Soğuk havalarda genellikle kendimizi yorgun, kararsız ve depresif hissederiz ve her zaman bir şeyler (özellikle tatlı bir şeyler) yemek isteriz. Kış aylarında tatlıların çıtır çıtırlığının artması ve sonrasında tatlı tüketimi ile düşen enerji seviyemiz bir süreliğine eski haline döner. Ama sonra enerji seviyemiz tekrar düşer ve canımız tekrar tatlı yemek ister. Bu kısır döngü tüm kış boyunca devam eder ve sonunda depresyona gireriz çünkü fazla şekerden kilo alırız ve fazla şeker tükettikten sonra uzun vadede vücudumuza zarar veririz. Depresyonun şiddetini artıran ya da şiddetini azaltan pek çok faktör var ama bunlardan biri ve son günlerde en dikkat çekici olanı normal beslenmemizde tükettiğimiz besinlerin etkileri.
Bazı depresyon belirtileri. Sürekli uyku ve yorgunluk, düşük benlik saygısı, küçük şeylere takıntılı olma, panik ataklar ve sosyal fobi şeklinde görülebilir. Depresyon sırasında sürekli uyuma isteğinin nedenlerinden biri de uyku sırasında melatonine dönüşecek olan serotonin hormonunun yetersiz salgılanmasıdır.
Diyet depresyonu nasıl etkiler?
Sağlıklı beslenmenin depresyon tedavisinde çok önemli rol oynadığı bilinen bir gerçektir. Tüm sağlıklı bileşenleri içeren zengin bir diyet dengeli bir şekilde uygulandığında vücudun yapısı, büyümesi ve birçok hastalıkla savaşma yeteneği desteklenir. İhtiyacımız olan bu temel bileşenlerden bazıları; Vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, proteinler, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri gibi çeşitli bileşenlerdir. Bu bileşenlerden herhangi birinin yokluğunda vücudumuz tam kapasite çalışamaz ve sistemimizde bazı sorunlar ortaya çıkar ve hastalıklar ortaya çıkar. Örneğin protein bileşenini günde 3 öğün yemeliyiz, vitamin ve mineral içeren besinler tüketmeliyiz ve ayrıca her gün belli oranda sebze tüketmeliyiz. Son olarak un, ekmek, pirinç ve makarna gibi nişasta içeren gıdaları yedikten sonra kendimizi daha iyi hissettiğimizi fark etmek mümkündür.
Omega 3 ve depresyon
Çeşitli araştırmalara göre Amerikan Psikiyatri Birliği, nörolojik hastalıkların tedavisine destek olarak hastalara omega-3 yağ asitlerini önermiştir. dedi Joseph R. Ulusal Alkolizm Enstitüsü’nden Heblen, omega-3 yağ asitlerinin en az etkili antidepresan olduğunu belirtiyor.
Ayrıca omega-3 yağ asitlerinin sadece depresyonla mücadele etmekle kalmayıp, Alzheimer hastalığı ve felce karşı da koruyucu etkileri olduğu bildirilmiştir. Omega-3 yağ asitleri balıkta bol miktarda bulunur, ancak balık sevmiyorsanız endişelenmeyin, keten tohumu ve ceviz de önemli miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Keten tohumunu öğütüp salatalara veya yoğurda ekleyerek rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Omega 3 açısından zengin besinler
Keten tohumu ve chia tohumları
ceviz
Sardalya, somon ve ton balığı
sığır biftek
soya fasulyesi ve tofu
karides
Futbol
Karnıbahar
Antioksidan yönünden zengin besinler tüketin
Antioksidan bileşenler, vücudumuza zarar veren ve erken yaşlanmaya neden olan serbest radikalleri ortadan kaldırır. Bazı araştırmalar sonucunda beyin fonksiyonları serbest radikaller tarafından zarar görmektedir. Serbest radikallerin bileşenlerini tamamen durdurmak mümkün olmasa bile antioksidanlar açısından zengin besinler tüketerek antioksidan bileşenler yardımıyla vücudumuzda oluşturdukları yıkıcı etkileri azaltabiliriz.
Antioksidan kaynakları
Beta-karoten kaynakları: kayısı, brokoli, kavun, havuç, lahana, şeftali, kabak, ıspanak, tatlı patates
C vitamini kaynakları: yaban mersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, dolmalık biber, çilek ve domates.
E vitamini kaynakları: Fındık, yağlı tohumlar ve buğday tohumu
“Akıllı” karbonhidrat tüketin
Beynimiz şekerle beslendiği için karbonhidrat tüketimi ile beyin daha verimli çalışır. Bu nedenle, şeker alımınızı sınırlarken, tüm şekeri kesmeyin. Örneğin tam buğdayda bulunan kompleks karbonhidratları tüketerek işlenmiş şeker alımınızı azaltmak çok iyi bir seçenek olacaktır. Ayrıca meyve tüketmek ihtiyacımız olan şekeri almamızı sağlayacaktır.
Daha fazla folik asit tüketin
Folik asit, meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunan bir B vitaminidir. Monoaminler olarak da adlandırılan nörotransmitterleri etkilerler ve depresyonu olan kişilerde sıklıkla folik asit eksikliği olduğu, ancak genellikle antidepresanlara yanıt vermediği bildirilmiştir.
Folik asit içeren besinler
Koyu yeşil yapraklı bitkiler
Kuşkonmaz
Brokoli
turunçgiller
Fasulye, bezelye ve mercimek
avokado
Bamya
Futbol
Daha fazla D vitamini alın
Kış aylarında daha az güneş ışığı ile serotonin salgılanması da azalır ve serotonin salgılanmasındaki azalmaya bağlı olarak vücut ruh halini iyileştirmek ve ruh halini dengelemek için bir şeyler yeme ihtiyacı hisseder. Kış aylarında daha fazla D vitamini almalı ve az miktarda da olsa güneş ışığından maksimum düzeyde yararlanmaya çalışmalıyız.
D vitamini açısından zengin besinler
bir yumurta
peynir
Somon, alabalık, uskumru
havyar
mantarlar
Pratik
Egzersiz ile vücudumuzda endorfin hormonu salgılanır ve bu hormon uzun vadede kendimizi mutlu hissetmemizi sağlar. Düzenli egzersiz, beynin olumlu bir şekilde düzenlenmesini sağlar.
yeterli uyku
Depresyonu olan kişiler uyumakta zorlanırlar ve daha az uyumak depresyonlarını daha da kötüleştirebilir. Yediklerimizin uyku kalitemiz üzerinde etkili olduğu çok sayıda araştırmayla kanıtlanmıştır. Aşağıdaki temel bileşenler, düzenli uyku için gerekli olarak tanımlanmıştır:
Likopen: greyfurt, domates, papaya ve karpuzda bulunur.
Selenyum: Kızılcık, bol miktarda ton balığı, diğer birçok balık türü, hindi, fındık ve arpa.
C Vitamini: ananas, çilek, papaya, turunçgiller, biber, brokoli ve lahana
Kaynak:
www.thescienceofeating.com
katip:Sağbasan Buketi
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]