Jicama, patates veya şalgam benzeri nişastalı bir kök sebzedir. Yumrulu kökün biraz tatlı bir tadı vardır, ancak şekeri düşüktür, bu da onu düşük şekerli bir diyet uygulayan diyabetli bireyler için iyi bir karbonhidrat seçimi yapar. Aslen Meksika’dan gelen jicama, bazen Meksika şalgamı veya yam fasulyesi olarak da bilinir. Kökleri yemek için güvenli olsa da, fasulye dahil bitkinin geri kalanı zehirlidir.
İçindekiler
Sağlıklı diyet lifi kaynağı
Jicama, 6.4 gram diyet lifi içeren 1 su bardağı veya 130 gram (g) ham jica ile iyi bir lif kaynağıdır. ABD Gıda ve İlaç Dairesi’ne (FDA) göre, çoğu Amerikalı yeterince lif almıyor. Önerilen günlük diyet lifi alımı, kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. 50 yaş üstü kişiler için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 21 gram, erkekler için 30 gramdır.
Diyet lifi kabızlığı önleyebilir veya tedavi edebilir. Ayrıca, bir kişinin kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olabilir, bu da diyabetin tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilir. Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre, yüksek lifli diyetler ayrıca düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca, diyette daha fazla lif olması insanların daha uzun yaşamasına katkıda bulunabilir.
2016 yılında açıklanan araştırma sonuçlarına göre 10 yıl boyunca 1.609 yetişkin ve yaşlı üzerinde çalışmalar yapılmıştır. Bu bulguya göre, en çok lif tüketen katılımcılar en düşük yaşlanma riskine sahipti. Çalışma boyunca değerlendirilen diyet faktörleri arasında, lif alımının sağlık ve uzun ömürlülüğün en önemli belirleyicisi olduğu bildirildi. Bu epidemiyolojik veriler, diyette yüksek lifli gıdaların artırılmasının yaşlanma sürecindeki hastalıkları azaltabileceğini düşündürmektedir.
prebiyotik
Prebiyotikler insan sağlığına faydalı bakteri ve mayalardır. Her insanın bağırsaklarında yaşayan büyük bir bakteri topluluğudur. Prebiyotik yiyecekler veya takviyeler yemek, bu topluluğun doğal dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olabilir. Çalışmalar, prebiyotikleri, gelişmiş bağırsak sağlığı ve belirli enfeksiyon riskinin azalması da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağlamaktadır. Prebiyotikler, vücudun sindiremeyeceği bir lif türüdür ve jicama, prebiyotiklere yiyecek sağlayarak büyümelerini destekler. Jicama ayrıca bir tür prebiyotik lif olan inülin açısından da zengindir.
Bir antioksidan kaynağı
Jicama iyi bir C vitamini kaynağıdır. Sadece bir fincan veya 130 gram ham jicama, 26.3 miligram (mg) C vitamini içerir. Amerika Birleşik Devletleri Diyet Takviyeleri Ofisi’ne göre, yetişkinler için önerilen günlük C vitamini alımı erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg’dır. C vitamini bir antioksidandır, yani vücuttaki oksidatif stresin etkilerine karşı koyabilir. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre oksidatif stres, yaşlanmada ve kanser, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi çeşitli hastalıklarda rol oynayabilir. Antioksidan takviyelerinin hastalık kontrolünde rolüne ilişkin çalışmalar doğru bilgi sağlayamamıştır. 2017’de jicama’nın sistematik bir incelemesi, tek başına C vitamini takviyesinin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığına dair sınırlı kanıt buldu. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirmede etkili olduğunu göstermiştir.
Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki fark nedir?
Jicama düşük glisemik indekse sahiptir ve lif açısından zengindir. Bu, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak jicama yemenin, daha yüksek kan şekeri seviyelerine yardımcı olabileceği ve onu diyabetli insanlar için iyi bir seçim haline getirebileceği anlamına gelir. 2015 yılında jicama ekstresi tüketen fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, kontrol farelerinin, fareler yemek yedikten sonra daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduğu görüldü. Bununla birlikte, insanlarda bu etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
besin yoğunluğu
Jicama, kalorisi düşük, ancak besin açısından zengindir. Bu, sağlıklı bir vitamin ve mineral dengesini korurken kilo vermek isteyenler için ideal bir seçimdir. Jicama’nın şeker ve yağ oranı çok düşüktür, bu da onu nişastalı, yüksek karbonhidratlı bir sebze için uygun bir gıda haline getirir. Jicama, düşük kalorili, besleyici yoğun bir gıda olduğundan şeker hastaları için iyi bir seçim olabilir. Daha fazla lif tüketen kalp sağlığı ve çölyak hastalığı olan kişiler için de faydalı bir seçenek olabilir.
Besin içeriği
Bir jicama 38 kalori içerir. Jicama kalorisi, şekeri, yağı ve proteini düşük ve lifi yüksektir. 100 gram çiğ jicama için değerler şu şekildedir:
• 38 kalori
• 8,82 gram karbonhidrat
• 1,80 gram şeker
• 0,09 gram yağ
• 0,72 gram protein
• Yaş 4,90 gram
• 150 mg potasyum
• 12 mg kalsiyum
• 20,20 mg C Vitamini
güvenli kullanım
Jicama’yı denemek isteyenler için sadece kök sebzelerin güvenle yenebileceğini bilmek önemlidir. Fasulye ve çiçekler de dahil olmak üzere bitkinin geri kalanı rotenon içerir. Rotenone, özellikle büyük dozlarda alındığında insanlar için toksik olan doğal bir insektisittir. Çalışmalar, rotenon almanın bir kişinin Parkinson hastalığına yakalanma riskini artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca kişi jicama yemeden önce kahverengi deriyi çıkarmalıdır. Jica içtikten sonra alerjik reaksiyon veya gastrointestinal semptomlar geliştiren herkes bundan kaçınmalıdır.
nasıl kullanılır?
Çiğ jicama yemek, pişmiş patatese benzer, ancak çok daha sulu ve tatlıdır. Herkes çeşitli yemeklere lezzet ve doku eklemek için jicama kullanabilir. Jicama, bir meyve salatasına eklemek veya bir sebze salatasına biraz gevrek eklemek için ince dilimlenmelidir. Jicama kullanan diğer basit tarifler aşağıdaki gibidir:
• Jicamayı ince dilimler halinde kesip içine deniz tuzu, avokado ve limon suyu ekleyebilirsiniz.
• Sotelenebilir ve brokoli, havuç gibi diğer sebzelerle karıştırılabilir.
• Tavada kızartılarak alternatif olarak kullanılabilir.
Jicama, patatesten daha tatlı olan nişastalı, sulu bir kök sebzedir. Kalorisi, şekeri ve yağı düşüktür, ancak lif oranı yüksektir ve birçok temel vitamin ve mineral içerir. Jicama, şeker hastaları veya düşük şekerli diyet uygulayanlar için iyi bir seçim olabilir. Bu kök sebzeler, pişmiş veya çiğ yemek için güvenlidir ve çeşitli yemeklerin yerini alabilir. Bununla birlikte, çiçekler ve fasulye içeren bitkinin geri kalanı zehirlidir.
kaynak:
foodfacts.mercola.com.tr
Organikbilgiler.net
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]