Protein sağlığın temelidir. Yunanca “ilk, ilk” anlamına gelen “protos” protein kelimesinin etimolojisi, proteinin insan beslenmesindeki yüksek yerini yansıtır. Kemiklerimize et dokusu, saç, kan, bağ dokuları, antikorlar, enzimler ve çok daha fazlasını sağlamak için proteine ihtiyacımız var. Sporcular ve vücut geliştiricilerin büyümek için (kas boyutunu artırarak kilo almak için) ekstra protein tükettikleri bilinmektedir.
Ancak geri kalanımızın aldığı mesaj, çok fazla protein tükettiğimizdir.
Önerilen günlük protein alımı (önerilen diyet ödeneği (RDA)) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Önerilen bu miktar, temel beslenme ihtiyaçlarımızı karşılamak için ihtiyaç duyduğumuz besin miktarıdır. Yani günlük yememiz gereken tam miktar değil, hastalıklardan korunmak için ihtiyacımız olan minimum miktardır.
Önerilen günlük protein alımını (RDA) belirlemek için vücut ağırlığınızı pound cinsinden 0,36 ile çarparsınız. Örneğin 50 yaşında, 140 kilo ağırlığında, sedanter, egzersiz yapmayan ve günde 53 gram proteine ihtiyacı olan bir kadın.
Bununla birlikte, her gün ne kadar proteine ihtiyacımız olduğunu belirlemek için önerilen günlük alım miktarını (RDA) kullanmak zaten çok fazla kafa karışıklığına neden oldu. Connecticut Üniversitesi’nde beslenme bilimleri profesörü ve beslenme uzmanı olan PhD Nancy Rodriguez, “Önerilen günlük alım miktarı (RDA) hakkında yanlış anlamalar yalnızca halk arasında değil, bilimsel çalışmalarda da var” dedi. ve “İnsanlar genellikle çok fazla protein tükettiğimizi düşünüyor.” o diyor.
Rodriguez, insan sağlığı ve protein üzerine yapılan çalışmaları tartışmak üzere Washington D.C.’de düzenlenen “Protein Summit”e katılan 40’tan fazla beslenme bilimcisinden biriydi. bu toplantı; Diğer et, yumurta ve hayvan besleme endüstrisi grupları/şirketleri tarafından düzenlenmesine ve desteklenmesine rağmen, “American Journal of Clinical Nutrition (AJCN)” dergisinde yayınlanan bağımsız bilimsel raporları da hazırlamıştır.
Protein: ne kadar çok o kadar iyi?
Nispeten aktif bir yetişkin için, önerilen günlük alımı (RDA) karşılayacak kadar protein almak, o kişinin günlük kalorisinin yalnızca yüzde 10’unu sağlayacaktır. Karşılaştırıldığında, ortalama bir Amerikalı günlük kalorisinin yaklaşık yüzde 16’sını protein kaynaklarından (sebze veya hayvan) tüketir.
AJCN’de yayınlanan protein zirvesi raporlarına göre; Yüzde 16’nın hiçbir şey olmadığını ve Amerikalıların aslında çok az protein yediklerini iddia ediyor. Buradaki araştırmacılar ayrıca, daha yüksek protein alımının potansiyel faydalarının kas tonusunu korumayı, zayıf bir fiziği korumayı ve yaşlanmaya rağmen yağ yakmayı içerdiğini iddia ediyor. Zirvede sunulan çalışma raporlarından bazılarında; Proteini gün içinde ana öğünler ve ara öğünler arasına dağıtarak tüketmenin, çoğu Amerikalının yaptığı gibi akşam yemeğinde ağır yükleme yapmaktan daha etkili olduğu ileri sürülmüştür.
Zirve’de sunulan tüm araştırmalara bir bütün olarak bakıldığında Rodriguez; Protein için önerilen günlük alımın (RDA) iki katının güvenli ve amaca uygun bir aralık olduğu tahmin edilmektedir. Bu aralık yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite düzeyinize göre değişmekle birlikte, bu miktar kabaca günlük toplam kalorinizin yüzde 15 ila yüzde 25’ine eşittir.
Ancak son yıllarda halk sağlığı kavramı arzu edilen protein, yağ ve karbonhidrat oranlarından uzaklaşmaktadır. Örneğin, Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, zengin protein kaynakları yemenin, günlük protein alımınızda belirli sayılara odaklanmaktan çok daha önemli olduğunu vurgulamaktadır.
Peki ne yapmalısın?
Sağlık için tüketilmesi gereken en uygun protein miktarı arayışı devam ediyor ve hala kesin bir görüş yok. Örneğin, kilo kaybı veya kardiyovasküler sağlık için yüksek proteinli diyetlerin değeri tartışmalıdır.
Daha fazla protein tüketmeye başlamadan önce akılda tutulması gereken birkaç önemli nokta vardır. Birincisi, “daha fazla protein al” ifadesini “daha fazla et ye” olarak algılamayın. Sığır eti, kümes hayvanları ve domuz eti (ayrıca süt, peynir ve yumurta) yüksek kaliteli protein sağlayabilir, ancak tam tahıllar, fasulye ve diğer baklagiller, fındık ve sebzeler gibi bitki kaynakları da sağlayabilir. Aşağıdaki tablo bazı önemli protein kaynaklarını göstermektedir.
Yenecek proteinin içindeki yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve diğer proteinler ile birlikte kaçınılmaz bileşenleri de dikkate almak önemlidir. Protein kaynağının, doymuş yağ, işlenmiş karbonhidratlar açısından düşük ve faydalı bileşenler açısından yüksek olması amaçlanmıştır.
Bir şey daha: Proteininizi artırırsanız, beslenme hesabınız günlük kalori alımınızı sabit tutmak için diğer şeylerden daha az yemenizi gerektirecektir. Diyetinizde yaptığınız değişiklikler, diyetinizi daha iyi veya daha kötü yönde etkileyebilir. Örneğin, düşük kaliteli rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek ve tatlılar gibi) yerine daha fazla protein tüketmek sağlıklı bir seçim olacaktır.
Harvard Üniversitesi Brigham’da beslenme bölümü direktörü MD kayıtlı diyetisyen Kathy McManus, “Çok fazla balık yemiyorsanız ve balık miktarınızı artırmak istiyorsanız, evet, genel beslenme profilinizi iyileştirecek ve dolayısıyla sağlığı iyileştirecektir” dedi. Kadın Hastanesi. o diyor.
Kilo vermek asıl endişenizse, yüksek proteinli diyetleri denemek mantıklıdır, ancak bunu her derde deva olarak görmeyin. McManuc, hastaların kendisine geldiklerinde sürekli olarak daha yüksek proteinin kilo vermelerine yardımcı olup olamayacağını sorduklarını söylüyor ve onlara henüz net bir ayrım yapılmadığını ve bazı çalışmaların bunu desteklediğini bazılarının ise desteklemediğini söylüyor.
İyi protein kaynakları
diyet proteini (g)
3 ons ton balığı, somon, mezgit balığı, alabalık 21
3 ons haşlanmış tavuk veya hindi 19
6 ons yoğurt 17
Yarım su bardağı süzme peynir 14
Yarım su bardağı haşlanmış fasulye 8
1 su bardağı süt 8
1 su bardağı pişmiş makarna 8
1 su bardağı veya 1 ons fındık 7
1 yumurta 6
Kaynak:
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
yazar: Fatih Kokoç
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]