiyon önerisi haftalıktır. Porsiyon olarak, 1/3 fincan porsiyon bir porsiyon olarak kabul edilebilir. Tüketilecek kuruyemişlerin kavrulmamış olması da önemli bir husustur.
Yağlar: Sebze ve meyvelerden aldığımız bazı vitaminlerin kanımıza karışması için yağlar gereklidir. Bu nedenle hiç yağ tüketmemek yanlış olur. Günde 2-3 porsiyona kadar yağ tüketilebilir. DASH diyetinin amacı, günlük toplam kalorinizin %30’undan azını yağdan sağlamaktır. Bir porsiyon olarak 1 tatlı kaşığı tereyağı veya 2 yemek kaşığı zeytinyağı kabul edilebilir. DASH diyetine göre dikkat edilmesi gereken nokta trans yağların tüketilmemesidir, bu nedenle cips, kraker gibi besinlerden uzak durulmalıdır.
– Alkol ve kahve: DASH diyetine göre tansiyonu yükseltmemek için kahve ve alkol tüketiminden kaçınmak gerekir. Alkol ve kahve kan basıncını yükseltir ve yüksek tansiyona yol açabilir.
Yüksek tansiyonu önlemek için geliştirilen DASH diyeti, 38 diyet arasından en sağlıklısı, şeker hastaları için ikinci en iyi diyet ve kalp sağlığı açısından üçüncü en iyi diyet olarak belirlendi. AMERİKA BİRLEŞİK DEVLETLERİ. 2016 yılında
Bu nedenle tansiyon sorunu yaşasak da yaşamasak da DASH diyetindeki tavsiyelere uymamız genel sağlığımız için faydalı olacaktır.
Kaynak:
en.wikipedia.org/wiki/DASH_diet
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-derinlemede/dash-diet/art-20048456
yazar:Muhammed Umut Bişkin
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]