medyauzmani.com
Düzenli şınav çekmenin faydaları – Yerel Haberler

Düzenli şınav çekmenin faydaları

egzersizdir. Birçok kişi normal egzersiz rutinlerinde şınav kullanır. Her gün şınav çekmenin faydaları, gelişmiş kas kütlesi ve kardiyovasküler sağlığı içerir. Şınav, bir tür güç geliştirme egzersizidir. Öncelikle kolların ve omuzların kaslarını harekete geçirse de, aynı zamanda göbek ve bacak kaslarını da çalıştırır. Bu nedenle şınav vücutta güç kazanmada çok faydalıdır. Düzenli olarak şınav çekmenin olası etkileri, yararları ve riskleri şu şekildedir:

Eklem desteğini artırın

Şınav, özellikle omuz eklemlerinin etrafındaki kasları güçlendirmede etkilidir. Omuz bölgesindeki kaslar ve tendonlar, üst kol kemiğinin omuz yuvasında sabitlenmesinden sorumludur. Ancak kaslarda yeterli kuvveti artırmak için şınav sayısını kademeli olarak artırmak önemlidir. Zayıf kasların aşırı yüklenmesi kas ve tendon yaralanmalarına neden olabilir.

Artan kas gücü

Şınavın birkaç farklı şekli vardır ve her tip kasları farklı şekillerde harekete geçirir. Sekiz gönüllüyü içeren küçük bir 2015 çalışması da şınav varyasyonlarına baktı ve bunların farklı kas grupları üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Bu çalışma sonucunda aşağıdaki veriler elde edilmiştir:
Standart itme (SP): Eller omuz genişliğinde ve doğrudan omuzlara paraleldir. Üst gövde veya gövde, bacaklarla aynı hizadadır ve gövde boyunca sert kalır.
geniş baskı: Eller arasındaki mesafe SP’nin iki katıdır.
Dar Basma (NP): Eller sternumun ortasının altında veya sternumda, her bir elin başparmağı ve işaret parmağı birbirine değecek şekilde.
İleri İtme (FP): Eller omuz genişliğinde, ancak omuzların 20 cm önünde.
Muhalefet (BP): Eller omuz genişliğinde, ancak omuzların 20 cm gerisinde.
Araştırmaya göre şu sonuçlar elde edildi:
• NP’ler triceps, pektoral kaslar veya göğüste en fazla aktivasyonla sonuçlandı.
• FP’ler ve BP’ler, karın ve sırt kaslarının daha fazla aktivasyonuna yol açtı.
• Kan basıncı, genel olarak en fazla sayıda kas grubunu harekete geçirdi.
Çalışma aynı zamanda şınavın, üst vücut kondisyonunu ve gücünü geliştirmek için en faydalı şınav egzersizi olabileceği sonucuna varmıştır. NP’ler, trisepslerinin ve göğüslerinin boyutunu, tonunu ve gücünü artırmaya çalışan kişiler için en uygunudur.

Kardiyovasküler sağlığı iyileştirin

Bazı çalışmalar, kas gücünü daha düşük bir kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirmiştir. 2019 yılında yaptığı çalışmada, bir kişinin yapabileceği şınav sayısı ile 10 yıl sonra kalp ve damar sağlığı sorunu geliştirme riski arasındaki ilişki araştırıldı. Çalışmaya toplam 1.104 aktif, orta yaşlı erkek katıldı. Araştırmacılar, iki erkek grubu arasında önemli bir fark buldular. Günde 40’tan fazla şınav çekenler ile 10’dan az şınav çekenler arasındaki fark. Gruptaki 40 veya daha fazla şınav çeken erkeklerin kardiyovasküler problem yaşama olasılığı, 10’daki erkeklere göre %96 daha azdı. – baskıyı gruplandırın. Ancak, bu çalışmanın yalnızca aktif, orta yaşlı erkekleri kapsadığını unutmamak önemlidir. Bu ilişkilerin kadınlar ve yaşlı veya aktif olmayan kişiler için aynı olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

riskler

Çoğu egzersizde olduğu gibi, şınav yaralanma riskinizin bir kısmını artırabilir. Birçok yaralanma, yanlış teknik kullanmaktan kaynaklanır. Farklı şınav türlerini nasıl gerçekleştireceklerinden emin olmayan insanlar bir fitness eğitmeniyle konuşmalıdır. Genel olarak, egzersizin faydaları risklerinden daha ağır basar. Bununla birlikte, günlük şınav çekmenin bazı potansiyel riskleri vardır. Bu riskler aşağıdaki gibidir:
Kondisyonda istikrar aşamasına ulaşmak: Her gün aynı egzersizi tekrarlayan kişiler, zamanla daha az zorlandığını fark eder. İnsanlar buna fitness platosu diyor. Bu, kasların artık gelişmediğini gösterir. Fitnessta bir platoya ulaşmaktan kaçınmak için, insanlar fitness rutinlerine çeşitli egzersizleri dahil etmelidir. Bunu yapmak birçok farklı kas grubunu harekete geçirecektir. Kaslarını korumak isteyen bireyler aerobik egzersizden faydalanabilir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, aerobik egzersiz yapmanın yaşam boyunca önemli kas gücünü koruma eğiliminde olduğunu da gösterdi. İdeal olarak, ayrıntılı egzersiz rutininiz bir tür egzersizi de içermelidir. Bu tür egzersizler aşağıdaki gibidir:
• Birincil sinir gelişimi
• Denge eğitimi
• germe
Sırt ağrısı: BP ve FP gibi bazı şınav türleri, bel kaslarının aktivasyonunu artırır. Bu, bel ağrısına ve rahatsızlığa neden olabilir. Ayrıca şınav, omurgadaki intervertebral eklemlerde geçici strese neden olur. Spinal eklem, omurganın iki bölümünün birleştiği noktadır. Omurlar arası disk adı verilen bir doku yastığı, omurganın her bir bölümünü ayırır. Aşırı ağırlık taşıyan egzersiz, bu disklerin aşınmasına ve yırtılmasına katkıda bulunarak ağrı ve sertliğe yol açabilir. Önceden mevcut rahatsızlıkları olan kişiler, çekimleri fitness rutinlerine dahil etmeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
bilek ağrısı: Bazı kişiler şınav gibi ağırlık kaldırma egzersizleri yaparken bileklerinde ağrı hissedebilir. Çoğu ağrı, bir kişi elini geriye doğru büktüğünde bileğin arkasında meydana gelir. 2017’de yapılan bir araştırma, fazla kilolu olmanın bir sonucu olarak bileklerinde ağrı yaşayan kişilerin %84’ünün bileklerinde fiziksel anormallikler olduğunu buldu. Bu vakaların yaklaşık %76’sı küçük bir ganglion kistine bağlıydı. İkinci en yaygın ağrı nedeni kısmi bağ yırtığıdır. Bu deformitelerin tekrarlayan ağırlık taşıma egzersizinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı açık değildir. Ancak şınav sırasında bilek ağrısı yaşayan kişiler mutlaka bir doktora görünmelidir. Egzersiz sırasında bileğin nasıl destekleneceği konusunda tavsiyelerde bulunabilirler. Bunun yerine doktorunuz farklı bir egzersiz tekniği önerebilir.
Dirsek yaralanması: 2011 yılında yapılan bir çalışmada, itme hızının dirsek eklemleri üzerindeki etkisi araştırılmış ve araştırmacılar hızlı, orta ve yavaş olmak üzere üç farklı itme hızını test etmiştir. Bu çalışma, daha hızlı itme hızlarının dirsek eklemleri, bağlar ve diğer çevre dokular üzerinde artan kuvvetle sonuçlandığını bulmuştur. Ayrıca daha hızlı itenlerin bu yapıların yaralanma riskini artırabileceği sonucuna vardılar. Aynı zamanda çalışma, daha yavaş itme hızlarının daha fazla kas aktivasyonu ile sonuçlandığını gösterdi. Genel olarak, bu bulgular, kas büyümesi arttıkça yavaş şınavların daha güvenli ve daha tolere edilebilir olduğunu göstermektedir.
Her gün şınav çekmek, üst vücudunuzdaki kas tonusunu ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Diğer potansiyel faydalar, gelişmiş kardiyovasküler sağlık ve omuz eklemleri çevresinde daha iyi destek içerir. Ancak, her gün şınav çekmenin bazı riskleri vardır. Bunlar bel ağrısı, bilek ağrısı ve dirsek yaralanmasını içerir. Bireyler, günlük egzersiz planlarına dahil etmek istedikleri itme biçimleri için uygun tekniği öğrenerek bu riskleri azaltabilirler. Her gün şınav çekmeyi seçen kişiler, bunları diğer egzersiz biçimleriyle birleştirmeyi de denemelidir. Bu muhtemelen tek başına suşlardan daha büyük bir genel sağlık yararı sağlar.

kaynak:
Researchgate.net
jmbe.org.
Academy.oup.com
ncbi.nlm.nih.gov
jamanetwork.com

yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Diğer gönderilerimize göz at

[wpcin-random-posts]

Yorum yapın