Çoğu insan daha fazla enerji kullanmak istese de, yeterli olmayabilir. Karbonhidratlardan, şekerden veya kafeinden gelen enerji, özellikle enerjinizin düşük olduğunu hissettiğinizde ani yükselme eğilimi gösterir. Ancak bu besinler kişiye geçici bir enerji verir. Ayrıca gerektiğinde kişinin enerjisini yükselten sağlıklı yiyecek seçenekleri de bulunmaktadır. Bu yiyeceklerin listesi, çoğu insanın keyif aldığı ve öğleden sonra enerji için yiyebileceği yiyecek türlerinde bulunabilir. Bu besinler, yorgunlukla savaşan besinler listesi denilebilir.
Herkesin sağlıklı ve enerjik hissetmek için belirli besinlere ihtiyacı vardır. Kafein gibi uyarıcılar vücutta hücresel düzeyde enerji üreterek metabolizmayı yapay olarak bir süre hızlandırmakta ve bu da sağlık için gerçek bir tehdit oluşturmaktadır. Bu enerji üreten besinlerden bazıları şunlardır:
• B vitaminleri
• Karnitin
• CoQ10
• Kreatin
• ütü
• magnezyum
• Protein
• potasyum
Yorgunluk önleyici besinleri gözden geçirirken, karbonhidratlara ve proteinlere de bakmak önemlidir. Şekerli yiyeceklerden ve tahıllardan elde edilen karbonhidratlar kişiye hızlı enerji verir. Öte yandan, yukarıda belirtilen protein ve diğer besinler dayanıklılık için daha iyidir, yani uzun süreli enerji sağlarlar. Yapılacak en iyi şey, karbonhidratları bu besinlerle birleştirmektir. Bu sayede hızlı bir artış sağlanırken, karbonhidratlar yakıldıktan sonra uyumak yerine hareket etmeye devam etmek mümkün olur. Bu besinleri seçebilmek için hangi besinlerin yüksek oranda enerji veren vitamin ve mineraller içerdiğini bilmek önemlidir. İşte o besinler ve besin değerleri:
İçindekiler
hayvansal proteinler
Et, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Farklı gıdalar, diğer enerji üreten besinlerin farklı bir karışımını içerir. Bu kategorideki tüm yiyecekler protein içerir. İşte etten alabileceğiniz diğer bazı besinler:
sığır eti (kırmızı et): CoQ10, Demir, Karnitin, B Vitaminleri, Magnezyum, Kreatin (yağsız kesimde)
Kümes hayvanları (beyaz et): CoQ10, Karnitin, B Vitaminleri, Magnezyum
Enerji veren diğer hayvansal gıdalar: Yumurta; CoQ10, B Vitaminleri, Süt ve Diğer Süt Ürünleri; B vitaminleri, magnezyum
Balık ve deniz ürünleri: Balık ve deniz ürünlerinin besin değerleri türlerine göre değişiklik göstermektedir. Bunlardan bazıları:
• trança balığı: magnezyum ve potasyum
• tuzlanmış balık: CoQ10, kreatin
• orkinos: CoQ10 kompleksi
• Saman: magnezyum ve kreatin
• sardalya: CoQ10 kompleksi
• İstiridyeler: b vitaminleri
• alabalık: CoQ10 kompleksi
• Tuna: kreatin
Hamile kadınlar ve kalp hastalığı olan veya kalp hastalığı riski taşıyan kişiler, diyete et ve balığı dahil etmek için bir doktora danışmalıdır. Balıklardaki yağ seviyelerinin veya olası cıva kontaminasyonunun izlenmesi gerekebilir.
bitkisel proteinler
Diyet çok fazla et veya hayvansal ürün içermiyorsa, yorgunluğu önlemek ve enerji elde etmek için bitkisel protein alımını artırmak gerekebilir. Bitki bazlı protein kaynakları arasında kabuklu yemişler, tohumlar ve fasulye bulunur. Bu özellikle vejeteryanlar, veganlar, diğer diyetleri uygulayan kişiler ve yiyebilecekleri et miktarını kısıtlayan kişiler için önemlidir. Et gibi protein kaynağı olan pek çok kuruyemiş ve tohum dışında kişiye daha fazla enerji vermeye yardımcı olabilecek yiyecekler de vardır. Bunlar aşağıdaki gibidir:
• Badem: Demir, magnezyum ve potasyum
• Amaranth (tahıl benzeri bir tohum): B vitaminleri, magnezyum, potasyum, protein
• kaşu: magnezyum ve potasyum
• Chia tohumları: magnezyum ve potasyum
• yer fıstığı: CoQ10 ve magnezyum
• fıstık: CoQ10, demir, magnezyum ve potasyum
• kabak çekirdeği: magnezyum ve potasyum
• Kinoa (tahıl benzeri bir tahıl): Demir, magnezyum ve potasyum
• Susam taneleri: CoQ10, Demir, Magnezyum, Potasyum
• ceviz: Demir, magnezyum ve potasyum
• Kara fasulye: Demir, magnezyum ve potasyum
• Olgunlaşmamış soya fasülyesi: CoQ10 ve potasyum
• soya fasulyesi: CoQ10, demir, magnezyum ve potasyum
Protein dayanıklılığa yardımcı olur ve onu karbonhidratlarla birleştirmenin kişiye anında ve sürekli enerji verebileceği göz ardı edilmemelidir.
meyve
Meyve mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı olabilir ve ayrıca vücudun enerji üretmesine yardımcı olur. Tüm taze meyveler en iyisidir çünkü aşırı olgunlaştıklarında veya kuruduklarında hayati besinleri kaybedebilirler. (Meyve suları ve kuru meyveler, taze meyvelerden daha fazla şeker içerir.)
Yorgunlukla savaşmak için meyveler söz konusu olduğunda işte bazı iyi seçenekler:
• Bir elma: CoQ10 ve magnezyum
• buz: magnezyum ve potasyum
• Yabanmersini: magnezyum ve potasyum
• Geçmek: potasyum
• Goji dutları: Demir ve potasyum
• kavun: magnezyum ve potasyum
• Limon: magnezyum ve potasyum
• Portakal: CoQ10, magnezyum ve potasyum
• kuru üzüm: Demir, magnezyum ve potasyum
• çilek: CoQ10, magnezyum ve potasyum
Meyveler ayrıca doğal şekerler (karbonhidratlar) bakımından da yüksektir, bu nedenle yukarıdakileri seçmek hem kısa hem de uzun vadede enerji sağlamaya yardımcı olabilir.
sebzeler
Sebzeler enerji üreten birçok besin içerir ve bazıları biraz protein sağlar (ancak et, yumurta, süt ürünleri, fındık ve fasulye gibi kaynaklar kadar değil). Yorgunluğu gidermeye ve size enerji vermeye yardımcı olabilecek bazı sebzeler şunlardır:
• Kuşkonmaz: Magnezyum, potasyum ve protein
• avokado: Potasyum, magnezyum ve protein
• Brokoli: CoQ10, Magnezyum, Potasyum, Protein
• havuç: magnezyum ve potasyum
• Karnıbahar: CoQ10, magnezyum ve potasyum
• ıspanak: Demir, magnezyum, potasyum ve protein
• Kabak: Magnezyum, potasyum ve protein
• tatlı patates: Magnezyum, potasyum ve protein
Meyveler gibi sebzeler de karbonhidrat içerir, ancak genellikle meyvelerden daha düşüktür.
mısır gevreği
Tahıllar, hızlı enerji için bir karbonhidrat kaynağıdır ve aynı zamanda sürekli enerji sağlayan besinlerdir. Tahıllardan bazıları şunlardır:
• Esmer pirinç: Demir, magnezyum, potasyum ve protein
• Yulaf gevreği: Demir, magnezyum, potasyum ve protein
• kepekli un: Demir, magnezyum, potasyum ve protein
• Beyaz pirinç: Demir, magnezyum, potasyum ve protein
Çoğu kahvaltılık gevrek bu tahılı içerir ve aynı zamanda vitamin ve mineraller açısından da zengindir, bu nedenle iyi bir stres savaşçısı olarak kabul edilebilir.
Süt yerine kullanılabilecek besinler
Sütün yaygın alternatifleri, doğal olarak veya takviye yoluyla bazı enerji üreten besinleri içerir. Bununla birlikte, bu içecekler, temel içeriklerine sanıldığından daha az benzeyebilir. Bunun nedeni, işleme sırasında kaybolan malzemeler veya eklenen su veya diğer bileşenlerdir. Bazıları şu şekilde birikiyor:
• Badem sütüYüksek miktarda potasyum ancak az miktarda demir, magnezyum ve protein içerir.
• pirinç sütü: Az miktarda B vitamini ve protein içerir.
• Soya sütü: orta düzeyde riboflavin (bir B vitamini), magnezyum ve protein; Yüksek düzeyde potasyum içerir.
Bu besinlerin tam miktarları markaya ve reçeteye göre değişir ve bazı türler takviye edilebilir. Bu nedenle, diğerlerinden daha fazla enerji tasarrufu sağlayabilir. Tam olarak neyin başarıldığını öğrenmenin en iyi yolu etiketleri okumaktır.
kafein
Kafein bir kişiye hızlı enerji verir, ancak bir uyarıcıdır, yani hücreleri beslemek yerine vücudun süreçlerini hızlandırır. Bu, doğası gereği kötü bir şey değildir, aslında çay ve kahvenin de bazı sağlık yararları vardır. Ancak kafein bazı sorunlara neden olabilir. Özellikle günün çok geç saatlerinde alındığında uyku düzenini bozabilir. Ayrıca, fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu gibi enerji üretiminin bozulduğu belirli durumları olan kişiler için özellikle kötü olabilir. Bazı uzmanlar bu hastalıklarda kafein ve diğer uyarıcıların yanlış enerji vererek vücuttan normalden daha fazla atıldığını bildirmektedir. Enerjinizde azalma ve belirgin bir yorgunluk durumu yaşıyorsanız, kafein ve diğer uyarıcıların olası zararlı etkileri hakkında tıbbi yardım alın.
Bir kişinin enerjisi kronik olarak düşükse, bunun nedeni yüksek stres veya yetersiz uyku gibi yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanabilir, ancak beslenme eksikliklerinden veya teşhis edilmemiş bir hastalıktan da kaynaklanabilir. Nedeni ne olursa olsun, yemek seçeneklerini iyileştirmek iyi bir fikirdir. Yiyecekleri ve besin değerlerini bilmek, akıllı diyet seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir. Bunu bilmek, daha fazla enerji harcamak için sağlıksız atıştırmalıklara veya faydalı tetikleyicilere ulaşmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir, bu da daha iyi bir genel sağlığa yol açabilir.
kaynak:
yemek bu.com
kadınsağlığımag.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]