Dengeli bir diyet, günlük aktivitelerin yanı sıra düzenli egzersiz için gereken kalorileri ve besinleri almanıza yardımcı olur. Antrenmanınızın üstesinden gelmek için bir yemek planı oluşturmak, tatlı yerine sebze seçmek kadar basit değildir. Günün doğru saatlerinde doğru besin türlerini almak çok önemlidir. Düzenli bir egzersiz planı olan kişiler, egzersiz için gerekli olan enerjiyi elde etmek için doğru bir beslenme planı yapmalıdır.
Günün ilk öğünü önemlidir. Harvard Health Letter’daki bir makaleye göre, düzenli olarak kahvaltı yapın; Obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Güne sağlıklı bir yemekle başlamak, kan şekerinizin yenilenmesine yardımcı olabilir, beyninize ve kaslarınıza ihtiyaç duydukları gücü verir.
Sağlıklı bir kahvaltı özellikle egzersiz için önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz sırasında baş dönmesi veya uyuşukluk hissetmenize neden olabilir. Bu nedenle kahvaltıyı uygun besinlerle yapmak gerekir. Birçok insan güne başlamak için basit karbonhidratlara yönelir. Ancak bu tür besinler uzun süreli enerji sağlamaz. Öte yandan, lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı, egzersiz sırasında uzun süreli tokluk ve enerji hissi sağlar. İşlenmiş buğdaydan yapılan şeker yüklü tahıl yerine yulaf ezmesi, yulaf kepeği veya tam buğdaydan yapılan diğer yüksek lifli tahılları yiyin. İçine süt, yoğurt veya kuruyemiş gibi protein kaynakları eklenebilir. Kahvaltıda yenen ekmek tam buğday ekmeği olmalıdır.
Karbonhidratlar vücuttaki ana enerji kaynağıdır. Mayo Clinic’e göre, günlük toplam kalorinizin yaklaşık %45-65’i karbonhidratlardan gelir. Bu özellikle egzersiz yaparken geçerlidir. Doğru karbonhidratları seçmek önemlidir. Birçok insan şekerlerde veya işlenmiş gıdalarda bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Bunun yerine tam buğday, meyveler, sebzeler ve baklagillerde bulunan karmaşık karbonhidratları yemeye odaklanın. Tam buğday, daha yavaş sindirildiği için işlenmiş buğdaydan daha fazla enerji sağlar. Daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve gün boyu vücudu besler. Ayrıca kan şekeri seviyelerini sabit tutabilir. Ayrıca bu kalitedeki buğday vücut için gerekli olan vitamin ve mineralleri içermektedir.
Protein, vücudun büyümesi ve onarımı için gereklidir. Kasların inşası ve onarımı için de çok önemlidir. Proteinler, karbonhidratlar tükendiğinde bir enerji kaynağı olabilir, ancak egzersiz sırasında karbonhidrat varlığında ana yakıt kaynağı değildirler. Yetişkinlerin günde kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ihtiyaçları vardır. Egzersiz yapanlar ve yaşlılar daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Kümes hayvanları, kırmızı et, balık, süt ürünleri, baklagiller ve yumurta protein kaynaklarıdır.
Meyve ve sebzeler zengin doğal lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Kalorisi de düşüktür. Her öğünde yarım tabak sebze ve meyve yenmesi tavsiye edilir. Sebze ve meyveler farklı renklerde seçilmelidir. Bu sayede çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanlar elde edilebilir. Öğün aralarında atıştırmak istiyorsanız kuru meyveler veya çiğ sebzeler tercih edilmelidir.
İçindekiler
Sağlıklı yağları seçin
Doymamış yağlar iltihabı azaltmaya ve kalori sağlamaya yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz için birincil yakıt yağ olsa da, uzun süreli egzersiz için bile vücudumuzda yağ depolarız. Doymamış yağ asitleri yemek, esansiyel yağ asitleri ve kalori sağlar. Fındık, çekirdek, avokado, zeytin, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketilebilir.
Antrenmandan önce enerji alın
antrenman öncesi ve sonrası yakıt için; Doğru miktarda karbonhidrat ve protein almak önemlidir. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmek kendinizi enerjik hissetmenizi sağlar.
Enerjik hissetmek için yenmesi önerilen besinler
1) Muz: Potasyum ve magnezyumdan oluşur. Bunlar da günlük alınması gereken önemli minerallerdir. Muz yemek, vücuda doğal şekerler yoluyla enerji sağlar ve mineralleri yeniler.
2) Üzüm ve portakal: Bu meyveler suyun yanı sıra vitamin ve minerallerle dolu besinlerden biridir. Bağırsaklarda kolayca sindirilir, hızlı bir şekilde enerji sağlar ve vücudun su ihtiyacını bir süreliğine karşılar. Öğüne protein katmak için yoğurt yenmesi tavsiye edilir.
3) Fındık: Çok iyi bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır ve temel besinlere ek olarak protein sağlar. Karbonhidrat eklemek için kurutulmuş veya taze meyvelerle yenebilir.
Kısacası enerji seviyesini yüksek tutmak için; Kahvaltı günlük rutinin bir parçası olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar, yağsız protein kaynakları ve çeşitli meyve ve sebzeler tüketilmelidir. Doğru karbonhidrat, protein ve diğer besin oranları, egzersiz rutininiz için gereken yakıtı sağlar.
kaynak:https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#takeaway
yazar: Ayka Olkay
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]