Kendinize sık sık “Neden hep bu kadar yorgunum?” diye sorun. gibi sorular mı soruyorsunuz? Cevabınız evet ise bu yazı işinize yarayabilir. Bu yazıda, yorgunluğun en yaygın nedenlerini ve bu durumlarda yapılması gerekenleri derledik.
Yorgun hissetmek bir dizi soruna neden olabilir. örnek; Ölümlü trafik kazalarına neden olan direksiyon başındaki uyuşukluk, sürekli yorgunluğun verdiği rahatsızlıktan kaynaklanabilir. Herkes hayatının bir döneminde kendini yorgun hissedebilir. Gece geç saatlere kadar uyumanıza veya işte geç saatlere kadar çalışmanıza neden olan bir TV programı da bu duruma neden olabilir. Genellikle bu yorgunluğun nedenini bilirsiniz ve düzeltmek için elinizden gelenin en iyisini yaparsınız. Ancak, kendinizi sürekli yorgun hissettiğinizde ve nedenini tam olarak anlamadığınızda ne yaparsınız? Bu durumda kendinizi yorgun hissetmenize neden olan durumu tespit etmek mümkün müdür? Bu yazıda kendinizi sürekli yorgun hissetmenizin olası nedenlerini ve bu durumlarda enerjinizi geri kazanmak için neler yapabileceğinizi öğreneceksiniz.
1. Uykusuzluk
Uykusuzluk, kendinizi yorgun hissetmenizin nedenlerinden biri olabilir. Araştırmalar, her üç kişiden birinin uyku sorunu yaşadığını gösteriyor. Ayrıca bilimsel araştırmalar, 18 ila 60 yaş arasındaki kişilerin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeleri için günde 7 saat ve üzeri uykuya ihtiyaç duyduklarını göstermektedir.
Önerilen günlük uyku miktarından daha az uyumak, yalnızca yorgunluk, düşük performans ve artan kaza riski ile ilişkili olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınız için de olumsuz sonuçlar doğurur. Obezite, yüksek tansiyon, depresyon, kalp hastalığı, inme ve ölüm riskini içerir.
Günde 7 saat uyumak için mücadele ediyorsanız, tam olarak ihtiyacınız olan uykuyu almanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz:
• Tutarlı bir yatma zamanı rutininiz olsun. Her gece aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, hafta sonları da dikkate alınmalıdır.
• Kısaltmalardan kaçının. 24 saatlik bir süre içinde belirli bir miktarda uykuya ihtiyacımız var, bundan fazlası değil. Uyuklama, bir sonraki gece ihtiyacımız olan uyku miktarını azaltır ve uykuya dalmada güçlük ve uykunun bölünmesine neden olabilir.
• Kalkma sürenizi yattıktan sonra 5-10 dakika ile sınırlandırın. Uyumaya çalışırken uyuyamıyorsanız, sürekli aklınızda başka şeyler varsa, yatakta çok uzun süre ayakta kalmayın. Yataktan kalkın, karanlıkta oturun ve tekrar uykunuz geldiğinde yatağa dönün.
• Yatak odanızın sessiz, karanlık ve doğru sıcaklıkta olduğundan emin olun. Odanıza giren ışıklar uykunuzu bozar. Odanızın karanlık olduğundan ve dijital cihazlardan gelen ışığın görünmediğinden emin olun. Soğuk oda sıcaklıkları, uyku kalitesi için sıcak bir odaya göre daha iyidir.
• Kafeinli içecekleri sınırlayın. Öğleden sonra kafeinli içecekler tüketmemeye çalışın. Kafeinin uyarıcı etkileri, alındıktan sonra birkaç saat sürebilir ve uyku sorunlarına neden olabilir.
• Yatmadan önce tütün ve alkolden kaçının. Yatmadan önce sigara içmek ve alkol almak uykunun bölünmesine neden olabilir.
Yukarıdaki tüm uyku ipuçlarını uyguladıktan sonra hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, sağlık uzmanınıza başvurun. Uykusuzluk, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uykuyla ilgili tıbbi bir sorununuz olup olmadığını kontrol edin.
2. Yetersiz beslenme
Yorgunluğu gidermenin en kolay yolu, diyetinizi uygun şekilde ayarlamaktır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, dünya hakkında ne hissettiğiniz konusunda büyük bir fark yaratabilir. Sağlığınızı iyileştirmek ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almak için – yorgunluğu ortadan kaldırmak için – beş besin grubundan sağlıklı bir yiyecek karışımı seçmek çok önemlidir: meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt ürünleri.
Bu küçük değişikliklerden bazılarını yaparak yeme tarzınızı değiştirebilirsiniz:
• Cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz ve aktivite seviyeniz için doğru miktarda kalori alın. Çok fazla ya da çok az yemek kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir.
• Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Bütün meyve ve sebzeleri yemeye odaklandığınızdan emin olun.
• Tam tahıllı yiyeceklerin yediğiniz tahılların yarısını oluşturduğundan emin olun. Tam tahıl örnekleri arasında kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, mısır unu, bulgur ve tam buğday unu bulunur.
• Kalorilerinizi doymuş yağdan korumak için az yağlı veya yağsız sütü seçin.
• Protein rutininizi değiştirin. Tavuk ve kırmızı eti seçmeye çalışın, işlenmiş etleri sınırlayın, tuzsuz kabuklu yemişleri ve tohumları seçin ve omega-3 açısından zengin bazı deniz ürünlerini seçin.
Şekeri kesin. Şeker hızlı bir enerji artışı sağlayabilir, ancak hızla tüketilir ve kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçının.
• Kahvaltıyı kaçırmayın. Düzenli olarak kahvaltıyı atlamak, güne başlamak için ihtiyaç duyduğunuz temel besinleri ve enerjiyi kaçırmanıza neden olabilir.
• Düzenli aralıklarla yemek yiyin. Günde üç öğün yemek yiyerek ve sağlıksız atıştırmalıkları azaltarak enerji seviyenizi koruyun.
• Yeterince su için. İçme suyu, yorgunluğa, bulanık düşünmeye, ruh hali değişikliklerine, yüksek ateşe ve kabızlığa yol açan dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olabilir.
3. Hareketsiz bir yaşam tarzı
Yorgun olduğunuzda, kanepede oturmak ve dinlenmek tek çözüm gibi görünebilir. Ancak ayağa kalkıp hareket etmek kendinizi yenilemek ve yorgunluğu atmak için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir. Atina’daki Georgia Üniversitesi (UGA) tarafından yürütülen araştırma, egzersizin sessizce oturmak ve en az 20 dakika süren orta yoğunlukta egzersiz yapmakla karşılaştırıldığında enerjiyi artırdığını gösteriyor. UGA’dan önceki bir araştırma, hareketsiz insanların düzenli olarak bir egzersiz programını tamamladıklarında, egzersiz yapmayanlara kıyasla yorgunluklarının arttığını buldu.
ABD Sağlık ve Sosyal Hizmetler Departmanı, tüm yetişkinlerin haftada 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta egzersize ve haftada iki veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirici aktivitelere ihtiyacı olduğunu öne sürdü. Egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcamak gibi görünebilir, ancak egzersizlerinizi hafta boyunca yapabilirsiniz ve toplamda sadece bir film izleyerek geçirebileceğiniz süreye eşittir. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın. Her gün 10 dakika yürüyerek başlayabilir ve haftanın 5 günü 30 dakika tempolu yürüyüş yapmayı hedefleyebilirsiniz. Yürümek, yüzmek, bisiklete binmek, tenis oynamak ve hatta çim biçme makinesini itmek, orta yoğunlukta egzersiz yapmak için harcadığınız zamana fazlasıyla değer olabilir.
4. Aşırı stres
Birçok durum strese neden olabilir. İş, mali sorunlar, ilişki sorunları, büyük yaşam olayları ve ev taşıma, işsizlik ve ölüm gibi sorunlar – potansiyel stres faktörlerinin listesi sonsuzdur.
Az miktarda stres sağlıklı olabilir ve aslında iş görüşmeleri gibi durumlarda bizi daha motive ve görüşmeye açık hale getirebilir, ancak yalnızca kısa vadeli stres için olumludur. Aşırı ve uzun süreli stres, fiziksel ve duygusal yorgunluğa neden olabilir ve hastalığa neden olabilir.
Stres, vücudunuzu acil durumlara hazırlamak için tasarlanmış daha fazla “savaş ya da kaç” kimyasallarını tetikler. Ofis ortamı gibi kaçamayacağınız, karşı koyamayacağınız durumlarda vücudunuz sizi korumak için üretilen kimyasalları kullanamaz ve bu durum zamanla sağlığınıza zarar verebilir. Yaşadığınız stresler sizi çok yorgun hissettiriyorsa veya baş ağrısı, migren veya kas gerginliği şeklinde geri geliyorsa, bu belirtileri göz ardı etmeyin. Sakinleşmek için biraz zaman ayırın veya aşağıdaki ipuçlarından bazılarını deneyin:
• Stres kaynaklarını tanımlayın. Stres yaratmanıza ve sürdürmenize neyin sebep olduğunu anlayana kadar stres seviyenizi kontrol edemezsiniz.
• Örüntüleri ve ortak noktaları belirlemek için bir stres günlüğü tutun.
• Hayır demeyi öğrenin. Asla çok fazla almayın – sınırlarınızın farkında olun ve onlara bağlı kalın.
• Size baskı yapanlardan kaçının. Biri hayatınızda aşırı strese neden oluyorsa, onunla daha az zaman geçirin.
• Endişelerinizi iletin. Bir şey sizi rahatsız ediyorsa, duygularınızı ve korkularınızı içinizde tutmak yerine ifade etmeyi öğrenin.
• Durumlara farklı bakın. Stresli durumlara daha olumlu bir açıdan bakmaya çalışın. Örneğin, bir trafik sıkışıklığında sıkışıp kaldıysanız, bunu biraz baş başa vakit geçirmek ve en sevdiğiniz şarkıları dinlemek için bir fırsat olarak görebilirsiniz.
• Büyük resmi görmeye çalışın. Stresli durumun bir ay içinde önemli olup olmayacağını düşünün. Endişelenmeye değer mi?
• Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin. Hastalık veya sevilen birinin ölümü gibi bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Stresle başa çıkmanın en iyi yolu genellikle her şeyi olduğu gibi kabul etmektir.
• Affetmeyi öğrenin. Hepimiz insanız ve sık sık hata yaparız. Arkadaşlarınızı, ailenizi ve iş arkadaşlarınızı affederek öfke, kızgınlık ve negatif enerjiden kurtulabilirsiniz.
Fiziksel aktivite, stresi azaltmak için önemli bir yoldur ve iyi hissettiren endorfin salgılar. Kendinizi stresli hissediyorsanız yürüyüşe çıkın, köpeğinizi dışarı çıkarın veya odanızda müzik açıp dans edin.
5. Sağlık koşulları
Fiziksel aktivite, diyet, stres seviyeleri ve uyku ile ilgili yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız, ancak yine de kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, altta yatan bir tıbbi durum olabilir. Yorgunluğu önemli bir semptom olarak gösteren en yaygın durumlardan bazıları şunlardır: anemi, az çalışan tiroid, diyabet, anksiyete, depresyon, kronik yorgunluk sendromu, idrar yolu enfeksiyonu, kalp hastalığı, ateş, gebelik, vitamin ve mineral eksiklikleri.
Kendinizi yorgun hissetmenize neden olan bir sağlık durumunuz olduğundan endişeleniyorsanız, endişelerinizi mümkün olan en kısa sürede gidermek için sağlık uzmanınızla bir randevu almanız en iyisidir.
Kaynak:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320800.php
yazar: Bekir Afşar
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]