Şişmanlığından şikayet etmeyen çok az insan vardır. Kilolu olsun ya da olmasın hemen hemen herkes hayatında en az bir kez yağ yakıcı yiyecekler aramıştır. Bazı besinler yağ yakmada diğerlerine göre daha etkili olduğu için tercih edilir. Vücuttaki yağ depolarıyla savaşan ve sağlıklı beslenmeyi sağlayan besinler şu şekildedir:
İçindekiler
Yunan yoğurt
Yunan yoğurdu, diğer yoğurtlardan iki kat daha fazla protein içerir. Sindirimi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tokluk hissi verir. Protein içeriği karbonhidratlardan daha fazla olduğu için yakılan kalori miktarı da daha fazladır. Piyasada yağsız, az yağlı ve az şekerli çeşitleri mevcuttur.
Kinoa
Quinoa (keen-wa), kilo verme diyet listelerinde yıldız bir besindir. Bu tam tahıl, fincan başına 8 gram protein ve 5 gram lif içerir. Ayrıca demir, çinko, selenyum ve E vitamini içerir. Quinoa’nın pişirilmesi pirinç kadar kolaydır. Hızlı bir akşam yemeği için, tatmin edici, yağla savaşan bir yemek için bazı sebzeleri, kuruyemişleri ve yağsız kinoayı karıştırın.
tarçın
Bazı çalışmalar, tarçının kan şekeri seviyeleri üzerinde dengeleyici bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Bu, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde iştahı azaltabilir.Tarçın geleneksel rolü nedeniyle hemen hemen herkes bilir ve kullanır. Kalori eklemeden tatlılık katmak için kahve, çay veya yoğurda eklenebilir.
acı biber
Acı biberler, kapsaisin (acı biberleri acı yapan madde) adı verilen hoş olmayan bir kimyasal içerir. Cinsine göre değişen kapsaisin örneğini vermek gerekirse, habanerosta (Meksika biberi) daha çok, jalapenosta (Meksika biberi) ise daha azdır. Kapsaisin kısa süreliğine iştahı azaltır ve metabolizmayı biraz hızlandırır. Etkisini daha belirgin hale getirmek için baharatlarla daha az yemek yiyerek kilo vermede önemli bir etkiye sahip olabilir.
Yeşil çay
Birkaç çalışma, yeşil çayın vücudu yağ yakmaya teşvik ederek kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Yeşil çay, metabolizmayı kısaca etkileyebilen bir tür fitokimyasal (fitokimyasallar bitkilerde doğal olarak bulunan aktif kimyasal bileşiklerdir) olan kateşinler içerir. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için günde birkaç kez yeşil çay içmek gerekebilir. Sıcak yeşil çay içilmesi tavsiye edilir. Yeşil çayın rahatlatıcı bir etkisi de vardır.
greft
Greyfurt, sihirli yağ yakıcı özelliklere sahip değildir, ancak daha az kalori ile tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, çözünür, lifli yapısı ile sindirilmesinin daha uzun sürmesidir. Yemekten önce yarım greyfurt veya bir bardak greyfurt suyu içerseniz, yemek sırasında daha az kalori alınır.
karpuz
Su bakımından zengin besinler bağırsaklarda daha fazla yer kaplar. Bu tür yiyecekler vücuda sinyal gönderir ve diğer yiyecekler için midede daha az yer bırakır. Birçok çiğ meyve ve sebze su ve besin maddeleriyle doludur ve kalorileri düşüktür. Karpuz bu yiyeceklere harika bir örnektir. İyi bir antioksidan likopen kaynağıdır (likopen parlak kırmızı bir karotenoid pigmenttir). A ve C vitaminlerini de verir.
armut ve elma
Armut ve elma da yüksek su içeriğine sahiptir. Daha uzun süre tok kalmaları için ekstra miktarda lif sağlayan kabuklarıyla birlikte yenmesi tavsiye edilir. Ayrıca meyve suyu yerine farklı meyveleri tüketmek diğer sağlık problemlerini de önlemektedir. Meyve çiğnendiği için daha fazla lif alınır ve bu daha uzun sürer. Meyve suyunu yudumlamak yerine çiğnemek daha az kalori yakacaktır.
taze ve kuru üzüm
Kalori açısından 2 su bardağı taze üzüm, 1/4 su bardağı kuru üzüme eşdeğerdir. Her iki seçenek de 100 kalorinin biraz üzerindedir. Tüketiciler arasında istatistik yapıldığında kuru üzümden memnun olanların sayısı daha fazladır. Kurutulmuş meyveler şekli gereği daha az yer kaplar ve taşınması daha kolaydır. Kuru üzüm ile kuru yaban mersini karıştırılarak hazırlanan salata, diyet menüsünde güzel bir servis olabilir.
diğer meyveler
Yukarıda listelenenler gibi diğer birçok meyve su ve lif açısından zengindir. Bu yapıları sayesinde daha uzun süre tokluk hissi verirler. Ayrıca tatlı olduğu için şeker, kurabiye veya pastanın kalorisinin bir kısmı kadar tatmin edicidir. Bu meyvenin en güzel örneklerinden biri yaban mersinidir. Çünkü birçok alışveriş merkezinde satılmaktadır ve zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Çiğ sebzeler
Çiğ sebzeler alışılmadık bir atıştırmalıktır. Çiğ sebzeleri yerken çıkan ses herhangi bir rahatsızlık oluşturmuyorsa içerdikleri yüksek su ve az kalori ile tokluk hissi verirler. Yarım su bardağı kıyılmış kereviz sadece 8 kalori içerir. Biraz fıstık ezmesi veya havuç ile karıştırıldığında cips yerine kereviz ikame edilebilir.
tatlı patates
Soslu fırında patates, tereyağ, ekşi krema ve belki de peynir veya domuz pastırması hemen herkesin sevdiği lezzetlerdir. Daha yüksek kalorili bir öğünün yerine tatlı patates geçtiğinde, bunların hiçbirine gerek kalmayabilir. Fırında tatlı patatesler çok lezzetlidir, çok fazla malzemeye ihtiyaç duymazlar. Bu seçim size çok fazla kalori kazandırabilir. Ayrıca tatlı patates potasyum, beta-karoten, C vitamini ve lif içerir.
bir yumurta
Yumurta sadece 75 kalori içerir ve diğer hayati besinlerle birlikte 7 gram protein içerir. Unutulmaması gereken nokta, vücudun karbonhidrat içeren bir kahvaltı yerine sindirimi kolay bir yumurta ile kalori yakmasıdır. Kişinin kolesterol şikayeti varsa yumurta almak için doktoruna görünmesi sağlığı açısından faydalı olacaktır. Kolesterol probleminiz varsa kolesterol içermeyen yumurta akı kolay ve pratik bir seçenektir.
Kahve
Kahve en popüler içeceklerden biri olmasının yanı sıra metabolizmayı hızlandırıcı etkisiyle de biliniyor. Metabolizmayı uyararak ve daha hızlı çalışmasını sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak sadece kahveye güvenerek çok kilo vereceğini düşünenler buna güvenmemeli. Çünkü süt, şeker ve süt tozu gibi katkı maddelerinin tüketimi kaloriyi düşürmez aksine arttırır. Aşırı yemek yemede oluşacak şikayetler göz ardı edilmemelidir.
Yulaf gevreği
Yulaf ezmesinin tüketilmesinin üç nedeni vardır: Tam tahıllı yulaf lif bakımından zengindir, bol su içerir ve sıcak olarak tüketilir. Lif içeriği ve bol su tokluk hissi verir ve sıcak yemek daha uzun süre yendiği için tokluk hissini artırır. Ancak burada çok şekerli yulaf ezmesinden kaçınılmalıdır. Yulaf ezmesine tarçın veya hindistan cevizi eklenerek daha az şekerli bir tat elde edilebilir.
Ölmek
Gevrek gevrek, az yağlı, lif dolu bir alternatif sunar. Araştırmalar, rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştiren kişilerin göbek yağlarının daha az olduğunu gösteriyor. Kepekli tahıllar ayrıca daha zengin çeşitlilikte bitkisel besinler sağlar. Bu sadece krakerler için geçerli değil. Aynı faydalar tam tahıllı ekmek, tahıl ve makarnalara geçilerek de elde edilebilir.
kurak
Bütün bulgur, lif ve protein açısından zengin, yağ ve kalorisi düşüktür. Bu lezzetli tat ile kalori ihtiyacı minimumda tutulabilir ve kısır bir atıştırmalığı öğüne dönüştürmek için fasulye eklenebilir. Bu sayede doyurucu bir yemek elde edilecektir.
çorba
Çorbayı tercih etmek için pek çok sebep var. Su dolu, mümkün olan en az kalori ile size maksimum tokluk veriyor. Sıcak tüketmek de aşırı yemeyi engeller. Yemeklerden önce içilen çorbalar yüksek kalorili yiyeceklerden kurtulmayı sağlar. Doyurucu, düşük kalorili bir çorba yapmak için tavuk, balık, doğranmış sebzeler veya fasulye de ekleyebilirsiniz. Ancak çorbanın yağ oranı düşük tutulmalı ve çok ekmekle yenmemelidir.
salata
Yemek yemeden önce mideyi doldurmanın bir başka yolu da salata yemektir. Marul, midede yer kaplamak için çok fazla su içeriğine sahiptir. Bu da salatadan sonra gelebilecek yağlı yiyeceklere daha az yer bırakır. Salatalara çeşitli meyve ve sebzeler veya rendelenmiş peynir eklenerek daha çekici hale getirilebilir. Çok fazla kalori tüketmenize yol açabilecek besin takviyeleri alırken dikkatli olmalısınız.
sirke
Salataları sirke ve yağ ile tatlandırmak hem kolaylık hem de memnuniyet açısından güzel bir uygulamadır. Hazır sosların çoğundan daha az kalori içerir. Salata dışında yemeklerden önce az miktarda sirke içmek metabolizmayı uyarır ve daha hızlı çalışmasını sağlar. Ayrıca elma sirkesinin yağ yakımı üzerindeki etkisi yüzyıllardır bilinmektedir.
Ceviz
Fındık, öğünler arasındaki açlığı azaltmak için mükemmel bir yoldur. Protein, lif ve kalp-sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Araştırmalar, kuruyemişlerin ölçülü olarak yenildiğinde kilo kaybını destekleyebileceğini ve kolesterol seviyelerini artırabileceğini gösteriyor. Kalori açısından oldukça zengin olan fındığı yerken sınırı aşmamalısınız. Pratik bir çözüm olarak, kabuklu fındığın kabuğundan çıkarılırken daha az satın alınması ve tüketilmesi sağlanabilir.
patlamış mısır
Üç bardak sade patlamış mısır kulağa çok gibi gelebilir, ancak çok büyük bir kalori alımına neden olmaz. Çünkü yağ, şeker veya tuz olmadan basitçe patlayan patlamış mısır şeklinde hava içerir. Büyüklüğü nedeniyle midede yer kapladığı için uzun süre tokluk hissi verir ve fazla kalori alımını engeller.
yağsız süt
Yağsız süt bol miktarda protein, kalsiyum ve D vitamini içerirken, kremada bulunan yağların hiçbirini içermez. Yağsız olmasına rağmen, yağsız süt tok hissetmenize yardımcı olur. Daha az protein içeren içeceklere göre sindirimi daha uzun sürer.
yumuşak et
Protein açısından zengin etler ile kişi tok hisseder ve sindirim sırasında daha fazla kalori yakar. Burada dikkat edilmesi gereken tek şey protein kaynağınızı iyi seçmektir. Kuzu, yağda daha yüksek olma eğilimindedir ve bu, bazı faydaları ortadan kaldırabilir. Derisiz tavuk göğsü mükemmel bir seçimdir. Sığır filetosu ve dana filetosunu birleştirerek, porsiyon başına 4 gramdan az doymuş yağ veya fazla yağ yiyebilirsiniz.
balık
Balık en iyi protein kaynaklarından biridir. Birkaç istisna dışında çoğu balığın yağ oranı düşüktür. Yağlı iyi bir yağ var. Balık, omega-3 yağ asitleri içerir. Somon, ringa balığı ve diğer yağlı balıklarda bulunan omega-3’ler, kalp hastalığına ve diğer kronik durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
baklagiller
Fasulye mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Çok az kalori alarak yüksek düzeyde tokluk hissetmek mümkündür. Bir konserve nohut konservesi çorba veya salataya atılabilir veya biraz sos ile karıştırılabilir. Bir kase fasulye 12,5 gram lif, 4 gram yağ ve 15 gram protein içerir.
kaynak:
Amerikan Diyetisyenler Derneği web sitesi.
Diane L. McKay, Ph.D., İnsan Beslenmesi
Araştırma Merkezi, Beslenme Bilimi ve Politikası Koleji
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]