Zamanın testinden geçen ve hala uygulanan diyetlerin çoğu denenmiş ve test edilmiştir. Akdeniz diyeti, düşük karbonhidrat diyeti, Paleo diyeti ve vegan diyeti en bilinenleri arasındadır. Ayrıca tüm bu başarılı diyetlerin ortak noktalarının bilinmesi diyetin başarısını artırır. İşte başarılı diyetlerin ortak noktaları:
İçindekiler
1. Şeker alımınızı sınırlayın
Genel diyete şeker eklemek, modern diyetin en sağlıksız yönlerinden biridir. Bazı insanlar makul miktarda şekeri sorunsuz bir şekilde tolere edebilirken, çoğu insan çok fazla şeker tüketir. Şekerin ana formlarından biri olan fruktoz fazla tüketildiğinde karaciğer aşırı yüklenir ve karaciğer bu fruktozu yağa dönüştürmek zorunda kalır. Karaciğerdeki bazı yağlar kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü ve trigliseritleri yükseltir, ancak bir kısmı karaciğerde kalır. Aşırı fruktoz alımının, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığının ana nedeni olduğu düşünülmektedir.
Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere diğer birçok durumla da bağlantılıdır ve şeker, neredeyse hiçbir temel besin maddesi olmadan boş kalori sağlayan çok fazla kalori sağlar. Çoğu uzman, fazla şeker yemenin zararlı olduğu konusunda hemfikirdir. Bu nedenle en başarılı diyetler ilave şeker içerir.
Tüketimi olabildiğince azaltmayı veya azaltmayı öncelik haline getirir. Kısacası, çok fazla şeker yemenin sağlıksız olduğu ve en başarılı diyetlerde şekeri sınırlamanın önerildiği konusunda küresel bir fikir birliği var.
2. Rafine karbonhidratları diyetten çıkarın
Beslenme uzmanlarının üzerinde hemfikir olduğu bir başka bileşen de, liflerden ve işlenmiş nişastalı gıdalardan (tahıllar dahil) çıkarılan şekerler olan rafine karbonhidratların sağlıksız olduğudur. En yaygın rafine karbonhidrat, Batı ülkelerinde büyük miktarlarda tüketilen buğday unudur. Rafine taneler, kepek ile birlikte toz haline getirilir ve bu, kepek ve endospermin çıkarılmasıyla yapılır. Rafine nişasta da kalori bakımından yüksektir ve neredeyse hiçbir temel besin maddesi içermez.
Tam tahıl lifi içermeyen nişasta, kan şekerinde hızlı bir artışa neden olabilir ve kan şekeri düştüğünde birkaç saat sonra aşırı yemeye yol açar. Çalışmalar, rafine karbonhidratların obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli metabolik durumlara neden olduğunu göstermektedir. Paleo ve düşük karbonhidrat gibi bazı diyetler tahılları diyetlerinden tamamen çıkarsa da, tüm başarılı diyetler en azından rafine tahılları sınırlamayı ve bunların yerine sağlıklı alternatifleri koymayı vurgular.
3. Yüksek seviyede omega-6 yağlarından kaçının
Bitkisel yağlar binlerce yıldır kullanılmasına rağmen, rafine yağların seri üretimi 20. yüzyılın başlarında başlamıştır. Bu yağlar arasında soya fasulyesi yağı, kanola yağı, mısır yağı, pamuk tohumu yağı vb. Yağlar gibi. Bilim adamları, bazı bitkisel yağlarda bulunan omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriğinden endişe duyuyorlar ve çoğu insanın diyetleri yoluyla bol miktarda omega-6 yağı yiyebileceğini kaydettiler. Omega-6 yağı, LDL (kötü) kolesterolü kolayca oksitleyebilir ve endotel disfonksiyonuna katkıda bulunabilir. Bu tüketimde kalp hastalığı sürecinde iki önemli faktörün olduğu bilinmektedir. Ancak omega-6 yağlarının kalp hastalığına neden olup olmadığı tartışmalı bir konudur. Bazı gözlemsel çalışmalar koruyucu etkiler öne sürse de, kontrollü çalışmaların çoğu zararlı olabileceğini göstermektedir. Diğer araştırmalar, en yaygın omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin kandaki inflamatuar belirteçlerin düzeylerini artırmadığını göstermiştir. Herhangi bir kesin sonuca varmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, çoğu bilim insanı, insanların omega-6 alımının geçen yüzyılda önemli ölçüde arttığı konusunda hemfikirdir. Bu değerlendirmelere dayanarak, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı gibi omega-6 ile ilgili bitkisel yağların alımı sınırlandırılmalı ve bunun yerine zeytinyağı ve omega-6’sı düşük diğer yağlar seçilmelidir. Kısacası, birçok diyet, soya fasulyesi veya kanola yağı gibi omega-6 açısından zengin bitkisel yağları mümkün olduğunca azaltmayı teşvik eder. Ancak bu yağların zararlı olup olmadığı tam olarak bilinmiyor ve bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmek gerekiyor.
4. Yapay trans yağları ortadan kaldırın
Trans yağlar genellikle oda sıcaklığında katı hale getiren ve raf ömrünü uzatan bitkisel yağların hidrojenlenmesiyle yapılır. Çok sayıda araştırmaya göre, trans yağlar artan iltihaplanma ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Bu konudaki kanıtlar o kadar güçlü ki, birçok ülke gıdalarda trans yağ kullanımını sınırladı veya yasakladı. Amerika Birleşik Devletleri’nde, trans yağlara yönelik federal yasak 2018’de yürürlüğe girmiş olsa da, şu anda işlenmiş ürünler Ocak 2020’ye veya bazı durumlarda 2021’e kadar dağıtım için hâlâ mevcuttur. Ayrıca, gıdalar 0 gram yağ olarak etiketlenebilir. 0,5 gramdan (35) az trans yağ içeriyorsa. Kısacası, trans yağların bitkisel yağların hidrojenlenmesiyle üretildiği ve birçok çalışmanın iltihaplanma ve kalp hastalığı gibi durumlarla ilişkisini gösterdiği unutulmamalı ve mümkün olduğunca kısıtlanmalı veya diyetlerden çıkarılmalıdır.
5. Sebze ve lif tüketimini yüksek tutun
Birçok diyet, belirli yiyecekleri sınırlar veya ortadan kaldırır. Örneğin, vegan diyetleri hayvansal gıdaları azaltır veya ortadan kaldırırken, düşük karbonhidratlı diyetler ve paleo diyetleri tahıl kullanmaz. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı beslenme gibi bazı başarılı diyetler nişastalı, karbonhidrat açısından zengin sebzeleri kısıtlayabilir, ancak sağlıklı diyetlerin tümü bol miktarda sebze içerir. Sebzelerin sağlıklı olduğu evrensel olarak kabul edilmektedir ve birçok çalışma, sebze tüketiminin hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstererek bunu desteklemektedir.
Sebzeler antioksidanlar, besinler ve lif açısından zengindir. Bu kilo kaybına yardımcı olur ve bağırsaktaki dost bakterileri besler. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu bile bir dereceye kadar meyve tüketimini içerir. Genel olarak, tüm başarılı diyetler bol miktarda sebze ve meyve yemeyi önerir. Çünkü bu besinler antioksidanlar ve sağlıklı prebiyotik lif açısından zengindir.
6. Tüm gıdalara odaklanın
Başarılı diyetlerin bir diğer ortak yanı da kalori kısıtlaması yerine bütün, tek bileşenli gıdaların önemini vurgulamalarıdır. Kalori, kilo kontrolü için önemli olsa da, gıda alımını dikkate almadan azaltmak uzun vadede nadiren görülür. Kilo vermeye veya kalori kısıtlamaya çalışmak yerine, vücudun beslenme ihtiyacını karşılamak, daha sağlıklı olmak amaç olmalıdır. Kısacası, tüm başarılı diyetler, tüm gıdaları içeren ve kilo vermenin doğal bir süreç olarak görülmesini sağlayan yaşam tarzı değişikliklerini vurgular.
Sağlıklı diyetler bütün gıdalara odaklanır ve insanları işlenmiş gıda, trans yağ, şeker ve rafine karbonhidrat alımını sınırlamaya teşvik eder. Genel sağlık koşullarını iyileştirmek için sebzeler, meyveler ve tam tahıllar da dahil olmak üzere tüm gıdaları yemek tercih edilir.
kaynak:
aşçısmarts.com
nhs.uk
kalp.org
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]