Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekerini nasıl yükselttiğini ölçer. Besinlerin glisemik indeks değerleri glisemik indeks ölçümünde belirtilen glikoz veya beyaz ekmek ile karşılaştırılarak elde edilir ve düzenlenir.
Glisemik indeksi yüksek bir gıda, kan şekerini düşük veya orta glisemik indeksi olan gıdalardan çok daha fazla yükseltir.
Glisemik indeks dikkate alınarak hazırlanan beslenme programlarında glisemik indeksi düşük veya orta olan besinler seçilmekte ve kullanılmaktadır. Yüksek glisemik indeksli bir yiyecek yerseniz, yemeği dengelemeye yardımcı olmak için bu besinlerle birlikte farklı düşük glisemik indeksli yiyecekler yediğinizden emin olun.
Düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar içeren bazı besinler: kuru fasulye ve baklagiller (barbunya ve mercimek gibi), tüm çanaksız sebzeler, tatlı patates gibi bazı gastronomilı sebzeler, meyvelerin çoğu, tam gözlemli ekmekler ile kahvaltılık gevrekler (arpa, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği) Gibi)
Et ve yağ karbonhidrat içermediğinden glisemik indeks üzerinde herhangi bir değer taşımazlar.
Glisemik indeks değerlerine göre sıralanan bazı besin türleri aşağıda sıralanmıştır:
Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler (55 veya daha az)
- Tamamen taş öğütülmüş ekmek tam buğday veya çavdar Yulaf ezmesi, yulaf kepeği, müsli, makarna, haşlanmış pirinç, arpa, bulgur Tatlı patates, mısır, fasulye, bezelye, bakliyat ve mercimek
Orta GI gıdalar (56-69)
- Buğday ve çavdar ekmeği, hazır yulaf, esmer pirinç, hint pirinci, basmati pirinci, kuskus.
Glisemik indeksi yüksek besinler (70 ve üzeri)
- Beyaz ekmek, kekler, mısır gevreği, kabarık pirinç, kısa taneli beyaz pirinç, pirinç kekleri, makaronlar, patates, tuzlu kabak, patlamış mısır, simit, karpuz, ananas
Gıdaların GI değerini neler etkiler?
Yağ ve lif düşük glisemik indekse sahiptir. Genel bir kural olarak, daha fazla pişirilen ve işlenen gıdaların daha yüksek glisemik indekse sahip olduğu söylenir, ancak bu her zaman doğru değildir.
İşte bir gıdanın GI değerini etkileyen faktörlerden bazıları.
Olgunlaşma ve saklama süresi: Bir meyve veya sebze ne kadar olgunsa glisemik indeksi o kadar yüksektir.
tedavi eder: Meyve suyu, bütün meyveden daha yüksek bir GI’ye sahiptir; Patates püresi, fırında pişirilen patateslerden daha yüksek bir GI’ye sahipken, taşta öğütülmüş tam tahıllı ekmek, normal tam buğday ekmeğinden daha düşük bir GI’ye sahiptir.
Pişirme metodu: Yemeği ne kadar süre pişirdiğinize bağlıdır. Örneğin, al dente pişirilmiş makarna, daha yumuşak makarnadan daha düşük bir GI değerine sahiptir.
Çeşit: Yarı pişmiş uzun taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha düşük bir GI’ye sahipken, kısa taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha yüksek bir GI’ye sahiptir.
Diğer hususlar
GI değeri, bir gıdadaki karbonhidrat türünü temsil ederken, ne kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektiği konusunda herhangi bir bilgi vermez. Porsiyon boyutları, kan şekerini kontrol etmek ve kilo vermek için hala yararlı bir yoldur.
Bir besinin tek başına yenildiğindeki glisemik indeks değeri, başka besinlerle birlikte yenildiğinde ortaya çıkan glisemik indeks değerinden farklıdır. GI değeri yüksek yiyecekler yediğinizde bu besine ek olarak GI değeri düşük farklı besinler tüketirseniz kan şekeriniz daha az dalgalanacak ve kan şekerinizi korumuş olacaksınız.
Ayrıca, birçok besleyici gıda, besin değeri daha düşük olan gıdalardan daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Örneğin yulaf ezmesi çikolatadan daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Bu noktada sağlıklı beslenmenin temel ilkelerine dikkat ederek dengeli bir beslenme planı oluşturmak için glisemik indeksi kullanmak gerekir.
Glisemik İndeks mi, Karbonhidrat Hesaplayıcı mı?
Ne yazık ki, hiçbir diyet diyabetli herkes için ortak sonuçlar ve faydalar sunmaz. Önemli olan, bir kişinin tercihlerine ve yaşam tarzına uyan ve kan şekeri, kolesterol ve trigliserit düzeylerinin yanı sıra kan basıncı ve kiloyu yönetmeye yardımcı olabilecek bir diyet oluşturmaktır.
Araştırmalar, hem karbonhidrat türünün hem de tüketilen karbonhidrat miktarının kan şekeri düzeyleri üzerinde etkisi olduğunu göstermektedir. Çalışmalar ayrıca, bir gıdadaki toplam karbonhidrat miktarının, kan şekerinin glisemik indeksten daha güçlü bir göstergesi olduğunu bulmuştur.
Bu araştırmadan yola çıkarak diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol altında tutmak için kullanılabilecek bir numaralı araç; Tüketilen bazı karbonhidrat türlerinin hesaba katıldığı söylenebilir. Ayrıca, karbonhidrat türü kan şekerinizi doğrudan etkileyebileceğinden, glisemik indeksi kullanmak kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Yani glisemik indeks değerlerinin ve birlikte tüketilen karbonhidrat türlerinin takip edilip hesaplanmasının kan şekeri seviyelerinin istenilen seviyede tutulmasına, hedeflerine ulaşılmasına ve besin seçimlerinin buna göre yapılmasına önemli ölçüde katkı sağlayabileceği belirtilmektedir.
kaynak:
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
yazar: Fatih Kokoç
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]