Enerji antrenmandan bir saat önce yeniden şarj edilir. İşte sizi nasıl besleyeceğinizden ihtiyacınız olan sindirim süresine kadar bilmeniz gerekenler! Antrenman öncesi beslenme, hipoglisemik durumların neden olduğu yorgunluk, baş dönmesi, düşük kan şekeri ve karar verme süreçlerindeki sorunları önler. Bu bakımdan az önce denediğiniz glisemik indeksi yüksek besinler yenmemelidir. Açlığı azaltan ve mide asidinin aşırı salgılanmasına neden olmayan (asidik türevlerde olmayan) besinlerden de kaçınılmalıdır. Glikojen depoları uzun süre depolanamadığı için glisemik indeksi düşük ve uzun süreli enerji sağlayan besinler tercih edilmelidir. Bu yiyeceklere örnek olarak yulaf, kahverengi pirinç ve muz verilebilir.
Ana enerji yeniden şarjı, antrenmandan bir saat önce gerçekleşir. Bu dönemde kompleks karbonhidrat ve protein içeren besinler yenmelidir. Bu diyet sizi açlıktan korur ve kan şekeri dalgalanmalarını önler. Bununla birlikte, kas glikojen depolarını yeterince doldurmaz. Bu saatte glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmeli; Yoğurt, muz, elma, yulaf, mercimek, kahverengi pirinç, tatlı patates gibi…
Egzersizden sonra su tüketmek bu açığı kapatmaya yardımcı olacaktır.Egzersizden sonra karbonhidrat yönünden zengin bir ana öğün veya ara öğün yemelisiniz. Egzersiz sırasında vücudumuz kas glikojen depolarındaki gri kozu (şeker) kullanır ve uzun süreli egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemek gerekir. Bunun nedeni kas yapımızı korumak ve gençleştirmektir. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra uzun süre aç kalmak vücutta ciddi kas yorgunluğuna neden olur.
Antrenmandan sonraki ilk bir saat içinde mutlaka karbonhidrat içeren bir öğün yemelisiniz. Egzersizden sonra 2-3 saat süren oruç, kaslarda depolanan glikojen yüzdesini yüzde 50 azaltır ve vücutta ciddi kas yorgunluğuna neden olur. Karbonhidratla birlikte protein tüketin. . örnek; Somon ve peynirli makarna ve peynir, tam tahıllı sandviçler, taze meyve suları, esmer pirinç/sotelenmiş sebzeler ve ızgara tavuk veya hindi gibi seçeneklere yer verebilirsiniz. Vücudun egzersizden sonra ihtiyacı olan şey, kaybettiği sıvıları geri kazanmaktır. Egzersizden sonra su tüketmek bu boşluğu kapatmaya yardımcı olacaktır. Antrenman sonrası özel bir öneri yoktur. Ancak genel olarak idrar rengine bakılarak vücuttaki sıvı yüzdesinin yeterli olup olmadığı kontrol edilebilir. İdrarınız koyu renkliyse ve vücut sıvılarınız azsa idrarınızın rengi açık olana kadar sıvı alımınızı artırmalısınız.
yazar:Fatih Bouleli
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]