Hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Bu süre zarfında vücudunuzun ek besinlere, vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır. Aslında, ikinci ve üçüncü trimesterde her gün fazladan 350-500 kaloriye ihtiyacınız olabilir. Önemli besinlerden yoksun bir diyet, çocuğun gelişimini olumsuz etkileyebilir. Kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı da gebelik diyabeti riskini ve gebelik veya doğum sırasındaki komplikasyonları artırabilir. Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı ve besleyici yiyecekler seçmek, sağlığınızı ve bebeğinizin sağlığını korumaya yardımcı olacaktır. Ayrıca doğumdan sonra hamilelikte kilo vermeyi çok daha kolay hale getirecektir. Hamilelikte yemeniz gereken çok besleyici 13 besini sizler için derledik.
İçindekiler
1. Süt ürünleri
Hamilelik sırasında, gelişmekte olan fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla protein ve kalsiyum yemelisiniz. Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt en iyi kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar. Yunan yoğurdu özellikle hamile kadınlar için faydalıdır. Diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir. Laktoz intoleransı olan kişiler de yoğurdu, özellikle probiyotik yoğurdu tolere edebilir. Hamilelik sırasında probiyotik takviyeleri almak, preeklampsi, gestasyonel diyabet, vajinal enfeksiyon ve alerji gibi komplikasyon riskini azaltabilir.
Özet
Süt ürünleri, özellikle yoğurt, hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Artan protein ve kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olurlar. Probiyotikler ayrıca komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Baklagiller
Bu grup mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir. Baklagiller, vücudunuzun hamilelik sırasında ihtiyaç duyduğu lif, protein, demir, folik asit (B9) ve kalsiyumun otla beslenen kaynaklarıdır. Folik asit, B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle gebeliğin ilk üç ayında anne ve fetüsün sağlığı için çok önemlidir. Ancak çoğu hamile kadın yeterince folik asit tüketmez. Bu, artan nöral tüp defekti riski ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir. Yetersiz folat alımı, çocuğunuzu yaşamın ilerleyen dönemlerinde enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Baklagiller yüksek miktarda folik asit içerir. Bir kase mercimek, nohut veya siyah fasulye, RDA’nızın %65-90’ını sağlayabilir. Ayrıca baklagiller lif bakımından genellikle çok yüksektir. Bazı çeşitler demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.
Özet
Baklagiller mükemmel folik asit, lif ve diğer birçok besin kaynağıdır. Folik asit hamilelik sırasında çok önemli bir besindir ve bazı doğum kusurları ve hastalık riskini azaltabilir.
3. Tatlı patates
Tatlı patatesler, vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından çok zengindir.
A vitamini, çoğu hücre ve dokunun büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. Sağlıklı fetal gelişim için çok önemlidir. Hamile kadınların genellikle A vitamini alımlarını %10-40 oranında artırmaları önerilir. Bununla birlikte, çok miktarda tüketildiğinde toksisiteye neden olabilen A vitamini açısından çok yüksek olan hayvansal kaynaklardan da kaçınılması önerilir. Bu nedenle beta-karoten hamile kadınlar için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır. Tatlı patatesler mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Yaklaşık 100-150 gram pişmiş tatlı patates, Tam Referans Günlük Alımı (RDI) karşılar. Ek olarak, tatlı patatesler, tokluğu artırabilen, kan şekeri artışlarını azaltabilen ve sindirim sağlığını ve hareketliliğini iyileştirebilen lif içerir.
Özet
Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. A vitamini, gelişmekte olan fetüsünüzdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.
4. saman
Somon, omega-3 esansiyel yağ asitleri açısından çok zengindir. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan, diyetleri yoluyla zar zor omega-3 alır. Omega-3 yağ asitleri, özellikle uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA hamilelik için gereklidir. Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve fetüsün beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, yağlı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle hamile kadınların genellikle deniz balığı alımlarını haftada iki kez ile sınırlamaları önerilir. Bu, bazı kadınların deniz ürünlerini tamamen bırakmasına ve böylece omega-3 esansiyel yağ asitleri alımlarını sınırlamasına neden oldu.
Ancak araştırmalar, haftada 2-3 porsiyon yağlı balık yiyen hamile kadınların omega-3 alımını koruduğunu ve kandaki EPA ve DHA düzeylerini artırdığını göstermiştir. Ayrıca somon, diyette genellikle eksik olan çok az sayıda doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işlem için gereklidir.
Özet
Somon, büyüyen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olan temel omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.
5. Yumurtalar
Yumurta, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerdiğinden en sağlıklı besindir. Büyük bir yumurta, yüksek kaliteli protein ve yağa ek olarak 77 kalori içerir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerir. Yumurtalar harika bir kolin kaynağıdır. Kolin, beyin gelişimi ve sağlığı da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işlem için gereklidir. ABD’de yapılan bir beslenme araştırması, insanların %90’ından fazlasının tavsiye edilen kolin miktarının altında tükettiğini göstermiştir. Hamilelik sırasında düşük kolin alımı, nöral tüp defekti riskini artırabilir ve fetal beyin fonksiyonunun azalmasına neden olabilir. Bir bütün yumurta, hamile kadınlar için önerilen günlük miktarın (450 mg) yaklaşık %25’i olan yaklaşık 113 mg kolin içerir.
Özet
Bütün yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir ve genel besin alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli olan temel bir besin olan kolin içerirler.
6. Brokoli
Brokoli, lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir. Bunlar arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folik asit ve potasyum bulunur. Ayrıca brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemine ve sindirime fayda sağlayan bitki bileşikleri içerirler. Yüksek lif içeriği nedeniyle, bu sebzeler hamile kadınlar arasında yaygın bir sorun olan kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Yeşil yapraklı sebzeler yemek de düşük doğum ağırlığı riskini azaltır.
Özet
Yeşil yapraklı bir sebze olan brokoli, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir. Ayrıca, kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif bakımından da yüksektir.
7. Yağsız et
Sığır eti, domuz eti ve tavuk, mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Ayrıca sığır eti ve domuz eti de demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından zengindir. Bunların hepsi hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir. Demir, hemoglobinin bir parçası olarak kırmızı kan hücreleri tarafından kullanılan temel bir mineraldir. Vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen iletmek önemlidir. Hamile kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demire ihtiyacı vardır. Bu özellikle üçüncü trimesterde önemlidir. Hamileliğin erken ve ortasındaki düşük demir seviyeleri, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini iki katına çıkaran demir eksikliği anemisine yol açabilir. Özellikle birçok hamile kadın et yemekten hoşlanmadığı için demir ihtiyacını sadece diyetle karşılamak zor olabilir. Ancak düzenli olarak kırmızı et tüketenlerin diyetten elde ettikleri demir miktarının artmasına yardımcı olabilir. Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Özet
Yağsız et, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Sığır eti ve domuz eti de hamilelik sırasında önemli besinler olan demir, kolin ve B vitaminleri açısından zengindir.
8. Balık karaciğeri yağı
Morina karaciğeri yağı, balıkların yağlı karaciğerinden yapılır. Yağ, fetüsün beyin ve gözlerinin gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından çok zengindir. Balık karaciğeri yağı, birçok insanın yeterince alamadığı D vitamini bakımından da oldukça yüksektir. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini takviyesi almayanlar için çok faydalı olabilir. Düşük D vitamini alımı, artmış preeklampsi riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu potansiyel olarak ciddi komplikasyon, yüksek tansiyon, ellerin ve ayakların şişmesi ve idrarda protein ile karakterizedir.
Hamileliğin erken döneminde morina karaciğeri yağı tüketmek, doğum ağırlığının artması ve bebeğin yaşamının ilerleyen dönemlerinde daha düşük hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. Bir porsiyon (1 yemek kaşığı veya 15 ml) morina karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından fazlasını sağlar. Bununla birlikte, önceden hazırlanan çok fazla A vitamini fetüs için tehlikeli olabileceğinden, günde birden fazla porsiyon alınması önerilmez. Daha yüksek omega-3 seviyeleri de kan sulandırıcı etkilere sahip olabilir.
Özet
Bir porsiyon (1 yemek kaşığı veya 15 ml) balık karaciğeri yağı, gerekli miktarda omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve A vitamini sağlar. Balık karaciğeri yağı özellikle deniz ürünleri tüketmeyen kadınlar için önemlidir.
9. Meyveler
Meyveler su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlarla doludur. Genellikle vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerir. C vitamini ayrıca sağlıklı cilt ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir. Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir. Meyve, su ve lif içerdiğinden harika bir atıştırmalıktır. Bol miktarda lezzet ve besin sağlarlar, ancak nispeten az kalorileri vardır.
Özet
Meyveler su, karbonhidratlar, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Hamile kadınların besinlerini ve su alımını artırmalarına yardımcı olabilirler.
10. Kepekli tahıllar
Kepekli tahıllar yemek, hamile kadınların özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde artan kalori ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir. Rafine tahılların aksine, tam tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleri ile doludur. Yulaf ve kinoa da hamilelik sırasında önemli miktarda protein içerir. Ek olarak, tam tahıllar genellikle B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından zengindir. Bütün bunlar genellikle hamile kadınların diyetlerinde eksiktir.
Özet
Kepekli tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleri ile doludur. Ayrıca B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindir.
13. dava
Hamilelik sırasında kan hacmi 1,5 litre veya yaklaşık 50 gram artar. Bu nedenle, uygun şekilde nemlendirilmesi önemlidir. Fetüsünüz genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımınıza dikkat etmezseniz susuz kalabilirsiniz. Dehidrasyonun hafif semptomları arasında baş ağrısı, kaygı, yorgunluk, kötü ruh hali ve zayıf hafıza yer alır. Ayrıca, su alımınızı artırmak, kabızlığı gidermeye ve hamilelik sırasında sık görülen İYE riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Genel yönergeler günde yaklaşık 2 litre su içilmesini önerir, ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar kişiden kişiye değişir. Tahmini olarak her gün yaklaşık 1-2 litre su içilmesi tavsiye edilir. Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın. Genel bir kural olarak, susadığınızı hissettiğinizde ve susuzluğunuz giderilene kadar her zaman su içmelisiniz.
Özet
Su içmek önemlidir çünkü hamilelik sırasında kan hacminiz artar. Uygun hidrasyon ayrıca kabızlığı ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Hamilelikte yedikleriniz enerjinizi ve sağlığınızı etkiler. Ayrıca çocuğunuzun sağlığını ve gelişimini doğrudan etkileyebilir. Kalori ve besin ihtiyaçları arttıkça besin değeri yüksek ve sağlıklı yiyecekler seçmeniz çok önemlidir. Hamilelikte kilo alınması normaldir ancak önemli olan sağlıklı bir şekilde alınmasıdır. Bu size, bebeğinize ve hamilelik sonrası sağlığınıza fayda sağlar. Bu liste sağlıklı, iyi beslenmiş bir hamilelik için iyi bir başlangıç olmalıdır.
kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-When-gebe
yazar: Meltem Yıldırım
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]