Karbonhidratlar yıllardır sağlıklı beslenmede kötü bir etkiye sahiptir. Yıllardır karbonhidratsız diyetler, karbonhidratları tamamen ortadan kaldıran diyetler çok popüler ve talep görüyor. Bununla birlikte, karbonhidratı tamamen kesmek vücudunuza yarardan çok zarar verebilir. Kilo vermek veya kan şekeri gibi nedenlerle doğru miktarda karbonhidratlı yiyecek almak istiyorsanız, bu yazıda çok sağlıklı 20 düşük karbonhidratlı yiyecek listeledik. Bu besinleri yiyerek bel bölgenizin kalınlaşmasını önleyecek ve vücudunuz için gerekli olan vitamin ve besinleri almanızı sağlayacaksınız.
Taze çileklerden Parmesan peynirine kadar, bu listedeki 20 yiyeceğin her bir porsiyonu yalnızca 12 gram veya daha az karbonhidrat içerir. Kilo almamak veya genel sağlığınızı olumsuz etkilemeden karbonhidratların faydasını en üst düzeye çıkarmak için bu gıdalardan oluşan bir beslenme alışkanlığına sahip olmanız faydalı olacaktır.
20. Karpuz
Özellikle yaz aylarında ülkemizde çokça tüketilen karpuz, çok az miktarda karbonhidrat içermesinin yanı sıra harika tadı ile çoğumuzun sevdiği bir meyvedir. Diğer birçok meyvede olduğu gibi karpuzdaki karbonhidrat da şekerden gelir. Bu nedenle tüketim sırasında dikkatli ve ölçülü tüketilmesi tavsiye edilir. Sıcak yaz aylarının vazgeçilmezi olan bir dilim buzlu karpuz ile hem yeterince karbonhidrat almış hem de serinlemiş olacaksınız.
19. Brokoli
Diğer birçok sebze gibi brokoli de karbonhidrat bakımından düşük, ancak lif ve B6 vitamini bakımından yüksektir. Kalp sağlığına çok iyi gelen zeytinyağı ile leziz bir tavada kızartabilir ya da oldukça besleyici humusa batırarak tatlandırabilirsiniz.
18. Çilek
Meyveler, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler nedeniyle karbonhidratlarda son derece yüksektir, ancak çilekler, fincan başına 11 gramın biraz üzerinde karbonhidrat ile karbonhidrat bulunabilirliği açısından düşük sıralarda yer alır.
17. Yeşil fasulye
Bir kase pişmiş sebze, 10 gramdan daha az karbonhidrat içerir. Yeşil fasulyenin şeker içeriği lif miktarından biraz daha yüksek olsa da, yine de herhangi bir öğün için düşük karbonhidratlı, besleyici bir alternatiftir.
16. Kırmızı biber
Bir sebze için makul miktarda şeker olmasına rağmen, kırmızı dolmalık biber ayrıca fincan başına yaklaşık dokuz gram karbonhidrat içerir ve antioksidan açısından zengin bir besindir.
15. Ay Çekirdeği
Düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık bulmak zor olabilir, ancak çeyrek fincan ayçekirdeğinin sadece yedi gram karbonhidrat içermesi sizi mutlu edecektir. Bu da demek oluyor ki bir avuç ay çekirdeğini rahatlıkla yiyebilir, ayçekirdeği ile salata servis edebilirsiniz.
14. Ispanak
Ispanak, başka bir düşük karbonhidratlı besindir ve Temel Reis’in temel gıda maddesidir! Sadece bir fincan pişmiş yeşil yapraklı ıspanak, yedi gramdan daha az karbonhidrat içerir, ancak aynı zamanda eser miktarda şeker ve dört gramdan fazla lif içerir. Sadece şeker-lif oranı nedeniyle, sinir bozucu karın yağlarından kurtulmak istiyorsanız bol miktarda ıspanak yemeniz önerilir.
13. Patlamış mısır
Tuzlu, tereyağlı patlamış mısır yemeyi önermesek de, bir bardak sade patlamış mısırın şaşırtıcı derecede besleyici olduğunu söylemek zorundayız. Kanıt olarak patlamış mısırın da ıspanak gibi şekerden daha fazla lif içerdiğini söyleyebiliriz. Bu da kilo vermek isteyenler için ideal bir atıştırmalık olduğu anlamına gelir. Üzerine biraz zeytinyağı gezdirin, biraz Parmesan peyniri ekleyin ve lezzetli bir atıştırmalık için kuru kekiğin tadını çıkarın.
12. Sade, yağsız yoğurt
Yoğurt doğal şeker laktozu içerirken, sade, yağsız yoğurdu seçmek protein alımınızı artırırken karbonhidrat oranı düşük kalır. Yoğurt benzeri fermente bir süt içeceği olan kefir, benzer şekilde protein ve karbonhidratlardan oluşan ve belinizi incelten probiyotik bir besindir.
11. Kiraz domates
Bardak başına altı gramdan daha az karbonhidrat içeren çeri domatesler, salataya eklemek veya düşük kalorili lezzetli bir atıştırmalık olarak yemek için harika bir seçimdir. Aynı zamanda iltihapla savaşabilen güçlü bir antioksidan likopen kaynağıdır.
10. Portobello mantarları
Mantarlar, kas sağlığı ve iyileşmesi için hayati önem taşıyan, kan basıncını düşürmenin yanı sıra sodyum açısından zengin bir yemeğin etkilerini azaltabilen harika bir potasyum kaynağı olduklarından, sağlıklı bir diyet için tüm yıldızları hak ediyor. Çalışmalar, düşük kalorili ve yağsız olmalarının yanı sıra bağışıklığın artmasına yol açabileceklerini ve meme kanserine karşı koruyucu olabileceklerini göstermiştir. Özellikle olgun portobello mantarları, zengin bir anti-inflamatuar D vitamini kaynağıdır ve etli yapıları sayesinde sıklıkla et ikamesi olarak kullanılır.
9. Brokoli
Genellikle beyaz yiyeceklerden kaçınmamız söylenir, ancak karnabahar, besin açısından zengin özellikleri sayesinde istisnai sebzelerden biridir. Karnabahar yüksek miktarda C ve B vitamini içerir ve bir kase karnabahar yaklaşık 3 gram lif içerir.
8. Barbunya
Fasulye sadece mükemmel bir lif kaynağı değildir, aynı zamanda karbonhidratları da düşüktür, bu da onları kilo vermek isteyenler için ideal bir lif seçimi yapar. Barbunya tokluk hissini arttırmaya ve kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir. Et yerine fasulye kullanmayı deneyebilirsiniz. Çorbalara veya güveçlere ekleyerek oldukça besleyici öğünler elde edebilirsiniz.
7. Ceviz
Salatalarınızı süslediğiniz cevizlerin kalorisi yüksek olduğu için biraz suçluluk hissedebilirsiniz ama o kadar da kötü değiller. Çeyrek fincan cevizin sadece yaklaşık 4 gram karbonhidrat içerdiğini öğrenince rahatlayacaksınız. Yer fıstığı, badem ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler gibi düşük karbonhidratlı besinlere örnekler verebiliriz. Bu besinlerin tümü lif açısından zengindir.
6. Kereviz
Kalorisiz olmasıyla bilinen kereviz ayrıca bir fincanda çok az karbonhidrat içerir. Sapları tek başına biraz sıkıcı gelse de kerevizi lezzetli nohut, badem ezmesi veya fıstık ezmesi ile birleştirdiğinizde lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir besin elde etmiş olursunuz.
5. Parmesan peyniri
İster inanın ister inanmayın, Parmesan gibi sert peynirler çok az karbonhidrat içerir. Yaklaşık 30 gram Parmesan peyniri, kemik sağlığı için önerilen günlük kalsiyumun %31’ini içerir! Diğer düşük karbonhidratlı peynir seçenekleri arasında çedar, keçi peyniri ve beyaz peynir gibi peynirler bulunur. Bununla birlikte, önemli miktarda kalori içerirler, bu nedenle onları yağsız seçtiğinizden emin olmalısınız.
4. Haşlanmış yumurta
Bir büyük haşlanmış yumurta (yaklaşık 50 gram) çok az karbonhidrat içerir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurta ayrıca amino asitler, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar içerir. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin sizi tok hissettirdiğini ve gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olduğunu gösteriyor, bu da yumurtaların neredeyse sizin gizli kilo verme silahınız olduğu anlamına geliyor.
3. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağını o kadar fazla düşünmeyebilirsiniz çünkü içinde karbonhidrat, şeker veya lif yoktur. Ancak yemek pişirme rehberi olarak bu yağı tercih edebilirsiniz. Sızma zeytinyağında bulunan ve yağları parçalayan bir hormon olan adiponektin seviyesini arttırdığı söylenir. Aynı zamanda kalp dostu doymamış yağlar içerir. Benzer sağlık yararları olan diğer düşük karbonhidratlı yağlar, hindistancevizi yağı, keten tohumu yağı ve ceviz yağları da tercih edilebilir.
2. kıyılmış tavuk
Öğütülmüş tavuk, az yağlı bir protein kaynağıdır, ancak aynı zamanda lezzetli, çok yönlü ve düşük karbonhidratlıdır. Kıyılmış tavuk kullanarak birçok lezzetli yemek yapabilirsiniz. Herhangi bir karbonhidrat içermediği için kırmızı biber gibi diğer düşük karbonhidratlı yiyeceklerle birleştirip yemek en iyisidir. Hindi kıyması da karbonhidrat içermeyen düşük kalorili bir besindir.
1. Somon
Bir balık aşığıysanız, yabani somon, kıyma tavuğu gibi, karbonhidrat içermeyen yüksek proteinli bir besindir. Tavuğun aksine somon, metabolizmanızı hızlandıran mükemmel bir sağlıklı omega-3 yağ kaynağıdır.
Listelediğimiz 20 yiyeceğin tümü karbonhidrat açısından düşük, ancak lif veya protein açısından yüksek. Beslenme alışkanlıklarınızı bu besinlere göre şekillendirirseniz sağlıklı beslenir ve ince bir bele sahip olursunuz. Kilo vermek istediğiniz dönemlerde ağırlıklı olarak bu besinleri tercih edebilirsiniz.
Kaynak:
http://www.eatthis.com/low-carb-foods/
yazar:Bekir Afşar
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]