Çinko, bağışıklık sistemini güçlendirmede, yara iyileşmesinde, protein sentezinde, DNA sentezinde ve diğer birçok vücut fonksiyonunda hayati rol oynayan bir besindir. Ancak insan vücudu çinko depolamaz. Bu nedenle kişiler günlük beslenmelerinde yeterli miktarda çinko almalı ya da gerektiği kadar takviye alabilirler. Bu çinko faydaları nedeniyle, insanların günlük diyetlerine çinko açısından zengin gıdaları dahil etmek için bu gıdalar hakkında bilgi sahibi olmaları gerekir. Aşağıda çinko açısından zengin besinler hakkında bilgi verilmiştir.
İçindekiler
Çinko açısından zengin besinler
İstiridye çinko içeriği yüksek besinlerdir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yaş grubuna göre önerilen günlük çinko dozunu bildirir ve bu önerilen doz aşağıdaki gibidir:
• 14 yaş ve üzeri erkekler: 11 (mg)
• 14 yaş ve üzeri kadınlar için 9 mg
• Hamile kadınlar: 11 mg
• Emziren kadınlar: 12 mg
Tüm yiyecek türleri arasında, istiridyelerin porsiyon başına en fazla çinko içerdiği bilinmektedir. Ancak çoğu insan çinkoyu kümes hayvanları ve kırmızı etten alır. Ek olarak, gıda üreticileri, bir kişinin günlük ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olmak için gıdaları çinko ile güçlendirebilir. Aşağıdakiler çinko açısından zengin gıdaların örnekleridir:
• İstiridye, 3 ons (oz): 74 mg
• Sığır köftesi, 3 oz.: 5,3 mg
• Alaska kral yengeci, 3 oz.: 6,5 mg
Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek, 3/4 fincan: 3,8 mg
Pişmiş ıstakoz, 3 ons: 3.4 mg
Pişmiş kısa kaburga filetosu, 3 ons: 2,9 mg
Yarım su bardağı kuru fasulye: 2.9 mg
• Koyu etli tavuk, 3 ons: 2,4 mg
Bir kişinin diyetindeki diğer çinko kaynakları arasında az yağlı yoğurt, kabak çekirdeği, süt, nohut, hazır yulaf ezmesi, badem ve çedar peyniri bulunur. Bunların hepsi porsiyon başına yaklaşık 1-2 mg çinko içerir.
Vejeteryanlar ve veganlar için çinko kaynakları
Beslenme mayası vejetaryenler için iyi bir çinko kaynağıdır. Doğru planlama yapılmadığı takdirde, vejetaryen ve vegan diyetleri B12 vitamini, demir, kalsiyum, iyot, D vitamini ve çinko gibi besin maddelerinde eksikliklere neden olabilir. Vejetaryen ve vegan dostu yiyecekler de çinko açısından zengindir ve bu yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
• Fasulye
gıda mayası
• Fındık
• Yulaf
• tohumlar
• Buğday tohumları
Bitkisel çinko kaynakları, hayvansal kaynaklı kaynaklar kadar biyoyararlı değildir, bu da vücudun bitki kaynaklarından çinkoyu etkili bir şekilde emmediği anlamına gelir. 2017 yılında yapılan araştırmaya göre, vejetaryen veya vegan bir diyet uygulayan bir kişi, düzenli olarak hayvansal ürünler yiyen kişilere göre %50 daha fazla çinko tüketmelidir.
Bu, erkek vejeteryanların ve veganların her gün yaklaşık 16,5 mg çinko alması gerekebileceği, bu yeme modellerini izleyen kadınların ise günde 12 mg’a kadar çinko alması gerektiği anlamına gelir. Bir kişi diyetini çinko ile takviye etmeyi seçerse, kalsiyum takviyeleri ile aynı anda bakır, folik asit, demir ve magnezyum almaktan kaçınmak isteyebilir. Bunun nedeni, bu besinlerin vücudun çinko emilimini etkilemesidir.
Çinkonun faydaları nelerdir?
Çinko, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vücut işlevlerinde rol oynar:
• büyüme: İnsanlar fiziksel büyüme ve gelişme için çinkoya ihtiyaç duyarlar. Çinko eksikliği çocuklarda ve ergenlerde zayıf büyümeye neden olur.
• bağışıklık sistemi işlevi: Vücut, T lenfositleri adı verilen bağışıklık sistemi hücrelerini yapmak için çinko kullanır.
• enzim fonksiyonuÇinko, vücuttaki kimyasal reaksiyonların tetiklenmesinde önemli bir rol oynar. Bunlar arasında folik asitin vücutta kullanılması ve yeni proteinlerin ve nükleik asidin oluşturulması yer alır.
• göz sağlığı: Çinko eksikliği, makula dejenerasyonu da dahil olmak üzere göz hastalıklarının gelişimine katkıda bulunur.
• yara iyileşmesiÇinko, yara iyileşmesini hızlandıran sağlıklı cilt ve mukoza zarlarını desteklemeye yardımcı olur.
çinko eksikliği
Mide krampları çinko zehirlenmesinin bir işareti olabilir. Çoğu çocuk ve yetişkin yeterli miktarda çinko tüketir. Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler önerilen alımı alamayabilir. Çinko eksikliği ile ilişkili belirtiler vardır ve bu belirtilerden bazıları şunlardır:
• Tat ve koku duyusu kaybı
• anoreksiya
• ishal
• Saç kaybı
• Zayıflamış bağışıklık tepkisi
• İktidarsızlık
• Zayıf büyüme
Doktorlar, bir kişinin çinko eksikliği olup olmadığını belirlemek için sadece bir kan testi yapmazlar. Bunun yerine, çinko eksikliği olup olmadığını belirlerken genellikle bir kişinin semptomlarını ve ortalama diyet alımını dikkate alırlar. Aksine, kişi aşırı çinko takviyesinden çinko toksisitesinden de muzdariptir. Bununla birlikte, çinko açısından zengin yiyecekler yemek, büyük miktarlarda bile olsa genellikle semptomlara neden olmaz. Çinko zehirlenmesinin belirtileri vardır ve bu belirtiler şu şekildedir:
• anoreksiya
• ishal
• baş ağrısı
• mide bulantısı
Kolik
Kusma
Çinko birçok doğal gıdada bulunur ve birçok üretici tahıl gibi gıdalara çinko ekler. Et bazlı ürünler genellikle biyoyararlı çinko bakımından daha yüksektir. Bir kişi et yemiyorsa, diğer çinko içeren yiyeceklerin yanı sıra fasulye, tohum ve yulaf yiyerek çinko alımını artırmaya çalışmalıdır. Amerika Birleşik Devletleri’nde çinko eksikliği nadir olmakla birlikte, insanlar gıda alımlarıyla ilgili endişeleri varsa her zaman bir doktorla konuşmalıdır. İnsanlar çinko takviyelerini yerel eczanelerinde, aktarlarda ve internette bulabilirler.
kaynak:
jissn.biomedcentral.com
crnusa.org
ods.od.nih.gov
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]