Düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı, genellikle 10-60 dakika süren uzun, sabit bir süre boyunca maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50-70’inde egzersiz yaptığınız zamandır. Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, vücudu yormadan egzersizin tüm kardiyovasküler faydalarını sağlarken nispeten düşük etkilidir. Bu tür egzersiz, direnç antrenmanı seanslarından önce ısınmak ve sonrasında soğumak için kullanılabilir. Ek olarak, bu eğitim tarzı hızlı kardiyo için çok uygundur.
İçindekiler
Düşük yoğunluklu kardiyonun faydaları
Çalışan kaslara kan akışını ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olduğu için aktif iyileşmeye de yardımcı olabilir. Bununla birlikte, düşük yoğunluklu kardiyonun aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır:
Sonsuz yağ kaybı
Karbonhidratlar, iskelet kası kasılmalarını sadece yaklaşık 90 dakikalık egzersiz için besleyebilirken, yağlar 120 saat veya daha fazla sürekli fiziksel aktivite için yakıt sağlayabilir. Ve teorik olarak, düşük yoğunluklu kardiyo sırasında vücut maksimum yağ oksidasyon oranını tam 8 saat veya daha uzun süre koruyabilir. Keto diyeti bu tür egzersizle birleştirildiğinde dakikada 1,5 gramdan fazla yağ yakılır. Bu, kardiyo seanslarının sekiz saat boyunca düzenli olarak yapılması gerektiği anlamına gelmez. Ancak aynı zamanda, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu kardiyo, çok hızlı yağ yakmanın en iyi yoludur. Bu nedenle, mümkün olduğunca fazla yağ kaybetmek için her hafta bol miktarda düşük yoğunluklu kardiyo yapmak ve uygun bir diyet uygulamak, diğer yöntemlere kıyasla en önemli desteği sağlayabilir.
Kahvaltıdan önce yapılan düşük yoğunluklu kardiyo, maraton seanslarına veya uzun oruçlara gerek kalmadan tam 24 saat boyunca yağ oksidasyonunu artırabilir. Güçlü yağ yakıcı etkileri nedeniyle, araştırmalar, düşük yoğunluklu kardiyo egzersizinin visseral yağ dokusunda (KDV) yalnızca diyetten kaynaklanan ve aynı zamanda visseral yağ olarak da adlandırılan kalori açığından daha fazla azalmaya yol açabileceğini göstermiştir. Fazla kilolu olmasanız bile, düşük yoğunluklu kardiyonun sağlık için iyi bir haber olmasının birçok nedeninden biri de budur. Visseral yağ, %275 nispi kardiyovasküler hastalık riski ve %208 nispi ölüm riski ile ilişkilidir. Ve %40’a kadar normal ağırlığa sahip insanlar buna sahiptir.
Kalıcı olarak yağ yakmak daha kolay
Düşük yoğunluklu bir kardiyo programında ne kadar uzun süre kalırsanız, yağ yakmanız o kadar kolay olacaktır. Metabolizması yavaş olan veya yağ kaybetmekte zorlanan kişiler için iki özellik önemlidir ve bunlar şunlardır:
• Fazla kilolu ve obez insanlar yağ yakmada ortalama olarak zayıf insanlar kadar iyi değildir.
• Ancak keto diyetinin yanı sıra düşük yoğunluklu kardiyo bunu değiştirmeye yardımcı olabilir.
Bu işlemlerin her ikisi de (keto egzersizi ve düşük yoğunluklu kardiyo), karnitin palmitoiltransferaz 1 veya kısaca CPT-1 adı verilen bir enzimin ifadesini artırabilir. Obez insanlar ve diyabetli insanlar, sağlıklı insanlardan daha az CPT-1’e sahip olabilir. Bu kötü çünkü bu enzim yağları yağ yakımı için mitokondriye taşımak için gerekli. Bununla birlikte, aerobik uygunluk ne kadar iyileştirilirse, o kadar çok hücre ve mitokondri CPT-1 ifade eder. Ve zarlarda ne kadar çok CPT-1 enzimi varsa, vücut yağ yakmada o kadar iyi olur. Örneğin, bir çalışma, tip 2 diyabetli kişilerde 3 aylık düşük yoğunluklu bir kardiyo programının, yağ metabolizmasını %29 artıran CPT-1 düzeylerini artırdığını buldu. Ayrıca diyabeti olmayan kişilerde de bu sonuçlar benzerdir.
Bu sağlıklı uyum, istenmeyen yağlardan kurtulmayı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki hücresel hasar, tip 2 diyabet ve diğer hastalıkların riskini de azaltır. Etkiler zamanla birikirken, tek bir düşük yoğunluklu kardiyo seansı bile CPT-1 seviyelerini yükselterek vücudun yağ yakmada daha iyi olmasını sağlayabilir.
Beyin sağlığını korur
Düşük yoğunluklu kalp hastalığı, beyin iltihabını, antidepresan benzeri etkileri olan nörotransmiterleri ve beyin plastisitesini artırır. Hatta depresyonun tersine çevrilmesine yardımcı olabilir ve bazı zihinsel sağlık sorunları riskini azaltabilir. Bazı çalışmalar iltihaplanma ve depresyon arasında bir bağlantı bulmuştur ve egzersiz her ikisini de azaltabilir. Bazı veriler bu etkilerin bağlantılı olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, aerobik egzersiz sırasında beyin tarafından salınan bir bileşik olan noptrin’in oksidatif stresin azalmasının arkasında olabileceğini ve egzersiz sonrası depresyonun azalmasından kısmen sorumlu olabileceğini düşünüyor.
Diğer araştırmalar, düşük yoğunluklu kardiyonun sinir sisteminizin durumunu değiştirerek depresyonu azaltabileceğini gösteriyor. Beyin sinyallemesinde kullanılan kimyasallar, kenevir bitkisindekilere benzer ve amigdala, hipokampus veya hipotalamus gibi beynin işlev ve duygusal işlemeden sorumlu alanlarını düzenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, endokannabinoidler, koşucunun sarhoşluğundan birincil derecede sorumlu olabilir. 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, maksimum kalp atış hızınızın %70-80’inde tek bir dayanıklılık antrenmanı seansı, endokannabinoidleri %50-90 arasındaki diğer egzersiz yoğunluklarından daha etkili bir şekilde serbest bırakır. Düşük yoğunluklu kardiyodan gelen bu etki, ruh halinde önemli bir iyileşmeye dönüşebilir.
Düşük yoğunluklu kardiyo ayrıca dopamin ve serotonin seviyelerini artırabilir ve beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerini yükseltebilir. Egzersizle nörotransmiterlerin ve BDNF düzeylerinin yükseltilmesi, daha iyi bilişsel performansa, daha parlak ruh hallerine ve daha fazla zihinsel esnekliğe ve öğrenmeye yol açabilir. Farklı egzersiz yoğunluklarını ve stillerini karşılaştıran 2019 fare çalışması, düşük yoğunluklu kardiyo için teknik bir ad olan orta yoğunluklu sürekli egzersizin (“MICT”) beyindeki oksidatif stresi düzenleyerek bilişi geliştirdiğini buldu.
Daha fazla rahatlama ve daha hızlı iyileşme
Düşük yoğunluklu kardiyonun onarıcı ve rahatlatıcı özellikleri sadece beyin için değil tüm vücut için de sağlıklıdır. Örneğin, çeşitli yaş ve sağlık geçmişine sahip insanlarda yapılan çeşitli araştırmalar, LIC’nin otonom sinir sisteminin parasempatik aktivitesini arttırdığını bulmuştur. Otonom sinir sistemi durumlarını ölçmenin bir yolu olan kalp atış hızı değişkenliği (HRV) skorları, gevşemiş ve dinlenmişken daha yüksek, stresli veya uykusuz olduğunda daha düşüktür. Sonuç olarak, HRV’nin bir dizi yararlı uygulaması vardır. Sporcular bunu gelişimlerini ölçmek için kullanabilirler. Daha yüksek bir HRV skoru, daha düşük kalp hastalığı ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini öngörür.
Artan dinlenme kalp hızı genellikle parasempatik bir durumla ilişkilendirilir ve bazen “dinlenme, sindirim, beslenme ve üreme” olarak özetlenir. Beklendiği gibi, uyku, gıda alımı, sindirim ve seks hormonlarının üretimi, insanlar ve fiziksel aktiviteden kurtulmaları için faydalıdır. Düşük yoğunluklu kardiyonun diğer etkileri vagus sinirinin uyarılmasından kaynaklanır. LIC, kafatasından karına uzanan vagus sinirini uyardığında parasempatik aktiviteyi artırır. Ayrıca tüm vücuda bir anti-inflamatuar sinyal gönderir. Düşük yoğunluklu kardiyonun iyileşmeyi hızlandırmasının bir başka yolu da kortizol seviyelerini düşürmektir. LIC düzenli olarak yapıldığında, vücut daha fazla kortizolü inaktif formu olan kortizona dönüştürür. Düşük seviyelerde kortizol egzersizi iyileşmeyi hızlandırabilir, aşırı antrenmanı önleyebilir ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
iltihaplanma eksikliği
Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir. Vagus sinirini aktive edebilir ve IL-6’yı azaltabilir, her ikisi de vücuttaki enflamatuar süreçleri tersine çevirmeye yardımcı olur. Ancak LIC’nin iltihabı azaltmasının tek yolu bunlar değildir. Sağlıklı orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde egzersizin etkilerine ilişkin 2019 tarihli bir inceleme, egzersizin C-reaktif proteini, tümör nekroz faktörü-alfayı ve IL-6’yı azalttığını buldu. Araştırmacılar, düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi ile düşük dereceli iltihabı tersine çevirmenin, insanların yaşlanma sırasında yaşadıkları olumsuz etkileri azaltabileceğine inanıyor. Sağlıklı erkeklerde direnç eğitimi ve düşük yoğunluklu kardiyonun etkileri üzerine 2018 yılında yapılan bir araştırma da benzer sonuçlar buldu. Araştırmacılar, enflamatuar belirteçlerdeki faydalı değişikliklerin, bu durumda visseral yağdaki (karın yağı) azalmadan kaynaklandığı sonucuna varmışlardır.
Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi, kan şekerini düşürmede hem tip 2 diyabetli hem de diyabetsiz kişilerde yüksek yoğunluklu egzersiz kadar etkili olabilir. Bazı çalışmalar, insülin duyarlılığının diğer belirtilerini iyileştirmede aynı derecede iyi olduğunu göstermektedir. Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, bağırsaklardaki glikoz alımını, insülin duyarlılığı ile ilişkili olan HIIT egzersizinden daha iyi artırabilir. Özetle, düşük yoğunluklu kardiyak vagus sinir stimülasyonu, enflamatuar sitokinleri azaltarak, C-reaktif proteini (CRP) azaltarak, karın yağını azaltarak ve insülin duyarlılığını artırarak enflamasyonu azaltır.
Daha iyi kardiyovasküler sağlık
Düşük yoğunluklu kardiyonun en güçlü faydalarından biri olan kardiyovasküler sağlıktaki gelişmeler de bu trendi takip ediyor. Birçok nedenden dolayı aerobik antrenmanı kalp ve dolaşım sistemi için geçerli bir seçenektir. LIC’nin kardiyovasküler sağlık yararlarından bazıları, HRV değişikliklerinden gelir. Başka bir deyişle, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, kalbinizi daha sağlıklı hale getirerek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Ancak bu düzenli ve uzun süreli yapılmalıdır. Sadece bu da değil, diğer egzersiz türleri bu özel faydaya sahip görünmüyor.
Ancak düşük yoğunluklu kardiyo, hatalı metabolizma ve diğer çevresel faktörlerin neden olduğu hücresel hasar olan oksidatif stresi de azaltır. Bu da kalp ve dolaşım sisteminin daha sağlıklı olmasını sağlar. Temel olarak, LIC hücre hasarını azaltabilirken daha yoğun egzersiz, özellikle halihazırda kalp hastalığınız veya başka sağlık sorunlarınız varsa oksidatif stresi artırabilir.
Aerobik uygunluğu geliştirin
Olumlu sağlık etkilerinin yanı sıra, aerobik kondisyon kendi başına bir faydadır. En azından sporcular ve genel kondisyonlarına değer verenler için inanılmaz derecede faydalıdır. Çoğu sporcu ve fitness meraklısı, düşük yoğunluklu kardiyodan büyük ölçüde yararlanabilir. HIIT, aerobik antrenmanın bir kişiyi halsiz ve zayıf yaptığı yanılgısına yol açmıştır, ancak daha önce de belirtildiği gibi bu doğru değildir. Gerçek şu ki, güçlü veya güçlü bir atlet değilseniz, düşük yoğunluklu kardiyo, performansın daha uzun süre korunmasına yardımcı olabilir.
Bir kişi kendini birkaç saniyeden fazla zorladığında kalp atış hızı artar. Anaerobik çabalar yalnızca 10 saniye (maksimum çaba) veya 2-3 dakika (laktatta bulunan enerji sistemine bağlı olarak orta yoğunlukta) sürebilir. Ancak aerobik kondisyon ne kadar iyi olursa, kolay aerobik bölge o kadar büyük olur ve laktat eşiği o kadar yüksek olur. Ayrıca, kalp atış hızınız anaerobik eforlar arasında taban çizgisine veya aerobik bölgeye daha hızlı döner. Tüm bu etkiler, sık koşanlar da dahil olmak üzere çoğu sporcuya fayda sağlayabilir.
Düşük yoğunluklu kardiyo, fitness tutkunları ve sporcular için başka bir benzersiz fayda da sunar. Diğer aktivite türlerinden farklı olarak atım hacmini arttırmada oldukça etkilidir. Atım hacmi, her kalp atışında sol ventrikülden atılan kandır. Dayanıklılık eğitimi zamanla sol ventrikül kapasitesini genişleterek atım hacmini artırır. Konsantrik şişirme gibi kalp fonksiyonlarından taviz vermek yerine, daha büyük bir vuruş hacmi kalbi daha güçlü ve daha verimli hale getirerek daha iyi aerobik zindeliğe yol açar. Vuruş hacmini değerlendirmenin en kolay yolu, dinlenme kalp atış hızınızı ölçmektir. Daha düşük dinlenme kalp hızı, artan egzersize bağlı atım hacmi ile ilişkilidir.
Artırılmış aktarma organları
Aerobik antrenman, anaerobik aktiviteler sırasında enerji üretimini de artırabilir. Bu iddia biraz sert gelebilir ama kanıtlanmış bir gerçektir. Vücudun üç ana enerji sistemi (ATP-CP, glikolitik-laktat ve aerobik) egzersiz yoğunluğunun farklı düzeylerini ve sürelerini gösterir. Başka bir deyişle, baskın enerji sistemi yoğunluk ve süre bakımından değişiklik gösterir. Ancak düzgün bir şekilde ayırmak yerine, bir zaman ve yoğunluk alanında enerji sistemi katkılarında önemli bir örtüşme vardır. Temel olarak, aerobik enerji çıktısını artırarak, enerji çıktısı 10 saniyeden kısa süren aktiviteler için olduğu kadar 2-3 dakikaya kadar süren aralıklı (glikolitik) bölümler için de artırılabilir.
kaynak:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1642737/
gethealthyu.com/low-intensity-exercise/
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]