Sporu hayatınızın bir parçası haline getirirken bir spor salonu ile ilişkilendirilmek istemeyebilirsiniz. Bu nedenle basit egzersizlerle başlayabilir ve seçtiğiniz ortamda egzersiz seviyenizi kademeli olarak artırabilirsiniz. Amatör veya profesyonel olarak spor yaparken hareket edebileceğinizi bilmek kazaların önüne geçer.
İçindekiler
Bir ısınma ile başlayın
Isınmadan spora başlarsanız kaslarınız zarar görebilir. Bunu evde ısınma sırasında koşmadan yapabilirsiniz. Bazı kolay ısınma egzersizleri şu şekilde sıralanabilir:
• Yerinde yürümeye başlayın ve 20-30 adımdan sonra hafif tempolu yürüyüşe geçin (yürüyemiyorsanız oturma alanında kol ve bel bölgesine odaklanabilirsiniz).
• Koşarken kollarınızı aynı anda kaldırın ve indirin.
• Dizlerinizi arka arkaya 16 kez beline kadar kaldırıp indirin.
• Kolları ve bacakları aynı anda açıp kapatarak 16 kez tekrarlayın.
• Bunu yaparken gözlerinizi açık tutarak başınızı 16 kez yarım ay şeklinde sola ve sağa çevirin, böylece dengenizi geliştirebilirsiniz.
• Sol ve sağ kollarınızı 8’er kez ileri ve geri döndürün.
• Omuzlarınızı 10 kez dairesel hareketlerle döndürün.
• Belinizi 16 kez sağa ve sola yarım daire şeklinde döndürün.
• Diz kapaklarınızı kavrayın ve iki elinizle içe ve dışa doğru dairesel hareketler yapın.
• Ayak bileklerinizi birer birer sola ve sağa döndürün. 8 kez tekrarlayın.
Favori hareketlerinizin bir listesini yapın
Eylemlerinizin uzun vadede kalıcı olması için sevdiğiniz bir listeden oluşması gerekir. Evde birçok egzersiz yapabilirsiniz ve hangisinin sizi en çok uyardığına odaklanmak çok önemlidir. Ayrıca kalbe mi yoksa kaslara mı odaklanacağınıza karar vermelisiniz. İdeal antrenman her ikisini de içerir ve yeni kasların oluşumunu hedefler. Bir ev egzersiz listesi örneği verin:
• Isınma bittiğinde ipi 50 kez kullanın ve 30 saniye kollar yukarı ve aşağı yürümeye devam edin.
• Ağırlık 15 kg x 3 takım olarak belirlenir
• 50 ip veya diğer kardiyo hareketleri, zıplayan kollar, açma ve kapama vb.
• 15 x 3 set hafif squat
• 100 ip veya 15 kurbağa hareketi, bu miktar isteğe göre az veya çok olabilir.
• 25 x 3 ağırlık kaldırma egzersizleri, kas gruplarını seçebilirsiniz. Üst kısımda kanat, omuz ve kol kaslarını çalıştırabilirsiniz. Bu kombinasyonu benzer hareketleri değiştirerek istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
Kardiyo ve ağırlık çalışmalarının yüksek oranda yağ yakabilmesi için aralarda sürekli yürüyüşe devam edilmesi önerilir. Bu, vücudun yavaşlamaması ve kalp atış hızının sabit kalması için önemlidir. Sporda yavaşlayacağınız dönem son 4-5 dakika olmalıdır. Egzersiz sırasında çok hareketsiz kalırsanız, metabolizmanız aniden yavaşlar ve soğumaya başlar. Bu, kaslarınızı riske atar.
Üst ve alt koordinasyon
En İyi Yağ Yakıcı Fitness Antrenmanlarında üst ve alt bölgelerinizin uyum içinde çalıştığını görebilirsiniz. Örneğin, yürürken kolları indirip kaldırmak, dizleri esnetirken kolları ileri geri itmek ve çekmek vb. Bu hareketlerde kalp sağlığı ve yağ yakımı desteklenir.
Yer hareketi eğitimi
Isındıktan sonra evde yer egzersizlerine odaklanarak pratik yapabilirsiniz. Vücudu en etkili şekilde çalıştıran bazı hareketler vardır:
• Lomber düz hareket, her biri 60 saniyelik üç setle başlayabilirsiniz. En önemli detay belinizi düz tutmanızdır.
• Bacaklarınızdan güç alarak tek kolda 60 saniye x 3 yanal harekete devam edebilirsiniz. Bu süre başlangıçta daha kısa olabilir. Kademeli olarak artırabilirsiniz.
• Dağcılık hareketi 30×3 set şeklinde yapılabilir. Dizleri tek tek şınav pozisyonunda çekerek yapılan bir harekettir.
• Yerde sırt üstü yatarken dizlerinizi bükerek beli kaldırma ve indirme hareketi, belinizi mümkün olduğu kadar kaldırıp indirin. Bunu 1 dakika tutun, 3 kez tekrarlayın.
• Burpee, kurbağa hareketinin yukarı doğru zıplama varyasyonu olarak basitleştirilebilir. Dizlerinizin üzerine çöktüğünüzde, ellerinizin gücüyle zıplayın ve şınav pozisyonuna gelin. Ayaklarınızı destekleyin ve tüm gücünüzle zıplayın. Vücudun çoğu bölgesini çalıştıran bu hareket en etkili yağ yakıcı hareketlerden biridir. Ön bacak, kol ve karın kaslarında etkili bir şekilde çalışır. İlk başta 5-10 arası yapıp yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Evde antrenman yaparken dikkat edilmesi gerekenler
Evde antrenman yaparken öncelikle çevrenizde size zarar verebilecek hiçbir canlının bulunmaması gerekiyor. Çocukların veya evcil hayvanların bulunmadığı açık bir alan bulun. Kırılabilir öğelerin olmadığı bir yer seçin. İkinci olarak ağırlık kullanacaksanız elleriniz ıslak veya kaygan olmamalıdır. Aksi halde ayağınız dahi kırılabilir. Her türlü sporda kısa molalar verilmesi ve bir miktar su içilmesi tavsiye edilir. Ayrıca kapasitenizi kademeli olarak artırmazsanız kaslarınız gelişmeyecek ve metabolizmanız sadece hızlanacaktır. Bu yüzden sürekli aynı hareketleri yapıp küçük değişikliklerle zorlaştırmayın.
Doğa sporları mı yoksa evde mi?
Oksijen kaynağı yüksekse, açık hava sporları her zaman evden daha iyidir. Kısa sürede daha fazla enerji yakacak ve nefesinizi daha fazla açacaksınız. Evde spor yaparken bazen parklarda, bahçelerde, trafikten uzak yerlerde dışarıda yapılan koşuları da ekleyebilirsiniz. Ayrıca dışarıda koşmak için bir rutin oluşturabilirsiniz.
kaynak:
https://www.oxxo.com.tr/blog/evde-yapilabilecek-10-egzersiz
yazar: Yaprak gezginleri
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]